Kā paātrināt vielmaiņu - sākumā svara zudums

Katrai personai - neatkarīgi no vecuma, skaits kilogramu un fitness - atļauties atjaunot lēna vielmaiņa Slow vielmaiņa: kā novājēt sarežģīt savu uzdevumu Un ievērojami paātrināt to. Kā paātrināt vielmaiņu un sākt zaudēt svaru?

Tavs brālis trīs reizes dienā un ēšanas picu un ne iegūt mārciņu svaru, kamēr jūs podchityvaete skaits ogļhidrātu un kaloriju diētu, stingri ierobežot sevi salds, un jūs nevarat zaudēt kilogramu. Varbūt jūs domājat, lieta ir tā, ka viņam ir ātra vielmaiņa Rapid metabolisms: cēlonis straujo novecošanu? Un jūs gulēt "lāstu" lēnu vielmaiņu. Vai man ir iemest dvieli un aizmirst par diētām? Nē - atbilst eksperti vienprātīgi. Jūsu vielmaiņa patiešām var būt lēna, bet iemesls ir ne tikai gēnos, un jums nav lemts mūža liekais svars.

Vielmaiņa - vispārīga informācija

Ja gluži vienkārši, vielmaiņa - process gremošanas olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku ražot no tiem nepieciešamo enerģiju, lai organisms, lai saglabātu savu self-darbību. Par metabolisma likme ir atkarīga no saspēlē tādiem faktoriem kā skaita patērētās kalorijas, kaloriju daudzumu, kas jūs sadedzināt sagremot pārtiku patērē un sports, kā arī par vielmaiņas līmeni, ko izraisa ģenētika.

Kā padarīt savu metabolismu Uzlabo vielmaiņu un zaudēt svaru bez diētas   darboties ātrāk? Ir skaidrs, ka ar gēnu jūs nevar darīt neko (bet tie ir atkarīgi no ikdienas patēriņu kalorijas, aptuveni 5%), tāpēc labākais veids, kā paātrināt vielmaiņu - ir palielināt organisma vajadzību pēc enerģijas.

Organisms var ražot enerģiju, kā to ogļhidrātu un olbaltumvielu un tauku no .  Protams, jūs vēlētos, lai viņš galvenokārt izmanto kalorijas no taukiem, bet ķermenis ir ļoti taupīgs - viņš sāk dedzināt taukus tikai tad, kad viņš tiešām vajadzīga enerģija .  Tas notiek, piemēram, kad jūs pārvietot, bet darīt to pietiekami bieži, un faktiski var būt grūti, jo īpaši tiem, kam ir jāstrādā stundām sēdēt pie galda .  Par laimi, ķermeņa nepieciešama papildu enerģija, un citreiz - piemēram, pirmajā stundā vai divas pēc intensīva treniņa; īpaši palielināts enerģijas patēriņš un varas pēc intervāls apmācību .  Šo efektu var saglabāt līdz pat 24 stundām pēc mācībām .  Ļoti spēcīgi palielinās kaloriju izdevumi pēc svara apmācību, izmantojot vairāk svara nekā parasti - šajā gadījumā enerģija, kas vajadzīga, lai atjaunotu mazos asaras muskuļu audos (kas, atšķirībā no daudz nopietnākas traumas ir norma) .

Pats par sevi, kas ir muskuļu masas pieaugums un palielina organisma vajadzību pēc enerģijas. Katrs papildus mārciņu muskuļu audu ļautu snaudošo sadedzināt 50 kalorijas vairāk - tas ir nepieciešams, vienkārši, lai nodrošinātu normālu dzīvi muskuļu šūnās.

Kā vecums maina vielmaiņu

Vielmaiņa palēninās ar vecumu, tiešām, bet tas nav iemesls, lai atmest. Vecumā no apmēram 25 gadus metabolismu cilvēkiem, vidēji, ir samazinājusies par 5-10% par desmit gadiem. Tas nozīmē, ka pēc 55-60 gadiem vielmaiņa darbojas 15-30% lēnāk nekā 20 gadus. Labā ziņa ir tā, ka eksperti nedomāju, ka šis palēninājums neizbēgama. Dati par vecumu saistītās izmaiņas studiju metabolisma vāc pieredzi iedzīvotāju rietumu pasaulē, tai skaitā vairāk izplatītas sēdošs dzīvesveids un fiziskās aktivitātes ar vecumu, kā likums, tikai samazināts. Tomēr tiek uzskatīts, ka cilvēki, kas uztur augsta līmeņa fiziskās aktivitātes visa mūža garumā, likme metabolisma samazinās tikai par 0.3% uz desmitgadē, kas nozīmē, ka metabolisms vecāka gadagājuma personas, drīkst darboties tikai 1-3% lēnāks nekā jauniešiem.

Lai atjaunotu normālu vielmaiņu un uzturēt to, ievērojiet šos padomus:

• Veidot muskuļu masu. Kopā 2.5-5 kg ​​muskuļu papildus tam, kas jums jau ir, palīdzēs jums ievērojami uzlabot jūsu vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī (tas ir atkarīgs no tā, cik kalorijas ķermeņa pavada, kad neesat pārvietojas - tikai, lai uzturētu dzīvības funkcijas).
• Burn un atkal - sadedzināt. Palielināt skaitu kalorijas ķermeņa apdegumus pēc mācībām, tostarp savā plānā ļoti intensīvas intervāls apmācību un svara apmācību. Piemēram, mēģiniet pārmaiņus 3 minūšu ļoti ātri darboties vai riteņbraukšana ar 30 sekunžu atpūtu. Tādējādi jūs varēsiet pavadīt papildu 100-200 kalorijas pēc aiziešanas no sporta, sēžot pie datora, vai guļ gultā.
• Get pietiekami gulēt. Ietaupiet laiku, miega var izmainīt vielmaiņu. Regulāra negulēšana noved pie samazināšanos skaitu kalorijas jūsu ķermeņa apdegumus miera - tas ir, tie, kas tā izmanto uzdevumus, piemēram, elpošana, asinsrite un reģenerāciju bojāto audu. Saskaņā ar zinātniskajiem datiem, skaits kaloriju pavadīja atpūtu, ir 60-75% no kopējā dienas tērē kalorijas. Tādējādi stundu miega ierobežojums var kļūt par nopietnu šķērsli svara zudumu.
• Ēd bieži. Daudzi speciālisti iesaka ēst ik pēc 2-3 stundām. Katru reizi, kad jūs ēdat, jūs īsumā stimulē vielmaiņu, un tāpēc biežāk maltītes, jo ātrāk vielmaiņu. Turklāt, ņemot vērā biežas maltītes jūs barību vairāk muskuļu nekā taukaudiem. Visbeidzot, tā kā jūs pārliecināt ķermeni, ka tā neapdraud bada, ka pārtika tiks piegādāta stabili. Ja jūs izlaist brokastis, ēst tikai pāris sviestmaizes pusdienās un aizas uz sāta vakariņu laikā, baidās ķermenis gulēja tik daudz tauku - gadījumā, ja nākamreiz atkal ir ēst drīz. Daudzi pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd ik pēc 2-3 stundām, mazāk ķermeņa tauku un atpūtas vielmaiņas ātrumu augstāks nekā tiem, kas ēd tikai 2-3 reizes dienā.
• ... Bet ēst pareizi. Ir bieži - nenozīmē, un tad košļāt kaloriju uzkodas. Tā vietā, tas ir ieteicams ēst pilna, bet mazos ēdienus, kas jāiekļauj dārzeņus vai augļus, un olbaltumvielu pārtiku (piemēram, vistas olas, pupas, sēklas un rieksti). Palielināts patēriņš Foods bagāti ar šķiedrvielām (tas ietver augļus, dārzeņus un veseli graudi) - viens no labākajiem veidiem, kā paātrināt vielmaiņu. Gremošanas fermenti nespēj sagremot celulozi, un organisms ir tērēt daudz enerģijas, jo īpaši, to pārskatīt. Turklāt, augļi un dārzeņi ir ar zemu kaloriju un pildīta ar uzturvielām - tas ir vēl viens iemesls, lai iekļautu tos uzturā.
• Neizskatās viegli veidus. Iekļaut uzturā pēc iespējas vairāk produktu, kas satur vielas, kas paātrina vielmaiņu (piemēram uzskatīts par zaļo tēju, kafiju un sarkano piparu) šķiet vilinoši ideja, bet praksē, šis pasākums ir neefektīvs. Zaļā tēja var paātrināt vielmaiņu, bet ne tik daudz, ka tas tiešām palīdz samazināt un kontrolēt svaru. Atrodams sarkano piparu kapsaicīns arī palielina vielmaiņas ātrumu, bet ne daudz, un ne uz ilgu laiku. Dati par sekām kofeīna ir pretrunīgi - ir zināms, ka tas stimulē nervu sistēmu, taču nav skaidrs, vai tas palīdz samazināt svaru.
• Padomājiet par zivju eļļu Zivju eļļa - tā, vai tas ir lietderīgi domāt? . Omega-3, kas ir atrodami tikai zivju eļļā, var būtiski palielināt enerģijas patēriņu - saskaņā ar dažiem avotiem, līdz pat 400 kalorijas dienā. Tie palielina līmeni enzīmu tauku dedzināšana, un samazināt enzīmi uzglabāšanai tauku organismā. Lai justos labvēlīgo ietekmi omega-3, patērē katru dienu vismaz 300 mg zivju eļļas kapsulas. Tāpat neaizmirstiet, lai ēst zivis - dabīgie avoti uzturvielu ir gandrīz vienmēr ir labāka par mākslīgu.
• Saglabājiet aukstu ķermeni. Saskaņā ar pētījumu, ieradums izmantojot sildītājus un gaisa kondicionieri daļa no iemesla, ka aptaukošanās kļūst arvien izplatītāka problēma. Radot pārāk komfortablu vidi samazina enerģijas daudzums, ka ķermenis ir tērēt savu ziemas apkures, un saglabājot pietiekami zemu temperatūru - vasarā. Tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams, lai atmest mūsdienīgu telpu apkuri, taču mazāk intensīva siltuma telpas ziemā, un ne tik daudz atdzist tos vasarā pārliecināts vērts - jo īpaši tāpēc tas ļaus jums sadedzināt papildu kalorijas bez pacelšanas pirkstu darīt.
• Vairāk kustība. Nesēdiet kad jūs varat stāvēt, un nestāvi kad var staigāt. Pateicoties sēdošs darbs, mājsaimniecības pienākumiem un masu TV programmas, bez kura daudzi cilvēki kaut kā nevar darīt, lielākā daļa cilvēku, kas ir 30-40 gadu laikā virzās daudz mazāk nekā jaunāki par 25 gadiem. Taču tagad pat jaunieši bieži izvēlas sporta un pastaigas izklaides, ka jūs varat saņemt, neizejot no datora. Tāpēc ir īpaši svarīgi izmantot katru iespēju, lai pārvietotos. Darbā, doties pastaigā uz ūdens dzesētāja (un ne izkāpiet viņa vadībā), vismaz piecas minūtes pastaigāties pa zāli pēc vakariņām un izmantot kāpnes, nevis liftu. Pašu piemērs iemācīt saviem bērniem nodarboties ar sportu un iespēju doties, nevis braukt ar automašīnu vai sabiedrisko transportu, tērēt mazāk laika, skatoties TV, vairāk ceļojumā, vai vienkārši pastaigāties pa pilsētu.