Pamatojoties uz diētas par glikēmisko indeksu, ir zināšanas par to, kā ogļhidrātu pārtika paaugstināt cukura līmeni asinīs asinīs. Tā sākotnēji tika izstrādāta kā līdzeklis, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs diabētiķiem, bet šodien bieži lieto svara zudums cilvēkiem, kuriem nav problēmu ar cukura līmeni asinīs un insulīna
Par darbības insulīna principi - zinātne par dzīvību glābšanu
asinis.
Kas tas ir
Glikēmiskais indekss (GI) parāda, cik paaugstina cukura līmeni asinīs
Cukura līmenis asinīs - viens no galvenajiem rādītājiem cilvēka veselību
50 grami ogļhidrātu jebkādu pārtiku, salīdzinot ar tīru glikozi. Gandrīz visi apstrādā ogļhidrātus organismā glikozē un izraisīt īslaicīgu pieaugumu cukura līmeni asinīs - tā saukto glikēmisko reakciju. Šī reakcija ir atkarīga no daudziem faktoriem, tostarp pārtikas, summas apjomu un veidiem, ogļhidrātu, metodes vārīšanas, pakāpes produktu pārstrādi, un tā tālāk. Katra vienība ir indeksa vērtība no 1 līdz 100, ar 100 - par GOP tīru glikozi. Produktus var iedalīt produktu ar augstu GI (vairāk nekā 70), ar zemu (mazāk nekā 55), vai vidēji GI (56-69).
Par diētu popularitāte par glikēmisko indeksu, ne sakarā ar garantijas ekspertu kas nizkoglikemicheskie produkti palīdz kontrolēt apetīti, veicina svara zudumu, un var būt noderīgi cilvēkiem ar diabētu vai prediabetes. Tiek uzskatīts, ka glikozes no pārtikas produktus ar zemu GI ilgāks laiks, lai sagremot, sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku; cilvēki, kuri lieto šādus produktus ir mazāk iespējams pārēsties.
Attiecībā uz glikēmisko indeksu diētu ieteicams izvēlēties pārtikas produktus ar zemu GI, kas parasti ir bagāta ar barības vielām, ir minimāli apstrādāti, vai neiztur, un ir bagāti ar šķiedrvielām - tādiem pārtikas produktiem ietver augļus, dārzeņus un pākšaugus.
Turpretim pārtikas produktus ar augstu GI izraisīt pieaugumu cukura līmeni asinīs
Cukura līmenis asinīs - ļoti svarīgs rādītājs
; tas stimulē hormonālās izmaiņas (īpaši insulīna), kas parasti noved pie to, ka cilvēks drīz atkal jūtas izsalcis.
Ko jūs varat ēst
Pievērst lielāku uzmanību kvalitātei, nevis daudzumu ogļhidrātu - tas ir pamatprincips diētu par glikēmisko indeksu. Ideja nav spīdzināšanai sevi ar badu, un ēst noderīgus ogļhidrātus - it īpaši, veseli graudi, augļi, dārzeņi un pākšaugi, un liesās olbaltumvielu un veselīgu tauku. Izvairieties no pārtikas produktus ar augstu GI, ieskaitot smalkmaizītes veikti ar balto miltu un rafinēti produkti.
Tomēr šādas diētas var rasties dažas problēmas: piemēram, burkāni GOP var atšķirties no 16 līdz 92, un GI cukura vai konfektes, ir mazāks nekā daži kartupeļu šķirnēm.
Low GI nav garantija, ka produkts ir noderīga. Piemēram, GI bars Snickers - 55, un kartupeļu čipsi 54. Veselais saprāts būtu domāt, ka šie produkti nav vietas uzturā tiem, kuri vēlas zaudēt svaru un / vai samazināt cukura līmeni asinīs. Turklāt daži augstu GI pārtiku, piemēram, kukurūzas, kartupeļu, augļu sulas, jābūt daļai no veselīgu uzturu
Veselīgas ēšanas - nav ierobežot sevi ar ēšanu
.
Diēta uz glikēmijas funkciju neprasa skaitot kalorijas, un tas dod tai psiholoģisku priekšrocību - persona vienkārši ierobežot savu uzturu, kad viņam nav jādomā par kalorijām.
Tiek uzskatīts, ka ietekme uz diētas glikēmisko indeksu tiek sniegta tā, lai tā liedz strauju insulīna - hormons, kas tiek ražots reibumā zemādas tauku slānis. Tomēr pašreizējās diskusijas starp zinātniekiem par iedarbīgumu diētu un, jo īpaši, GI vērtības svara samazināšanai.
Viens no iemesliem, ka glikēmiskais indekss ir strīdīgs temats ir mainīgums GOP. Tādējādi GOP var atšķirties atkarībā no gatavības augļu vai dārzeņu, sagatavošanas metodi noteiktu produktu, un tā tālāk.
Turklāt glikēmijas atbildes reakcijas palīdzību, izmantojot cilvēka vienu un to pašu produkts ir atšķirīgs - tas var mainīties pat vienas dienas laikā.
Principi diētu par glikēmisko indeksu
- Pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu ātri uzsūcas organismā, kas izraisa tūlītēju strauju cukura līmeni asinīs. Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu ir pārstrādāti lēnām pietiekami, lai cukura līmenis asinīs mainās nedaudz un pakāpeniski. Tādējādi, par glikēmisko indeksu diēta var uzlabot kontroli asins glikozes un lipīdu diabēta pacientiem ar 1. un 2 grādiem.
- Ministrija attīstīto valstu veselības un starptautisko medicīnas sabiedrības ieteiktu diētu par glikēmisko indeksu, balstoties uz pārliecību, ka 60% no organisma enerģijas tiek sniegta ar ogļhidrātiem. Diēta par glikēmisko indeksu neizslēdz ogļhidrātus no uztura kopumā, padarot to ērti vairumam cilvēku.
- Diēta par glikēmisko indeksu, ir balstīta uz patēriņu barojošu pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu. Pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu, gluži pretēji, ir jāizslēdz no uztura, lai izvairītos no asiem svārstībām cukura līmeni asinīs. Tātad pietiekami daudz enerģijas rezerves uz ilgu laiku, un sāta notiek ļauj ēst mazāk.
- Tipisks uzturs par glikēmisko indeksu nozīmē samazināt patēriņu treknu produktu, īpaši pārtikas produktiem, kas satur piesātinātos taukus.
- Par glikēmisko indeksu uzturā veicina patēriņu ogļhidrātiem un pareizais veids neizslēdz ogļhidrātus pilnībā - tikai nepieciešams, lai pielāgotu kopējo summu ogļhidrātu uzturā.
- Par glikēmisko indeksu diēta arī veicina patēriņu barojošu un barojošām dabas pārtikas un ierobežot patēriņu pusfabrikātiem un sagatavotas pārtikas, piemēram, cepumi, kūkas, konditorejas izstrādājumiem. Arī ļāva patēriņu nelielu dārzeņu sastāvā ir ciete (kartupeļus un burkānus), augļi, veseli graudi un pākšaugi.
- Barojošu pārtiku, piemēram, svaigi augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti, griķi, liesa gaļa / zivs, zema tauku satura piena produktiem, utt arī izvēlnē glikēmisko indeksu diētu.
Dodamies uz diētu par glikēmisko indeksu
Dodamies uz diētu par glikēmisko indeksu nav grūti un neprasa pārāk daudz pūļu; pietiekami, lai izvēlētos pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu ogļhidrātu un ierobežot savu uzņemto pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu. Zemāk jūs atradīsiet dažus padomus par to, kā ātri un droši doties uz diētu par glikēmisko indeksu:
- Ēdienkartē atlases brokastis ietver auzas, mieži putra vai graudu ar klijām.
- Samazināt patēriņu kartupeļu ēdieni un uzkodas uz kartupeļu bāzes (piemēram, čipsi).
- Ēd maizi no pilngraudu miltiem, no skābo mīklu vai maltīti.
- Iekļaut uzturā vairāk svaigu augļu un dārzeņu.
- Katru dienu, ēst sirsnīgs salāti ar svaigiem dārzeņiem (garšvielām ar olīvu mērci un etiķi).
- Tāpat ieteicams nūdeles, makaroni no kviešu miltiem un Kvinoja sēklas.
