Vingrinājumi slim kājas

Par samērīgs kājas un ciskas sapnis daudzām sievietēm. Diemžēl, lai sasniegtu šo sapni, mums ir lielas pūles, laiku, pacietību un, protams, pareizie vingrinājumi, lai sasniegtu labus rezultātus.

• Squats - viens no visefektīvākajiem vingrinājumi muskuļiem kājām, augšstilbiem un sēžamvietas. Stāvēt ar muguru pret krēsla, lēnām apsēdies uz tā, un tad arī lēnām piecelties, bet nav iztaisnot kājas pilnībā. Veikt Vingrinājums 15-20 reizes.
• Squats ar hanteles. Stāvēt ar kājām intervālu plecu platumā. Rokas ar hantelēm izstieptas gar ķermeni. Lēnām tupēt uz leju tā, lai augšstilbi ir paralēli grīdai. Piecelties un atkārtojiet 10-15 reizes. Pārliecinieties, ka jūsu atpakaļ visu laiku palikt taisni.
• Pastaigas. Tas ir iespējams, visvairāk vienkāršs vingrojums muskuļus gurniem. Jums vienkārši nepieciešams, lai iet mazliet ātrāk nekā parasti, bet ir svarīgi, nevis ātrums un spēks, ka jūs tērējat katru soli: iet, tā, ka lielākā daļa saspringtas muskuļi gurniem un kājām, 3-4 reizes nedēļā pusstundu.
• Lunges ar hanteles. Stand up taisni, kājas kopā, rokas ar hanteles tiek pagarināts gar ķermeni. Soli uz priekšu ar labo kāju, tajā pašā laikā liekšanas ceļgala kreiso kāju tik zemu līdz celim gandrīz skar grīdu. Ir svarīgi, lai vienmēr saglabātu jūsu atpakaļ taisni. Lēnām atgriežas sākuma stāvoklī un darīt izklupiens kreiso kāju.
• Lunges ar hanteles - Varianta №2. Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējiem, bet tām ir būtiska atšķirība. Jūs atgriežas sākuma stāvoklī pēc izklupiens, un izklupiens ar otru kāju tiešām virzās uz priekšu. Protams, šis pasākums ir vislabāk izdarīt diezgan lielā telpā.
• Bike. Iesaistīties riteņbraukšana 4 reizes nedēļā 30 minūtes bez apstāšanās. Pre-pielāgot augstumu sēdekļa un stūres ratu, lai tā varētu būt ērtākais.
• Kāju prese. Šis vingrinājums jāveic uz sola stendā, kas atrodas lielākajā daļā sporta zāles. Mugura ir cieši piespiež ar pakaļkājām var izvietot dažādos veidos, atkarībā no tā, kā simulators tiek koriģēts. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums ir nepieciešams darīt šo uzdevumu, cik lēni vien iespējams.
• Vingrinājumi ar gumiju. Sākuma stāvoklis: viens gals no lentes ir pievienots pie durvīm, bet otrs - kreisās potītes. Nostājieties ar seju pret durvīm un noņemšanu no kreisās kājas atpakaļ, cik vien iespējams. Tādējādi jūs varat paļauties uz krēsla.
• Paaugstinot kājas. Guļus uz labajā pusē, uzmanīgi paceliet uz elkoņa. Labās kājas taisni, kreisā saliekta. Paaugstināt savu labo kāju, līdz jūtat iekšējo augšstilba muskuļu spriedzi. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes uz katru kāju.

Tehnika elpošanas vingrinājumi "Body flex"

Elpošanas vingrinājumi:

• stāvēt taisni, kājas plecu platumā, liekties uz priekšu, liesu rokas uz kājām, ceļgaliem nedaudz saliekti;
• izelpot gaisu no plaušām caur muti (pilnā apmērā, līdz pēdējam pilienam);
• strauji elpot caur degunu, pilnībā piepildot plaušas ar gaisu;
• ar spēku, skaļu izelpot caur muti (un līdz pēdējam pilienam), izmantojot diafragmas;
• turiet savu elpu, iesaistīt kuņģī (kuņģa kule ar ribām) astoņas līdz desmit sekundes (masāža iekšējos orgānus), un šajā iespēja realizēt Mīti par īstenošanu: neticu   Stiepšanās - tas ir ļoti vienkārši, jums vispirms ir nepieciešams, lai uzzinātu, kā elpot, un pēc tam pievienoties zāle;
• atpūsties (pieņemsim vēdera muskuļus) un elpot (gaisa niedres plaušās).

Komplekts vingrinājumu "Body flex" stiepjas kāju

Visi vingrinājumi kopas veikta no rīta, pirms brokastīm, 10-15 minūtes. Pati pirmā klase - tā ir tikai elpošanas vingrinājumi, un tikai pēc tam, kad apgūšanas pievienoties īstenošanu. Pirms sākuma sarežģītajām nodarbībās ieteicams izmērīt jomu problēmu zonas (gurniem), un tad pasākums reizi nedēļā.

Stiepšanās vingrinājumi, kas paredzēti, lai palielinātu muskuļu tonusu, nevis to masu, lai viņi, šķiet, piemēram, perfekti, lai veidotu kontūras kājām sieviešu.

Vingrojums stiepjas muskuļi iekšējais kāju

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai pastiprinātu muskuļus iekšējās augšstilbiem un kājām, kā arī dedzināšana tauku šajā jomā:

• sēdēt uz grīdas, kājas izplatīties tik plaši, cik vien iespējams; neņemot papēži pie grīdas, velciet zeķes un nosūtīt tos uz sāniem (tas ir stiept iekšējā virsma kājām);
• liesās tiešos rokas uz grīdas aiz viņa un veikt elpošanas vingrinājumu, tad saliekt galvu, ievelciet vēderu un aizturiet elpu;
• veikt par 8 epizodēs: rokas virzīties taisni uz priekšu, saliekt vairāk un lai jūsu rokas sev priekšā; neņemot pirkstus pie grīdas, viņas rokas iet uz priekšu, pakāpeniski locīšana zemāk un zemāk (iekšējā virsma kājas izstieptas), raugoties ne saliekt ceļus; stiepjas jāveic ļoti uzmanīgi, padarot nekādas pēkšņas kustības;
• izelpot, uzlika rokas aiz viņa, un sākt izmantot no jauna, to atkārtot trīs reizes.

Vingrojums stiepjas muskuļus kāju ārpus

Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai vilktu ārējās muskuļus augšstilbiem un tauku dedzināšana šajā jomā. Turklāt šis pasākums palīdzēs samazināt vidukļa apkārtmēru un jostasvietas, lai mazinātu stresu, kas ir īpaši noderīga tiem, kas pastāvīgi strādā birojā. Doing posmi:

• sēdēt uz grīdas, kājas šķērsoja pie ceļgaliem (kreiso ceļgalu pa labi); nodot savu kreiso kāju aiz muguras, un viņa labo roku, lai ņemtu sevi kreisā ceļgala;
• do elpošanas vingrinājumi, aizturiet elpu, iesaistīt kuņģī;
• paļauties uz taisna kreisās rokas (aiz jums), labajā velciet kreiso ceļgalu uz augšu, un iespējami tuvu viņam, ķermenis saliekt pie jostasvietas uz kreiso pusi, līdz tas apstājas, sajūta tajā pašā laikā, kad ārējās virsmas izplestu muskuļiem kāju un vidukļa; palikt šajā stāvoklī 8-10 kontiem;
• izelpot un sākt visu no jauna; do īstenojot trīs reizes ar kreiso kāju uz augšu un trīs reizes ar labo kāju, bet griežot pretējā virzienā.

Vingrojums stiepjas muskuļi aizmugurē kājas

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai stiept muskuļus muguras kāju un hamstrings, tauku dedzināšana aizmugurē augšstilbu un apakšstilbiem:

• Guļus uz muguras, saliekt kājas pie gūžas locītavas (nav saliekuma jūsu ceļgaliem) un pacelt tos perpendikulāri grīdai, velkot zeķes uz sevi (plakano pēdu);
• stiept kājas un rokas, lai kravas augšējās daļas katram teļam;
• neņemot galvu un atpakaļ no grīdas, padarot elpošanas vingrinājumu, aizturiet elpu, iesaistīt kuņģī;
• viegli izvelciet rokas uz jūsu galvas taisnām kājām, saglabājot savu galvu un sēžamvietu no grīdas; palikt šajā stāvoklī 8 skaitu;
• izelpot un atgriezties kāju sākuma stāvoklī, zeķes uz rokām ap teļš; do īstenojot trīs reizes.

"Body flex" - komplekss, kas ir vairāk piemērots sievietēm, jo ​​tas palīdz sadedzināt taukus bez muskuļu ēkā. Tas ir pilnībā piemērota, lai zaudēt svaru kājās.