Exercise grūtniecības laikā var palīdzēt jums palikt veseliem un justies labi. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt jums izvairīties no kopīgas problēmas, piemēram, muguras sāpes Muguras sāpes: Nesāciet procesu   un nogurums. Fiziskā aktivitāte samazina iespējamību, ka komplikāciju un sagatavo organismu dzemdībām.

Ja esat pieraduši pie augsta līmeņa fiziskās aktivitātes pirms grūtniecības, mēģiniet samazināt slodzi. Neļaujiet sirdsdarbība pieaugs līdz vairāk nekā 140 sitieni minūtē.

Ja jums nav iesaistīti pirms grūtniecības izmantot, konsultēties ar ekspertiem, lai palīdzētu jums atrast pareizo programmu. Vai nav pārāk tālu, dažreiz vienkārši pastaigāties.

Speciālisti iesaka 30 minūtes mērenas kravu dienā, ja jums nav kontrindikāciju vai komplikācijas

Kas nedrīkst darīt izmantot grūtniecības laikā?

Ja jums ir hroniskas slimības, piemēram, astma, sirds slimības vai diabēts, jums nevajadzētu spēlēt sporta grūtniecības laikā. Tāpat nav ieteicams slodzes apstākļos, piemēram,

• asiņošana,
• Low-guļ placenta
• risks aborts Aborts - jūs varat pasargāt sevi no tā? .
• Vēsture priekšlaicīgas dzemdības vai aborts,
• vāja dzemdes kaklu.

Pirms sākt jebkuru uzdevumu Mīti par īstenošanu: neticu Konsultējieties ar savu ārstu. Viņš varēs sniegt jums individuālu norādījumus.

Kādi vingrinājumi ir droša grūtniecēm?

Lielākā daļa no vingrinājumiem ir droši, ja nodarbojas piesardzīgi un ne pārstrādāties.

Uzskatīts par drošāko peldēšana, ņiprs pastaigas, vingrinājums uz stacionāra velosipēdu, Stepper vai elipsveida treneris, aerobikas nodarbības mierīgs instruktors. Šajās mācībās, mazāks risks traumas, tie ir noderīgi visu ķermeni, un var turpināt gandrīz līdz dzemdībām.

Teniss un badmintons parasti ir droši, bet līdzsvara izmaiņas grūtniecības laikā var ietekmēt kustības ātrumu. Jūs varat arī mērena jog.

Vingrinājumi grūtniecēm

Šeit ir daži vingrinājumi, ka jūs varat pievienot savu mācību programmu.

Stiepšanās vingrinājumi

Stiepšanās vingrinājumi padarīt muskuļus elastīgākus un tie iesildīties, kas ir īpaši noderīgi grūtniecības laikā. Šeit ir daži vienkārši vingrinājumi stiepšanās, kuras var veikt pirms vai pēc galvenā slodze.

• No galvas rotācija. Atpūsties muskuļus kakla un pleciem. Nodot savu galvu uz leju. Lēnām pagriezt galvu - vispirms ar labo plecu, tad atpakaļ, tad uz kreisā pleca. Padarīt četras lēnu apli katrā virzienā.
• No pleciem rotācija. Pull plecus uz priekšu, pēc tam paceliet tos un slaidu atpakaļ. Padarīt četras pagriežot uz priekšu un atpakaļ.
• Par ieroču rotācija. Iemērc rokas. Tad paceliet roku un ņemt to apaļas kā buru freestyle. Veikt tādu pašu rotācijas kustību ar, no otras puses. Atkārtojiet desmit reizes.
• Stiepšanās gūžas. Put vienu kāju priekšā citā lietā. Noliekties uz priekšu, stāv uz augšstilba priekšējo kāju. Mainīt kājas un atkārtot. Atkārtot četras reizes abos virzienos.
• Kratīšanas kājas. Sēdēt ar kājām plati. Maigi krata kājas, palielinot un samazinot tos.
• Rotējošu kājām. Sēdēt ar kājām intervālu, atpūsties jūsu kājām. Pagriezt kājas - četras reizes vienā virzienā, pārējās četras reizes.

Kegel vingrinājumi

Kegel vingrinājumi palīdzēs stiprināt iegurņa sēžas muskuļus, kas atbalsta urīnpūsli Urīnpūslī - struktūra un funkcijas , Dzemdes un zarnas. Nostiprinot šos muskuļus, jums iemācīties atpūsties un kontroli, kas kalpos par labu sagatavošanos dzemdībām. Kegel vingrinājumi ir arī ieteicams atgūšanu pēc dzemdībām.

Lai justos kas muskuļiem nepieciešams apmācīt, iedomājieties, ka jūs vēlaties pārtraukt urinēšanu, vai ne izplūdes gāzes. Tādā veidā jūs stiept muskuļus iegurņa pamatnes. Slodzes laikā, mēģiniet nedrīkst pārvietot citus muskuļus - kājas, sēžamvieta un vēdera. Savrupnieks būtu manāms, kad jūs Kegel vingrinājumi. Tādējādi tie var veikt jebkurā vietā!

Mēs iesakām darīt piecas kopas izmantošanas dienā. Katru reizi, kad saspringta Mazā iegurņa muskuļi, lēnām skaitīt līdz pieci, tad atpūsties. Viens komplekts - atkārtot desmit reizes.

Vingrinājumi sēdus pāri kāju

Šī poza stiprina muskuļus iegurņa un augšstilbiem, palīdz mazināt muguras sāpes.

• Sēžot sakrustotām kājām. Apsēdieties uz grīdas ar saviem ceļgaliem smilga un potītēm šķērsojuši viņa priekšā. Maigi noliekties uz priekšu, saglabāt taisnu muguru, bet atviegloti. Sēdēt šajā pozīcijā, cik bieži vien iespējams.
• Vingrojums ar spiedienu. Apsēdieties uz grīdas ar savu ceļgaliem smilga un kājām savieno. Satveriet potītes un uzmanīgi izvelciet kājas pie rumpja. Tad novietojiet rokas zem ceļgaliem. Elpot. Mēģiniet samazināt ceļgalus tik zemas, cik iespējams, vienlaikus radot pretestību ieročus. Noskaitiet līdz pieciem, atpūsties.

  Galvenā priekšrocība izmantošanas hanteles ir tā, ka to izpildes laikā, nav saistīts tikai mērķa muskuļu grupas, bet dažādus stabilizācijas muskuļus. Tas ir pretstatā, piemēram, no šā pasākuma veikta sporta zālē, kas tiek izmantotas, veicot stingri definētu grupu muskuļus. Tātad, izmantot ar hanteles veicina sinhronizēti, harmonisku attīstību daudzu muskuļus.

Vēl viena atsevišķa priekšrocība ir tā, ka, lai veiktu šādas mācības neprasa sarežģītas iekārtas - pāris hanteles pietiks.

Kopa vingrinājumi

• Uzdevums 1. Guļus uz soliņa ar kājām stingri uz grīdas, muguras pret soliņa. Paņem hanteles un pacelt tos tā, ka tie ir tieši virs krūtīm. Pārmaiņus saliekt un iztaisnot rokas atkal ar hanteles.
• Exercise 2. Šis vingrinājums ir gandrīz tāds pats kā iepriekšējais, bet šajā gadījumā jums būs nepieciešams Fitball. Sākuma stāvoklis - augšējā muguras guļ uz Fitball, pinning viņu uz grīdas, viņa kājām atpūtu uz grīdas. Pārmaiņus, paceliet hanteles. Šī iespēja izmantot ne tikai attīsta muskuļus rokām un krūtīm, un uzlabo spēju saglabāt līdzsvaru.
• Exercise 3. Izejas pozīcija: kreisā roka atpūsties pret soliņa, pirkstiem - uz grīdas. Kājas plati, tajā pašā laikā, ķermenis ir uz grīdas leņķī aptuveni 50 grādiem. Labajā rokā paņemt hanteli un lēnām palielināt to 20-30 reizes. Tad atkārto, no otras puses.
• Exercise 4 Izejas pozīcija: Stāvēt ar kājām intervālu plecu platumā, un uzņemt hanteli. Ieroči ir brīvi karājas gar ķermeni.
• Nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem, lēnām noliekties uz priekšu, pazeminot hanteles zem ceļgaliem - jums vajadzētu justies muskuļi stiept augšstilbiem un sēžamvietas. Lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Veikt Vingrinājums 20-30 reizes.
• Exercise 5 Izejas pozīcija: stāvot, kājas plecu platumā, rokas brīvi karājas pie sāniem. Lunged labo kāju, tā, ka tā ir noliekta uz ceļa pie 90 grādiem. Kreisā ceļgala gandrīz pieskaras grīdai. Atgriezties sākuma stāvoklī, izmantojot galvenokārt muskuļus labo kāju. Veikt īstenošanu attiecībā uz kreisās kājas. Atkārtojiet 20-30 reizes uz katru kāju.
• Exercise 6: Stand up, kājas izplatību plecu platumā; Uzņemt hanteli. Lēnām saliekt jūsu ceļgaliem, līdz hanteles pieskaras grīdai. Atcerieties, ka atpakaļ slodzes laikā jāpaliek taisni. Lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 25-35 reizes.
• 7. Izmantot Šo uzdevumu var veikt stāvus vai sēdus, galvenais - gādāt par to, ka atkal paliek taisni. Veikt hantele rokā un paceliet to pār viņa galvu, pilnīgi iztaisnot savu roku. Lēnām saliekt un nolaidiet roku tā, ka viņa bija pie pakauša. Jūs sajutīsiet izstiepts un saspringtas triceps. Uz dažām sekundēm, turēt rokā līmenī kakla, tad paceliet to pār viņa galvu. Veikt Vingrinājums 20-30 reizes katrā grupā.

Par muskuļus ar rokām un krūtīm vingrinājumi

Hanteles ir vispopulārākais sporta inventārs starp iesaistīto fitnesa cilvēkiem. Tās palīdz atrast skaistu reljefu rokām, stiprina muskuļus krūtīm un muguras. Sagatavošanu, izmantojot hanteles palīdzēt normalizēt muskuļu tonusu un sadedzināt kalorijas. Atkarībā no sākotnējiem fiziskā sagatavošana izvēlēts hanteles kas sver 2 līdz 5 kg.

• Stāvēt ar kājām plecu platumā un ceļgaliem nedaudz saliekti, novēl hanteles ar plaukstām vērstām uz iekšu. Bend pie elkoņa, labās rokas un pārvietot savu roku ar hanteles pie pleca, bet griežot birsti, lai hanteles paralēli plecu. Pēc tam atpakaļ uz sākotnējo stāvokli un atkārtojiet to pašu ar kreiso roku. Veikt 2 komplekti 10-20.
• Stāvēt ar kājām plecu platumā un ceļgaliem nedaudz saliekti, hanteles abās rokās. Hands saliekt jūsu līkumiem un pacelt pareizo leņķi ar plaukstu vērstu uz iekšu. Nesaliecot rokas pie plaukstas, lēnām paceliet tos pār savu galvu, elkoņi nav pilnībā iztaisnot. Pēc tam atpakaļ uz sākotnējo stāvokli Veikt 2 komplekti 8-12 reizes.
• Stāvēt ar kājām plecu platumā, ceļgaliem nedaudz saliekti, rokas ar hanteles izlaisto gar ķermeni. Nedaudz saliekuma jūsu līkumiem un lēnām izpletiet līdz plecu līmenim, un tad tikpat lēnām atgriežas sākotnējā stāvoklī Veikt 2 komplekti 8-12 reizes.
• Apgulties uz soliņa sportu, kājām dzīvoklis uz grīdas, ceļi saliekti. Rokas ar hanteles atlocīt pa krūtīm, pagriežot plaukstu uz priekšu. Laba muguras nospiests uz soliņa, saliekt jūsu līkumiem un izplatīt to intervālu. Pleci paralēli grīdai. Pēc tam atpakaļ uz sākotnējo stāvokli Veikt 2 komplekti 8-12 reizes.
• Stāvēt taisni ar hanteles kreisajā rokā, kājas plecu platumā. Saliekt jūsu ceļgaliem un noliekties uz priekšu, atpakaļ, kad tas būtu paralēli grīdai. Tiesības roku līkums un liesās uz viņa ceļgaliem. Kreisās rokas ar hanteles gar mazāku ķermeņa un nedaudz saliekt pie elkoņa. No šīs pozīcijas, izvelciet labo roku uz sāniem plecu līmenī un mazliet atpakaļ. Pēc tam atpakaļ uz sākotnējo stāvokli Veikt 2 komplekti 10 reizes.

Vingrinājumi muguras muskuļiem

• Guļus uz soliņa vēderā, kājās un velciet somknite. Hanteles rokās, izplatīt un nodot uz grīdas. Tajā pašā laikā pacelt rokas uz sāniem uz augšu, atstājot tos taisni. Veikt 2 komplekti 10 reizes.
• Stāvēt ar kājām plecu platumā. Kad vingrinājums tiek izmantota, lai atbalstītu krēsls vai sols sacīkstēm. Veikt hanteli kreisajā rokā, liekties uz priekšu un liesās savu brīvo roku uz krēsla sēdekļa. Apakšējā kreisā roka uz grīdas. Tad lēnām sāk vilkt roku ar hantele krūtīs, ņemot viņa roku atpakaļ. Tikai lēnām atgriežas roku, lai sākotnējā stāvoklī Mainīt rokas un atkārtot. Veikt 10 reizes uz katru roku.
• Stāvēt ar kājām plecu platumā, katrā rokā hanteles. Arms uz sāniem, tad savukārt plaukstas uz priekšu. Saliekt jūsu līkumiem, apvienojot hanteles uz jūsu krūtīm. Jūsu rokas būtu paralēli grīdai, elkoņus nav nokrist. Veikt 2 komplekti 8-12 reizes.
• Apgulties uz sola pāri muguras, rokas ar hanteles iztaisnot priekšā krūtīs un pievienojiet jūsu rokās. Lēnām nolaidiet hanteles ar iztaisnot rokas aiz galvas, gandrīz līdz grīdai. Pēc tam atpakaļ uz sākotnējo stāvokli Veikt 10 reizes.
• Guļ uz grīdas, uz muguras, kājas saliektas pie ceļgaliem un uz grīdas. Rokas ar hanteles iztaisnot priekšā krūtīm. Vingrinājums tiek darīts uz "4" kontiem. "Time" - taisni labā roka ar hanteli aiz galvas ir ievilkts, kreisais iet uz leju - uz priekšu, lai augšstilbā. "Divi" - roku atpakaļ uz sākotnējo pozīciju "Trīs" - izmaiņas roku: kreisā roka ir velk atpakaļ aiz viņa galvu, labi iet uz leju - uz priekšu, lai augšstilbā. "Four" - roku atpakaļ uz sākotnējo pozīciju Tad rokas ar hanteles to aizvērtu. Veikt Vingrinājums 5 reizes.

Vingrojums ar svaru muskuļos vēdera un jostasvietas

• Stāvēt ar kājām plecu platumā. Uzņemt hanteli, liekties uz priekšu, rokas nolaižamā uz grīdas. Sekojiet deformē un pagriezienus ķermeni pa labi un pa kreisi. Atpakaļ, ja tas būtu taisni. Atkārtojiet 20 reizes katrā virzienā.
• Stāvēt ar kājām plecu platumā. Viņa labajā rokā hantele, pa kreisi roku uz viņa jostu. Savelk jūsu vēdera muskuļus un sekojiet dziļi nogāzes pa labi. Taz kamēr stāv. Pēc 10 atkārtojumiem Put hanteli kreisajā rokā un sekot dziļi nogāzes kreisajā stroncija. Atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā.