Vingrinājumi augšstilbiem ne tikai palīdzēs kļūt plānāks un vairāk pārliecināti. Eksperti saka, ka ar to palīdzību, jūs varat ievērojami vienkāršot vai pat novērst locītavu sāpes Locītavu sāpes - kā saprast, kas notiek?   kāju un ceļgalu locītavas. Vingrinājumi zemāk aprakstītie ir paredzēti, lai stiprinātu muskuļus gurniem. Pirms uzsākt to īstenošanu, ir ieteicams konsultēties ar fizisku terapeits vai pieredzējis treneris. Ja jums justies labi, tas nav nepieciešams to darīt, bet, ja jums ir kādas slimības, daļas sāpes locītavās un muskuļos, vai citām problēmām nepieciešams konsultēties ar speciālistu, lai izvairītos no sarežģījumiem.

• Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas saliektas pie ceļgaliem. Arms pagarināts gar ķermeni. Lēnām paceliet gūžas. Pleci jānospiež uz grīdas. Izpildes laikā vēdera muskuļiem saspringti. Palielinot viņa gurniem tikpat augsta kā jūs varat, turiet šo pozīciju uz dažām sekundēm, tad lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Vai šo vingrojumu 10 reizes.
• Sākuma pozīcija: guļot uz vēdera, kājas pagarināts; likt galvu uz viņa saliktām rokām viņa priekšā. Paceliet vienu kāju, cik augstu vien iespējams, nesaliecot celi. Turiet tas izvirzīts uz dažām sekundēm, pēc tam lēnām zemāks. Veikt Vingrinājums 10-20 reizes uz katru kāju.
• Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas saliektas pie ceļgaliem. Arms izstiepts gar ķermeni, guļot uz grīdas, plaukstām uz leju. Pinch starp viņa ceļgaliem nelielu gumijas bumbiņu (15-20 cm diametrā), vai velmēta-up dvieli. Lēnām nolaidiet savu bumbu, lai justies sprieguma iekšējās augšstilbiem. Turiet maksimālo spriegumu vismaz piecas sekundes, tad atkārtojiet vingrojumu 10-15 reizes.
• Sākuma pozīcija: guļot uz viņa kreisajā pusē, kājas pagarināts, kreisā roka pagarināts taisni labajā saliekti, rokas priekšā krūtīm balstās uz grīdas. Paaugstināt savu labo kāju nesaliecot celi. Jums vajadzētu justies spēcīga spriedzi muskuļiem augšstilbu, bet ne sāpes. Lēnām pacelt un nolaist kāju 10 reizes, pēc tam ieslēdziet un darīt, īstenojot 10 reizes uz otru kāju.
• Sākuma stāvoklis: Pastāvīgās, kājas plecu platumā. Ja jums ir grūti noturēt līdzsvaru, izvirzījās vadībā pusē no krēsla un turēt muguru slodzes laikā.
• Turiet taisnu muguru. Lēnām izs kreiso kāju uz pusi - par tik daudz, cik jūs varat. Turiet to paceltā stāvoklī 5-10 minūtes, pēc tam lēnām atgriežas sākotnējā stāvoklī. Veikt pildot vismaz 10 reizes uz katru kāju.
• Sākuma pozīcija: guļot uz muguras, viena kāja saliekta pie ceļa, otrs izstiepts taisni; ieroču pagarināts gar ķermeni. Lēnām paceliet savu pastiepto kāju, cik augstu vien iespējams, velkot zeķes pāri (tā slodzi uz muskuļiem kāju palielinās vairāk). Vai šo vingrinājumu 10 reizes uz katru kāju.
• Sākuma stāvoklis: stāv uz grīdas, plecu platuma kājām. Paceliet smilga pie ceļa kreiso kāju uz augšu un tad lēnām aizved viņu uz sāniem, kā jūs varat. Mēģiniet turēt šo pozīciju 5 sekundes un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15-20 reizes uz katru kāju.
• Piestipriniet vienu galu gumiju par krēsla kāju un otra - uz viņa potīti. Turot uz viņa krēsla, lēnām ievelciet kāju, ciktāl lentu. Veikt Vingrinājums 10-15 reizes uz katru kāju.
• Veikt squats. Sākt ar vieglākais, tad izmanto gaismas hanteles. Ļoti efektīvi nostiprināt augšstilbu muskuļus squats uz vienas kājas. Tās prasa zināmu fizisko sagatavotību. To darbības laikā turēt bezmaksas kāju izstiepj viņa priekšā.

Kas jums jāzina par gurniem

Muskuļi, kas atbild par gūžas harmoniju, tiek sadalīta četrās galvenajās grupās: iekšējām augšstilbiem, ārējo augšstilbu, augšdelmu, un tā sauktajiem četrgalvu. Lai rezultāts bija acīmredzams, ka ir nepieciešams strādāt pie visās šajās jomās. Tāpēc, ka aerobikas ir labākais skriešanas un peldēšana. 20-50 minūtes ņiprs staigāšana būs ne tikai zaudēt svaru, bet arī veikt gūžas spilgti, un peldēšana palīdz saglabāt kājas un visu ķermeni labā formā. Sirds arī dod labu rezultātu. Bike vai Stepper, ja tie veltīt pietiekami daudz laika, dod redzamus rezultātus pat ar nulles pretestību. Pretestība palielina slodzi, bet palielina apjomu augšstilbiem rēķina muskuļu masas. Ja hip problēma esat nolēmis piemērot elektroenerģijas slodzes, atcerieties, ka muskuļu tonusu un rakelis lieko svaru veicina mazu svaru un lielu skaitu reps.

Atbilde uz problēmu nevēlamo tauku atslēga uz augšstilbiem - cīņa pret lieko svaru vispār. Tas nozīmē, ka jums ir, lai sadedzinātu vairāk kaloriju nekā jūs patērē. Lieliska asistenti būs riteņbraukšanas un skriešanas. Ja jūs apmeklēt trenažieru zāli, nav nolaidība izmantot mašīnas un izveidota speciāli augšstilbiem. Alternate aerobikas un spēka slodzes. Jārūpējas, un poza Poza - daži noderīgi padomi tiem, kuri vēlas iet taisni : Tas ietver ne tikai taisnu muguru, bet arī pareizais stāvoklis galvas, rokas un kājas, jo īpaši slodzes laikā. Preses jābūt saspringta. Nepareizs fiksētu pēdu vai nepareiza izmantošana, simulatori, var novest pie ceļgala traumas, tāpēc nav nolaidība norādījumus un ārsta palīdzību pirms mācību sākuma.

Piemēri vingrinājumi

• Great vingrojums iekšējās augšstilba var būt ... kāpjot pa kāpnēm! Stāvēt uz sāniem, lai pa kāpnēm ar rokām uz margām atbalstam. Ieliec savu labo kāju uz soļa, un tad perekin'te kreiso kāju krustu likt to uz nākamo. Turpināt īstenot mērenā tempā līdz beigām kāpnēm.
• Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, vingrinājumi augšstilbi, kas jāveic regulāri, nedaudz mainot kopumu vingrinājumi katra treniņa. Izvēlēties 3-4 vingrojumus, padarot apmēram piecas pieejas katram.
• Gulēt uz jūsu pusē, un pārliecinieties, vai jūsu pleciem, galvas un kājas atrodas uz vienas līnijas. Novietojiet vienu roku zem viņa galvas, bet otru - pie jums par līdzsvaru. Nedaudz saliekt kreiso ceļgalu un ievieto to sev priekšā. Iztaisnošanas kājas, paceliet to, un pēc tam lēnām zemāks. Pēda ir jāsamazina un labi fiksēta. Vienā darīt vismaz 10 ups un pēc tam atkārtojot ar otru kāju.
• Iekšējo virsmu augšstilba var lejupielādēt uz īpašu simulators, kas ir krēsls ar šķīries kājiņām kājām. Apvienojot kājas kopā un / vai palielinot tos uz jūsu krūtīm, kustēties lēnām, raugoties ne pagriezt kāju. Jums ir saglabāt taisnu muguru. Lai panāktu lielāku efektu, saspringtiem jūsu vēdera muskuļi un darīt to uzdevumu ar mazu svaru.

Pacelšanas ķermeni no vēdera

Par vēdera vingrinājumi noteikt pēdas uz ķermeņa, ja tie nav paņēma pie zemes. Ceļi saliekti, bet ķermenis ir, lai būtu ērti. Tas nav nepieciešams veikt vēdera vingrinājumus ar taisnām kājām - pastāv risks traumas. Tāpēc ir nepieciešams, lai saliekt kājas pie ceļgaliem, lai noteiktu savu nostāju, lai tad, kad pacelšanas mājokļu ķermenis nav pārvietojas, sēžamvieta tur viņa vietā.

Hands nepieciešams veikt galvu un saistīja tos uz pili - tas būs izvietot lādi, palīdz elpošana un muskuļi darbojas pareizi.

No vēdera, nepaceļot gurniem, tas ir nepieciešams, lai paceltu ķermeņa augšdaļu. Tas nav veikt savu ķermeni strauji no grīdas. Kustības nedrīkst būt pārāk ātri. No grīdas rīkojums izvirzīja galvas, kakla, plecu, plecu lāpstiņas, muguras. Ķermenis ir izvirzīts pilnībā, taču situācija nedrīkst kļūt mazkustīgs. Lai palielinātu slodzi uz preses un jostas muskuļi var mēģināt, lai saglabātu ķermeņa labā stāvoklī un uzmanīgi nomest apgrieztā secībā: muguras, plecu lāpstiņas un pleci.

Šis ir standarta uzdevumu var sarežģīt, pacelt hanteli, kas dos papildu slogu muskuļus. Bet mums ir jāatceras, jābūt uzmanīgiem. Tas nav nepieciešams, lai pārslodzes muskuļus.

Bez tam, ja pieaugums, lai pagriežas uz sāniem, tas būs slodze un citas muskuļu grupas. Tāpēc papildus pētījumā augšējā rectus abdominis presi, un strādās ar obliques.

Izpratnes kājas no vēdera

Kad bija pēdējā vingrinājums slodze uz muskuļiem augšējā preses, pieaugums ietekmēs apakšstilbu presi.

Guļus stāvoklī, ir nepieciešams noteikt rokas greifers kravas jebkura objekta pār viņa galvu.

• 1. variants

Paceliet taisnos sakrustotām kājām uz grīdas apmēram trīsdesmit vai četrdesmit grādiem un pēc tam nolaist.

• 2. variants

Kājas būtu nedaudz saliektas pie ceļgaliem, jūs varat šķērsot tos, un sāk pacelt no zemes. Palielināt maksimālo atkal samazināts līdz grīdai.

Iesācējiem, šī slodze būs pietiekama. Tiem, kuri ir vairāk gatavi klasēm, laikā, kad nedaudz saliekti ceļgali ir tieši virs iegurņa, jums ir nepieciešams mazliet lifts gurniem pie grīdas. Nesniedz pēkšņas kustības, tas var novest pie traumas.

Ar mājokļu pieaugums izvirzīts ceļgaliem

Šis izmantošanas veids ir grūtāk agrāk. Tātad ne tikai sākt ar viņu. Mājokļu guļ uz grīdas, kājas ir vai nu atrodas uz krēsla (ceļi saliekti leņķī deviņdesmit grādiem), vai izvirzīti uz sienas, kas atrodas taisnā leņķī attiecībā pret ķermeni.

• 1. variants

Pārmaiņus pieskarties elkoni pretējā ceļa ar pārtraukumiem vai turot ķermeņa augšdaļā, vai guļus uz grīdas vēlreiz.

• 2. variants

Palielinot ķermeni, pagriežot to pa kreisi un pa labi. Endpoint liftings - ceļi. Pieskaroties tos krist uz grīdas.

Advanced versija pildot: lai saglabātu kājas bez fiziskas atbalsta gaisā, ieskrējienu leņķī deviņdesmit grādiem.

Ir svarīgi, lai uzraudzītu darbu muskuļu un elpošana. Slodze ir tikai vēdera muskuļiem, citi muskuļi organismā nav celms.

Šis komplekts pamata vingrinājumi, piemērota visu vecumu, tas ir paredzēts visiem grupām vēdera muskuļiem. Ar regulāras fiziskās aktivitātes rezultāts kļūst skaists vēders.