Fitness plāns sievietēm jābūt kombinācija aerobikas un svara mācību vingrinājumi. Vingrinājumi ar svaru, ir ļoti svarīgi, jo tie ļauj jums strādāt noteiktas jomas, piemēram, gūžas, kuņģa un sēžamvietas. Eksperti uzsver, ka sievietēm nevajadzētu uztraukties par ēkas muskuļu, jo sievietēm ir zems hormona testosterona Pieci mīti par testosteronu Kas ir iesaistīti veidojot muskuļu masu.

Aerobikas

Aerobikas, vai sirds, pulss atdzīvina, apmācīt kardioresperatorā sistēmu un dedzināt taukus kā degvielu. Speciālisti iesaka, ka veselīgi pieaugušie, kas jaunāki par 65 gadiem, iesaistīties kardio trīs līdz piecas reizes nedēļā.

Vai vingrinājumi ilgst 15 līdz 30 minūtes uz kardio aprīkojumu sporta zālē. Izvēlieties klasi par jebkuru simulators - skrejceļš, elipsveida, velotrenažieris, airu mašīna un citi.

Intervāls apmācība augstas intensitātes

Intervāls apmācība apvieno īsus, augstas intensitātes intervālu intensīvas stresa kravu īsu laika intervālu zemu intensitāti vai atpūtu. Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai paaugstinātu savu līmeni fitnesa un uzturēt līmeni vielmaiņas Metabolisms: dzīvības pamats visām dzīvajām būtnēm   ilgstoša tauku dedzināšana režīmā. Piemēram, ātri piecu minūšu iesildīšanās, ejot uz skrejceļš. Palielinātu ātrumu un iet ātri palaist 30 sekundes. Atpūtas 90 sekundes. Vai sešas līdz astoņas atkārtojumus, atkarībā no jūsu līmeņa fitnesa.

Vingrinājumi pretestība

Rezistence apmācība var palīdzēt saglabāt un palielināt muskuļu masu. Eksperti saka, ka muskuļu audu apdegumus no 30 līdz 50 kalorijas līdz 0, 5 kg svara dienā atpūtu. Tauku apdegumus no diviem līdz pieciem kalorijas 0, 5 kg svara dienā, arī miera stāvoklī. Eksperti arī uzsver, ka pretestība apmācība, lai palīdzētu mainīt fizisko formu, palielina izturību, nostiprināt cīpslas un saites, lai uzlabotu kaulu stiprību, tādējādi novēršot osteoporozi Osteoporoze - viņš draud tevi? .

Vingrinājumi vēdera muskulatūrai

Vēdera vingrinājumi palīdzēs stiprināt muskuļus stabilizatoriem vēdera un muguras lejasdaļā. Uzglabāt griežot uz grīdas vai uz bumbu, lai palielinātu kustību un piespiest vēdera strādāt dedzīgi. Spēcīga vēdera muskuļi var palīdzēt novērst traumas, kas var rasties regulāru apmācību laikā.

Ciskas un sēžamvieta

Iekļaut savā programmā stiprums apmācību squats, lunges un vingrinājumi uz izejas un gūžas Adductors. Šie vingrinājumi ir vērsti izstrādi šādu "spītīgs" jomās, piemēram, priekšā, muguras, iekšējo un ārējo augšstilbu un sēžamvietas, kur tas šķiet neiespējami, lai atbrīvotos no liekā tauku.

Apmācību biežums

Jūsu fitness plānam jāaptver trīs dienas nedēļā, ideālā gadījumā tā - pirmdien, trešdien un piektdien. Tātad, jūs saņemsiet pietiekami atpūsties starp treniņiem, un nebūs galā ar tik bieži, ka tur bija sindroms "izdegšanas" vai nogurumu no apmācību. Sākt katru sesiju ar 15-30 minūtēm kardio vai intervāls apmācību 12-15 minūtes ar augstu intensitāti. Tad darīt vēdera vingrinājumi un 30 minūtes svara apmācības (pretestība vingrinājums).

Septiņi padomi sievietēm, kuras vēlas, lai efektīvi iesaistīties fitness

• Izvēlieties programmu, kas vislabāk atbilst Jums. Katra sieviete ir individuāla. Varbūt jums ir bijusi operācija, un tiks piemēroti ne visas programmas. Vienmēr konsultējieties ar kvalificētu treneris, lai pārliecinātos, ka fitnesa programma nebūs kaitēt jūsu veselībai. Ja kādu programmu neapmierina jums, tad tas būs tikai iemesls vilšanās un traumām.
• Noteikt reālus mērķus. Jūs, protams, būs vīlušies, ja noteikusi mērķi iegūt formas mēnesī. Tavs mērķis uz noteiktu laiku būtu sasniedzami un reāli. Programmai jābūt arī praktiska un nedod jums viltus cerības. Ir svarīgi zināt, kāda veida slodze jūs varat iekļaut jūsu ikdienas darbības. Tas palīdzēs jums zināt, kura programma ir tieši jums. Un, ja ir izvēlēta programma, jums būs iespēja noteikt mērķus un laiku, par kuru patiesā griba, lai tos sasniegtu.
• Exercise jānovirza uz tām ķermeņa daļām, kur ir muskulis. Galvenais iemesls ir tas, ka, attīstot muskuļus, jūs sadedzināt vairāk kaloriju, tad jūs samazināt tauku daudzumu organismā. Ir ieteicams kombinēt sarežģītus vingrinājumus ar spēku apmācību. Uzziniet, kādi vingrinājumi strādā par dažiem ķermeņa daļām. Kompleksie vingrinājumi ir ne tikai efektīvi, bet arī ietaupīt laiku.
• Regulāri strādā muskuļi. Muskuļi ir nepieciešams laiks, lai iegūtu visu spēcīgāku slodzi. Atkārtot tos pašus vingrinājumus ar tādu pašu slodzi nedos vēlamo rezultātu. Slodzi uz muskuļiem jāpalielinās. Jūs varat ierakstīt savu ikdienas rezultātus un pakāpeniski palielināt slodzi, pamatojoties uz tiem. Tas būs motivēt jums, jo jūs varat redzēt, cik tālu jūs esat nākuši. Tas dod pārliecību, jo jums būs rakstisku apstiprinājumu par to, ko esat sasnieguši kaut ko.
• Vai pāris komplekti desmit atkārtojumiem. Mēģinājums veikt katru atkārtojumu, cik vien iespējams, ar mazāku inerci. Jo mazāk inerce, jo vairāk strādā muskuli. Grūtāk viņi strādā, jo vairāk tie kļūst.
• Veikt dažādus vingrinājumus. Jebkura vingrojumu programmu būtu jāmainās. Jūs varat mainīt savu vingrinājumi, mērķus un uzdevumus katru mēnesi, lai saglabātu motivēti. Tādējādi, mācības nav apnikt jums un jums nav apnicis fiziski un garīgi.
• Saglabājiet motivāciju. Labākais veids, kā ietaupīt enerģiju, - pastāvīgi demonstrēt dažādus rezultātus.
• Ne visas programmas ir piemērots visiem cilvēku tipiem. Tur ir mācību programma, kas ir vislabāk par visiem. Bet mēs mācīties no pieredzējušiem cilvēkiem. Iemācīties atpazīt kļūdas un disciplinēt sevi, saglabāt motivāciju un nodarbojas visu grūtāk, kā arī dažādot vingrojumus. To darot, jūs atradīsiet, ka jūs pieņems dažāda veida treniņiem.

Ūdens aerobika vairākus gadus, iznāca no ēnas un kopš tā laika ir piesaistījusi daudz ventilatori visu vecumu, izmēru un līmeņu fitness. Vīrieši, sievietes un bērni ir laimīgi, lai apmācītu ūdenī, atklājot spēju atbalstīt ķermeni lieliska forma, ne svīšana sporta zālē. Ir 10 iemesli, kāpēc jums vajadzētu pievienoties viņiem.

10. Izpildiet tendenci

Ūdens aerobika - tas ir ne tikai noderīga, bet arī moderns. Šodien, būvēts vairāk sportošanas iespējas, bieži vien ar vairākiem baseiniem: seklos - ūdens aerobika, kas var iesaistīties veciem cilvēkiem un bērniem, dziļi - par vairāk "uzlabotas" un normālai peldēšanai. Parasto baseini gandrīz katrā jomā jebkurā lielā pilsētā, un tie parasti ir tādas pašas stundas atvēlēts ūdens aerobikas nodarbības. Apmācības metodes ir pastāvīgi attīstās, prasības par izglītības instruktoru kļūst stingrāki. Arvien pieaug grupa ūdens aerobika Ūdens aerobika: Lose Svars ar prieku Un ievietot tos tukši uz īsu laika posmu - veikt vienu no tiem, jūs pievienoties ļoti daudzsološu kustību, kas, acīmredzot, ir liela nākotne.

9. Mixed slodze

Ja jūs vienmēr sekot parastajā veidā, jūs vienmēr saņemsiet tādu pašu rezultātu. Tas attiecas īstenot. Ja jūs pierastu pie viena veida izmantošanu, jūsu ķermenis pierada pie tā, var apturēt attīstību - darot, jums būs tikai uzturēt sevi formā, bet neuzlabo to. Sliktākajā gadījumā tas var arī izraisīt traumas, jo pastāvīga stresa par tiem pašiem muskuļu grupām. Ūdenī, ķermenis saņem jauktu slodzi, kas apvieno iezīmes cardio izmantot un stiprums apmācību. Vai jums patīk braukt? Mēģiniet palaist dziļā ūdenī. Man patīk jogas vingrinājumus? Veikt ūdens aerobika ar dažādu koeficientu un peldošās zonās. Jūsu ķermenis būs jums pateicīga par daudzveidību, kas ir lielisks stimuls tālākai attīstībai.

8. Veselīgs miegs

Viens no pirmajiem "blakusparādības" ūdens aerobika, ievērosiet, ka jaunpienācējus - ievērojami uzlabot miega kvalitāti Dreams: kā saprast savus sapņus . Sport kopumā veicina dziļāku, veselīgu miegu, bet apmācība ūdenī, šis īpašums ir vēl izteiktāka. Ūdens uzlabo asinsriti, ķermeņa temperatūras izmaiņām, tonizē muskuļus un relaksējoša - tas viss izraisa to, ka pēc ūdens aerobikas nodarbības Ūdens aerobikas nodarbības - zāles un avots baudu   daudzi pieaugušie gulēt kā zīdaiņiem.

7. Padarīt kaut kas nedarbojas uz zemes

Īpašās īpašības ūdens dod iespēju veikt ūdens aerobikas nodarbības ir vingrinājumi, kas nedarbojas uz zemes - ūdenī ķermenis kļūst elastīgāks un padevīgs. Turklāt, pat vienkāršas skriešanas, kāju lifti un lec ūdenī iesaistīt muskuļi nav tik uz zemes - mēs varam iegūt intensīvu spiedienu, praktiski bez noguruma sajūta un neriskējot kaitējumu muskuļu audos.

6. Iegūstiet vislabāko no treniņa

Kas noticis ar atpūtas un termiņu, piemēram, "brīvajā laikā"? Lielākā daļa cilvēku tagad ir vienisprātis, ka nav pietiekami stundas dienā - reizēm pat nav pietiekami daudz laika, lai nodrošinātu, ka darba ņēmēji ir laiks, lai tiktu galā ar pienākumiem, nemaz nerunājot par sportu un hobijs .  Ūdens aerobika ļauj ietilptu treniņu visu, ko jūs varētu saņemt, ja off palaist, tad - sporta zālē, un tad vēl - uz baseinu .  Tā pārstāv optimālo kombināciju kardio un jaudas kravu, un padara par samērā īsā laika periodā, lai izstrādātu gandrīz visas muskuļu grupas .  Piemēram, uz zemes nolokāmi viņa rokas ir tikai bicepss .  Ūdenī tiek izmantoti šim biceps un triceps .  Turklāt, ja jūs darāt ūdens aerobika, muskuļu audos saņem vairāk skābekļa nekā mācības uz zemes laikā .  Ūdens aerobika - lieliska izvēle, saglabājot muskuļu tonuss, un lai novērstu sirds un asinsvadu sistēmas slimībām .

5. Apmācīt muskuļus ķermeņa augšdaļas

Kad zem tas nozīmē attīstību vēdera muskuļiem, bet šodien ārsti un treneri uzsvērt nepieciešamību attīstīt muskuļus visa ķermeņa - muguras, plecu, krūšu vēdera. Ūdens - ļoti labvēlīga vide to. Tikai uz to ar ūdeni, lai noturētu ķermeni vertikālā stāvoklī, ko izmanto lielu daļu muskulī ķermeņa augšdaļas. Nodrošināt viņus ar ievērojami lielāku slodzi, jūs varat izmantot hanteles un peldošie jostu.

4. Sport ūdenī - tas ir jautri

Ir cilvēki, kuri vienkārši nepatīk nodarboties ar sportu .  Psihologi zina, ka, ja persona nepatīk jebkuru darbību, tā izmantos mazāko attaisnojums, lai izvairītos no tā .  No otras puses, par to, ko cilvēks mīl, tas var mainīt plānus nodot darbu pirms laika, un parasti darīt daudz dēļ viņa hobijiem .  Ūdens aerobika - tas ir ļoti jautri! Splash ūdens, cenšoties saglabāt savu līdzsvaru, turot krāsains peldošu baļķi un "desām" (ilgi peldēšana mietiņu), jūs uz laiku aizmirst, cik vecs Jūs esat, cik daudz bērnu, jums ir, kādā stāvoklī jūs ieņemt - vispār, kritums viss nopietnība un "briedums" un ļaut sevi būt .  Prakse rāda, ka pat tie cilvēki, kuri ir ļoti grūti piespiest sevi doties uz regulāru treniņu pie vingrošanas zāle, ar prieku iet uz ūdens aerobiku vairākas reizes nedēļā .  Tātad, ja līdz šim jūs domāja, bija pārāk slinks sportam, mēģiniet izmantot ūdenī - varbūt tas ir tieši tas, kas jums nepieciešams .

3. treniņa

Neskatoties uz ārējo jautrība un vieglumu, ūdens aerobika nodrošina organismu ar nopietnu uzdevumu. Turklāt šāda slodze ir drošs visu vecumu cilvēkiem, arī gados vecākiem pacientiem. Ūdens atbalsta muskuļus, lai novērstu stresu un kaitējumu, un ļauj cilvēkiem jebkura fitnesa līmenī, lai sasniegtu labus rezultātus. Šodien, starp tiem, kas nodarbojas ar ūdens aerobika kļūst vairāk un vairāk vīriešu - un lielākā daļa no tiem ir, kā jūs zināt, nav tērēt laiku uz vingrinājumiem, kas ir pārāk viegli.

2. slodzi samazināšana uz locītavām

Ārsti neiesakām ūdens aerobika velti cilvēkiem, kas cieš no dažādām slimībām, locītavām. Ūdens ir ne tikai gaismu, bet arī mērenās un smagas slodzes ir praktiski nekaitīga locītavām. Ja jūs izmantot, atrodoties ūdenī līdz krūtīm, jūsu organismā ietekmē tikai 25-35% no ķermeņa svara. Kad iegremdē ūdenī pie pleciem, efekts no ķermeņa svara var būt mazāks par 10%, kas nozīmē, ka savienojumi nav gandrīz nekādu slodzi.

1. sadedzinot kalorijas un zaudēt svaru

Neatkarīgi no tā, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru vai vienkārši jums saglabāt svaru noteiktā līmenī, ūdens aerobika ir droša un efektīva metode, sadedzinot kalorijas. Kad jūs izmantot baseinā, jums nav sviedri un risināt problēmas, piemēram, sāpes muskuļos un locītavās. Jums ir saudzējuši garlaicīgs atkārtošanos pašiem vingrinājumi uz trenažiera, un nepieciešamību veikt vingrojumus priekšā liels spogulis klātbūtnē lielu grupu. Ūdenī viss ir vieglāk un daudz interesantāk, bet ne mazāk efektīva - ūdens aerobika, var palīdzēt jums kontrolēt savu svaru ar prieku.

Neskaitāmi cilvēki visā pasaulē ir pārveidojusi savu struktūru, un uzlabot savu veselību, izmantojot ūdens aerobika. Pat ļoti nesportiska cilvēki pēkšņi atklāj, ka mācības var būt slogs. Cilvēki, kuri nekad nav nopietni nodarbojas ar sportu pēkšņi sāk sasteigt baseinā vairākas reizes nedēļā baudīt spriedzi muskuļos, tajā pašā laikā uzlabojot formu un pielāgojot veselību. Ūdens - patiešām, dzīvības avots.