Daudzveidīgs un līdzsvarots uzturs grūtniecības laikā ir ļoti svarīga veselībai gan mātes un bērna augšanu un attīstību. Topošajai māmiņai ir katru dienu patērē aptuveni 300 kalorijas vairāk nekā pirms grūtniecības. Lai gan slikta dūša Slikta dūša - tur var būt problēmas ar nervu sistēmu   un vemšana pirmajos mēnešos grūtniecības var kavēt sabalansētu uzturu, mēģiniet iekļaut uzturā visus nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un mikroelementi.

Vajadzības grūtniecēm ar barības vielām

Iekļaut dažādus pārtikas produktus uzturā, lai nodrošinātu organismu ar visām nepieciešamajām barības vielām. Ieteicamā dienas deva satur: 6-11 porcijas pilngraudu maize, 2-4 porcijas augļu, četri vai vairāk porcijas dārzeņu, četras porcijas piena produktu, un trīs porcijas olbaltumvielu avotiem (gaļa, mājputnu gaļa, zivis, olas vai riekstiem). Par tauku un saldumu patēriņš jāierobežo.

• Izvēlēties pārtikas produktus ar augstu šķiedras un vitamīni: graudu maizes, graudaugu, makaroni, rīsi, augļi un dārzeņi.
• Grūtniecības laikā, īpaši svarīgi ir patērēt nepieciešamos vitamīnu un minerālvielu. Tā kā uzturs ne vienmēr var nodrošināt organismu ar šo vitamīnu, ieteicams lietot ikdienas pirmsdzemdību vitamīnu kompleksu.
• Ēst vismaz četras porcijas piena produktu, kas bagāts ar kalciju dienā. Ķermenis grūtniecei jāsaņem 1000-1300 mg kalcija katru dienu.
• Katru dienu, patērē vismaz trīs porcijas pārtikas produktus ar augstu dzelzs. Ieteicamā dienas deva grūtniecēm dzelzs - 27 mg.
• Noteikti ikdienas uzturā iekļauj vismaz viens C vitamīna avots: apelsīnus, greipfrūtus, zemenes, nektarīniem, papaija, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, zaļie pipari vai tomāti. Grūtnieces nepieciešams 70 mg C vitamīna dienā.
• Iekļaut savā ikdienas uzturā vismaz vienam avotam folijskābes, tumši zaļo lapu dārzeņi, gaļas, pupiņas (melnās pupas, pupiņas, Black-Eyed Peas un zirņus). Grūtnieces nedrīkst būt mazāks par 0, 4 mg folijskābes dienā, lai novērstu nervu caurulītes defekti bērnam, piemēram, iedzimtu mugurkaula trūce.
• Iekļaut savā ikdienas uzturā vismaz viens avots A vitamīna A vitamīns: Svarīgs elements veselību un skaistumu Burkāni, ķirbji, saldie kartupeļi, spināti, skvoša, rāceņu laksti, biešu zaļumi, aprikozes un meloņu. Bet ņemiet vērā: pārmērīgo uzņemšanu A vitamīna (& gt; 10 000 SV / dienā) var izraisīt iedzimtas anomālijas auglim.

Produkti, kas ir labāk izslēgti no uztura

• Atturēties no alkohola lietošanas grūtniecības laikā. Alkohols palielina risku priekšlaicīgas dzemdības, iedzimtus defektus, un zemu dzimšanas svaru.
• Ierobežojiet kofeīna devu līdz 300 mg dienā. Kofeīna saturs dažādu dzērienu atkarīgs no graudiem, ko izmanto vai lapu veidu un metodi to sagatavošanā. Piemēram, vienu tasi kafijas satur 150 mg kofeīna, savukārt melnā tēja parasti satur aptuveni 80 mg. Liela glāze saldo dzērienu satur aptuveni 30-60 mg kofeīna. Atcerieties, ka šokolāde satur arī kofeīnu, apmēram 1/4 no kofeīna saturu tasi kafijas.
• Grūtniecības laikā, tas ir ļoti ieteicams, lai patērēt saharīns, jo tā var iekļūt placentu uz augļa audos. Saharīns var aizstāt ar citiem mākslīgajiem saldinātājiem, piemēram, aspartāma (NutraSweet), acesulfāms-K (Sunett) un sukraloze (Splenda). Šie cukura aizstājēji tiek uzskatītas par drošām mērenos daudzumos.
• Samazināt savu uzņemto tauku līdz 30% vai mazāk no kopējā ikdienas kaloriju patērē. Ja dienu jūs saņemsiet 2000 kalorijas, tauku patēriņš ir 65 grami robeža.
• Limit holesterīna 300 mg vai mazāk dienā.
• Izslēgt no uztura dažu zivju sugu: haizivs, zobenzivs, karalis makreles, baltā asari, jo tie satur lielu daudzumu dzīvsudraba.
• Izslēgt no uztura mīksto sieru: fetas, Brie, Camembert, zilo sieru un pikanta. Šie sieri parasti pasterizēts un to patēriņš var izraisīt listerioze. Nav nepieciešams atteikties cieto sieru, kausēto sieru vai sviestu, biezpienu, jogurtus un citus piena produktus.
• Izslēgt no jēlas zivis un vēžveidīgos, piemēram, austeres.

Ieteicamie produkti

Grūtniecēm cieš no toksicitātes, caureja vai aizcietējums Aizcietējums - Uzmanies pārtikai . Pārtika ir grūti saglabāt kuņģī, un dažreiz nav apetīte, un piespiest sevi ar kaut ko ļoti grūti norīt. Šeit ir daži padomi par to, kā ēst ar tipisku izpausmēm grūtniecības:

• Asins saindēšanās (rīta slimības): uzreiz pēc pamošanās, ēst saltine krekeri vai labības. Dienas laikā, ēst mazas, biežas ēdienreizes. Izvairieties no trekna un cepta pārtika.
• Aizcietējums: Ēd vairāk svaigus augļus un dārzeņus, dzert 6 - 8 glāzes ūdens dienā.
• Caureja: ēst vairāk pārtikas produktus, kas satur pektīnu - tas uzsūks lieko ūdeni. Pektīns ir: ābolu, banānu Banāni: ieguvumi un kaitē veselībai , White rīsi, baltmaize un auzu.
• Grēmas: Ēst mazas, biežas maltītes visu dienu, centieties dzert pienu pirms ēšanas, un ierobežot savu uzņemto pārtiku un dzērieniem, kas satur kofeīnu.

Starp cilvēkiem, kuriem ir cīnīties ar lieko svaru, ogļhidrāti ir slikta reputācija. Tie tiek uzskatīts izraisīt svara pieaugumu un rašanos dažādu saistīto veselības problēmu. Tomēr, problēma nav ar viņiem, un ļaunprātīgi viņiem - ja jūs patērēt tos ar mēru, papildus kilogrami nebūs. Cik daudz ogļhidrātu, jums ir nepieciešams katru dienu, lai saglabātu līdzsvaru organismā.

Jāpatur prātā, ka ne visi ir vienlīdz noderīgas ogļhidrāti - no kuriem daži ir bīstamāka par skaitli, nekā citi. Neatkarīgi no tā, tas nevar būt pilnīgi bez ogļhidrātiem - tie ir galvenais enerģijas avots organismā.

Cik ogļhidrāti ir nepieciešams cilvēkam dienā

Saskaņā ar ieteikumiem dietologiem, vajadzētu saņemt no ogļhidrātiem par 45% līdz 65% no kopējā kaloriju. Tādējādi, ja jūsu dienas likme ir 2000 kcal kalorijas, ogļhidrāti jāsamazinās no 900 līdz 1200 kcal, un tas - aptuveni 225-325 grami ogļhidrātu.

Lai aprēķinātu dienas likmi patēriņa ogļhidrātu var arī palielināt cilvēka svaru 4.62 šīs formulas, svars personas, piemēram, 60 kg nepieciešams nedaudz vairāk nekā 277 gramus ogļhidrātu dienā. Par ogļhidrātiem nepieciešamība laikā intensīvas fiziskās aktivitātes var paaugstināt - tas ir jāņem vērā, plānojot savu diētu.

Kas ir ogļhidrāti?

Ogļhidrāti ir svarīgākās vielas organismā - tā, starp citu, ar zemu ogļhidrātu uzturs ir veiksmīgi izmantotas svara zudums un nekaitē veselībai: vismaz, ja tie neatbilst pārāk ilgi. Neaizvietojams ir tās vielas, kas atbilst diviem kritērijiem:

• Tie ir nepieciešami izdzīvošanai;
• Organisms nespēj padarīt tos pats.

Otrs kritērijs neattiecas uz ogļhidrātiem: ja nepieciešams, iestāde var attīstīties daudz ogļhidrātu (lai būtu precīzi - glikozi, kas pieder pie vielu grupas), kā vajadzīgs normālai funkcionēšanai smadzeņu un citu dzīvībai svarīgos orgānos. Protams, tas ir iespējams tikai tad, ja tā ir šo noteiktai resursi - olbaltumvielas un tauki, kas iegūti no pārtikas, vai pēc pilnīgas badošanās, zemādas tauku un muskuļu audos. Īsāk sakot, iestāde var būt laiks, lai iet bez ogļhidrātiem, bet tas ir labāk ne pakļaut viņu šādām pārbaudēm. Šis pārtikas grupā - vissvarīgākais "degvielas" no ķermeņa: enerģija, ko ražo no ogļhidrātiem vieglāk un ātrāk kopā. Nonākot organismā, ogļhidrāti iedala vienkāršos cukurus. Viņi iekļūt asinsritē, un tad, izmantojot insulīna Par darbības insulīna principi - zinātne par dzīvību glābšanu   ievadīt šūnas dažādos orgānos un audos.

Ogļhidrāti ir nepieciešami normālai darbībai centrālās nervu sistēmas, nieru, muskuļus. Daži no ogļhidrātiem, piemēram, celulozes veidus, var aizsargāt pret slimībām, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, 2. tipa cukura diabētu un aptaukošanos.

Ogļhidrāti noderīga un ne ļoti

Ir trīs galvenie veidi ogļhidrāti:

• Cukurs - vienkāršākais veids ogļhidrātu, kas ietver fruktozi, saharozi un laktozi. Tie ir atrodami augļos, dārzeņos, piena un dažādu piena produktu;
• Ciete - komplekss ogļhidrātu avots ir dārzeņi, graudi un pupas;
• Fiber - ir arī sarežģīts ogļhidrātu ietverts dažādu augļu, dārzeņu, veseli graudi, pākšaugi, rieksti.

Vienkāršie ogļhidrāti ir pārstrādāti ātri un ievērojami palielināt cukura līmeni asinīs Cukura līmenis asinīs Cukura līmenis asinīs - ļoti svarīgs rādītājs   - Viens no galvenajiem rādītājiem cilvēka veselību . Viņu organisms izmanto enerģiju pirmajā vietā, un tās ir nepieciešamas, piemēram, smago fiziskas slodzes. Tomēr drīz cukura līmenis asinīs pazeminās, un ātri iegūt sajūtu bada. Ja ļaunprātīga produktus, kas satur lielu daudzumu vienkāršu ogļhidrātu var attīstīties insulīna rezistenci, diabētu un citas bīstamas slimības. Kompleksie ogļhidrāti ir pārstrādāti lēnām un paaugstināt cukura līmeni asinīs pakāpeniski; tie dažreiz sauc arī noderīgus ogļhidrātus.

Lai ēst pareizi, jums ir nepieciešams, lai ne tikai patērēt pietiekami daudz ogļhidrātu, bet arī izvēlēties, galvenokārt, noderīgus ogļhidrātus:

• Augļi un dārzeņi. Dietologi ieteikt katru dienu ēst vismaz piecas porcijas svaigu augļu un dārzeņu. Tie satur daudz šķiedrvielu, šķidrumi, vitamīnu un minerālvielu, un ir vieni no vērtīgākajiem produktiem ziņā proporcijā koncentrācijas kalorijas un uzturvielas;
• Veseli graudi, turklāt celulozes un cieti, satur būtisku uzturvielu, piemēram, selēna, kālija un magnija. Daudzu kultūru, piemēram, rīsi, no pārtikas produktu kategorijai, kas bagāts ar saliktajiem ogļhidrātiem pārstrādi, nokļūst kategorija ietver produktus, kas ietver galvenokārt vienkāršos ogļhidrātus. Tāpēc ir labāk izvēlēties pārtikas produktus, kas ir minimāli apstrādātas - brūnie rīsi, pilngraudu miltiem, un tā tālāk;
• Pākšaugi satur arī daudzas noderīgas ogļhidrātus (tostarp - šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu); ar viņiem un daudziem maziem tauku vielu, piemēram, folskābes Folijskābe - vērtība ir grūti pārvērtēt , Kālija, dzelzs un magnija.

Daži ogļhidrātu avoti, no otras puses, tas ir labāk izslēgts no uztura vai samazināt to patēriņu līdz minimumam. Tie ietver, pirmkārt, galda cukuru, un dažāda veida produktu, kurā tas tiek pievienots lielos daudzumos. Cukurs pats nekaitīgs nelielos daudzumos, bet tas praktiski nav barības vielas, tādēļ, kā arī citus pārtikas produktus, kas satur tukšas kalorijas, tas ir nepieciešams, lai izmantotu pēc iespējas mazāk.