Ikviens, kurš nodarbojas ar kultūrisms, bija dzirdējuši frāzi "muskuļi neaug sporta zālē, gan ārpus tās." Šī frāze nozīmē, ka rezistenci apmācību rezultāti galvenokārt ir atkarīgi no tehnoloģiju atgūšanu pēc tam. Pēdējo gadu laikā, ēdiens pēc treniņa ir kļuvuši par nopietniem pētījumiem pēc zinātnieki atklājuši, ka cilvēka organisms vislabāk uzsūc barības vielas pēc pasākuma.

Tāpēc, jauda pēc treniņa palīdz palielināt proteīnu sintēzi organismā, tādējādi radot viņam anaboliska stāvoklī un veicinot visefektīvāko atgūšanu. Bet vai pareizu uzturu Pareiza uzturs - pamata tradīcijām veselīgas pārtikas   - Tas ir viss, ko mēs varam darīt, lai paātrinātu atveseļošanās procesu un padarīt labāk izmantot atpūtas laiks starp treniņiem? Protams, nē. Ir daudzi veidi, kā funkcionāli izmantot "dīkstāves laiku", un tādējādi palielina efektivitāti apmācību.

Apmācību laikā

• Vispārējā fiziskā sagatavošana (GPP): Šis mācību metode ir kļuvusi populāra pēdējos gados, lai gan tas ir ticis izmantots gadu desmitiem modelī periodizāciju .  Mērķis RPT - līdzsvarotu attīstību pamata fizikālajām īpašībām: izturība, spēks, ātrums, elastīgums .  Kopumā RPT domāts zemas intensitātes treniņš dažādu raksturu .  Tas var būt gan svara apmācību un treniņu bez atsvariem .  Aizņemts pirmā tipa ietver stumšanas par šāviņa spēku, "zemnieka staigāt" (iešana ar svaru vienādu svaru abām rokām), "pull ragavas" (visi svars) un paceļot riepas .  PFD vingrinājumi bez atsvariem - vispārēja attīstības vingrinājumus, piemēram, lekt clapping, ātra skriešanas vietā, uzsvars tupus, lunges un lecamaukla .  Papildus iepriekš aprakstītajiem ieguvumiem, GPP palīdz uzlabot sniegumu un ātrumu atveseļošanos pēc izmantošanas .  Ir žēl, ka lielākā daļa cilvēku nolaidība vispārējās fiziskās sagatavotības .
• Pārtika: ir pierādījumi, ka dažu dzērienu patēriņš slodzes laikā var palielināt ietekmi apmācību. Tādējādi, uzņemšana, sazarotās ķēdes aminoskābju un glutamīnu ļauj palielināt ietekmi exercise.

Par sazarotās ķēdes aminoskābju īpatnība ir tā, ka tie ir gandrīz degradēta aknās un iekļūt asinsritē gandrīz tās sākotnējā formā .  Tomēr skeleta muskuļi spēj sadalīt sazarotās ķēdes aminoskābju (BCAA), saņemot no tiem enerģiju, jo īpaši laikā, kad augstās enerģijas izmaksas, piemēram, bads, traumas vai augstu fizisko kravu laikā .  Ar atpūtas periodā, kad organisms tiek darbināti ar citiem enerģijas avotiem, piemēram, tauku un ogļhidrātu, muskuļi "konservi" BCAA, aizsargājot tos no oksidēšanas un saglabāt proteīnu sintēzi, kas ir tieši tas, ko jums ir nepieciešams, lai - veidot muskuļu un veidot muskuļu atvieglojums .  Ir svarīgi atcerēties, ka, lai gan BCAA veido tikai 20% no kopējā skaita aminoskābju olbaltumvielu pārtiku kopskaitā aminoskābju, kas iekļūt asinsritē un absorbē muskuļiem tiem ir 50 līdz 90% .  BCAA - aminoskābes, kas ir visvairāk iesaistītas veidošanos muskuļu olbaltumvielu un muskuļu 1/3 .  Bez tam, BCAA ar paaugstinātu efektivitāti un katabolizē saskaldīti (sadalīts molekulu un izmanto enerģijas metabolismu), treniņa laikā .  Tāpēc, un tāpēc, ka organisms nespēj ražot sazarotas ķēdes aminoskābes, BCAA ir nepieciešamas visiem, kas aktīvi iesaistās sporta (ne obligāti kultūrisms) .

Tūlīt pēc mācībām

Šīs reģenerācijas metodes var izmantot uzreiz pēc treniņa vai starp treniņiem.

• Douches: ja jūs lietojat kontrasta duša pēc izmantošanas, ūdens jāsamazinās par visām ķermeņa daļām, kas ir iesaistīti mācībām. Douches - dramatisks pārmaiņus karstu un aukstu dušu. Ūdenim jābūt tik auksts, cik vien iespējams, un karsts kā jūs varat izturēt. Alternate aukstā / karstā ūdens būtu ik pēc 2-3 minūtēm, atkārto 4-6 reizes. Par kontrasta dušu efektivitāte Douches - efektivitāte ir pierādīta laiks   sakarā ar to, ka karstais ūdens stimulē asinsvadu paplašināšanos un auksts, gluži pretēji, to sašaurinātas. Tādējādi, pārmaiņus karstā / aukstā ūdens stimulē asinsriti, kas palīdz uzlabot par par iesaistīto muskuļu apmācību rezultātus.
• Masāža ar ledus masāža tiek veikta ar ledu starp vingrinājumiem vai uzreiz pēc treniņa. Lai ietilptu masāžas kubi ledus nekā parasti. Ledus iepakojumi būtu novedusi ar apļveida kustībām uz muskuļiem, bet ne locītavās. Tajā pašā laikā jūs varat arī pārvietot muskuļu, tas būs tikai uzlabos efektivitāti masāža. Mērķis masāžas ledus - lai mazinātu spriedzi un atbrīvot muskuļu sadalīšanās produktus muskuļu audos.

Nepārtraukta atgūšana pēc treniņa

• Dziļo audu masāža: aktīvās reģenerācijas metodes - ir, pirmkārt, dziļa audu masāža, kas nesen bija arvien panākumus starp sporta ārsti un terapeiti. Šajā procesā dziļo audu masāža mezgliem izņemti muskuļos, kas uzlabo mobilitāti, mazina sāpes un nogurumu, kā arī samazina spiedienu uz nerviem. Tomēr jāatceras, ka dziļo audu masāža - nav vienīgā metode aktīva atgūšanu. Šīs metodes aktīvās atveseļošanās ietver arī neiromuskulāro masāžas terapija Chiropractic: Galvenais - izvēlēties kompetento ekspertu , Deep-audu masāža, myofascial masāža un berzes. Tā veidošanos mezglu muskuļos (niecīga roņu muskuļu audos, kas var radīt lielas problēmas) ir neizbēgama, lai ikvienam, kas ved aktīvu dzīvesveidu, īpaši izmantot, jārūpējas, lai piesaistīt pakalpojumus labas masāžas terapeits vai chiropractor. Masāža pēc treniņa ir vajadzīgs profesionāls sportists vai kultūrists, un visiem tiem, kas iesaistīti ar sportu profesionāli.
• Stiepšanās: Ir daudzi veidi un metodes stiepšanās. Bet pēc treniņa, speciālisti iesaka statiskā siltu vai statiskā treniņu kopā ar neiromuskulāro veids, kā atjaunot proprioception. Static stiepjas ne tikai uzlabos mobilitāti, bet arī palīdz atslābināt muskuļus labāk nekā jebkurš cits tehniku ​​stiepšanās.

Vispār, stiepšanās ir vienkārši nepieciešama jebkuram sportistam, jo ​​tai ir daudz priekšrocību, tai skaitā:

• Uzlabots mobilitāte
• Pazeminot savainošanās risku
• Samazinot no traumas smaguma (ja kaitējums nevar izvairīties)
• Aizkavēt muskuļu noguruma
• Novēršana un samazināšana ", aizkavētu muskuļu sāpīgums" pēc mācībām
• Palielināts vispārējo sagatavotību un sagatavotos muskuļus, lai vingrinājumi
• Atjaunošana sporta dzīvē

Izcelt piecpadsmit minūtes pēc treniņa vai beigās, dienā, lai atjaunotu kārtību - tas ir būtiski palielināt apmācību efektivitāti. Diemžēl, daudzi no mums nolaidība šo svarīgo aspektu apmācību, lai gan labi apzinās tās nozīmi.

Ne mazāk populāri un citas metodes, piemēram, ūdens terapijas virpulī, sauna, Vibro un izmantot elektrostimulācija. Visas šīs metodes ir efektīvi, tāpēc izvēlēties metodi atveseļošanās vajadzētu atbilst jūsu vajadzībām. Bet neaizmirstiet: ja jums nav jāiekļauj vismaz dažas atgūšanas metodes savā mācību programmu, rezultāti nav tik augsta kā jūs gaidīts. Tādi pasākumi kā stiepšanās, realizācijai vai vispārējās fiziskās sagatavotības jābūt neatņemamai daļa no jebkuras programmas svara apmācību.

Vingrošana hronisku prostatītu tās sistemātisku izpildei var atrisināt daudzas problēmas, kā arī ir lielisks profilakses. Veicot īpašus vingrinājumus uz ilgu laiku, palīdz uzlabot asinsriti iegurņa zonā un prostatas, uzlabo aizplūšanu sekrēta dziedzeri, novēršot tādējādi stagnācija.

Kas ir vingrošana hronisku prostatītu

No hroniska prostatīta attīstība ir ļoti svarīga stagnāciju asins un limfas iegurni un prostatas vēzi (prostatas). Tas veicina mazkustīgs dzīvesveids, aizcietējums, varikozas vēnas, un dažiem citiem faktoriem.

Par hroniska prostatīta Hroniskas prostatīts - problēma nav viegli   un novēršana paasinājuma slimības, ieteicams regulāri veikt īpašus vingrinājumus, kas nostiprina muskuļus starpenē, iegurņa un vēdera priekšējā sienā.

Turklāt vingrinājums hroniska prostatīta Prostatīts: kā tikt galā ar sāpēm   aktīvi ietekmē nervu galiem muskuļos, izraisot to atpūsties un lai izbeigtu saspiešanas asinsvadu iegurņa zonā un prostatas. Tādējādi aktivizēta, ieplūde arteriālo asiņu caur arteriolu prostatas audu šūnām, kas nes skābekli un barības vielas (tas palīdz uzlabot vielmaiņu), kā arī aizplūšana uz venozo asiņu (tūska noņemts Profilakse un ārstēšana tūskas - tas ir svarīgi saprast galveno cēloni   un mazina iekaisumu).

Bet kopa vingrinājumi pacientiem ar hronisku prostatītu Hronisks prostatīts - katram cilvēkam ir jāzina savas pazīmes Vajadzētu izvēlēties ārstējošo ārstu, ņemot vērā slimības stadijā, tās simptomiem un vispārējā stāvokļa pacientam. Fizioterapija (fizikālā terapija) hroniska prostatīta veic tikai pēc tam, kad iet asu izskatu iekaisumu un remisijas profilaksei paasinājumu. Vēl viens labs līdzeklis cīņā pret mazkustīgs dzīvesveids ir pastaigas, hronisks prostatīts, tas stimulē asinsriti un aktivizē funkciju visos orgānos, tostarp prostatas.

Kādi vingrinājumi hronisku prostatītu urologi iesakām

Ārstēšanai un profilaksei recidīva hronisku prostatītu, ieteicamais komplekts vingrinājumi:

• Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, kājas saliektas, rokas uz vēdera; diafragmas elpošana Inhalācijas vēders bulges, bet izelpas - sagatavots, visi - 8-12 kustības;
• un sākotnējā pozīcija - guļot uz labajā pusē, labā roka zem viņa galvas, labo kāju saliekt. Paceliet kreiso roku un kāju - ieelpo, atgriezieties un. . n - izelpot, atkārtot 6-8 reizes;
• sākuma stāvoklis ir tāds pats; veikt kreiso kāju atpakaļ un roku uz priekšu - elpu, švīkājiet pa kreisi kāju, lai pārvietotos uz priekšu, un atdot atpakaļ - izelpot, atkārto 6-8 reizes.
• Sākuma stāvoklis - guļus uz viņa labajā pusē, labo roku zem viņa galvu, pa kreisi - palmu uz plaukstas pie krūtīm, kājas taisni; pacelt savu kreiso kāju - elpu, atspiedies uz kreiso roku, un paaugstināt savu labo kāju (vēl viens elpas), atgriežas sākuma stāvoklī - izelpot; atkārto 4 - 6 reizes, vispirms uz vienu pusi, tad uz otru;
• Sākuma stāvoklis - stāv uz viņa ceļgaliem; hands up - ieelpojam, sēdēt tieši uz paklāja - izelpot, atgriežas sākotnējā stāvoklī, lai jūsu rokas uz augšu - ieelpojam, ņem pa kreisi - izelpot; atkārtot 4-6 reizes katrā virzienā;
• Sākot statuss - rokas un ceļgaliem (ceļa dūres); nekustīgi rokas, likt krūtīm uz paklāja, tajā pašā laikā paaugstināt savu labo kāju taisni uz augšu - ieelpojam, atgriežas sākuma stāvoklī - izelpot; atkārtot 4-6 reizes, pārmaiņus paceļot kājas;
• Sākuma stāvoklis - tas pats; sēdēt kreisajā papēža, ņemot viņa labo kāju taisni atpakaļ - ieelpojam, pārvietojas uz priekšu, lai veicinātu labo kāju starp rokām, ielieciet to uz kājām - par izelpošana; atkārtot 4-6 reizes ar katru kāju;
• Sākuma stāvoklis - stāv uz viņa ceļgaliem; hands up - ieelpojam, atviegloti zemāks tos - izelpot; atkārtot 3-4 reizes;
• beidzot ar kopumu vingrinājumi, jums ir nepieciešams atpūsties muskuļus ķermeņa un nomierina elpu staigājot aprindās par minūti vai divas elpošanas vingrinājumi. Tad jums ir sēdēt uz krēsla, kājas pagarināts, roku likts uz gurniem. No šī sākuma stāvoklī saliekt labo kāju un kreiso roku. Tad, tajā pašā laikā, lai mainītu stāvokli kājām un rokām, ko darīt 8-10 reizes.

Bez piecelšanās no krēsla, atšķaidiet plašākas kājām, paaugstinot savas rokas uz sāniem, elpu un atviegloti zemāks tos starp kājām pie ilgu izelpošana. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Vingrinājumi pret hronisku prostatītu ir vislabāk darīt vispirms slimnīcā saskaņā ar instruktora fizikālā terapija uzraudzībā. Tikai pēc to īstenošana būs absolūti pareizs, viņi var darīt mājās.

Galina Romaņenko