Pull-up uz stieņa var būt daudz cilvēku, bet daži cilvēki dara to pareizi, neriskējot ar vairāk vai mazāk nopietnas traumas. Problēma ir tā, ka pēc pirmā acu uzmetiena šķiet, pavelkot uz augšu ļoti vienkāršu vingrinājumu, un gandrīz neviens nāk prātā, ir, ka tas var būt bīstami. Tātad cilvēki vienkārši nāk uz bāru, greiferi bārs un cenšas paaugstināt savu ķermeni, jo muskuļu spēku roku nedomājot par tehnoloģijām. Pat fitnesa instruktori strādā sporta centros ne vienmēr mācīja savus spēlētājus atbilstoši pievilktas pie stieņa, kļūdaini uzskatot, ka šis darbs un tā, lai tiktu galā ar ikvienu pietiekami spēcīga rokām.

Pull-up uz stieņa pareizi

• Hands

Kā cilvēks ir viņa roku uz stieņa, darot pull-ups, daudzējādā ziņā ir atkarīga no veida ķermeņa - īpaši platumu ieslodzītā, kā arī personīgo izvēli. Tomēr, neatkarīgi no tā, kāda veida saķeri vēlaties, jūsu thumbs būtu priekšgala joslu tajā pašā pusē kā pārējiem četriem pirkstiem. Lielākā daļa cilvēku automātiski paķert latiņu tā, ka īkšķis ir zem, bet tas ir nepareizi. Turklāt, plaukstas, bet velkot būtu taisni - nav saliekt tos, jābūt uzmanīgiem, ka jūsu rokas un apakšdelmus Veicot vingrinājumus veido taisnu līniju.

Ir divi galvenie veidi saķeres velkot - augšējo un apakšējo. Augšējā-Grip plaukstām vērstām prom no jums, ar zemāku-grip, viņi vērsās pie jums. Arī piešķirt jaukta saķeri (vienu roku nes top, un otrs - apakšējo rokturi) un šķērsoja saķeri. Šie divi veidi jaunpienācēju labāk nemēģināt, bet, kad jūs mācīties panākt, izmantojot augšējo un / vai pazemināt saķeri, jums nebūs pārāk grūti apgūt, un šie rokturi veidus. Būtiskas atšķirības starp augšējo un apakšējo grip nav (izņemot to, ka tie dod nedaudz atšķirīgas slodzes uz dažādām muskuļu grupām) - abas metodes ir droša un efektīva, ja persona ir stingrāki pareizi.

Turklāt, atrašanās vietu rokas uz bāra izdala šauras, vidējas un plašu saķeri. Kad šauras grip ieroču atrodas blakus viens otram, tie ir vidējais plecu platumu, bet plašs grip tie šķirti cik vien iespējams šajā pusē. Jaunpienācēji labāk sākt ar vidēju saķeri. Wide grip jums ir nepieciešams apgūt mazāk jo velkot rokturi ar neatbilstību pareizu tehniku ​​var viegli novest pie traumas.

• Līkumi

Tajā top pozīciju - in skrūvspīlēs - rokas pie elkoņiem jābūt pilnībā pagarināts un apakšējā stāvoklī - izliekts līdz beigām; Izņēmumi ir plašs grip pull-ups - veicot šādu vingrinājumu pilnīgi saliekt jūsu līkumiem neiespējami. Kad jūs pull-up vai vidēja šauru satvērienu, jūsu elkoņi būtu vērsta tieši uz leju. Kad jūs doties uz bāru, tie jāizvieto ļoti tuvu ķermenim. Nevelciet elkoņus uz sāniem, uz priekšu vai atpakaļ - tā var bojāt elkoņa.

• Kājas

Daudzās mācību grāmatas par mākslu pull-ups uz bāru, kurā norādīts, ka pēdas šajā uzdevumā būtu šķērsojuši un ceļi saliekti taisnā leņķī. Tas nav nepieciešams, bet lai īstenotu šo ieteikumu palīdzēs izvairīties no piespiedu kicking soļus, un labāk kontrolēt savas kustības. Starp citu, daži fani varas kravu tiek pievilktas ar koeficientu uz kājām. Ja vēlaties izmēģināt šos vingrinājumus, vispirms jākonsultējas ar ārstu - tas ir īpaši svarīgi tiem, kuri izmanto regulāri sākās pirms mazāk nekā gadu, un kas bija vai ir kopīgas problēmas un / vai mugurā.

• Muguras, kakla un galvas

Atpakaļ, kad pievilkšanas būtu taisni - jebkurā gadījumā nav nepieciešams, lai saliekt uz priekšu vai atpakaļ. Galvas saglabāt tieši uz kakla ir saskaņā ar muguras. Nelietojiet pull savu kaklu, pat tad, ja jūs vēlaties iegūt plašāku zodu uz bāru - tas nebūs pull jūsu efektīvāku.

• Kontrole ķermeņa

Velkot uz stieņa, jums ir nepieciešams pastāvīgi kontrolēt savu ķermeni - nav jābūt kabotāžas braucieniem. Tai būtu arī iet uz leju lēnām kā pieaug, un nevis "krist" uz leju, karājās uz rokām. Tas samazina traumu risku un ļauj muskuļiem, lai iegūtu maksimālo slodzi.

• Elpošana

Iet uz augšu uz bāru, padara spēcīgu izelpot; tas palielinās spriedzi muskuļiem centrālajā daļā organismā, tāpēc tas būs vieglāk panākt. Iet uz leju, elpot un atpūsties muskuļus.

Ko darīt, ja peldēšanās sezona ir pie rokas, un šis skaitlis neļauj atsevišķi peldkostīmu vilinoši izmēģināt? Efektīva vingrinājumi presē pat smagākos gadījumos var palīdzēt tikai viens mēnesis, lai formā vidukļa un vēdera. Pirmā izmaiņa var būt redzami, un divu nedēļu laikā. Galvenais - regulāri praktizēt un izpildīt vingrojumus pareizi, un tad rezultāts nav ilgs laiks.

Grūti vingrinājumi

Ir daudz komplekti vingrinājumi presei, bet ne visi šie vingrinājumi ir efektīvi. Dažreiz, lai sasniegtu rezultātus paiet pārāk ilgs vai pārāk garas sesijas, kas ne visiem ir laiks. Tajā pašā laikā ir daži vingrinājumi, kas ir diezgan iespējams atkārtot desmit līdz divdesmit reizes dienā, lai sasniegtu rezultātus. Kaut arī veikt šādas mācības var būt grūti, efekts ir vērts mēģināt.

Pirmo nepieciešamību sarežģīts uzdevums hanteles. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras uz grīdas ar taisnām kājām, tiek izvirzīti, lai tie veidotu pareizo leņķi ar ķermeni. Katrā puses, mums ir jāuzņemas hanteles, tad stiept rokas uz kājām, asarošanu off lauka pleciem. Loin tādējādi būtu piespiests pie grīdas. Ir svarīgi, lai, ka kustības veica ar vēdera muskuļiem - tikai tad, ja uzdevums būs efektīva. Tas ir pietiekami, lai atkārtot vingrojumu desmit reizes.

Otrs sarežģīts uzdevums ietver muskuļus augšējās preses un obliques. Sākuma stāvoklis: lai push-ups, seju uz leju, kas balstās uz izstieptām rokām un pirkstiem. Tagad jums ir nepieciešams, lai pārvietotu svaru uz viņa labās rokas un viņa kreisā roka enerģiski pacelt ķermeņa atgādina burtu "T". Šī pozīcija jāatliek vairākas sekundes, tad atgriezties pie sākotnējā stāvoklī, un tad atkārtojiet vingrinājumu, no otras puses. Pietiekami, lai astoņus līdz desmit atkārtojumu katrā virzienā.

Lai veiktu trešo sarežģītus vingrinājumus būs nepieciešams sportisku disku. Sākuma stāvoklis - stāvoklis, kājas plecu platumā, rokas, kuriem vēdera līmenī sportisku disku, elkoņiem tuvu ķermenim. Labo kāju jābūt priekšu rāviens uz viņa kreisā ceļgala gandrīz pieskārās grīdai. Tajā pašā laikā organisms tiek pagriezta deviņdesmit grādiem pa labi. Tāpat veikta un izklupiens ar kreiso kāju. Vingrojums jāatkārto vismaz desmit reizes katrā virzienā.

Sporta zāle ir ļoti efektīva izmantošana uz soliņa. Ir svarīgi darīt šo uzdevumu pareizi, tāpēc pirmo reizi, ieteicams meklēt palīdzību no trenera. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras uz vingrošanas sola, kājas saliektas, pēdas dzīvoklis uz sola, rokas pagarināts uz augšu, savās rokās - vārtos no bāra. Tagad mums ir nepieciešams, lai sasniegtu aug ķermeņa up nesaliecot rokas. Loin piespiež soliņa. Tas ir pietiekami, lai atkārtot vingrojumu piecpadsmit reizes.

Uzdevumi ar kravu

• Exercise 1

Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams Olimpiskais stienis. Tas ir diezgan sarežģīts uzdevums, kas ir piemērots tikai cilvēkiem ar veselīgu mugurām. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā tad, kad veicot push-ups, bet ne rokas uz grīdas un uz kakla stieņiem (abos galos tā, lai būtu svars 2.5-5 kg).

Nedaudz saliecot muguru, lēnām paceliet gurnus un vienlaicīgi roll bar uz kājām. Tas būtu jādara uz izelpot. Kad uzdevums ir nodrošināt, ka vēdera muskuļi ir izstiepts, un mugura nav sprādzi too. Rokas vienmēr būtu perpendikulāri grīdai - citādi, lielākā daļa slodzes saņems plecus un atpakaļ, un nav vēdera muskuļus.

Kad kājas būs perpendikulāri grīdai, sāk lēnām atritināt post atpakaļ. Vai šis, bet ieelpo.

Ja vingrinājums šķiet pārāk sarežģīti, mēģināt izpildīt to tādā pašā veidā, bet uz ceļiem.

• Exercise 2

Atkal, jums būs nepieciešams olimpisko stienis, ar tādu pašu slodzi kā iepriekšējā pasākuma.

Novietojiet stienis uz grīdas, stāvēt uz viņa ceļgaliem un paķert turēt kakla. Sākuma pozīcijā, lai rokas būtu paralēli grīdas.

Par ieelpot lēni roll bar priekšu, velkot ķermeņa, rokām, un iztaisnošanas kājas. Krūtis, galva un rokas šajā procesā nedrīkst pieskarties grīdai. Turiet uz dažām sekundēm stāvoklī maksimālo spriegumu (tas palīdz ne tikai stiprināt, bet arī stiept muskuļus), izelpot un lēnām atgriezties sākuma stāvoklī, pārliecinoties, ka vēdera muskuļi bija saspringtas.

Šis uzdevums nav ieteicama pacientiem ar trūci, tiem, kam ir problēmas ar mugurkaulu, kā arī cilvēkiem ar vāju fizisko sagatavošanu.

• Exercise 3

Par šo uzdevumu, jums ir nepieciešams svaru. Lai izvairītos no traumām, nelietojiet pārāk smago svaru jums.

Sākotnējā stāvoklī jums ir saglabāt svaru plecu augstumā, noliecās viņa labo roku. Pacelt svaru no grīdas, apsēsties, ņem aiz rokas, un tikai pēc tam paceliet to, kamēr iztaisnošanas kājas. Tātad svars svaru ir ne tikai mugurkaula, bet arī kājās un vēdera muskuļiem.

Lēnām izvelciet labo roku ar svaru līdz kamēr noliekusies stumbra pa kreisi, un krītot lejā pastiepto kreiso roku. Iesaldēt uz dažām sekundēm, kad abas rokas ir perpendikulāri grīdai, vienu - velk uz augšu tā, ka svars ir tieši virs galvas (viens no iemesliem, kādēļ šis pasākums ir piemērots tikai cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību) un otrs - gandrīz pieskaras kreiso papēdi. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes, tad ielieciet svars uz grīdas. Pick up viņas kreiso roku, kā aprakstīts iepriekš, un pēc tam izpildīt vingrojumus.

• Exercise 4

Stāvus, kājas plecu platumā, ņem hanteli labajā rokā un velciet roku gar ķermeni. Ieliec savu kreiso roku uz vidukļa. Šis ir jūsu sākuma pozīciju.

Turot muguru taisni, noliekt savu ķermeni pa labi, līdz hanteles neparādīsies līmenī ceļa. Veikt šo uzdevumu par daļu no iedvesmas. Tad lēnām izelpojiet atgriežas sākuma stāvoklī.

Veikt hanteli kreisajā rokā, un atkārtojiet kreisajā pusē.

Ja obliques jūs ar regulāriem kravu diezgan ātri pieaug, šis darbs nav uzvalks jums. Pārāk izstrādāta obliques, kā likums, nav izskatās ļoti estētiski.

Šo uzdevumu var veikt sēžot uz augstu soliņa.

Lai nostiprinātu rezultātus

Vēders bija ievērojami glaimot un tievs? Tas nav iemesls, lai pārtrauktu īstenošanu. Tikai tagad pietiek, lai tiktu galā ar tikai pāris reizes nedēļā, rūpīgi strādājot ar visiem muskuļiem. Cik efektīvs būs parastais "vīšanas", un kāju paceļ uz stieņa. Tie, kas iet uz sporta zāli, jūs varat darīt vingrinājumus un "Romas stendā."

Lai veiktu vingrinājumus, lai nostiprinātu augšējo un apakšējo presi vajadzētu noteikt kājas uz "romiešu sola" un lēnām nolaidiet ķermeni uz muguras ir paralēli grīdai. Tad jums ir nepieciešams, lai lēnām paaugstināt stumbrs, apsēsties. Veikt šo uzdevumu ir jābūt vismaz piecas reizes.

Lai strādātu ar obliques, jums ir nepieciešams, lai apgulties uz sāniem "Roman sola", nosakot kāju rullīti. Ķermenis ir paralēli grīdai, viņa rokas aiz viņa galvu. Ieelpas ķermenis pieaug cik vien iespējams, uz izelpas - tiek nolaists uz sākuma stāvoklī. Tas pats uzdevums tiek veikta pretējā virzienā. Šis uzdevums tiek uzskatīts par vienu no labākajiem, tiem, kuri nevēlas zaudēt formu.