Ja pēc būtības jums ir diezgan slim, bet jūs vēlaties, lai palielinātu liesās muskuļu masu, kuru ievērošana labo diētu, svara pieaugums ir ļoti svarīgs faktors, varbūt pat svarīgāka nekā fiziskā apmācības programmu.
Patērē vairāk kalorijas
Vienīgais veids, kā iegūt svaru, jo tauku vai muskuļu masas rēķina - kļūst vairāk enerģijas, nekā jūs tērēt. No šī pamatprincipa cilvēka anatomiju nav aizbēgt, nav svarīgi, cik daudz argumenti nerada lai atspēkotu. Un, lai gan dažiem vielmaiņu ātrāk nekā citi, tas tikai nozīmē, ka šiem cilvēkiem ir nepieciešams ēst vairāk nekā citi.
Pamatojoties uz diētas svara pieaugums ir barojoši, ar augstu kaloriju pārtiku. Ja jums ir grūti svarā, bet lielākais izaicinājums jums būs patērē pietiekami daudz kaloriju, lai tā nejūtas pastāvīgu sāta sajūtu. Neuztraucieties, tas ir viegli izdarāms.
Tātad, cik daudz kaloriju būtu patērēts? Varbūt katram cilvēkam ir savs aprēķina formulu. Daži no tiem ir balstīti uz svara un vecuma personas, citi uzskata, liesās muskuļu masu, un vissarežģītākais enerģijas izmaksas pieprasa pāreju uz jebkāda veida darbību, ka jūs savu normālo dienas laikā.
Kopumā, skaitot kalorijas diezgan garlaicīgs, un jums nevajadzētu iesaistīties šajā darbā. Tiklīdz jūs saprotat, cik daudz pārtikas nodrošina pietiekami daudz enerģijas, lai saglabātu savu ideālo svaru, jūs zināt, intuitīvi cik daudz pārtikas, jums ir nepieciešams ēst katru dienu.
Olbaltumvielas
Jautājums par to, cik daudz olbaltumvielu būtu patērēts, izraisot asas diskusijas starp dietologiem, bodybuilders un sporta zinātniekiem.
Speciālisti federālais birojs zāļu pārvalde (FDA) ieteicamās diennakts pieaugušie tēviņi patērē vidēji par 50 gramiem proteīna, un eksperti no Pasaules Veselības organizācijas uzstāt uz '56 un ir norma vienkāršajiem apmetušies iedzīvotājiem.
Ieteicamā dienas deva (RDA) proteīna bija 0, 8 g uz kg ķermeņa masas
. Saskaņā ar šo normu, cilvēks sver 64 kg, būtu patērē aptuveni 51 gramus olbaltumvielu
. Sporta zinātnieki atzīst, ka bodybuilders un sportisti ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, un parasti ir ieteicams, lai palielinātu ātrumu no 1, 5 g uz vienu kilogramu ķermeņa svara
. Tomēr lielākā daļa bodybuilders apgalvo, ka viņiem ir nepieciešams patērēt vairāk olbaltumvielu
. Un tie ir pārliecinošs gadījums, lai
. Patiesībā, neskatoties uz to, ka šie argumenti ir ne tik daudz uzskats vidū bodybuilders viedokli atbalsta ticamu pētījumu
. Pēc daudzu pacēlāji, treneru un sporta dietologi, ideāls uzturs svara pieaugums jānodrošina līdz 2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas
. Šis skaitlis var likties pārāk liels, bet neaizmirstiet, ka jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju nekā citi, un šie kaloriju jānāk no kaut
. Jo veselība ir ne pārāk noderīgi, ja tie nāk tikai no ogļhidrātiem vai tikai no taukiem
. Būtu labāk, ja avoti kaloriju un olbaltumvielu ir, un ogļhidrāti, tauki un tajā pašā laikā
.
Kāpēc tas ir tik svarīgi, lai iegūtu proteīnu
Ja skatās no viedokļa nepieciešamības ķermeņa masas palielināšanās, proteīns sastāv no aminoskābēm. Kopumā 20, 8 no tiem būtiskiem jābūt kopā ar pārtiku. Svars apmācība palielina vajadzību pēc aminoskābēm, un, ja Jums nav iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no pārtikas, muskuļi pasliktināsies. Bez pietiekama uzņemto olbaltumvielu un jo īpaši aminoskābēm, lai palielinātu muskuļu neiespējamu.
Laba olbaltumvielu avoti ir svaigi un konservētas zivis, liesa sarkanā gaļa, vistas, tītara, zema tauku satura pienu un jogurtu, biezpiens zems tauku līmenis, olu baltums, sojas produkti, un sausas sūkalas.
Ogļhidrāti
Jebkuras labu diētu svara pieaugums sastāvā ietilpst liels skaits vienkāršu ogļhidrātu. Ar proteīnu saturu diētā pieaugums nenozīmē, ka jums vajadzētu apturēt vai samazināt patēriņu ogļhidrātu.
Ogļhidrāti tiek konvertētas organismā glikozē
Glikoze: enerģijas avots
un glikogēna - vienīgais makro elements, kas ir avots ātri enerģiju, kas nepieciešama jebkāda veida apmācību.
Laba ogļhidrātu avoti ar diētu, svara pieaugums ir klijas graudaugu, kartupeļu, brūnie rīsi, makaroni, kuskusmakaroni, svaigu un koncentrētu augļu un žāvētus augļus.
Tauki
Par noteiktu summu tauku patēriņš ir ļoti svarīga gan veselības un svara pieaugumu. Kaloriju saturs vienā gramā tauku ir vairāk nekā divas reizes lielāka nekā 1 g olbaltumvielu vai ogļhidrātu. Linsēklu eļļas ēdamkarote daudz kaloriju, kā, piemēram, visa banānu
Banāni: ieguvumi un kaitē veselībai
Tāpēc uzturs svara pieaugums ir vajadzīgs, lai iekļautu "labos" taukus. Kas tas ir?
Atcerieties, ka jums ir nepieciešams patērēt mononepiesātinātiem taukiem atrodami olīveļļu un avokado, un polinepiesātināto tauku, kas ir atrodamas trekno zivju šķirnes, linu sēklas, saulespuķu, saflora, zivju eļļa
Zivju eļļa - tā, vai tas ir lietderīgi domāt?
un dažos izejvielu riekstu veidiem.
Speciālisti patīk runāt par veselības ieguvumiem no neaizstājamās taukskābes. Un labs iemesls. Neaizstājamās taukskābes ir zināms arī kā omega-3 un omega-6 atrodami polinepiesātināto tauku taukskābju, jo īpaši trekno zivju sugām. Papildus daudziem derīgās īpašības veselībai šo skābju spēlē nozīmīgu lomu būvniecības muskulatūru.
Tādējādi diēta svara pieaugums, tostarp zivju sugām, piemēram, skumbrijas, tuncis un lasis (šis saraksts nav ierobežots), un linsēklu eļļu
Lineļļa - ārstnieciskās īpašības skaistu ziedu
Ne tikai palīdz jums veidot muskuļu, bet arī saglabāt savu veselību, lai gados.
Kalendārs ēdieni
Visbeidzot, apgalvojums par nepieciešamību aizmirst trīs cietā maltītes un nelielas uzkodas katru dienu. Labākais veids, kā efektīvi svarā - ēst 5-6 reizes dienā mazās porcijās. Veikt trīs stundu pārtraukumu starp ēdienreizēm, lai jūsu vēdera laiks, lai pilnībā sagremot katrā ēdienreizē, kas jums ēst. Ja jūsu mērķis - patērēt 3300 kalorijas dienā, mēģiniet ēst trīs ēdienreizes dienā vairāk, kas satur aptuveni 700 kalorijas, un trīs mazākas maltītes, kas satur apmēram 400 kalorijas.
Vēl viens mazs ieteikums. Ēst daudz augļu un dārzeņu. Tās ir bagātas ar vitamīniem un minerālvielām (īpaši antioksidanti), un ir noderīgi veselībai un svara pieaugums.
Ir arī citi svarīgi aspekti, piemēram, patēriņa vitamīnu un minerālvielu, šķiedrvielu, ūdens, alkohola un holesterīna ... tas viss ir svarīgi veselībai arī.
