Varbūt jūs neesat gatavojas pārvērst savu darba vietu uz mini sporta zāli, bet daži vingrinājumi var veikt tieši pie galda, vai viņam dzīvesprieku, pārspēt stresu Kā pārspēt stresu? Izveidot oāze   un sadedzināt papildu kalorijas. Šeit ir vingrinājumi, ka jūs varat veikt katru dienu virtuvē, birojā vai pirms vannā.

Uzdevumi:

• Mēģiniet squats: Stāvēt priekšā krēsla, uz kura sēdēt, kājas plecu platumā. Saliekt jūsu ceļgaliem, it kā sēdēt uz krēsla, saglabājot ķermeņa svaru uz abām kājām. Kad kājas ir paralēli sēdekļa krēsla, lēnām atgriezties sākuma stāvoklī.
• Vēl viena iespēja - squats izvietotas ar kājām, kājas joprojām ir plecu platumā. Iztaisnojiet muguru un lēnām tupēt līdz pietura ir redzēt savas kājas. Lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.
• Atspiedies pret sienu, pārvietot kājas prom no sienas tā, ka sienas atbalsta muguru. Lēnām tupēt līdz jūsu ceļgaliem neveido pareizo leņķi. Saglabājiet šo pozīciju cik ilgi vien iespējams.
• Veikt karavīrs radīt - padarot solis uz priekšu labo kāju, lai jūsu augšstilbs ir paralēli grīdai. Spiežot to pašu kāju, atgriežas sākuma stāvoklī, tad atkārto ar otru kāju. Ja jums ir vieta, jūs varat pārvietoties.
• Pusdienas laikā, mēģināt nostāties uz pirkstgaliem: saimniecības uz sienas vai skapī, paceliet papēžus pie grīdas, un tad zemāka.
• Parādiet ar pirkstu uz viņa kaimiņš, paaugstinot pirkstiem: nepaceļot papēžus pie grīdas, pacelt un nolaist apakšā kājām vai papēži ir līdzīgi.
• Atbrīvoties no liekā, saspiežot muskuļus sēžamvietas. Jūs varat darīt īstenošanu stāvus vai sēdus, pārmaiņus spriedzi un relaksāciju muskuļu.
• Guļus uz grīdas un veikt dažas tilts: guļot uz muguras, ceļi saliekti, saņemtu savu roku līdz pat ceļgaliem, turiet dažas sekundes šajā stāvoklī, tad atgriežas sākuma stāvoklī. Izstrādāt paradums dažreiz saspringta un atpūsties jūsu vēdera muskuļus.
• Veikt dažus push-ups, nevis guļ uz grīdas: izpildiet parasto push-ups uz grīdas vai sienas, lai jūsu rokas nedaudz plašāks nekā plecu platumā.
• Lean: Atspiedies rokas uz sēdekļa no krēsla un turot kāju uz grīdas, paceliet savu yagoditstsy no sēdus. Saliekuma jūsu līkumiem, noliekties, un pēc tam lēnām atgriežas normālā stāvoklī.
• Noņemt spriegumu, paaugstinot plecus līdz ausīm. Turēt tos šādā stāvoklī, tad atpūsties.
• Veicot šos vingrinājumus daļa no jūsu dienā, jums liekas, ka veselīgs dzīvesveids nav tik sarežģīta, kā tas šķiet.

Tips:

• Justies ērti, zinot, ka tas ir pieņemami jūsu komandā.
• Ja jūs nav izmantoti, lai īstenotu pilnvaras, jautājiet treneris vai pieredzējis draugs ieteikt jums, kur sākt
• Vienmēr sākt iesildīties vai izmantot lēni
• Padarīt pietiekami pārsteidzoši atkārtojumu skaits katram izmantot justies noguris muskuļus saspringta.
• Tas ir labākais, lai ir uz rokām ērtu apģērbu vai darbu, kur dress code ļauj valkāt ikdienas apģērbu.

Bieži pacienti ar ceļa OA, kas ir ieteicams vingrot, rodas jautājums - kāpēc, lai veiktu dažādus vingrinājumus, ja jūsu ceļgaliem sāp? Daudzi cilvēki domā, ka tas ir loģiskāk rūpēties par slimiem locītavu - tas ir, mazāk un kustēties vairāk piesardzīgiem un mēģiniet nav cilāt svarus. Patiesībā, ja jūs to darāt, jums nebūs labāk. Bet vingrošana gonartroze vienkārši nebūs pārmērīgs.

Visi pretēji: in gonartroze fizioterapijā (fizikālā terapija) stimulē asins plūsmu un dažādu uzturvielu uz bojātā skrimšļa audos, un ļauj viņiem zināmā mērā, lai atgūtu. Spēcīgi muskuļi atbalstīt ceļa locītavu, un samazina slodzi uz to. Kā rezultāts attīstībai gonartroze palēninās, un pacientiem, kuri sāka nodarboties ar fiziskās terapijas sākuma stadijās šo slimību, reizēm ir iespējams izvairīties no operācijas. Stiprums mācības var izraisīt muskuļi kļūst neelastīgi, bet tas palielina risku dažādām traumām. Lai no tā izvairītos, apmācības programmas gonartroze pārliecināti, lai iekļautu dažādus stiepšanās vingrinājumi.

LFK in gonartroze ceļgala - kā sākt?

Tas ir labākais, lai sāktu nodarboties ar fizikālā terapija zem kādas fizioterapeita uzraudzībā, bet daudzi pacienti ar viegliem gonartroza tikai dara vingrinājumi, kas ir speciālās rokasgrāmatās vai konsultēties ar instruktoriem vingrošanas zāles. Jebkurā gadījumā, šis pārkāpums ir svarīgi, lai veiktu šādus ieteikumus:

• Sākt lēnām. Lai stiprinātu muskuļus un padarīt tās elastīgākas, tas prasa laiku, un pārāk strauja in slodzes palielinājums ir gandrīz vienmēr noved pie traumu. Tātad, sākt ar vienkāršiem vingrinājumiem, un tad, kad jūsu muskuļi kļūst stiprāki, jūs sajutīsiet, ka ir pienācis laiks, lai palielinātu slodzi.
• Nelietojiet ignorēt sāpes. Vingrošana gonartroze ceļgala jebkurā gadījumā nedrīkst izraisīt sāpes. Jūs varat justies dažas neērtības, kad celms vai stiept muskuļus, bet, ja ir sāpes - darbs ir apturēts, vai pat pabeigt to, un ļauj muskuļiem atpūsties vienu vai divas dienas.
• Uzdot jautājumus ekspertiem, ja neesat pārliecināts, cik bieži un cik ilgi jums ir nepieciešams, lai apmācītu, cik daudz laika veltīt, lai īstenotu varu, un cik daudz - stiepšanās, ko darīt, ja sāp ceļi mācību laikā, un tā tālāk.

Fizioterapija in gonartroze

• Exercise 1. Šis vingrinājums stiepjas Stiepšanās vingrinājumi - Esiet uzmanīgi   Hamstring palielina kustību no ceļa un palīdz uzlabot elastību muskuļiem un saitēm. Pirms stiepjas ieteicams iesildīties, piemēram, piecas minūtes, piemēram, strauju tempu, vērpjot pedālis velosipēdu vai darīt dažas šūpoles ar rokām un kājām.
• Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir nepieciešams garš (apmēram divus metrus) plašu auduma gabalu; labi piemērots, piemēram, vecs gultas loksnes. Reizes auduma, lai jūs iegūtu garš sloksnes platums apmēram divdesmit centimetrus, un apgulties uz grīdas. Turiet galus joslas ar abām rokām, cilpa, novietojiet savu labo kāju un iztaisnot kāju. Hands pull audumu pāri, un tajā pašā laikā, izs kājām, cik vien iespējams. Kad jūtat stipru spriedzi muskuļos (bet ne sāpes!), Turiet šo nostāju divdesmit sekundes, tad atpūsties uz īsu brīdi, un atkal atkārtojiet vingrinājumu. Tad es īstenošana kreiso kāju.
• Exercise 2. Piecelties un nodot rokas uz muguras krēsla - jums ir nepieciešams tikai, lai būtu vieglāk, lai saglabātu līdzsvaru. Saliekt labo kāju pie ceļa, un tajā pašā laikā veikt kreiso Kukaiņu izklupiens atpakaļ. Pārliecinoties, ka kreisā kāja palika pilnīgi taisni, drukns, pazeminot kreiso ceļgalu iespējami zemu uz grīdas. Veicot šo uzdevumu, jums vajadzētu justies stiept teļš muskuļus kreiso kāju. Turiet stiept vismaz divdesmit sekundes bez pārtraukuma. Atkārtojiet vingrinājumu piecas reizes ar katru kāju.
• Exercise 3. Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas, kājas saliektas pie ceļgaliem, ķermeņa augšdaļas nedaudz izvirzīts, elkoņi atpūsties uz grīdas. Iztaisnot un pacelt savu labo kāju uz augšu, nevis velkot zeķes. Saglabāt savu kāju gaisā, aptuveni līmenī kreisā ceļgala, trīs sekundes, un pēc tam lēnām pazeminātu. Atkārtojiet desmit reizes, tad desmit reizes sekot savu kreiso kāju.
• Exercise 3. Guļus uz grīdas un saliekt jūsu ceļgaliem. Vieta lielu spilvenu starp kājām un saspiest, cik vien iespējams, tās ceļgaliem. Turiet maksimālo spriegumu piecas sekundes, tad atpūsties uz īsu brīdi, un atkārtojiet deviņas vairāk reizes - desmit reizes visu vienā piegājienā.
• Exercise 4: Celies, iztaisnot muguru un novietot savu roku pie sienas vai krēsla. Uzkāp uz viņas pirkstiem, lai jūsu papēži ir tikpat augsta kā iespējams virs grīdas, un turēt šo pozīciju trīs sekundes. Lēnām zemāks. Atkārtojiet desmit reizes.
• Exercise 5 Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā. Pārvietot svars ķermeņa nav kreiso kāju, un pieņemt pareizo kāju uz sāniem nesaliecot to. Kad jūtat, ka jūs nevarat pacelt savu kāju augstāka, un jūsu muskuļi spēcīgi saspringta Freeze trīs sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet kāju. Vai šo vingrojumu desmit reizes katrai kājai.
• 6. Exercise Walking. Pārgājieni lieliski papildina īpašas mācības gonartroze ceļgala, palīdz nostiprināt muskuļus un uzlabo izturību. Centieties, lai katru dienu vismaz trīs tūkstoši soļiem, un centīsies palielināt ilgumu ejot desmit tūkstoši soļus. Nopirkt pedometrs Pedometrs: kā izvēlēties optimālo ierīci?   - Ar šo viegli lietojamu un zemu izmaksu ierīci, jūs varat viegli rēķināties soļus pastaigā un ceļā uz un no darba, kamēr iepirkšanās, un tā tālāk.
• 7. Izmantot Ūdens aerobika vai peldēšana. Tas jau sen ir zināms, ka vingrinājums ūdenī atvieglo slodzi uz locītavām, un tādējādi izraisīt muskuļu strādāt ļoti intensīvi. Pēc treniņa baseinā būt pārliecināti, lai stiept vismaz piecas minūtes - tas veicina strauju atveseļošanos mikro muskuļus, kas parādās gandrīz pēc katra treniņa.