Vai ir sporta inventārs, ka jūs varat iegādāties absolūti nekādu kaitējumu tās budžetā, ko var izmantot ar visiem ģimenes locekļiem, tas iekļaujas viegli ceļojumu soma, tas palīdz zaudēt svaru, kā rezultātā muskuļu tonuss, uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu, un ļauj par to, ko daži 15-20 minūtes, lai sadedzinātu kalorijas, kas iegūti no vidēja izmēra šokolādes tāfelīti? Ir, un nosaukums tam - lecamaukla, svara zudums.

Izmantojiet virvi, lai zaudēt svaru, ir ļoti liels - lecamaukla, cilvēks sadedzina apmēram tikpat daudz kaloriju kā, kamēr skriešanas ātrumu 9-10 km / h. Turklāt virve laba sirds un turklāt, tā vienlaicīgi palīdz stiprināt muskuļus rumpja un kājas, un īpašu virvi ar koeficientu arī sniegt dažas slodzi uz rokas muskuļus. Protams, virve neaizstās pilnu treniņu (ja jūs esat gatavi lēkt 40-60 minūtes laikā), bet tas var būt patīkams un efektīvs papildinājums jūsu regulāru vingrojumu kopumu.

Zaudēt svaru ar palīdzību virves - galvenie ieteikumi

Neatkarīgi no virves, jums būs nepieciešams, lai praksē labus sporta apavus (labākos apavus CrossFit). Virve var būt jebkurš, ja vien tas ir piemērots Jums ilgi. Lai pārbaudītu šo, vienkārši ņemt rokturi un stāvēt kājas ap vidu virvi. Pick up viņas pildspalva up, ja viņi saņem līdz padusēm, lecamaukla, lai jūs, ja tās ir zemākas - meklēt citu. Ja virve ir garāks nekā jums nepieciešams, jūs varat viegli pielāgot savu garumu, tinumu virvi ap viņa roku.

Ja esat nolēmis lēkt māju, pārliecinieties, ka jums bija pietiekami daudz vietas, lai tā, kur jums nav risks zaudēt uz grīdas vai salauzt vāze, pot ziediem vai kaut kas cits. Papildus normālā lēkt pār savu galvu jābūt vismaz 25 cm brīvas vietas.

Virsma, uz kuras jūs lecamaukla, ir ļoti liela nozīme. Nav lēkt uz bieza paklāja, zāle, betona vai asfalta. Paklāji un zāles (vai drīzāk, zeme, uz kuras tas aug) samazina stresu uz locītavām, bet tajā pašā laikā palielinās risks iešūt kāju un / vai saņemt sastiepums. Lekt uz betona un asfalta laika gaitā var radīt nopietnu kaitējumu locītavām. Tas ir labākais, lai pārietu uz koka grīdas - tas nav pārāk grūti un ne pārāk mīksts, lai šāda veida slodzi. Ja nepieciešams, jūs varat vienkārši likt uz paklāja vai uz zemes pietiekami lielai bieza saplākšņa, un lēkt uz to.

Ja neesat jumped virvi kopš pamatskolas, sākt var būt grūti. Vingrinājumi ar virvi prasa labu koordināciju, un tie pakāpeniski attīstīt to. Tie, kas ir koordinācija ir tālu no ideāla, sākumā ir vērts mēģināt veikt kustības ar rokām un kājām atsevišķi.

Ņem abas virves rokturi vienā rokā un pagrieziet to uz pusi sevi sajust ritmu un iegūt priekšstatu par to, cik bieži jums būs nepieciešams, lai lēkt. Tad sāk lēkt tajā pašā ritmā, bet bez virvi.

Visbeidzot, mēģiniet lecamaukla - sākt vismaz vienu minūti. Alternate lekt ar mazāk intensīvu izmantošanu, piemēram, vienkāršu soļo vietā divas vai trīs minūtes, un tad doties atpakaļ uz virves. Pakāpeniski jums būs iespēja lēkt dažas minūtes laikā, bet es šaubos, jūs kādreiz vēlaties to darīt vairāk nekā desmit minūšu laikā - pat tad, ja Jūsu fiziskā forma ļaus tādas slodzes. Uz virves esat slims, tas ir labākais, lai iekļautu vingrinājumus ar to (piemēram, pieejas 50-200 lec laikā), kas treniņu rutīnas.

Atcerieties, ka jūs sadedzināt kalorijas efektīvāk, ja jūsu sirdsdarbība sasniedz noteiktu frekvenci, bet tas nedrīkst kļūt pārāk augsts - tas var būt bīstami veselībai. Sirds ātrums, kādā fiziskā slodze ir visefektīvākā, ir 70-85% no maksimālā sirds ritma, kas tika noteikta, izmantojot šādu formulu: 220 - vecums personas.

Lecamaukla, kopā vismaz 40 minūtes nedēļā - tas būs lielisks papildinājums jūsu parasto kravu.

Visbeidzot, neaizmirstiet ievērot diētu. Protams, lecamaukla svara zudums ir ļoti efektīva, bet nekas palīdzēs Jums zaudēt svaru, ja jūs patērēt vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Ēd vairāk svaigus augļus un dārzeņus, kā arī olbaltumvielas, kas nepieciešami veidošanos muskuļu audu.

Traumu profilakse

Ja jums ir problēmas ar locītavām vai saites, vai arī, ja esat jau iepriekš ir bijuši ievainoti, pirms sākat lecamaukla, konsultējieties ar savu ārstu.

Rīkoties, lai lēkt tikai pēc iesildīšanos, un pēc treniņa pārliecinieties stiept.

Vissvarīgākā loma traumu profilaksei spēlē lekt tehniku. Nolaišanās uz jūsu pirkstiem. Kad mēs staigāt vai palaist, lielu slogu krīt uz papēžiem; veicot vingrinājumus ar virvi mums ir brīnišķīga iespēja izmantot zeķes - ". amortizatori" savas dabiskās Saskaņā ar šo nosacījumu, būs lecamaukla vairāk dūmu slodzi locītavām, nekā skriešana.

Nav lēkt pārāk augsts. Iesācējiem mēdz lēkāt daudz lielāks nekā nepieciešams, bet ideālā gadījumā jūsu zeķes nevajadzētu izvirzīts virs grīdas vairāk nekā trīs vai četrus centimetrus.

Lēmums ar sportu mājās vai sporta zālē varētu būt viens no svarīgākajiem lēmumiem savā dzīvē, jo ir maz ticams, ka pasaule var salīdzināt ar laimi ar veselīgu, spēcīgu, veikls un izturīgs ķermeni.

Regulāras fiziskās aktivitātes samazina izredzes saslimt ar daudzām hroniskām slimībām, uzlabot koordināciju un darbu vestibulārā aparāta, palīdzēt, ja nepieciešams, samazināt svaru un saglabāt to normālā līmenī. Bez tam, mēs regulāri slodzes laikā paaugstina pašapziņu, viņi reti gadās slikts garastāvoklis, depresija un nogurums. Izjust pilnīgu labumu no sporta, ne vienmēr iegādāties abonementu uz fitnesa klubu vai staigāt līdz tuvākajam stadionā - pietiekami, lai atrastu mājās pāris kvadrātmetru grīdas, nevis pārblīvēta mēbelēm, un, protams, mazliet laika un daudz gribasspēka.

Novērtējiet savu līmeni fiziskās sagatavotības

Dariet to, pirms jūs uzņemties hanteli tupēt vai sākt - tas ļaus jums izvēlēties gudri slodzi, kā arī uzraudzīt to attīstību. Nākotnē, informācija par to, ko līmenī sākat apmācību, jūs varat kļūt par spēcīgu motivētājs saglabāt pārvietojas uz priekšu.

Lai novērtētu to līmeni, fiziskās sagatavotības:

• Veikt ņiprs tempu 1,5 km, un novērtēt savu pulsu pirms un pēc pastaigas;
• Record cik daudz laika tas tevi iet caur šādu attālumu;
• Record cik daudz push-ups pēc kārtas, jūs varat darīt to tagad;
• Apsēdieties uz grīdas, paplašināt kājas sev priekšā un noliekties uz priekšu, cik vien iespējams. Record cik tālu jums ir izdevies noliekties - piemēram, jūs apstāties, kad jūsu ķermenis ir leņķī 45 grādiem uz kājām, vai arī jūs pieskārās viņa pieri viņa ceļgaliem;
• Ierakstiet summu vidukļa;
• Skaits un ierakstīt savu ķermeņa masas indeksu (to aprēķina, izmantojot šādu formulu: svars kilogramos - augstums collās kvadrātā).

Likts uz to ierakstiem datumu un saglabājiet tos.

Šī informācija nav, lai jūs varētu salīdzināt savu sniegumu ar normu par viņu vecuma grupā, bet tikai, lai salīdzinātu sevi pagātnē ar nākotni.

Padariet savu mācību plānu

Protams, jūs varat vienkārši teikt, lai sevi: "Es apmācīs piecas reizes nedēļā," bet tad jūs, iespējams, būs kārdinājums atkāpties no šī plāna neskaidra. Tāpēc ir vērts izdevumu kādu laiku, lai būtu skaidrs grafiku.

• Lemt par jūsu mērķiem. Tu sāc ar sportu mājās, lai zaudēt svaru, padara skaitlis vairāk tonēti un kļūt hardier, piedalīties konkursos? Ir skaidri mērķi motivē un palīdz mums saprast, kādi ir kritēriji, jums ir nepieciešams, lai novērtētu panākumus jūsu apmācību;
• Ietvers grafiku dažāda veida kravu. Vidējais, veselīga pieaugušo nedēļā ir nepieciešama vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aerobikas, kā arī divas vai vairākas stiprums apmācību (ilgums ir atkarīgs no kāda veida izmantot jums būs darīt, bet vidēji tie jāilgst vismaz pusstundu );
• Izvēlieties piemērotu tempu jums. Ja jums tiešām nav bijusi sporta pirmajās nedēļās mācību plāna īsi un gaismas izmantošanu. Uzstādīt nosacījumu, ka pirmo reizi (piemēram, divas vai trīs nedēļas), jums būs apmācīt mērenā tempā, un ļaut sevi, lai apturētu laikā klasē. Ja ķermenis ir labi pieņemt nākotnē jums nedos sev nevienu par labu slogu;
• Izvēlies labāko laiku mācībām, un nevar būt par vēlu viņiem. Rakstīt dienasgrāmatu, kad jums ir praksē, un neļaujiet sev garām nodarbības bez patiešām labs iemesls. Tas, ka jūs izmantot mājās, nenozīmē, ka jūs varat neatgriezeniski paciest mācības - gluži pretēji, šajā gadījumā, pašdisciplīna ir izšķiroša nozīme;
• Atmatā laiks, lai atgūtu. Daudzi cilvēki sāk nodarboties ar sportu ar pārmērīgu entuziasmu, un daudzi ir apmācīti intensīvi, bet ne uz ilgu laiku, jo šī centība noved, labākajā gadījumā, uz stiprs nogurums un letarģija, un sliktākajā gadījumā - traumas. Neaizmirstiet, ka augstas kvalitātes un regulāru atpūtu sportā ir ne mazāk svarīga kā saskaņot apmācību;
• Uzrakstiet stundu plānu par lielu papīra lapas un pakārt to labi redzamā vietā.

Iegādāties apģērbu un aprīkojumu

Sāciet ar pērk labas kurpes, kas ir piemērota, lai vingrinājumu veidiem, ka jūs gatavojas veikt. Apģērbs mājas treniņiem, var būt gandrīz ikviens, ja vien tas bija ērti.

Kāds par mājas treniņiem vienkārši paklājs fitnesam, kāds nepieciešams, hanteles, barbells, izmantot iekārtas. Mēs atzīmējam, ka tikai pāris hanteles būs ļoti noderīgs gan vīriešiem, gan sievietēm - ar to palīdzību jūs varat viegli "smagākas" daudzi vingrinājumi ievērojami uzlabot savu sniegumu.

Rīkoties

Tas nav nepieciešams, sākumā mēģināt lēkt pār savu galvu. Dodiet sev daudz laika, lai sasilt. Ja jums liekas, ka jūs nevarat izmantot, piemēram, plānots pusstundu, prakse pēc piecpadsmit minūtēm - tas ir labāk nekā nekas. Palielināt apmācības ilgums ar palielinot izturību.

Sākotnēji tas var sadalīt divās viena treniņa īss un darīt no rīta un vakarā.

Monitor savu pulsu. Pietiekami intensīvu kardio treniņu laikā, vai tas ir dejas, darbojas vai mācības uz stacionāra velosipēdu, personai jābūt pulsa 50-75% no maksimālā sirds ritma (AP) par viņa vecumu. Lai atrastu savu maksimālo sirdsdarbība, atņem savu vecumu no 220. Piemēram, ja jums ir četrdesmit gadus, Jūsu limits sirdsdarbība ir 180 sitieni minūtē, un kardio treniņiem laikā, jums vajadzētu mēģināt saglabāt sirdsdarbība līmenī 90-135 sitieniem minūtē.

Nerealizē tukšā dūšā. Lielākā daļa eksperti iesaka sākot mācības divas vai trīs stundas pēc ēšanas - tad jūsu organisms būs pietiekami daudz enerģijas, lai izmantot, un tajā pašā laikā jums nebūs justies smaguma sajūta kuņģī.

Dzert ūdeni pirms un slodzes laikā. Vislabāk dzert mazliet, lai novērstu jebkādu slāpes.