Piemēri

Stiepjas bieži pielīdzina izmantošanas, ka jūs varat darīt, ja jums ir laiks pēc pamatizglītību. Patiesībā, stiepjas jādod pietiekami daudz laika pirms un pēc katras izmantošanas - tas ietaupīs jums no daudz traumu un uzlabot apmācību efektivitāti. Turklāt, var veikt stiepšanās vingrinājumi tikai dienas laikā - piemēram, lai mazinātu spriedzi muskuļos pēc tam ilgi sēž pie galda.

• Sēdēt vai stāvēt tā, lai rokas karājas brīvi gar sāniem. Pagrieziet galvu pa labi, nostāvēt uz 5 sekundēm, sajūta spriedzi muskuļos. Tāpat, pagrieziet galvu pa kreisi. Vai izmantot 2-4 reizes.
• No pats sākuma stāvoklis lēnām noliekt galvu pārmaiņus uz kreiso un labo plecu. Vai izmantot 2-4 reizes.
• Veikt stāvus vai sēdus. Novietojiet savu labo roku uz kreisā pleca. Kreiso roku izvelciet labo elkoni uz kreisā pleca. Ir sasnieguši punktu maksimālo spriegumu Freeze 10-15 sekundes. Atkārtot uz otru pusi.
• Lay roku aiz viņa galvu, un viņa ķermenis ir lēns tilts pa kreisi un pa labi. Veikt Vingrinājums 10-15 reizes uz katru pusi.
• Stāvēt ar kājām intervālu plecu platumā. Paplašināt savu labo roku uz priekšu. Saliekt savu kreiso kāju, un ņemt to atpakaļ. Satveriet kreiso roku kreiso kāju un turpina saliekt kāju līdz papēdis pieskaras sēžamvieta. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes uz katru kāju.
• Stāvēt ar kājām intervālu plecu platumā. Noliekties uz priekšu, nesaliecot kājas un pieskarties grīdai ar pirkstu galiem. Turpināt saliekt zemāk un zemāk. Censties pieskarties pieri pret viņas ceļgaliem, bet nemēģiniet darīt to pārāk ātri, vai arī jūs varat veikt daudz sāpes muskuļos kāju, un jums būs kādu laiku off no apmācības.
• Viņa rokas satvēra aiz muguras, ir "atslēga". Lēnām pagrieziet pa labi un pa kreisi, liekties uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums palīdz stiept muskuļus muguras un abām rokām.
• Apsēdieties uz grīdas un iztaisnot muguru. Spread kājas, cik vien iespējams, viens no otra. Paliecas uz priekšu, rokas izstieptas priekšā viņam.
• Guļus uz grīdas, kājas izstieptas. Paceliet smilga pie ceļa labo kāju. Satveriet to ar abām rokām un velciet to uz sevi, lai celis pieskārās viņa krūtīm. Atkārtojiet 15-20 reizes uz katru kāju.

Vispārējie noteikumi un stiepšanās vingrinājumi

Stiepšanās vingrinājumi ieteicams veikt beigās kompleksa īstenošanu, jo tie spēj novērst muskuļu sāpīgums pēc lielas slodzes, viņi var veikt pat vecāka gadagājuma un grūtnieces. Pēc stiepšanās vingrinājumi viss ķermenis ir vairāk piemērots, kustības ir ne tikai diskomfortu apmācītā muskulī. Stiepšanās vingrinājumi ir nepieciešami, lai palielinātu elastību ķermeņa, locītavu kustīgumu un elastību saišu. Stiepšanās vingrinājumi parasti veic pēc razogreyut citi vingrinājumi muskuļiem (muskuļi sildīja labāk stiept un iesildīties locītavas), piemēram, skriet, lekt, stiprums apmācību.

Veicot stiepšanās bez iesildīšanos var radīt nopietnus ievainojumus un bojājumus. Kopums vingrinājumi ietver mācības, lai attīstītu locītavu kustīgumu un stiepjas saites, pierāda, ka tās visas, izņemot to nepienācīgu izpildi miesas bojājumu. Tāpēc šie vingrinājumi ir vislabāk izdarīt (vai vismaz sākt) vadībā treneris.

Priekšnoteikums kvalitatīva izpilde stiepšanās vingrinājumi ir pareiza poza. Ja ir pārkāpums poza Pārkāpšana poza - ne tikai kosmētikas defekts Tas ir labāk sākt ar savu korekciju. Sarežģītie posmi sākas un beidzas ar stiepšanās. Stiepšanās vingrinājumi vajadzētu kompensēt viens otru, stiepjas pretējās muskuļu. Katrs vingrinājums ietver stiepšanās (šajā amatā jums jābūt līdz 30 sekundēm) un atgriežas sākuma stāvoklī. Pabeidz kopa vingrinājumi stiept visu ķermeni. Jebkuras vingrinājumi elastību, tas ir svarīgi, lai veiktu atvieglinātas stāvoklī, atbalstot dabas ritmu elpošana.

Stiepšanās vingrinājumi prasa daudz koncentrāciju, kuru laikā cilvēks jūtas muskuļu saspringumu - tas veicina integrētu, fiziskās un garīgās (caur centrālo nervu sistēmu) ietekmi uz ķermeni.

Un atkal, šie vingrinājumi jāveic uzmanīgi, bez spriedzes (nekādā gadījumā nevar tikt izstiepts ar spēku), bet regulāri (vēlams katru dienu) - tikai tad būs efekts: ķermenis kļūst elastīga un viegli, locītavu mobilo, un kustības dos jums prieku.

Sarežģītie stiepšanās vingrinājumi

Ir daudzas sistēmas stiepšanās vingrinājumi, šeit ir viens no tiem:

• stiepjas visu ķermeni; Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, labo ceļa smilga, kreisā ceļgala velk līdz krūtīm, papēdi - labajā augšstilbā, rokas uz sāniem; pagriezt gurnus pa kreisi, cenšoties pieskarties ceļgaliem seksu, palikt šajā stāvoklī 10-30 sekundes, un atgriezties sākuma stāvoklī un atkārto ar otru kāju;
• Stiepšanās iekšējo augšstilba muskuļus; Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras dažas collas no sienas ar paceltām kājām (papēdim vajadzētu pieskarties sienai); kājas lēnām izšķīst roku, līdz jūtat stiepjas cirksnī (pārāk saspringta nevar), palikt šajā stāvoklī 10-30 sekundes, atgriežas sākuma stāvoklī;
• Stiepjas uz muguras muskuļiem; sākuma stāvoklī - četrrāpus, ceļgaliem intervālu, kājas kopā; nolaidiet iegurni uz leju, lai stiept rokas uz priekšu un krūškurvja uz grīdas, kas pārvietojas pēc iespējas vienmērīgi un lēni, palikt šajā stāvoklī 10-30 sekundes, atgriežas sākuma stāvoklī;
• Stiepjas uz vēdera muskuļiem; Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera, rokas saliektas pie elkoņiem; iztaisnot rokas, saliekt muguru, paaugstināt savu galvu uz augšu; palikt šajā stāvoklī 10-30 sekundes, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā;
• Stiepjas uz vēdera muskuļiem; Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera, kājas rokās; saliekt muguru, paaugstināt savu galvu uz augšu, palikt šādā stāvoklī 10-30 sekundes, un atgriezties sākuma stāvoklī;
• stiepjas visu ķermeni, lai mazinātu spriedzi pēc stiepšanās; Sākotnējais stāvoklis stāvoklis; paceliet rokas un uzlika rokas šķērsām ar pirkstiem uz augšu, uzvilkt, piecelties arī tā 10-30 sekundes, šūpojot uz priekšu un atpakaļ, atpakaļ sākuma stāvoklī.

Bodyflex - stiepšanās vingrinājumi

Bodyflex - kopa vingrinājumi, pamatojoties uz kombinācija elpošanas vingrinājumi un stiepšanās. Komplekss ir nāk pie mums no Amerikas Savienotajām Valstīm. Elpošanas vingrinājumi nodrošina paaugstinātu skābekļa piegādi darba muskuļiem, kas uzlabo efektivitāti ietekmes fiziskā slodze.

Tehnika elpošanas vingrinājumi. Nostājieties taisni, kājas plecu platumā, liekties uz priekšu ar rokām uz kājām, nedaudz saliektas pie ceļgaliem un elpošanas vingrinājumi, kas sastāv no šādiem posmiem:

• elpot gaisu bez pēdām no plaušām caur muti;
• un ātri elpot caur degunu (lungful);
• ar spēku skaļi izelpot visu gaisu caur muti;
• aizturiet elpu un spēcīgi (līdz malām) vilkt kuņģi astoņas līdz desmit sekundes; Tas bija šajā savilkšanas vēdera laikā jūs veikt stiepšanās vingrinājumi;
• atpūsties (ieskaitot vēdera muskuļus), elpot un justies gaiss meldri plaušās, jūs sūkāt to kā putekļsūcējs (šņukstēja skaņu).

Apvienojumā ar elpošanas vingrinājumi var izmantot stiepšanās vingrinājumi.

Jūsu ķermenis ir, protams, nav uzreiz kļūt elastīgiem, it īpaši, ja jums bija klasi ar mazkustīgu dzīvesveidu. Bet nepievērš uzmanību uz to, mums ir jābūt iespējai baudīt pat vismazākās panākumus.

  Galina Romaņenko