Aptaukošanās palielina risku, sirds un asinsvadu sistēmas slimību. Taču daudzas sievietes nezina, ka svars ir arī bīstama. Pārāk mazs svars var izraisīt menstruālā cikla traucējumi Menstruālais cikls un tās īpašības Tas palielina osteoporozes risks Osteoporoze - viņš draud tevi?   un var norādīt, ka organismā trūkst vitamīnu un minerālvielu, kas palīdz cīnīties ar slimību. Lai sasniegtu veselīgu svaru, jums ir nepieciešams, lai stick ar diētu, svara pieaugums, kas liecina pat uzņemto kaloriju no pārtikas.

Kas svars uzskata par nepietiekamu

Ārsti uzskata, svaru persona, kuru ķermeņa masas indekss ir 18, 5 vai mazāk. Ķermeņa masas indekss, vai ĶMI, ir skaitliskā izteiksme attiecību augumu un svaru. Lai aprēķinātu ĶMI, ķermeņa svars būtu kilogramos dalīts ar augstumu metros kvadrātā. Ja iegūtais skaitlis ir mazāks par 18, 5, Jums jāsazinās ar savu ārstu un pārrunāt vajadzību pēc diētas svara pieaugums

Principi diētu

Dietologi ieteikt sievietēm, kuras vēlas, lai palielinātu ķermeņa svaru, ēst papildu 500 kalorijas, kas noved pie kopumu 0, 5-1 kg nedēļā. Ieteicams ir piecas vai sešas reizes dienā. Nepieciešamā Exercise Mīti par īstenošanu: neticu . Bieža augstu kaloriju pārtikas kopā ar izmantošanas palīdzēs jums palielināt savu muskuļu masu, turklāt, sports stimulē apetīti.

Ieteicamie produkti

Izvēlēties uzturvielu bagāti kaloriju pārtiku, kas satur saliktos ogļhidrātus, veselīgu tauki un olbaltumvielas. Laba izvēle būtu piena produkti, piemēram, siers; Noderīgas eļļas, piemēram, olīveļļas; rieksti, īpaši zemesriekstu sviests; saulespuķu sēklas; pilngraudu maizes, graudaugi un makaroni; liels skaits augļiem un dārzeņiem. Starp ēdienreizēm, izdzert vismaz vienu glāzi šķidruma, kas satur kalorijas, piemēram, sulas vai kokteiļus. Palielināt kaloriju pienu, pievienojot proteīna maisījums vai zemes flaxseed, un jogurts vai saldējums var pievienot graudu vai žāvētu augļu.

Piena produkti jāiekļauj uzturā sievietēm, kas vēlas iegūt svaru.

Foods lai izvairītos

Jūsu vēlme palielināt svaru - nav iemesls, lai dotos uz fast food, uzkodām un saldumiem. Lai saglabātu veselību, jums vajadzētu iegūt kalorijas no augstas kvalitātes pārtikas, nevis rafinētu pārtiku vai pārtiku, kas satur lielu daudzumu transtaukskābju un piesātināto tauku. Labāk izvairīties no speciālas piedevas un pulveri uz svara pieaugumu, bet tie ir tikai ēst veselīgu augstu kaloriju pārtikas produktiem. Turklāt, tā nedrīkst dzert lielu daudzumu mazkaloriju dzērienu, piemēram, kafijas vai diētu kolas. Ierobežojiet kofeīna devu, jo tas var samazināt apetīti.

Citi apsvērumi

Ja, neskatoties uz diētas svara pieaugumu, jūs joprojām nevar svarā, konsultēties ar diētas, lai palīdzētu jums izveidot maltīti plānu un noteikt reālus mērķus svara pieaugumu. Dažas sievietes var atrast, ka viņu nespēja palielināt svaru psiholoģiska cēloņiem, piemēram, ēšanas traucējumi. Šādā gadījumā jums vajadzētu konsultēties terapeits.

Lai zaudēt svaru nav nepieciešams samazināt dienas devu pārtikas ūdeni vien, jo ir virkne produktu, kas veiksmīgi palīdz cīnīties ar aptaukošanos.

Ola

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, cilvēkiem ar lieko svaru, kas gadā ir ēst brokastīs divas olas samazinājās par 65% vairāk svara nekā tie, kas aizstāja olu sviestmaizi ar to pašu enerģētisko vērtību. Citā pētījumā, fani olu patērē 300 mazāk kaloriju dienā, un galu galā zaudēt svaru pagājušajā mēnesī uz 1 kg. "Olas palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs Cukura līmenis asinīs - ļoti svarīgs rādītājs Nodrošina organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu un satur daudzas uzturvielas - saka dietologa Jessica Smith. - Ja jums nepatīk olas brokastīs, iekļaut tos dienas vai vakara izvēlnē ".

Skābi kāposti

Saskaņā ar Jessica Smith, skābēti kāposti satur labvēlīgi baktērijas, kas uzlabo gremošanu, paātrināt svara zudumu un pat stiprināt imūnsistēmu! Viena daļa bagāts ar vitamīniem un kālija kāpostiem satur tikai 27 kalorijas. Skābēti kāposti var būt lielisks papildinājums ēdieniem gaļas, zivju un kartupeļiem, bet arī to var likt uz sviestmaizi.

Cepti kartupeļi

"Sakarā ar apsēstība ar diētām nizkogulevodnyh kartupeļi zaudēja savu pozīciju kā plaša patēriņa pārtikas produktiem, un tomēr kartupeļi palīdz zaudēt svaru - tas satur daudz barības vielu, šķiedrvielu un olbaltumvielu," - teica Smits. Turklāt kartupeļi ir plaši pieejami, un cik daudz no tā jūs varat pagatavot ēdienu! Visvairāk noderīgas cepti kartupeļi. Piemēram, ceptu kartupeļu vidēja lieluma (ar ādu), satur 1500 mg kālija, 6 grami olbaltumvielu un mazāk nekā 300 kalorijas. Cepti kartupeļi ar speķa šķēlēm, svaigiem dārzeņiem vai zema tauku satura siers - liels brokastis.

Jogurts

Delicious, mīksts, lieliski apmierina izsalkumu ... un līdz ar to arī labas jūsu veselībai? Izrādās, ka, ja jūs nomainīt zema tauku jogurts desertu vai brokastis, jūs varat izvairīties no vēlu-nakts reidi uz ledusskapja. "Laba jogurts varētu būt tik garšīgi, ka viņš bez nožēlas var apmainīties ar saldējumu - teica fitnesa instruktors Kara Wiley. - Izvēlieties jogurts 2% tauku - tas ir labāk apmierina izsalkumu un satur daudz kalcija, olbaltumvielu un labas baktērijas ".

Kvinoja sēklas

Quinoa - mieži, kas aug Dienvidamerikā, un kas sastāv vienīgi no proteīna. Quinoa satur arī daudz dzelzs, un visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes, un tas nesatur lyutena. Quinn bieži sauc par "graudi no nākotnes" - tā ir ne tikai noderīga, bet arī ļoti vienkārša un viegli sagatavot - to var pagatavot jebkurā veidā piemērots rīsiem. Sakarā ar augstu šķiedrvielu saturu, quinoa ir ļoti barojoša, izvairoties no pārēšanās un tādējādi veicināt svara zudums.

Artišoks

Artišoks vienkārši izveidots, lai palīdzētu mums zaudēt svaru, jo tas ir lielisks šķiedrvielu avots. Vārīti artišoks Artišoks un tās medicīnas piemērošana: palīdzēt aknu un žultspūšļa   Tā satur tikai 150 kalorijas, 10 grami olbaltumvielu un kalcija, un folijskābes. Brokastīs pavārs artišoki uz pāris un pievienot savu iecienītāko mērci vai mērci - majonēze, gummus vai karstu itāļu mērci. Degvielas uzpildes būs tauku avots

Mieži

Kā jūs varat redzēt, šķiedrvielas - Jūsu labākais draugs un palīgs, pildot lieko svaru. Mieži ir bagāti ar šķiedrvielām, tas uzlabo gremošanu, tāpēc ēdiens ir labāk uzsūcas un bada uzteikt. Par derīgās īpašības miežu zināms kopš seniem laikiem. Ir pat pierādījumi, kas liecina, ka senā ārsts miežu diētu.

Pupas

Pupiņas - visvairāk noderīgs produkts pasaulē. Pirmkārt, pupiņas bagātas ar antioksidantiem Antioksidanti: patiesība par bēdīgi ieguvumiem . Otrkārt, pupas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs Cukura līmenis asinīs - viens no galvenajiem rādītājiem cilvēka veselību Tādējādi anulējot apetīti. Pupiņas ir perfekti šķiedrvielas, olbaltumvielas un barības vielas, kas pieprasītu no mums ar enerģiju. Līdz ar to nav nolaidība pupiņas - pat ja tas nav par delikatesi, bet ļoti noderīgs un barojošu pārtiku.

Tomātu pasta

Savādi pietiekami, bet konservētu tomātu pastas attiecas arī uz produktiem, kas palīdz zaudēt svaru. Tātad, pusglāzi Diēta tomātu pastas satur 5 gramus šķiedrvielu. Jūtieties brīvi aizstāt kečups tomātu pastu, ja jūs pavārs spageti. Tomātu pastas ir ar zemu tauku saturu (vai nesatur), bet ļoti garšīgs un uzturvielām.

Flaxseed

Kurš varēja iedomāties, ka, pievienojot izvēlni tikai vienu produktu, jūs drīz zaudēt svaru! Malto flaxseed - jūsu top aide svara zudums, kā Llano sēklas ir arī bagāti ar šķiedrvielām. Tas ir pietiekami, lai pievienotu tikai divas ēdamkarotes flaxseed labības vai zema tauku satura jogurtu - un jūs būsiet labi baroti un labi proporcijas.

Mandeles

Pēc daudzu dietologi, noslēpums veiksmīgu svara zudums - biežas un mazāku maltītes visas dienas garumā, kas palīdz novērst pārēšanās naktī. Mandeles ar svaigiem augļiem - labākais uzkodu, jo mandeļu ir bagāti ar šķiedrvielām.