Tievs, spēcīgas kājas ar labi uzsvērts muskuļu piesaista uzmanību un sniedz daudz prieka, lai to īpašniekiem: tā ir ne tikai seksīgi, bet ērti - par šīm kājām var palaist visu dienu un vakarā iet pastaigāties ar draugiem. Jā, jums ir nepieciešams apmācīt kājas, ne tikai par skaistumu, bet par veselību. Šādi vingrinājumi palīdzēs jums iegūt, ja ne gluži nevainojamu kājas, tad diezgan slim, un pats galvenais, rūdīta kājas.
Squats
Šis vingrinājums ir pazīstami, varbūt viss, un ka tā nodrošina lielisku slodzi uz kājām. Stand up, kājas izplatību plecu platumā, mugura taisna, un - tupēt. Jūs varat paturēt rokās mazo hanteles - lai jūs palielinās slodzi uz kāju un roku muskuļus sūknē up mazliet. Šis vingrinājums stiprina muskuļus kājām un veicina izturību. Tās trūkums ir tas, ka tas ir ātri garlaicīgi. Veikt vismaz desmit sit-ups vienā piegājienā.
Vingrojumi ar Fitball
Likts uz Fitball vingrošanas paklājs, gulēt uz vēdera, novietojiet rokas un ceļgaliem uz grīdas. Lēnām paceliet savu labo kāju (nav iztaisnot to), lai pēda tika nosūtīts uz griestiem. Saglabājiet šo pozīciju desmit sekundes. Tad nolaidiet kāju un darīt pildot kreiso kāju. Atkārtojiet vingrinājumu desmit reizes katrai kājai.
Squats ar fibolom
Stāvēt ar muguru pret sienu, stāsts starp aizmugures sienu un Fitball - nespiediet pārāk grūti, tik daudz, lai tas vienkārši nav krist. Lēnām tupēt, skaitot līdz desmit; kad ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī, atkal skaitīt līdz desmit un stāvēt. Visu šo laiku bumbu jāpaliek aiz. Veikt Vingrinājums 10-15 reizes.
Tupēt uz vienas kājas
Stāvēt ar kājām izplatīties tik plaši, cik vien iespējams. Pārceļot savu ķermeņa svaru uz kreisās kājas, saliekt to pie ceļa. Tiesības posms tas būtu jālabo. Ja jūs vingrojumus pareizi, jums justies kā viņas muskuļi ir izstiepts, kad tupēt uz kreisās kājas. Atgriezieties sākuma stāvoklī, tad apsēdies uz labo kāju. Vai šo vingrojumu desmit reizes katrai kājai.
Izpratnes kājas no vēdera
Guļus uz muguras, kājas izstieptas. Lēnām pacelt kājas līdz tie ir leņķī 45 grādiem no grīdas, turēt tos šādā stāvoklī desmit sekundes, tad nolaidiet kāju.
Dejas
Jebkurš dejas var ne tikai papildināt īpašus vingrinājumus kājām, bet arī pilnīgi aizstāt tos. Piemēram, īru dejas arī attīstīt kāju muskuļus. Tomēr, tas nav nepieciešams nodarboties ar instruktoru. Turn mājas jautru mūziku un deju enerģiski pusstundu - tas nostiprinās muskuļus kājām un paceltu garastāvokli.
Par izmantošanas priekšrocības kājām
- Laika gaitā, skrimšļi, kas savieno kaulus no ceļa locītavas nodilst. Kad nēsā locītavu kapsulu, kopīga nevar darboties pareizi, izraisot sāpes ceļa
Ceļa locītavas sāpes: tas ir nepieciešams ierobežot kustību
. Regulāras un disciplinētu vingrinājumi, lai nostiprinātu kāju muskuļi var aizsargāt pret osteoartrītu ceļa.
- Ievērošana regulāras fiziskās aktivitātes, lai stiprinātu kāju muskuļus prasa ne tikai gribasspēks, bet arī iesaistot lielu muskuļu masu. Muskuļu masas intensīva lietošana treniņu laikā palielina skaitu sadedzinātās kalorijas. Turklāt, izvēloties specifisku vingrinājumi kājām palīdz veidot liesās muskuļu. Jauda sausā muskuļu palielina elastību un tonusu kājas un sēžamvietu.
- Vēl viens ēkas liesās muskuļu masu uz kājām priekšrocība - ievērojami uzlabojumi vielmaiņas
Metabolisms: dzīvības pamats visām dzīvajām būtnēm
Tas palīdz sadedzināt vairāk tauku pa visu ķermeni
- Regulāri vingrinājumi stiprināt kāju un pēdu veselības samazina iespēju, ka jebkuru no kājām slimībām un uzlabo darbu
Vai kāju vingrinājumi daļu no jūsu ikdienas dzīvi - un pēc kāda laika varēs novērtēt ieguvumus šādu darbību. Veselības ķermeņa nevar būt pilnīga bez spēcīgu veselīgu kājām
Veselīgas kājas - atvienošanas
.
Vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus kājām
Pastaigas, skriešanas vai darbojas 10 000 soļus dienā, darbojas vai skriešanas 30 minūtes dienā - rezultāts ir tāds pats. Šie vingrinājumi ļauj uzturēt veselīgu svaru, palielināt kaulu un muskuļu masu.
Lunges: uzbrukumi, kuru mērķis ir apmācīt muskuļus sēžamvietas, īpaši gūžas Maximus. Lunges var veikt ar vai bez svara kravu. Iesācējiem ir ieteicams veikt virkni vingrinājumi triju uzbrukumiem, 15 atkārtojumu katru kāju - 2 = 6 cikla pieeju. Apgūstot tehniku uzbrukumiem, jūs varat mainīt vingrinājumus. Iespējamie varianti - reverse rāviens, lunging priekšu, lunging iekšējās augšstilba, cross lunges (uz priekšu un atpakaļ) un lunges uz sāniem.
- Stāvēt ar kājām plecu platumā
- Iztaisnojiet muguru, ņem stingri vertikālā stāvoklī
- Ar labo kāju, lai padarītu visvairāk plašu soli uz priekšu
- Rokas uz gurniem paliek
- Lēnām zemāk
- Pārbaudiet, vai kājas forma taisnā leņķī pie ceļa
- Iekustināt kāju muskuļus
- Lēnām paceliet
- Atkārtot pirmais
Izpratnes papēdi: Šis vingrinājums trenē muskuļus teļš. Bez tam, šī izmantošana var veikt jebkurā laikā, jebkurā vietā, jebkurā apģērbu.
- Stāvēt ar kājām plašāks nekā plecu platums pozīciju
- Put rokas uz gurniem
- Paceliet uz pirkstiem
- Labot šo pozīciju uz dažām sekundēm
- Lēnām zemāks
- Atpūsties un atkārtojiet šo vingrinājumu 120 reizes (3 komplekti)
Squats: sākotnēji, šie vingrinājumi mērķis ir stiprināt četrgalvu muskuli priekšā augšstilba, bet arī palīdz veidot lielisku muskuļu masu. Tupus - vislabāk izmantot tiem, kuri ir neapmierināti ar formu gurniem, sēžas un kāju.
- Satveriet malu galda vai citu fiksētu atbalstu vai atspiedies pret sienu
- Stāvēt ar kājām plašāks nekā plecu platums pozīciju
- Apsēdies it kā sēžot uz krēsla
- Centieties saglabāt savu muguru taisnu un ceļgaliem smilga
- Nelietojiet tupēt pārāk zems
- Savelk jūsu sēžas muskuļus un pieaugs
- Atkārtojiet 20-30 reizes (10 reizes uz vienu pieeju)
- Lai uzlabotu efektivitāti īstenošanu, pievienojiet strāvas slodzi
Kāju prese: vingrinājums, kuras mērķis ir veidot muskuļu ciskas, kā arī stiprināt gluteus Maximus abductors, hamstrings un četrgalvu.
- Veikt sēdus stāvoklī ar īpašu mašīnu Leg Press
- Tas palīdz stiept vēdera muskuļus, saliekt jūsu ceļgaliem nedaudz un iztaisnot lādi
- Lower svars
- Pārliecinieties, ka jūsu ceļi neceļas virs pirkstiem
- Koncentrējieties uz svara sadalījumu starp gūžas un ceļa locītavas
- Palieciet līdz ceļgaliem nebūs pilnīgi vertikālā stāvoklī
- Mainītu virzienu un turpināt izmantot.
