Šodien, daudzi ārsti uzskata, ka sieviete var viegli sākt mācības pēc dzemdībām, tiklīdz viņa nolemj, ka tas ir gatavs par to. Tikai pēc grūtā piedzimšanas ārsts var lūgt jums gaidīt aptaujas, ko veica sešas nedēļas pēc dzemdībām, pirms jūs iesaistīties fitness rezultātiem.

Vairumam sieviešu, nedēļu pēc dzimšanas noderīgu mēreni lēna vai ātra iešana raktuvēm līdz 30, vismaz trīs reizes nedēļā. Ja jums justies labi, jūs varat iet katru dienu.

Pēc cesarean sadaļā ar fitnesa iekārtām parasti ir jāgaida aptuveni sešas nedēļas. Tomēr šajā gadījumā ieteicams uzmanīgi staigāt lēnām, pat mājās, jo tas paātrina atveseļošanos un palīdz novērst dažas komplikācijas, tai skaitā asins recekļi.

Ja Jums ir praktiski sportot grūtniecības laikā, vai ir bijuši spiesti ievērojami ierobežot par vēlīnā slogu, sāk apmācīt tikai pēc konsultēšanās ar ārstu, bet nav jāgaida, kamēr notiks sešas nedēļas pēc dzemdībām.

Jebkurā gadījumā, ir jāatgādina, ka locītavu un saišu saglabāsies salīdzinoši vāja aptuveni 3-5 mēnešus pēc piedzimšanas, tāpēc šajā periodā savainošanās risks ir pietiekami augsts. Protams, tādēļ, ka nav nepieciešams ierobežot fiziskās aktivitātes; Jums vienkārši ir jābūt uzmanīgiem. Jūs varat doties uz speciālajās klasēs sievietēm, kas strādā pēcdzemdību periodā, lai speciāli apmācīti instruktori - viņi zina, kā padarīt fitness kā droši vien iespējams.

Neskatoties uz visām priekšrocībām, fitness, atcerieties mērenību: pirmajos mēnešos pēc dzimšanas nav pārāk tālu, vai vietā slim skaitlis Praktiski padomi slim skaitlis   Jūs varat nopelnīt nopietnas veselības problēmas. Jūsu ķermenis ir nepieciešams laiks, lai atgūtu, un tu - patiesībā, lai pierastu pie jaunās lomas.

Vingrinājumi vēdera muskuļiem - piesardzības pasākumi

Grūtniecības laikā, kad kuņģis ir palielinājies audos vēdera muskuļiem veidojas "robi", kas tiek slēgti aptuveni 4-8 nedēļas pēc dzemdībām. Ja jūs sākat izpildīt vingrojumus, pirms šie trūkumi ir slēgta, pastāv iespēja sabojāt muskuļu audus. Tāpēc, pirms jūs turpināt tieši vingrinājumi, jums ir nepieciešams veikt piesardzības pasākumus:

• Guļus uz muguras un saliekt jūsu ceļgaliem.
• Novietojiet pirkstus kreiso roku uz vēdera, tieši virs nabas. Ieliec savu labo roku uz augšu labajā augšstilbā.
• Ieelpot un izelpot. Par izelpot, paceliet galvu un plecus pie grīdas, un ir labo roku no gurna līdz celim. Tas celms vēdera muskuļus, un jūs varat sajust plaisu muskuļu audos. Ja platums vienāds ar platumu no trīs pirkstiem vai vairāk, var uzmanīgi veikt vingrinājumus, piemēram, paceļot augšstilbu no stāvokļa guļus, vai sitieniem. Kad platums plaisa būtu mazāks par diviem pirkstiem, jūs varat doties uz sarežģītākiem uzdevumiem, piemēram, vīšanas vai tupus.

Fitness un krūts piens

Pat lielas slodzes ievērojami neietekmē daudzumu un kvalitāti mātes pienu. Tomēr, tas ir ieteicams, lai pabarotu bērnu, pirms treniņa - un tas būtu labāk par svētlaimi, un jums. Izvairieties vingrinājumi kur jūtat diskomfortu krūtīs, un pārliecinieties, ka valkāt atbalstošu krūšturis.

Kā jūs zināt, ka jūs pārdozējot

Pārāk intensīva fitness pirmajās nedēļās pēc dzemdībām var izraisīt izdalījumi no maksts Visu patiesību par maksts izdalījumi   rozā vai sarkans, dažreiz - diezgan bagātīgs. Tā ir zīme, ka jums ir nepieciešams vairāk mērenu slodzi. Ja izvēle neapstājas vairākas stundas pēc tam, kad esat pabeidzis savu apmācību, ja tie ir ļoti smags un / vai pavada sāpes vēdera lejasdaļā, jums vajadzētu konsultēties ar savu ārstu.

Kā vislabāk zaudēt svaru pēc dzemdībām

Labākais veids, kā zaudēt svaru pēc dzemdībām - ir aerobo aktivitāte, kas būtiski palielina sirdsdarbības ātrumu, piemēram, ņiprs pastaigas, peldēšana, skriešana vai riteņbraukšana. Bet pagaidiet vismaz sešas nedēļas vai pat mēnešus, pirms sāk aktīvi zaudēt svaru, un nemēģiniet zaudēt vairāk nekā 0,5 kg nedēļā, it īpaši, ja jūs barojat bērnu ar krūti.

Mazkaloriju diētu drīz pēc piedzimšanas, var būt ļoti slikti ietekmē jūsu garastāvokli un no piena ražošanas. Vienkārši esiet pacietīgi, barošana ar krūti, staigāt un spēlēt kopā ar viņu, un tu būsi pārsteigts, cik daudz kilogrami jūs zaudējat, nepiemērot šo īpašo pūles.

Bring ķermeni, lai pēc piegādes palīdz sagatavotību. Bet tas ir svarīgi, pirms sākt nodarboties, konsultēties ar ārstu un dod ķermeņa slodzi pakāpeniski.

1. diena

Šie vingrinājumi var veikt ar koeficientu attiecībā uz kājām, vai bez tiem.

• Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem, paaugstinot kājas virs grīdas, tad iztaisnot kājas, nepieskaroties grīdai. Atkal, saliekt kājas. Veikt 2 komplekti 40 atkārtojumiem katrā.
• Stāvēt ar seju pret sienu tālruņu grāmatu vai citu biezu grāmatu. Jums ir pieskarties sienai ar rokām, bet nebalstās uz to. Saliekt labo kāju tā, ka papēdis gandrīz pieskaras sēžamvieta tad iztaisnot kāju un ņemt to atpakaļ. Kad jūs izmantot, jums vajadzētu justies spriedzi sēžamvietas, muskuļiem vidukļa un gūžas muskuļus. Veikt 2 komplekti 40 atkārtojumiem.
• Guļus uz muguras, iztaisnot kājas. Paceliet kāju taisnā leņķī pret ķermeni, izplatīt tos pēc iespējas plašāk, un tad šķipsnu uz krītot uz grīdas. Veikt 2 komplekti 40 atkārtojumiem.
• Gulēt uz jūsu pusē un saliekt abas kājas lode. Paceliet augšējo kāju, lai tā būtu paralēli grīdai un velciet zeķes. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes uz katru kāju.
• Stāvēt ar kājām kopā (jūs varat liesās pret sienu), un paceliet uz jūsu pirkstiem. Stāvēt uz jūsu pirkstiem pāris sekundes, tad zemākas, un atkal stāvēt uz jūsu pirkstiem. Veikt 2 komplekti 40 atkārtojumiem.
• Stāv uz grīdas, pārmaiņus pacelt zeķes labo un kreiso kāju, ar papēdi vajadzētu stāvēt uz grīdas. Ja jums justies kā stiept teļš muskuļus, tad uzdevums tiek darīts pareizi. Veikt 2 komplekti 50 reizes.
• Stāv uz grīdas, kājas veikt lunges. Veikt svaru uz kājas, kas ir priekšā no jums un saliekt otru kāju pieskarties grīdai. Veikt 2 komplekti 20 reizes.
• Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem, lai jūsu rokas uz vēdera. Nocelt grīdas galvu un pleciem; kakla un muguras jāveido vienu nepārtrauktu līniju. Vai nav pats palīdzēt ar rokām; galvenais slogs gulsies uz vēdera muskuļiem.

2. diena

Sekojiet līkločiem 40, pirmajā dienā astotajā izmantot fitnesa programmu.

• Guļus uz grīdas un stiept kājas. Nocelt grīdas galvu, plecus, un labo kāju. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu, paceļot savu kreiso kāju. Veikt 2 komplekti 20 atkārtojumiem, katru reizi mainot kājas.
• Nogulieties uz grīdas, saliekt jūsu ceļgaliem un paceliet kājas zem grīdas. Sekojiet vīšanas, paceļot galvu pie grīdas un augšējo muguras, bet velkot jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm. Veikt 2 komplekti 15 reizes.
• Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un izvietot savu labo kāju pa kreisi. Lay savu kreiso roku aiz galvas. Sekojiet vīšanas, pieskaroties elkoni viņa kreisās rokas viņa labo ceļgalu.
• Joprojām turot kreiso roku aiz galvas, nodot savu kreiso kāju uz labo un sekot vīšanas, pieskaroties kreiso elkoni no kreisā ceļgala. A + B - tas ir viens uzdevums; palaist to 10 reizes, tad likt galvu labo roku, un atkārto 10 reizes.

3 dienu

Trešā diena ir veltīta vingrinājumi rokām, ka jūs varat veikt ar hanteli svaru piemērots jums.

• Piecelties, viņa rokas ar hanteles uz leju. Paceliet rokas, locīšana tos pie elkoņiem, 40 reizes pēc kārtas. Veikt 2 komplekti 40 atkārtojumiem.
• Lean uz dīvāna, lai ķermenis un kājas veido taisnā leņķī; turēt taisnu muguru. Rokas ar hanteles saglabāt izstiepts gar ķermeni. Bend roku pie elkoņa, lai hanteles pieskaras plecu, tad iztaisnot rokas. Vai šo vingrinājumu 25 reizes pēc kārtas bez pilināmā savu roku uz leju.
• Piecelties, stiepjas rokas ar hanteles pie sāniem. Bend abas vienlaikus leņķī 90 grādiem, nostāvēt uz dažām sekundēm, samazināt jūsu rokās. Veikt 2 komplekti 20 atkārtojumiem.
• Stāvēt taisni un paaugstināt rokas virs galvas ar hanteles. Saliekt jūsu līkumiem, lai rokas aiz galvas nokritusi un līkumi norādot taisni uz augšu pie griestiem. Atkal, lai jūsu rokas uz augšu. Veikt 2 komplekti 20 reizes.
• Stāvot taisni, stiept rokas ar hanteles rokā, tāpēc, ka tie ir paralēli grīdai. Savukārt, velciet taisni rokas sev priekšā. Nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem un nolaist rokas uz tiem. Atkal, velciet tos atsevišķi, bet iztaisnošanas kājas. Veikt Vingrinājums 20-30 reizes.
• Stāvēt ar rokas izstieptas ar hanteles pie sāniem. Saliekt rokas tā, ka izrādījās hanteli plecu līmenī. Paceliet rokas virs galvas. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.

4. diena

• Stāvēt ar kājām intervālu plecu platumā un lieces ceļgaliem. Turot muguru taisni, kājas saliektas, lai mēģinātu iet, cik vien iespējams, attālumu. Veikt 2 komplekti 10 atkārtojumiem.
• Nosaka priekšā dīvāna un uzlika kājas uz sēdekļa. Rise no grīdas, visu viņa ķermeni, bet velkot rokas pār viņa galvu. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 2 komplekti 20 atkārtojumiem.
• Sēdēt uz dīvāna un noliekties uz priekšu tā, lai pēdas pieskarties krūts. Rokas uz apakšējā stāvā. Tad rokas uz sāniem un pacelt tos cik augstu vien iespējams, sajūta spriedzi muskuļiem muguras. Veikt 2 komplekti 15 atkārtojumiem.
• Guļus uz grīdas un stiept rokas virs galvas ar hanteles. Paceliet rokas taisni nesaliecot elkoņus. Lēnām nolaidiet rokas. Veikt 2 komplekti 20 atkārtojumiem.