Ikvienam ir dzirdējuši, ka ir vingrinājumi, kas ir laba sirds funkciju, uzlabo asinsriti un palīdz zaudēt svaru. Tomēr, regulāras fiziskās aktivitātes, un ir noderīgi mugurkaula - piemēram, tie palīdz uzlabot savu stāju, mazināt muguras sāpes Muguras sāpes: Nesāciet procesu Padarīt mugurkaula vairāk izturīgas pret bojājumiem. Bet dažādi vingrinājumi tik daudz - kā uzzināt, kādi tērps jums?

Kopumā visi vingrinājumi var iedalīt 3 galvenajās kategorijās:

• Atjaunojošais - palīdz paaugstināt muskuļu tonusu un palielina izturību
• Stiepšanās vingrinājumi - palielināt muskuļu elastību un nodrošina elastību pārvietošanās
• Aerobikas - paredzēta, lai stiprinātu sirds muskuļa, plaušas un asins cirkulācijas uzlabojums

Nostiprinoša vingrinājumi mugurkaula

Spēcīgi muskuļi, īpaši vēdera un muguras, ļauj bez pūlēm saglabāt pareizu stāju Poza - daži noderīgi padomi tiem, kuri vēlas iet taisni Kā arī, lai tiktu galā ar ikdienas aktivitātēm. Spēcīgi muskuļi atbalstīt mugurkaulu un palīdzēt novērst bojājumus saistaudu ceļgaliem, kakla, pleciem, elkoņiem, teļiem un, pats galvenais, uz muguras. Tas ir īpaši svarīgi tāpēc, ka sēdošs darbs, kas nodarbojas ar vairāk un vairāk cilvēku, šī ķermeņa daļa cieš ļoti. Tajā pašā laikā cieš no mugurkaula un ir atkarīga no viņa veselību, bez pārspīlējumiem, veselību visiem iekšējiem orgāniem.

Ir daudzi veidi, kā darīt vingrinājumus mugurkaula Vingrinājumi mugurkaula uz muguras nav ievainots   un tas nav nepieciešams iegādāties dārgas iekārtas vai abonementu uz fitnesa klubu. Pietiekami, lai ir kāda brīva laika un telpas.

Vingrinājumi mugurkaula un muguras

• Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, kājas saliektas ceļgaliem. Savelk jūsu vēdera muskuļus un paceliet iegurni no grīdas, turot lāpstiņas pie grīdas. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes, pēc tam atpūsties. Veikt 10-20 atkārtojumus.
• Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, kājas pagarināts. Pull pirkstiem atpakaļ, lai jūsu pirksti norāda uz degunu. Lēnām paceliet vienu kāju pie grīdas, neņemot citu. Turiet to gaisā vairākas sekundes, tad lēni nolaidiet labi un atkārto ar otru kāju. Veikt 10-20 atkārtojumus.

Vingrinājumi mugurkaula un muskuļi ķermeņa augšdaļas

• Sākuma stāvoklis - stāv uz grīdas, kājas plecu platumā. Turiet galvu taisni, lēnām paceliet plecus jūsu ausīm, turiet tos tā 3-5 sekundes, nolaidiet tik zemas, cik iespējams, un arī noturēt 3-5 sekundes. Veikt Vingrinājums 10-20 reizes.
• Sākuma stāvoklis: stāvot uz grīdas, kājas plecu platumā, ceļi saliekti lode, rokas karājās pie sāniem. Lēnām noliekt savu ķermeni un atpakaļ un pa kreisi un pa labi. Var darīt īstenošanu, turot nelielu hanteles.

Stiepšanās vingrinājumi

Sējmašīnas Šāda veida padarīt elastīgāku mugurkaulu. Pie regulāras darbības jūs pamanīsiet, ka mugura ir mazāks sastindzis, kļūt par labāku stāju, un fiziskās aktivitātes ir ar mazāku piepūli.

• Sākuma pozīcija: guļot uz grīdas, kājas pagarināts, gurniem nedaudz piespiež pie grīdas. Nedaudz saliekt ceļa kreiso kāju. Tiešā Paceliet labo kāju tikpat augsta kā jūs varat. Turiet kāju šādā stāvoklī 10 sekundes, ja nepieciešams, atbalstot to ar rokām. Atkārtojiet kreiso kāju. Vēl viens šī uzdevuma versija - pārmaiņus pievelciet kājas saliekta ceļgaliem uz krūtīm.
• Sākuma pozīcija: guļot uz vēdera. Lift rumpja pie grīdas, atspiedies uz elkoņiem; high lift zoda. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.

Stiepšanās vingrinājumi jāveic katru dienu. Tas nav padarīt pārāk pēkšņas kustības; Jums jāapstājas īstenošanu, ja jūtat sāpes muskuļos.

Metabolisma un prese

Lai gan lielākā daļa cilvēku ir labi vēdera muskuļi ir izstrādātas, tās bieži vien ir paslēpta zem diezgan vaļīga āda un tauku slāni, radot iespaidu, ka kopumā nav muskuļi. Šī kļūda izraisa to, ka cilvēki vēlas, lai lejupielādētu presi, taču tas nedod efektu uz ļoti plakanu vēderu, ja nekas netiks darīts, lai novērstu tauku.

Labākās vingrinājumi presē, patiesībā, tie, kas ir saistīti ar ķermeņa muskuļus, sesijas būtu intensīva, lai sviedri. Šāda apmācība paātrināt vielmaiņu Uzlabo vielmaiņu Metabolisms: dzīvības pamats visām dzīvajām būtnēm   un zaudēt svaru bez diētas , Turklāt tauki, tostarp kuņģa, degs ātrāk. Tieši tāpēc lielākā daļa sportistu, jauks dzīvoklis, un bieži reljefs, nospiediet. Tie nav jākoncentrējas uz vīšanas un citiem vingrinājumiem, kas tradicionāli tie, kuri vēlas, lai noņemtu lieko apjomu no vēdera veiktajiem, un apmācīt visus muskuļus uzreiz - jo viss, kas mūsu organismā ir cieši savstarpēji, vienīgais veids, kā iegūt patiesi iespaidīgus rezultātus. Excellent paātrināt vielmaiņu skriešanu, peldēšanu, aerobika.

Efektīva vingrinājumi

Tomēr tas nenozīmē, ka vēdera muskuļi nav nepieciešama īpaša uzmanība. Izvēloties urbt preses, tas ir ļoti ieteicams, lai izvairītos no neprātīgs deformē, ka daudzi cilvēki slodzes laikā tiek atkārtots vairākas reizes - dažādās versijās. Tie neļauj presi un, ja šo slodzi un padarīt to stiprāku, tikai nedaudz. Viena pazīme trūkst efektivitātes vingrinājumi ir tas, ka cilvēki ar vidējo fiziskās sagatavotības var padarīt tos 20-25 reizes uz vienu pieeju. Grūtāk veikt vingrinājumus, ka daži cilvēki var padarīt vairāk pēc kārtas 6-15, attīstīta vēdera muskuļi ir daudz spēcīgāka.

Visefektīvākās vingrinājumi presē tiek uzskatīti izpildīts, piedaloties kājām. Piemēram, jūs varat pacelt taisnu kāju (viens vai abi - tā efektīvāku, bet arī daudz grūtāk), kas atrodas uz grīdas. Viens no visefektīvākajiem vingrinājumi preses veikts skrūvspīlēs - paceļot kājas, ja jūs pakārt uz rokām vai paceļot ķermeni skrūvspīlēs otrādi. Pieredze rāda, ka tie, kas var viegli veikt 50-100 deformē uz grīdas var būt tikai 2-3 reizes pacelt kājas skrūvspīlēs un urbi kādā apgrieztā stāvoklī viņiem tiesības pirmo reizi netiek dota vispār.

Ja šādi pasākumi ir tas, ka jums liekas, ir pārāk grūti, sākt stiprināt jūsu vēdera muskuļi citos veidos.

• Mesties ceļos pirms Fitball un nodot viņam rokas. Lēni, viņš nošāva bumbu atgriezts atpakaļ, nevis skatoties no grīdas un ceļgaliem turot muguru taisni. Atgriezts atpakaļ tālāk, līdz jūtat spriedzi muskuļos vēdera. Mēģināt darīt izmantot, lai mugura nav izliekts un ne pārāk saspringtas.
• Guļot uz muguras, stiept rokas virs galvas, satvēra viņa rokas kopā. Paceliet savas galvas un plecu lāpstiņas pie grīdas, atstājot rokas pagarināts. Lēnām nolaidiet savu galvu un lāpstiņām. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.
• Atpūtas pret grīdu rokām (rokas līdz elkonim būtu dzīvoklis uz grīdas), un pirksti - tā, lai stumbrs kājas bija paralēli grīdai. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes (vai vairāk, ja vari). Veikt 3-5 komplekti. Šis uzdevums būs saistīts gandrīz visus ķermeņa muskuļus, tai skaitā, nostiprina vēdera muskuļus.