Fitness mājās svara zudums

Fitnesa programma svara zudums ietver vingrinājumus presei Vingrinājumi presē: dzīvoklis kuņģa un lapseņu viduklis - vienkārši!   un atpakaļ, kardio vingrinājumi muskuļu ķermeņa augšdaļas un visa ķermeņa, kā arī intervāls apmācību. Kardio vai aerobikas nodarbības, tiek minēta dažāda veida kravu, kas rada ievērojamu pieaugumu sirdsdarbības un skābekļa daudzumu cirkulē organismā. Tie ietver skriešanu, iešana, dejošana, āra sporta, peldēšana, dažādas squats, kicks un citus vingrinājumus veic pietiekami augsta likme. Iepriekš fitnesa programmu var ietvert jebkādus cardio izmantot, piemēram:

• Lecamaukla. Divdesmit minūtes, šis darbs ļauj sadedzināt līdz pat 220 kalorijām;
• Lecamaukla bez. Ir daudz iespējas - jūs varat vienkārši lēkt uz vietas (piemēram lec labi piemērota iesildīšanās), lekt uz vienas kājas, lēkt, savukārt liekot kājas kopā un otra, pakļaujot kāju uz priekšu (kā tad, kad veicot izklupiens), un tā tālāk. Desmit minūtes ir pietiekami intensīvs lec uz simts sadedzinātās kalorijas. Ņemiet vērā, ka lekt, it sevišķi uz cietas virsmas, nav ieteicama cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar locītavām vai varikozas vēnas Varikozas vēnas - operācija ir neizbēgama? ;
• Running. Tas varētu būt darbojas vietā (lai palielinātu slodzi, paaugstināt jūsu ceļgaliem cik augstu vien iespējams), darbojas simulatorā vai stadionā vai uz takām parka;
• Burpee - viens no visefektīvākajiem sirds, kas ir ieteicams apgūt visu zaudēt svaru;
• Apsēdies, novietojiet rokas uz grīdas. Neņemot rokas pie grīdas un lēkt atpakaļ tā, lai ķermenis bija "bārā". Lēkt uz priekšu, atgriežoties sākuma stāvoklī. Pārlēkt ceļu uz priekšu un atpakaļ vismaz 90 sekundes bez pārtraukuma, un pamazām mēģināt darīt izmantošanu ilgāk un ilgāk, un, cik ātri vien iespējams. Lai vēl vairāk palielinātu slodzi, tas ir iespējams, pēc katras atiestatīšanas lielība augšup velkot roku;
• Mahi pēdas - ļoti vienkāršs un efektīvs vingrinājumi, ja jūs to darīsiet pietiekami ātri;
• Shadowboxing. Lai izmantotu šo apmācības metodi, ne vienmēr pieder cīņas mākslu - vienkārši "pārspēt" kicking gaisu, cik vien iespējams, un ātri;
• Vingrinājumi ar vingrošanas soliņa (vai pakāpieniem). Šeit arī ir vairākas iespējas: vienkāršas uzlabojumu uz soliņa ups ar hanteles, lekt uz soliņa (veikt lekt stendā jābūt ļoti stabilas). Ļoti noderīgs braukšanai pa kāpnēm uz augšu un uz leju; veikt šo uzdevumu, ne vienmēr dzīvot daudzdzīvokļu mājā - kāpnes ar pakāpieniem 10-15 būs pietiekama.

Vārdnīca uz vēdera un muguras muskuļiem (muskuļu vai mizas), un īsteno tās ķermeņa augšdaļas muskuļus un visu ķermeni, kas saistīti ar elektroenerģijas slodzes.

Ts miza vingrinājumi, kuru mērķis ir stiprināt muskuļus mugurkaula. Tie ir šādi: dēļu un sānu dēļu (tas ir arī vingrojums muskuļus ķermeņa), dažāda veida tiltu, push-ups.

• Lai palaistu joslu, gulēt uz vēdera, saliekt jūsu līkumiem, lai jūsu apakšdelmi atpūtušies uz grīdas. Kāpt virs grīdas, kas balstās uz apakšdelmiem un pirkstiem. Pārliecinieties, ka atpakaļ bija taisni un vēdera muskuļi ir saspringti. Turiet šo nostāju cik ilgi vien iespējams. Sekojiet bārā vismaz piecas reizes treniņa. Kad vingrinājums sāk darīt labi, mēģināt darīt stieni, kas balstās uz grīdas ar vienu kāju un turēt otru gaisā, saskaņā ar rumpja.
• Sānu siksna ir izgatavota no sākuma stāvoklī guļ uz sāniem; man tur ķermeni uz grīdas, atspiedies pārmaiņus pa labi un kreisā apakšdelma, un zeķes.
• Normālai tilta gulēt uz muguras un saliekt jūsu ceļgaliem, velciet rokas pie sāniem. Paceliet gūžas un muguras uz grīdas, kas novietota uz grīdas un jūsu kājas lāpstiņām, un turēt šo pozīciju 20-30 sekundes pēc kārtas. Veikt katru uzdevumu, par starteri, 15-20 reizes pēc kārtas, un pēc tam palielināt atkārtojumu skaitu līdz trīsdesmit vai vairāk. Jūs varat arī veikt tiltu uz vienas kājas - un to pašu metodi, tikai vienu kāju, lai vilktu un saglabāt paralēli grīdai. Šis vingrinājums stiprina muskuļus muguras un vēdera.

In kopumu vingrinājumi ķermeņa augšdaļas, papildus tiem, kas uzskaitīti iepriekš, jūs varat iekļaut dažādus liftiem hanteles - tie vienlaicīgi nodrošināt slodzi uz muskuļiem rokām, muguras un vēdera.

Jo dienas, kas regulāro treniņu par muskuļiem visu ķermeni, jūs varat darīt visas iepriekš minētās jaudas vingrojumus, un papildināt tos dažādas squats ar hanteles. Tie nodrošina daudz slodzei uz muskuļu grupām, tostarp, jo sēžas muskuļiem, īsteno, kas ir īpaši grūti. Turklāt komplekss ir ieteicams iekļaut vingrinājumus ar pretestību (lai to izdarītu, nepieciešams gumiju), un ar koeficientu attiecībā uz rokām un / vai pēdu.

Reta sieviete nav sapnis, kam elastīga tievu vidukli un elastīga plakanu vēderu. Mēģinot zaudēt svaru, daudz diētu, bet tas nav pietiekami, lai muskuļiem stingrāki, un kontūras ķermeņa viņi ir kļuvuši pievilcīgi. Padarīt skaistu vēderu, lai palīdzētu īpašus vingrinājumus presei Vingrinājumi presē: dzīvoklis kuņģa un lapseņu viduklis - vienkārši!   meitenes, kas stiprina muskuļu un sadedzināt liekos taukus.

Lai strādātu uz problēmu ar vēdera muskuļi ir jādara presi. Ir vairāki vienkārši un patīkami vingrinājumi, kas ir piemērots praktizē mājās. Doing šos vingrinājumus vislabāk no rīta, jo maksas. Tas dos atbildību par spars visai dienai.

Naktī, labākie vingrinājumi darīt, jo vingrinājums Mīti par īstenošanu: neticu   stimulēt aktivāciju iekšējiem procesiem organismā, stimulē nervu sistēmu, tad tas būs grūti gulēt.

Vispārīgi ieteikumi

Vingrinājumi meitenēm un sievietēm ir nedaudz atšķiras no citiem. Vairumā gadījumu, meitenes nevēlas saņemt kauliņus uz vēdera, un tikai mēģināt padarīt vidukli plānāks un vēdera - dzīvoklis. Tāpēc uzdevums vieglāku un patīkamāku. Bet to, kas paliek tas pats noteikums visiem dzimumiem un vecumiem - tas ir nemainīgs apmācība. Bez stingru nodomu īstenot var būt haotiska rīkojumu, un tas nedos vēlamo rezultātu. Tas nav nepieciešams, lai sadalītu precīzi vienu stundu, lai praksē, jums ir nepieciešams, lai būtu pietiekami daudz neatlaidība, lai tiktu galā ar katru brīvo brīdi urbt preses. Ja kādu dienu īsās sesijās tika drukāti uz sešdesmit minūtēm - mērķis ir sasniegts. Stundu dienā var pārvērst savu kuņģi par mākslas darbu.

Kad jūs izmantot, ir nepieciešams, lai uzraudzītu stāvokli organismā, elpu. Poza būtu dzīvoklis, bet atpakaļ būtu izliekts, kā kaķis, un noapaļotas pretējā virzienā. Tas lielā mērā ietekmē pareizu slodzi uz mugurkaulu. Ja jūs vingrojumus pareizi, tas var izraisīt pārvietošanos mugurkaula disku, un atpakaļ būs ļoti slims, ir meklēt profesionālu palīdzību. Elpošana jābūt gludām, dziļi, kad muskuļi ir saspringti gaisa nepieciešams elpot, kad iztaisnošanas aizmugurējo gaisu ieelpot.

Vingrinājumi

Parasti sievietes vāja muskuļus apakšējā nospiediet. Lai nostiprinātu šos muskuļus fit kāju liek.

• No vēdera, rokas gar ķermeņa kājām būtu pacelts, kad jūsu ceļi ir vairāk nekā gurniem gludi, nedaudz paceliet iegurni no grīdas, tad nolaidiet gurnus kājas aiz viņiem, un. Tas ir labāk, lai darītu bez straujām kustībām. Vismaz piecpadsmit atkārtojumu.
• Vēl viens izmantošanas veids apakšējā presē Vingrinājumi apakšējā presē - tas ir, ja vajadzība pacietība un smags darbs! : Pacelšana kājas sēžot. Mums ir nepieciešams apsēsties uz soliņa vai krēsla un liesās atpakaļ aptuveni trīsdesmit grādiem, izstiept kājas un paaugstināt tos, mēģinot tuvoties ceļus pie krūtīm.

Lai kļūtu vēl izteiktāku vidukli, jums ir nepieciešams strādāt pie slīpā vēdera muskuļiem.

• Lai to izdarītu, gulēt uz jūsu pusē, prop galvu ar vienu roku. Tad, pateicoties sānu vēdera muskuļus, samazinot tos paceltu kāju noskaidrot, nolaidiet uz leju. Vismaz piecpadsmit atkārtojumu. Tad atkārto, no otras puses.
• Vēl viens izmantošanas veids, lai slīpo vēdera muskuļiem: pozīcija guļ uz sāniem, pat mājokļiem. Apakšdelmu pa ķermeni uz grīdas, top - no galvas. Tas ir nepieciešams, lai vienlaicīgi pacelt kājas un ķermeni uz priekšu, nedaudz turēt un atbrīvošanu. Tikai strādāt vēdera. Vismaz piecpadsmit atkārtojumu. Atkārtot, no otras puses.

Par pētījuma augšējās preses fit tautas pacelšanas ķermeni no guļus stāvokļa. Lai labi, bet ne visspēcīgākais sievietes uzņemties pilnu sēdus stāvoklī nav nepieciešama. Tas ir pietiekami, lai noplēst tikai asmeni. Šis labi izstrādāta augšdaļa vēdera muskuļiem.

Lai ielādētu visas vēdera muskuļus veikt pozīciju push-ups, tikai koncentrēties uz saviem elkoņiem un pirkstiem. Ķermenis būtu taisni, bez locīšanas. Turiet šo nostāju pēc skaita divdesmit un atpūsties.

Vēl vēdera vingrinājumi: horizontālās šķēres. Sēžot liesa nedaudz atpakaļ, kājas pacelts no grīdas nesaliecot krustu horizontālajā plaknē un atkal izšķīdina, atkārtoju, audzinot pārmaiņus kreiso un labo kāju.

Exercise prese: gulēt uz vēdera, visaptverošu viņas atpakaļ uz aizdare rokas aiz potītes, sāk šūpoties uz pusapļa vēdera un atpakaļ.

Šādi vingrinājumi nav grūti fiziski veic tos, jums nebūs kļūt kultūrists, bet vēders kļūst elastīga, gluda, tas nebūs celulīta un tauku slānis.

Stāvus

Kā likums, urbt preses veikta guļus stāvoklī. Diemžēl šī situācija ne vienmēr ir ērti, jo vingrinājumi prasa vismaz ar vingrošanas paklājs. Vārdnīca stāvot gan mazāk izplatīta, vairāk universāls. Virkne šo uzdevumu ļauj sasniegt vēlamo rezultātu īsā laikā.

Pirms veikt vingrinājumus, kas nepieciešami treniņu. Piemēram, jūs varat dejot vai vienkārši pārvietot enerģiski desmit - piecpadsmit minūtes. Piemērots kā iesildīšanās un vingrošanu ar vingrošanas stīpas. Ja muskuļi ir iesilda, jūs varat sākt īstenot sarežģītu uzdevumu.

Sākuma stāvoklis - stāv uz grīdas, kājas plecu platumā un nedaudz šaurāks, palmas gulēt uz apakšējām ribām. Viena kāja var nedaudz saliektas pie ceļgaliem, kas izvirzīti uz pirkstiem, lai novērstu nevajadzīgu spriedzi uz muguras. Tagad mums vajadzētu stiept muskuļus vēdera un veikt tilts uz priekšu bez relaksējoša vēdera muskuļus. Sākotnējā stāvoklī būtu ieelpot un izelpot noliekt vingrinājumu - tas palīdz padarīt īstenošana ir īpaši efektīva. Atkārtojiet vingrinājumu būt astoņas - divpadsmit reizes.

Apmācībai obliques efektīvu sānu slīpumu. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Par izelpot vajadzētu stiept muskuļus un liekties uz labo pusi. Tad atgriežas sākuma stāvoklī, ieelpot un liekties uz kreiso pusi. Vingrojums jāatkārto desmit līdz piecpadsmit reizes katrā virzienā.

Lai veiktu citu vingrojums preses stāvus vajadzētu nodot savu kājas plecu platumā, rokas izšķīst rokā un saliekt up otas. Pie "viens" pacelt labo celi un pieskarties tai ar elkoni saliektu kreiso roku. Rēķina "Divi", lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Par skaitīšanas "trīs" atkārtot to pašu ar kreiso ceļgalu un labo roku. Rēķina "četrinieka" atgriezties sākuma stāvoklī. Šis uzdevums var un būtu jādara ātrā tempā vismaz divdesmit reizes katrā virzienā. Tas būs pieeja šo vingrinājumu treniņa iesildīties muskuļus.

Vingrinājumi ar hanteles

Veikt vingrinājumus presei vēl efektīvāka, jums ir nepieciešams uzņemt hanteli. Piemēram, ar svaru, jūs varat izmantot, lai slīpo vēdera muskuļiem. Sākuma stāvoklis - stāvoklis, kājas plecu platumā, rokas ar hanteles virs galvas, elkoņi uz sāniem intervālu. Ir nepieciešams, lai padarītu slīpumu pareizā ceļa, bet paceļot savu labo kāju ārā, mēģina pieskarties elkoni uz ceļa. Tāpat veikta un noliekt pa kreisi. Vingrojums jāatkārto piecas līdz desmit reizes uz katru pusi.

Lai veiktu vēl vienu uzdevumu ar hanteles būtu plašākas kājas intervālu, rokas attālumā un izšķīdina katrā rokā paņemt hanteli. Tagad jums ir nepieciešams, lai pagrieztu ķermeni enerģiski rokā, palīdzot sevi ar rokām šajā stāvoklī iegurņa būtu jāpaliek nemainīgiem. Atkārtojiet šo vingrojumu arī būtu piecas līdz desmit reizes uz katru pusi.

Lai nostiprinātu augšējo nogāzes efektīvas neatlaidīga hanteles. Sākuma stāvoklis - stāv uz grīdas, kājas plecu platumā, rokas saliektas pie elkoņiem, kam hanteles virs galvas. Sasprindzinājums vēdera muskuļi būtu tikpat lēni, cik vien iespējams, lai noliekties uz priekšu, un, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā. Exercise ir pietiekams, lai atkārtot piecas līdz desmit reizes.

Stiprināt jūsu vēdera muskuļus, ciskas un ieročiem var vienlaicīgi veicot squats ar hanteles. Sākot statuss - kājas plecu platumā, rokas izvirzīti, turot hanteles. Tagad jums ir nepieciešams, lai veiktu squats, plaši šķīries viņa ceļgaliem, un tajā pašā laikā, lai nojume, nolaižot hanteli uz leju starp viņa ceļgaliem. Ja vingrinājums ir izdarīts pareizi, tad vēdera muskuļi ir celmu. Jums vajadzētu veikt šo vingrinājumu desmit - divpadsmit reizes dienā vai katru otro dienu.

Visi eksperti un pasniedzēji iesaka kombināciju mērķtiecīgu apmācību vēdera muskuļus ar kardio vingrinājumus. Tas palīdzēs zaudēt svaru vispār. Bez Šie vingrinājumi, jautri un patīkams. Tās var veikt gan vingrinājumus, piemēram, ņemot pārtraukuma no mājsaimniecības darbus, vai veltīt dienā. Fiziskā slodze - lielisks antidepresants. Viens ir nepieciešams tikai uzņemt matus, nēsāt gaišu treniņtērps, ātri ieslēgt skaļu mūziku un sākt nodarboties ar sportu, jo dvēsele signalizācijas iet off, jaunu garīgo spēku. Pēc iekraušanas jums ir nepieciešams, duša, lai apmierinātu sevi, jūs varat kontrasts un pieteikums ādas moisturizers, krēmiem vai īpašu diētu. Satraukti āda labāk uztvert uzturvielas un palielina asins plūsmu, lai paātrinātu vielmaiņu Uzlabo vielmaiņu un zaudēt svaru bez diētas   un tauku dedzināšana.

Maria Bykov