Muskuļu treniņš

Exercise ne tikai palīdz dedzināt taukus, bet arī palielināt muskuļu masu. Kad jūs izmantot dažādas muskuļu grupas tiek izstrādāti vienlaicīgi un viss ķermenis laiks ir visefektīvākais veids izmantot, lai samazinātu ķermeņa tauku un veidot muskuļu. Piemēram, sit-ups - tas ir labākais vingrojums ēkas muskuļu, kuras laikā lapas ir liekais svars. Lai sasniegtu labākus rezultātus squats var apvienot ar vingrinājumi ķermeņa augšdaļas, piemēram, zhimom pleca.

Daži vingrinājumi ir ieteicams dedzināt taukus un veidot muskuļu:

• Par bicepss hanteles vai svaru, sānu saķeri kāpumu, pacēlāji. Jūs varat apvienot šos paņēmienus.
• Stiprums apmācību, piemēram, lodes grūšana, pildot ar ķēdēm, pacelšanas smilšu maisiem.
• Par push-ups, ieskaitot push-ups par viņa ceļgaliem kombinācija, push-ups no soliņa, seethes ar push-ups.
• Throwing kodolu, to precizitātes streiku spēku kombināciju.
• Par tupēt vingrinājumus, piemēram, squats un sols preses, squats un pull-ups, squats un pagrieziena kombinācija.

Padomi muskuļu palielināšanās

Rīcības plāns, lai veidotu muskuļu var krasi mainīt savu dzīvi. Ir nepieciešams apvienot, cik vien iespējams, to daudzumu izmantot, lai redzētu, cik daudz jūs varat palielināt ķermeņa muskuļus.

• Būtu jāsāk ar trim vingrinājumiem ar svaru uz visu ķermeni ik pēc divām dienām.
• Katrā ķermeņa daļā veic tikai vienu vingrinājumu katru pilnu treniņa laikā, bet katru papildu apmācība, lai veiktu citus vingrinājumus katrai ķermeņa daļai.
• Pēc apmācības ir nepieciešams, lai ņemtu ogļhidrātus un proteīnus, kas ir šķidrā veidā ar attiecību 2: 1.
• Dienā, jums ir nepieciešams dzert vismaz četras līdz sešas litrus ūdens.
• Ir ieteicams censties noteikt 2, 5-3 kg muskuļu mēnesī. Svars ir lielāks par šo numuru tiks sastādīts no taukiem.
• Vajadzētu ēst vairākas porcijas augļu un dārzeņu katru dienu.
• Tas ir nepieciešams, lai aizstājēju hanteles un barbells reizi divās nedēļās.
• Sekojiet pašu programmu vismaz 12-16 nedēļas, pirms turpināt pildīt citu.
• Dienas laikā, ēst veselas olas, vistas gaļa, liesa liellopu augstas kvalitātes olbaltumvielu, lai veidotu muskuļu.
• Diriģēšana mācības kopā ar draugu, var dot papildu impulsu un stimulus, kas novedīs pie sasniegšanu ātru rezultātu.
• Nekādā gadījumā nevar izmantot tukšā dūšā.
• Jūs varat nolīgt personīgo treneri, kurš iepazīstinās ar vingrinājumiem tehniku ​​un būvniecību mācību programmas.
• pusotru stundu jogas vai statisko stiepšanās brīnumus.
• Katrs treniņš ir labāk sākt ar attīstības vājāko muskuļu grupu.
• Būtu atmest pārtiku pakļauti pārstrādātas, iepakotas pārtikas un ātrās uzkodas.
• Katru nakti jums jāsaņem vismaz astoņas stundas bez pārtraukuma miega Dreams: kā saprast savus sapņus .
• Pēc intensīvas rezistenci apmācību vienmēr jāņem aukstu dušu.
• Jums ir ēst vismaz vienu gramu olbaltumvielu uz mārciņu liesās ķermeņa masas dienā.

Vingrinājumi artrīta slimniekiem

Apmācība ūdenī, tai skaitā ūdens aerobika, ir efektīvas, lai mazinātu sāpes cilvēkiem, kas cieš no artrīta. Tas ir skaists skats uz stresu cilvēkiem vadošajiem mazkustīgs dzīvesveids, kas ir nodarbināti tradicionālajiem sporta zāles pārāk grūti. Vislabāk ir sākt ar mazu kravu, lai izvairītos no pārsprieguma, kas var atturēt cilvēkus no visiem fitnesa. Pirms katra vingrinājums ir ieteicams tikai splash vai peldēt ūdenī, lai sasildītos muskuļus.

Ķeršanai ūdens aerobika, veikt katru uzdevumu vismaz 4-5 piecas reizes, un pakāpeniski celt atkārtojumu skaitu līdz 8-15.

Pleciem un rokām

Stāv uz krūtīm vai kakla ūdenī, paceliet rokas uz augšu un uz priekšu - tikpat augsta kā jūs varat. Ja jūs jūtat sāpes, apstāties, un pēc kāda laika, mēģināt darīt īstenošanu vēlreiz. Jūs varat arī paaugstināt savu roku pa vienam; Ja viena roka ir pārāk vājš, palīdzēt viņai ar otru roku.

Lēnām atšķaida tiešo roku rokā, lai viņi veido nepārtrauktu līniju ar pleciem. Iekšējās puses plaukstām būtu vērsti uz leju. Nolaidiet rokas un atpakaļ to intervālu.

Stiept rokas uz priekšu un sekot apļveida kustību suku. Pirmkārt, liels aplis, tad - mazāk un mazāk. Šādi vingrinājumi ir īpaši noderīga tiem, ar artrītu Artrīts - dažādas formas un komplikācijas   Es hit locītavas rokās.

Līkumi

Saliekt jūsu līkumiem, stāvot uz pleciem ūdenī. Pieskarties pleciem ar saviem īkšķiem, un tad iztaisnot rokas un samazināt tos. Tad savukārt jūsu rokas, lai iekšējās malas plaukstām uz leju un saliekt rokas pie elkoņiem, pleciem pieskaras padomus pirkstiem. Iztaisnot rokas. Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik jūs varat; ja jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet.

Potītēm un kāju pirksti

Viņa muguru pret sienu baseins un greifers kravas margu. Turot muguru taisni, paplašināt kājas sev priekšā un velciet pirkstiem uz priekšu. Tad pagriezt kājas tā, lai pirksti norāda uz griestiem. Sākt lēnām pagriezt kājām dažādos virzienos - tas ir jauki palielinās diapazons kustības locītavām.

Ceļgaliem un gurniem

Stāvēt ka daļa no baseinā, kur ūdens dziļums vidukļa vai lādē. Paceliet kāju priekšā līmeņa gurniem un iztaisnot to. Turiet kāju šajā stāvoklī trīs sekundes, pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī, un paceliet otru kāju.

Stāv apakšā baseins ar plakanu muguru, veic labo kāju uz sāniem, locīšana to pie ceļa. Keep tā izvirzīja trīs sekundes, tad nolaidiet to un pacelt savu kreiso kāju.

Samazina svaru ūdenī

Ūdens aerobika - efektīvs un lēts veids, kā atbrīvoties no liekā svara. Jo vairāk populārs tas kļūst, jo vairāk uzmanības to izdarīt speciālistus, iekļaujot to ārstēšanas programmas cilvēkiem, kas cieš no liekā svara un aptaukošanās.

Protams, ūdens aerobika, un ir noderīgs tiem, kuri vienkārši vēlas zaudēt dažas papildu kilogramus. Papildus svara samazināšanu, daudzas sievietes saka, ka pēc skolas viņi pacēla garastāvokli un uzlabo miegu Dreams: kā saprast savus sapņus .

Vēl viens pārsteigums īpašums ūdens aerobika Ūdens aerobika: Lose Svars ar prieku   ir tas, ka tas ir gandrīz nogurums - gluži pretēji, iznāca no baseina, jums justies svaigi un aktīvs. Ūdens ietekme uz organismu ir, ietekmes ko līdzīgu ar masāžu. Turklāt, ja jums ir ūdenī, organisms ir tērēt kalorijas, lai saglabātu ķermeņa temperatūru normālā līmenī (parasti ūdens baseini pāris grādiem zemāk 36.6S). Visbeidzot, ūdens aerobika ir ieteicama sievietēm, kas vēlas zaudēt svaru, bet nevēlaties, lai veidotu muskuļu masu - apmācību ūdenī, protams, stiprina muskuļus, bet nepadara tos atvieglojums.

Ūdens aerobikas nodarbības ilgst vidēji 40-50 minūtes, un tā sastāv no:

• 8-10 minūtes iesildīšanās vingrinājumi. Tas var būt pastaigas, skriešanu, lēkšanu vietā, veica parasti uz malas baseinu;
• Pamata vingrinājumi - atkarībā no jūsu fitnesa līmeni un vēlmēm grupas vadītāja;
• 10 minūtes līdz "cool" pēc treniņa. Kā likums, šoreiz veica stiepšanās vingrinājumi Stiepšanās vingrinājumi - Esiet uzmanīgi .

Pat ja jūs nevarat peldēt, nenoliedz sev prieks darīt ūdens aerobika. Pirmkārt, nodarbības notiek dziļumā uz vidu krūtīm, vai pat zemākas. Otrkārt, jūsu pusē pieredzējis instruktors. Treškārt, jūs varat izmantot peldošas ierīces, kas vienkārši neļaus jums noslīcināt.

Ūdens aerobika palīdzēs jums zaudēt svaru bez svīšana sporta zālē (jūs sviedri, bet sviedru nomazgā ūdenī), un bez saskaras ar tām pašām problēmām kā muskuļu sāpes no neparastiem kravu. Tomēr šādi pētījumi nav ieteicams tiem, kas ir; cistīts Cistīts: steidzami veikt pasākumus , Dzimumorgānu infekcijas un saaukstēšanās. Pacientiem ar astmu arī jābūt īpaši uzmanīgiem, veicot ūdens aerobika - ūdens spiediens uz krūtīm, var izraisīt to stāvokļa pasliktināšanos.

Ūdens aerobika: pamata vingrinājumi svara zudums

• Lekt uz divām kājām. Ieiet ūdeni līdz pleciem. Triecieniem, cik augstu vien iespējams, tajā pašā laikā, kas sākas no apakšas baseina ar abām kājām. Veikt 12-15 lec pēc kārtas.
• Lekt uz vienas kājas. Šis uzdevums nešķiet ar iepriekšējo, ir nepieciešams, lai pārietu uz kreiso un labo kāju pa vienam. Veikt lec 30 - 15 lec uz katru kāju.
• Kāju liek. Put rokas uz ūdens virsmas, un, savukārt, cik augstu vien iespējams, paaugstināt kājas, turot tos taisni. Vada 12 liftu ar katru kāju.
• Nogāzes. Stāv uz krūtīm vai pleciem ūdenī, sekojiet tieksmes visu savu ķermeni uz priekšu, atpakaļ, pa labi un kreisi. Veikt 8-10 tilts uz katru pusi.
• Darbojas uz vietas. Run vietā 4 minūtes laikā.
• Kicks. Veikt 12-15 kicks (kā kikboksā).

Kā aerobika palīdz samazināt svaru

Ūdens aerobika ir ļoti populāri starp visu vecumu cilvēkiem un ķermeni. No ūdens īpašības samazina spiedienu ķermeņa svara par aptuveni 90%, kas ļauj efektīvi apmācīt, pat tiem, kuri cieš no liekā svara un locītavu slimībām. Ūdens aerobika bieži izmanto programmās, svara zudums un svara kontroli.

• Sadedzinot kalorijas

Stundu ūdens aerobikas nodarbības persona, kura svars ir 70 kg, apdegumus aptuveni 402 kalorijas, un cilvēks ar svaru 110 kg patērē 600 kcal. Tas ir ievērojami vairāk nekā standarta aerobikas zemas un vidējas intensitātes. Kalorijas var palielināt, lai iesaistītos vairāk intensīvu ūdens aerobika, bet, protams, slodze ir jāatbilst līmenim fiziskās sagatavotības personas. Ātrai svara zudums ir arī ieteicams ievērot mazkaloriju diētu, kas kombinācijā ar ūdens aerobika dod ļoti labus rezultātus.

• Izturība

Aerobikas stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, uzlabo skābekļa piegādi un ūdens aerobika nav izņēmums. Sirdsdarbība ūdens sporta zālē parasti ir zemāka par apmācību uz zemes laikā laikā, bet tas ir rezultāts ūdens spiedienu uz krūtīm un zemas temperatūras ūdenī (peldbaseinos, tas parasti nepārsniedz 25-28 C), un tas nenozīmē, ka jums izmantot intensīvi pietiekami. Aqua Ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu, ir tāda, ka tā rezultātā pieaugums izturības treniņiem, un audi kļūst labāk Kopā ar skābekli. Tas ļauj jums, lai apmācītu ilgāk (teiksim, ja tu esi sporta pildot parasti ir 30-40 minūtes, pēc tam baseinā jūs varat viegli iegremdēties vienu stundu), un sadedzināt vairāk kaloriju.

• Muskuļu spēks

Muskuļi kļūst stiprāka, kad organisms cenšas pielāgoties spiedienu, kas ir par viņu mācību laikā ir ūdens. Ūdens nodrošina izturību pret savu kustību, 10-14 reizes spēcīgāk nekā gaisā, kas izraisa muskuļu jāstrādā ļoti grūti veikt pat tos vingrinājumus, kas ir viegli uz zemes. Sakarā ar šo pieaugošo muskuļu audos, tauku nomaiņu, un visa ķermeņa kļūst tievs un spēcīga.

• Ilgtermiņa rezultāti

Lai gan jūs varat zaudēt svaru tikai ar diētu, daudzi cilvēki, zaudēt svaru, tādējādi saskaroties ar yo-yo efekts - svars nāk atpakaļ drīz pēc tam viņi atgriežas parastā uztura. Tie, kas regulāri nodarbojas ar ūdens aerobika, parasti var sasniegt vairāk konsekventus rezultātus. Fiziskās aktivitātes novērš pēkšņas izmaiņas likmes vielmaiņu un palīdz organismam pielāgoties izmaiņām ēšanas uzvedību. Visbeidzot, ūdens aerobika notur svaru šajā līmenī un izvairītos no tās krasām nākotnē.