Vingrinājumi no aerobika - vienīgais veids, kā noņemt taukus no augšstilbu, kā un no citām ķermeņa daļām. Daudzi uzdevumi radīs slim un tonis iekšējo un ārējo virsmu augšstilbu un sēžamvietas, bet nepalīdzēs atbrīvoties no virsējo tauku, ja tā īstenos no aerobika. Vienīgais veids, kā noteikt hip - apvienot stiprums apmācību ar aerobikas šo spēku, lai pārvietotu savu muskuļus garš un uz ilgāku laiku palielina sirds ritmu.

Pārgājieni un skriešanas

Fizisko aktivitāšu trūkums var būt visvairāk izšķirošs faktors liekā svara jums nekā pārēšanās. Mēs zinām, ka cilvēki, kas izraisa mazkustīgs dzīvesveids, kas sākās jog, zaudēt taukus summu proporcionāli skaitam jūdzes viņi skrēja. Mēreni intensīva staigāšana vai skriešana 4-5 jūdzes stundā, palielināt reisu biežumu Beats jūsu sirds. Uzturas optimālu tauku degšanas režīmā, jums būs sadedzināt taukus uz gurniem un pārējo ķermeni. Papildus tam jums uzlabos stāvokli jūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Jūsu tauku dedzināšana mode - mērķa sirdsdarbība starp 60-80% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātrumu. Aprēķināt savu likmi, atskaitot savu vecumu no numura 220 un reizina ar 0, 6, 0, 8.

Sporta nodarbības

Exercise un jums būs arī iespēja zaudēt taukus. Basketbols, futbols, hokejs, peldēšana un distanču slēpošana - ir piemēri vingrinājumi garajiem muskuļiem, kas var nodot savu sirdsdarbību ar tauku degšanas režīmā. Bet jums nav nepieciešams, lai spēlēt organizētās sporta, spēlējot ar basketbolu pārtraukuma laikā vai ceļu uz māju ar saviem bērniem būs tāda pati ietekme. Biežums, intensitāte un ilgums aerobikas - ir galvenais īstenot dedzināšana tauku. Tātad, ņem 3-5 reizes nedēļā, nokļūt uz darbu, lai jūsu sirds likmi sadedzināt taukus un saglabāt to labi uz 20-30 minūtēm.

Citas darbības

Daudzas citas aktivitātes var palīdzēt jums atbrīvoties no taukiem uz augšstilbiem, ja sports nav uzvalks jums. Riteņbraukšana, pastaigas, aerobika, dejas, zāliena pļaušanu, airu airi un dārzkopība - visi palielināt savu sirdsdarbība un padara pārvietoties ritmiski ilgi muskuļi rokās un / vai kājās. Kad jūs veikt aerobikas, jūs arī stiprināt šos muskuļus. Kā ķermeņa apdegumus vairāk kalorijas, lai saglabātu muskuļu, jūs sadedzināt vairāk kaloriju daudzumu. Jo vairāk tauku jūs nomainīt muskuļus, jo ātrāk jūs atbrīvoties no šī slāņa, kas slēpj jūsu dots tonis augšstilbiem un sēžamvietas.

Vingrinājumi, lai tonis

Kad tauki ir aizgājuši, jūs vēlaties, lai parādītu skaistu, deformēšanās muskuļus. Vingrinājumi tonis, kas arī pieder pie aerobika būs dubulta nozīme. Lunges tonis augšstilbiem un sēžamvieta un palielina sirds ritmu. Jūs varat izvēlēties fiksētu uzbrukumu vai uzbrukuma ar kājām. Lunges ar squats, kad jūs uzbrukums atpakaļ, un Tone sēžamvieta; apvienojumā ar uzbrukumiem puses, tie padarīs asins cirkulēt ātrāk, kas novedīs pie tonis jūsu ciskas un sadedzināt taukus.

Aerobikas

Darbības, piemēram, pastaigas, skriešana un riteņbraukšana palīdz sadedzināt taukus pa visu ķermeni, ieskaitot gurniem. Sāk dedzināt taukus un zaudēt centimetrus no gurniem un citām ķermeņa zonām. Parasti sievietes ir vismaz par stundu vidēji intensīvas aktivitātes katru dienu svarā vēlreiz. Jums ir jādara fiziskiem vingrinājumiem Mīti par īstenošanu: neticu   vairāk nekā vienu stundu dienā, lai zaudēt svaru. Tomēr, ja jūs pašlaik neveic, pat ikdienas pusstundas pastaiga sāks samazināt jūsu gurni.

Squats

Šie nežēlīgi tauku dedzināšana vingrinājumi iesaistīt lielākos muskuļus jūsu ķermeņa, ieskaitot kvadratsipsy, hamstrings, sānu šķērsvirziena muskuļos vai iekšējās augšstilba muskuļus, abductors augšstilba vai augšstilbam muskuļu un glutes. Pēc uzsildīšanas darīt 2-3 komplekti 10-12 reps. Jums vajadzētu stāvēt ar kājām plecu platumā. Ievērojot krēsla vai stiepjas rokas priekšā no jums par līdzsvaru, saliekt jūsu ceļgaliem, tupus. Neļaujiet ceļi rīkoties jūsu pirkstiem. Turiet vairākas sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

Lunges

Tāpat squats, lunges iesaistīt arī lielās muskuļu grupas. Stāvēt ar kājām plecu platumā un novietojiet rokas uz gurniem. Padarīt lielu soli uz priekšu ar savu labo kāju. Uzmanīgi paceliet pirkstiem kreiso kāju, un pēc tam lēnām samazināt jūsu kreisā ceļgala uz grīdas, kamēr jūsu kājas nebūs pareizā leņķī. Jūsu atstāja papēdis nedrīkst pieskarties grīdai. Turiet taisnu muguru, un neļaujiet jūsu tiesības ceļgala rīkoties jūsu zeķes.

Tilts

Apgulties uz grīdas. Slide nedaudz ciskas un novietojiet rokas uz sāniem. Savelk jūsu vēdera muskuļus. Tik ilgi, kamēr jūs izelpot, lēnām paceliet gurnus no grīdas. Jūs labāk saglabāt savu vēdera saspringts, lai izvairītos no visaptverošām muguru. Ieelpot un lēnām nolaidiet gurnus uz grīdas.

Fit elastīgs vēders - obligāts nosacījums par skaistumu. Diemžēl, vēdera muskuļi ir pietiekami saspringta ikdienas dzīvē, tāpēc daudzi no apakšējā presē ir tālu no ideāla. Bet tas skumjas var būt palīdzēja. Efektīva vingrinājumi vēdera lejasdaļā uzstās elastīgs un skaisti tikai dažas nedēļas.

Apakšējās preses funkciju kā rotācijas iegurņa muskuļi priekšu. Tā ir vidējā un apakšējā daļā visintensīvāk uzkrājas ķermeņa tauku, kas ir grūti atbrīvoties no. Šī ir garākā daļa no pirmā posma apmācību. Vingrinājumi apakšējā presē visvairāk garlaicīgs un sāpīgas, tāpēc daudzi dod priekšroku darbam ar augšējiem muskuļiem.

Zemākas Press: problēmas un risinājumi

Saglabāt muskuļu tonusu vēdera lejasdaļā ir nepieciešama arī tāpēc, ka viņi atbalsta iegurņa orgānus un novērst patoloģijas, piemēram, bezdarbības ģenitālijām. Programmas šajā grupā muskuļu sūkņu prasa apņēmību un paškontroli, bet šajā gadījumā ir iespējams panākt ievērojamu progresu.

Daži noteikumi palīdzēs atvieglot darbu šajā virzienā, ja jūs tos regulāri un stingri:

• Vingrinājumi jāveic tikai tukšā dūšā, nevis ēst uz stundu vai divas pēc treniņa;
• Pareiza elpošana vingrinājumi šajos kompleksos ir svarīgāka nekā jebkad agrāk: izelpo tiek darīts posmā maksimālo slodzi uz muskuļiem;
• kvalitāte ir daudz svarīgāka par kvantitāti: ja sākumā tas ir grūti, tas ir labāk, lai desmit kvalitatīvu treniņu maksimālā slodze nekā divas reizes pavirši;
• labāk darīt vingrinājumus lēnā tempā, pastāvīgi uzraudzīt stāvokli organismā.

Komplekts vingrinājumi apakšējā preses iesācējiem

Vingrinājumi apakšējā preses tukšā dūšā no rīta ieteicams veikt. Jums nevajadzētu pievienoties tik daudz atkārtojumu - daudz svarīgāk ir veikt vingrinājumus pareizi, jo īpaši, lai uzraudzītu elpošanu. Lai sasniegtu ievērojamus rezultātus pietiekami darīt vingrinājumus piecpadsmit minūtes dienā trīs nedēļas. Lielākā daļa vingrinājumi apakšējā presē tiek veikta uz grīdas. Tas nav nepieciešams izmantot grīdu, nevis dīvānu vai kādu citu mīkstu virsmu - kopa vingrinājumi šādā gadījumā nebūs efektīva.

• Vingrinājumi mājās

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras uz grīdas. Hands novietoti zem sēžamvietas. Kājas būtu saliekt pie ceļgaliem un lēnām velciet uz pleciem. Tajā pašā laikā iegurņa nedaudz pie grīdas, bet muguras ir spiež uz grīdas. Sākotnējā stāvoklī veic elpu pie velkot kājas - lēni izelpot.

Exercise atkārto divdesmit 5-30 reizes. Lai sāktu labāk, tomēr, ar piecpadsmit atkārtojumiem, pakāpeniski celt skaitu līdz divdesmit pieci. Laika gaitā, uzdevums var būt mazliet sarežģītāk: Nelietojiet gulēja roku zem sēžamvietas un turēt tos aiz galvas, elkoņi ir vērsti dažādos virzienos.

• Exercise otrais

Šķiet, pēc pirmā acu uzmetiena, ir ļoti vienkāršs, bet tas nav viegli veikt. No otras puses, un efekts būs diezgan ātri - divas līdz trīs nedēļas pēc ikdienas vingrinājumi.

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras uz cietas virsmas. Arms izstiepts gar ķermeni, galvas un kakla lifts nedaudz. Tagad jums ir nepieciešams, lai lēnām pacelt kāju taisni uz augšu, apmēram sešdesmit grādiem. Šajā stāvoklī, uzturēties vismaz piecas - desmit sekundes. Pēc šīs kājas kā lēnām samazināja, bet ne pieskaras grīdai. Vingrinājums tiek veikta desmit reizes pēc kārtas, tad jūs varat veikt nelielu pārtraukumu pāris minūtes un palaist vēl desmit vingrinājumiem. Laika gaitā to skaits ir palielināts līdz trim pieejām.

• Exercise trešais

Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams vārtsargs, kas atrodas pietiekami augsts, lai varētu pakārt par to. Tā lēnām celt taisnas kājas cik augstu vien iespējams. Mums ir jācenšas nodrošināt, ka izstieptām kājām veidojas ar ķermeni pareizā leņķī. Pēc tam, kājas lēnām pazemināts līdz sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu vajadzētu, līdz nogurums.

Efektīvs vingrinājums par zemāku presē

Šīs muskuļu grupas iezīme sastāv ar to, ka tie sastāv no paaugstinot kājas dažādās pozīcijās un dažādos leņķos, pie kam ķermeņa augšdaļa, kas var ietekmēt dažādi.

• Guļot uz muguras un bloķēšanas rokas gar rumpi, ir nepieciešams paaugstināt galvu un kaklu. Tad uzmanīgi paceliet taisnu kāju leņķī sešdesmit grādu, turēt uz dažām sekundēm, un pazemināja to nostāju apmēram piecu centimetru attālumā no grīdas. Desmit līdz piecpadsmit reps ir nepieciešams, lai pārliecinātos, ka viņa kājas nekad pieskāries grīdai. Tas ir grūti īstenot, tāpēc vispirms veikt savu nevainojamu izpildi, un tikai pēc tam pāriet uz divām, trim vai vairāk kopas.
• Exercise ir skrūvspīlēs uz laukumu. Taisni kāju jāpaceļ perpendikulāri ķermeņa un kavē tā paralēli zemei ​​uz dažām sekundēm.

Vingrinājumi apakšējā presē ir viena interesanta iezīme: pēc brītiņa tie sniedz skaidru izpratni par darba katra muskuļa. Šī sajūta nedod nesalīdzināmas prieku spēju kontrolēt savu ķermeni.

Vingrinājumi, kuri ir labā formā

Sports stiprina apakšējo presi, un laika gaitā muskuļi sāk prasīt nopietnāku slodzi. Tas nozīmē, ka ir pienācis laiks, lai izmantotu citus vingrinājumus, kas arī veicina apmācību apakšējā presē, un arī palīdz stiprināt muguras muskuļus.

Pirmais efektīvu īstenošanu. Sākuma stāvoklis - abi ups: jums ir jāpaļaujas uz saviem pirkstiem un taisnām rokām. Šai struktūrai būtu veidotu taisnu līniju. Šādā stāvoklī, labo celi velk līdz krūtīm. Šādā situācijā būtu jāatliek uz pāris minūtēm. Pēc tam, labā kāja tiek atgriezts sākotnējā stāvoklī un atkārto kustību kreiso kāju. Tu sāc ar piecām atkārtojumu katru kāju, pakāpeniski celt skaitu līdz desmit atkārtojumu. Tādējādi stiprinot ne tikai apakšējo presi, un muguras muskuļus, un glutes.

Otrajā efektīvu īstenošanu. Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas uz muguras. Tiešās rokas aiz galvas. Jo miera stāvoklī, kas ieelpojot. Tad jums ir nepieciešams, lai vienlaicīgi paaugstināt taisni kājas un taisnas rokas, cenšoties izelpot pieskarties toe pirkstus. Tas ir jānodrošina, ka viduklis palika stingri piespiež pie grīdas. Veicot vingrinājumus vajadzētu koncentrēties uz vēdera muskuļiem: muskuļi kājām un rokām ir jāizdara minimāla. Mācībās būtu divdesmit vai trīsdesmit reizes, pakāpeniski palielinot tempu, bet ne rēķina pienācīgai īstenošanai.

Maria Bykov