Vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus mugurkaula, atbalstot mugurkaulu. Tiem, kas jau ir kādas muguras problēmas, piemēram, osteoporoze Osteoporoze - viņš draud tevi? Ir vairākas noderīgas vingrinājumi.

• Exercise 1

Guļus uz muguras, ar savu galvu saskaņā ar vienu vai diviem spilveniem. Stingri piespiediet galvas spilvenu virsmai, uz kuras tu melo; kur mugurkauls ir izstiepts un iztaisnota. Turiet galvu tā, lai zods tika norādot taisni uz augšu. Noskaitiet līdz pieciem, tad atpūsties uz dažām sekundēm. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes vai tikmēr, kamēr kakla muskuļi nav apnicis. Veikt katru uzdevumu no rīta un vakarā - jūs varat darīt to guļ gultā.

Ja pēc kāda laika jūs sāksiet izmantot skaņu pārāk vienkāršs, nomainiet spilvens cieši velmēta dvieli - tas būtu fit ērti starp mugurkaula kakla daļā sākumā un pamatnes galvas.

• Exercise 2

Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir nepieciešams vidēja izmēra gumijas bumbu. Stāvēt 30-40 cm no sienas, stāvēt, lai kājas būtu plecu platumā. Ielieciet bumbu aiz muguras - aptuveni starp lāpstiņām, un push to atpakaļ pret sienu. Stingri piespiež bumbu, izmantojot muskuļus muguras un kājām. Noskaitiet līdz pieciem, tad pāris sekundes, ne atpūsties, un tad spiediet bumbu pret sienu. Veikt katru uzdevumu, līdz jūtat, ka muskuļi ir noguruši; pakāpeniski celt atkārtojumu skaitu līdz 15-20 reizes. To ieteicams darīt šo uzdevumu katru dienu.

• Exercise 3

Guļus uz vēdera, ievietojot spilvenu zem vēdera (pēc izvēles; spilvens atvieglo uzdevumu). Paceliet galvu un ķermeņa augšdaļu, skatoties taisni uz leju, nevis uz priekšu vai uz augšu. Count līdz piecām, atpūsties, atkārtot. Vai šo vingrinājumu 10-15 reizes katru dienu.

Preventīvie vingrinājumi

Šādi vingrinājumi ir piemēroti, lai novērstu dažādu muguras problēmām. Tie, kas jau ir kāds no mugurkaula slimības, tas nav ieteicams tos veikt bez iepriekšējas konsultēšanās ar savu ārstu.

• Exercise 1

Guļus uz muguras uz cietas virsmas. Piestiprinot Viņa rokas saliektu kreiso kāju, piespiediet to, lai viņas krūts. Labās kājas ir nemainīgs taisnā līnijā un atrodas uz grīdas. Turiet šo pozīciju 30-40 sekundes, tad atkārtojiet otru kāju.

• Exercise 2

Nogulieties uz grīdas, saliekt jūsu ceļgaliem, kājām atpūsties uz grīdas. Šķērsot rokas pāri krūtīm. Lēnām paceliet jūsu zemāks atpakaļ pie grīdas un gurniem, paaugstināt tos tikpat augsta kā jūs varat bez piedzīvo pārāk daudz stresa. Palieciet šajā stāvoklī 5-10 sekundes un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Netur savu elpu, veicot šo uzdevumu.

• Exercise 3

Saņemt četrrāpus. Galva un kakls, ir veido līniju, lai acis tika vērsta lejup. Tagad ļaujiet jūsu rumpja noliekties, cik vien iespējams, bet neattiecas uz šo apzināti centieni. Tad saliekt muguru uz augšu, kā jūs varat - jums ir justies, jo tas samazina muskuļus vēdera lejasdaļā. Turiet galvu vēl, seju uz leju. Saglabājiet šo pozīciju 5-10 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt Vingrinājums 10-15 reizes.

  Fiziskā aktivitāte ir svarīga daļa no svara zudums vai svara uzturēšanai. Kā jūs zināt, jo vairāk mēs virzāmies, jo vairāk kaloriju mēs sadedzināt, un zaudēt svaru, jums ir nepieciešams tērēt vairāk kaloriju nekā jūs patērē. Kam izmanto 3500 kcal, cilvēks iegūst, vidējais svars 450 g - formā tauku. Zaudēt tādu pašu summu par lieko ķermeņa tauku, jums ir nepieciešams, lai sadedzinātu 3500 kalorijas, nekā izmantot. Piemēram, ja jūs varētu samazināt savu ikdienas kvotu ikdienas kaloriju patēriņš līdz 500 kalorijas, jūs zaudēsiet apmēram 450 gramu svara nedēļā (500 kalorijas x 7 dienas = 3500 kaloriju). Ierobežot kaloriju patēriņš vēl nav ieteicams, jo tas ir kaitīgs veselībai, un turklāt pastāv liela varbūtība, neveiksmes un atgriešanās pie bijušā svaru.

Zaudēt svaru bez kaitējuma veselībai, ieteicams apvienot diētu ar regulāru fizisko slodzi. Minimālā slodze vajadzīga - ir 2,5 stundas nedēļā par mērenu aerobikas (piemēram, ņiprs pastaigas, peldēšana, riteņbraukšana) un ne mazāk kā 1 stundu un 15 minūtes intensīvas aerobikas (piemēram, skriešana). Tāpat, jums ir nepieciešams vismaz divas stundas nedēļā, lai dotu spēku apmācību. Vislabāk, ja jūs vēlaties, lai veltīt mācībām vismaz 30-40 minūtes 6 dienas nedēļā vai katru dienu. Kāda veida uzdevums izvēlēties?

Step Aerobika

Enerģijas patēriņš: 800 kcal stundā

Šis aerobikas veids nodrošina slodzi muskuļiem kājām, augšstilbiem un vēdera - tām ķermeņa daļām, kur lieko tauku uzglabā pirmajā vietā. Exercise var būt mājās, saskaņā ar daudziem video instrukcijas pieejami internetā, tomēr, ir daudz efektīvāka, lai dotos uz mācībām kādā fitnesa klubā. Vadībā pieredzējis treneris redzēsiet rezultātus, un pateicoties pārējiem grupas dalībniekiem būs vieglāk nepalaist garām treniņu.

Riteņbraukšana

Enerģijas patēriņš: 500-1000 kcal stundā

Patēriņš kalorijas ir atkarīgs no jūsu ātrumu un uz kādu reljefu jūs ride. Ja jūs braukt dabā vai pat parkā neļauj laiku, vai ja jūs dzīvojat, jūs varat iet tikai uz brauktuves, kas nodarbojas ar stacionāro velosipēds. Šāda apmācība var kombinēt ar skatoties TV vai klausoties audio grāmatas. Ēda jūs nolemjat braukt pa pilsētu ielām, neaizmirstiet atstāt un atstarotāji atskaņotāju un austiņas mājās.

Peldēšana

Enerģijas patēriņš: 800 kcal stundā

Peldēšana atbalsta tonis visas muskuļu grupas un palīdz tikt galā ar noteiktām slimībām. Lai saglabātu motivāciju augstā līmenī, nopirkt biļeti uz baseinu reizi sešus mēnešus vai pat gadu.

Motorolleru

Enerģijas patēriņš: 800 kcal stundā

Tas ir liels sirds, ar īpašu uzsvaru uz muskuļiem kājām un augšstilbiem. Ja jums atrast sev partneri pastāvīgas nodarbošanās, jums būs daudz grūtāk garām klasēm. Tiem, kuriem nav problēmas ar pašdisciplīnu, lieliska alternatīva ir nodarbības un skvošs.

Airēšana

Patēriņš: 500-600 kalorijas stundā

Airu nav pieejama vairumam cilvēku katru dienu, bet tas var būt lielisks papildinājums parastajā apmācību. Zvaniet draugi nav par parasto piknika un laivu braucieniem. Ja jūs ierakstījāt liels uzņēmums, jūs ride rase - jums ir liels prieks un nav paziņojums, kā atbrīvoties no liekās kalorijas.

Ņiprs staigāšana

Enerģijas patēriņš: 360 kcal stundā

Šī ir visvienkāršākā un pieejamu gandrīz ikvienam pasākuma. Personai jābūt vismaz 10000 soļus dienā. Pateicoties sabiedrisko transportu un sēdošs darbs, ne visi cilvēki saņemt slodzi, kuru aprēķina uz viņu ķermeņiem. Centieties staigāt, cik vien iespējams, katru dienu - iet staigāt pāris pieturu, atmest lietošanu lifts, un tā tālāk.

Dejas

Patēriņš: 600-800 kalorijas stundā

Dejas - tas ir visvairāk jautru veids, kā ne tikai zaudēt svaru, bet arī kļūt plastmasas un pārliecināti. Turklāt, tas ir ļoti efektīvs veids, lai mazinātu stresu Kā pārspēt stresu? Izveidot oāze . Pierakstīties uz vēderdeju nodarbības Vēderdejas: ietekme uz sieviešu veselību , Salsa, balles dejas vai samba. Ja kādu iemeslu dēļ jums nav šādu iespēju, house dance uz jebkuru mūziku, kas jums patīk. Kustība ir enerģisks un nest prieku, pārējais nav tik svarīgi.