Atkal, pienāks laiks, kad jums ir kaut ko darīt ar sekām mājīgs ziemas vakaros, kad jūs varat mierīgi lasīt grāmatu un baudīt kūkas un šokolādi, ietin siltā segā. Pat ja jūs nevarat iet uz fitnesa klubu, neuztraucieties: lai ķermeni labā formā, un tas ir pilnīgi iespējams mājās.
Lai sasniegtu labākos rezultātus, ir ieteicams praktizēt trīs vai četras reizes nedēļā. Par katru uzdevumu ilgums ir jābūt vismaz 30-40 minūtes. Lielākā daļa cilvēku izvēlas izmantot mājās, kad neviens cits, un nav traucējošos. Ja tas nav iespējams, vismaz mēģināt palikt vienatnē telpā, kur jums būs apmācīt.
Sievietēm, lielākā problēma ir nespēja atrast laiku piemērotību mājās. Tomēr, neatkarīgi no tā, cik dziļi apziņā nepilsoņu īstenotājiem par nepieciešamību rūpēties pirmkārt par savu ģimeni, atcerieties - jūs neesat spējīgi nodrošināt atbilstošu aprūpi saviem mīļajiem, ja Jums nav rūpēties par sevi. Tāpēc ir nepieciešams atvēlēt laiku, lai būtu tikai jūsu - stunda sporta jūs uzlādēt baterijas, kas ļaus jums, lai efektīvi risinātu ar citiem jautājumiem.
Pirms pāriet tieši uz mācībām, pārliecinieties, lai sasildītos apmēram piecas minūtes. Padarīt mācību plānu sev pakāpeniski palielināt intensitāti izmantošanu.
Par klasēm jums nepieciešams: Mats fitnesam, hanteles (var aizstāt ar ūdens pudelēm), zems stabils sols.
Vingrinājumi
- Stāvēt ar kājām intervālu plecu platumā. Turiet taisnu muguru. Lēnām tupēt līdz augšstilbi ir paralēli grīdas nebūs - ceļi ir izliekts vienā un tajā pašā leņķī 90 grādiem. Turiet šo nostāju vairākas sekundes, tad lēnām atgriežas sākotnējā stāvoklī. Vai izmantot 8-12 reizes. Exercise būs efektīvāka, ja izdarīts, turot hanteli vai ūdens pudeli. Tā vietā, jūs varat izmantot spaini pusei piepildīta ar ūdeni.
- Stāvēt ar kājām intervālu plecu platumā. Uzņemt hanteli. Stiept rokas pie sāniem, tad sāk izaudzēt tos rokā, saglabājot jūsu līkumiem nedaudz saliekti. Paceliet rokas uz plecu augstumā, turiet šo pozīciju pāris sekundes, pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-12 reizes.
- Nogulieties uz grīdas, saliekt jūsu ceļgaliem, stiept rokas gar ķermeni. Sākt nospiediet pa galvu un ķermeni, turot taisnu muguru. Kad krūtīs gandrīz pieskaras ceļgaliem, lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Veikt divas līdz trīs komplektus, veicot vingrinājumu 10-20 reizes.
- Uzstādīt zemu un stabilu stendā. Uzkāp uz soliņa, katru reizi mainot svina kāju. Atkārtojiet 10-20 reizes uz katru kāju. Šis uzdevums būs efektīvāka, ja izdarīts, turot hanteli.
- Sākuma stāvoklis - stāv uz grīdas ar kājām kopā. Veikt soli uz priekšu ar kreiso kāju un pārvietojiet svaru uz viņas. Tiesības kāja jāatstāj atpakaļ; pārliecinieties pirkstiem abām kājām vērstas uz priekšu. Saliekt labo kāju tā, ka viņas celis gandrīz pieskārās grīdai, tad lēnām iztaisnot kāju. Veikt trīs līdz četras komplekti 8-12 reps.
- Lieciet grāmatu uz grīdas vai velmēta dvieli un novietojiet virs rokas smilga pie elkoņa. Elkoņa vajadzētu būt tieši zem rokas, otra roka ir izstiepta gar ķermeni. Noplēst gūžas no grīdas; ķermenis ir jābalsta tikai uz liektas rokas un kājas. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Atkārtojiet trīs reizes uz labās un kreisās puses.
Šie ir daži vingrinājumi, ko var izdarīt, darot fitnesa mājās. Papildus iekšzemes apmācībai bieži ieteicams staigāt svaigā gaisā, izmanto kāpnes, nevis liftu, braukt ar velosipēdu, spēlēt ar bērniem aktīvo spēles. Tas viss ļaus jums uzturēt sevi ir lieliska forma, bez nepieciešamības iegādāties sporta nodarbībās un pavadīt laiku nav veids.
Principi un metodes fitness mājās
Fitness modes šodien: lielākā daļa sieviešu vēlas, lai būtu skaists skaitlis. Sistemātiska fizisko aktivitāšu ir coached un rūdīšana iedarbība uz ķermeni, paaugstina tās dzīvībai svarīgas funkcijas, veiktspēju un izturību pret nelabvēlīgu ietekmi uz vidi. Fitness - sistēma sadzīšana ķermeņa un veidošanos skaistu ķermeni, kas sastāv no aktīva dzīvesveida, fiziskās aktivitātes un sabalansētu uzturu. Fitness izcelsme ir Amerikas Savienotajās Valstīs augstumā popularitāti kultūrisms - veidot muskuļu masu, izmantojot fiziskās aktivitātes un anabolisko hormonu.
Atšķirībā no kultūrisms, kurā viņš parādīja muskuļu masu un fitness veicināt veselīgu dzīvesveidu un skaistu harmoniski attīstīta struktūra veidojas neizmantojot jebkādu stimulanti.
Pamatprincipi fitness ir:
- sabalansēts uzturs, kas izslēdz dzīvnieku tauki un sagremojami ogļhidrāti;
- kombinācija izturības treniņiem (kardionagruzok) ar jaudu īstenot
Mīti par īstenošanu: neticu
īstenot noteiktas muskuļu grupas;
- visaktīvākie dzīvesveids.
Fitness veicina veidošanos spēku, izturību, elastību, un līdz ar to veselības, uzlabo vielmaiņu (organisms aktīvi sintezēts proteīns palielina muskuļu masu, samazina ķermeņa tauku, palielina enerģijas daudzumu). Fitness ir novērst sirds un asinsvadu slimībām, tā nostiprina imūnsistēmu
Imunitāte - veidi un raksturlielumi bērniem pieaugušajiem
un uzlabo veiktspēju visu iekšējo orgānu.
Vai ir iespējams veikt fitnesa mājās
Ja jūs nevarat apmeklēt nodarbības par fitnesa treneri, tad tērēt tos mājās. Lai to izdarītu, jūs varat iegādāties sirds, bet bez papildu aprīkojuma ar atbilstošu apmācību, tie būs ne mazāk efektīva.
Personīgie fitnesa nodarbības - regulāri un pakāpeniski uzkrāšanos kravas. Sākas mācības ar kardionagruzok (trenēt sirds un asinsvadu sistēmu), un pēc tam pievienojiet strāvas slodzi (apmācība konkrētas muskuļu grupas). Pilnīgs fitnesa treniņu jāilgst vismaz 60 minūtes, jo laikā, jebkura fiziska aktivitāte pirmajā pusstundā kļūst enerģiju no ogļhidrātiem un tikai pēc tam, kad visi ogļhidrātu resursu daļa tiks izmantota, ķermenis iet uz enerģijas rezervēm - taukiem. Fitnesa nodarbības notiek katru otro dienu.
Cardio
Apmācības par sirds un asinsvadu sistēmu, var veikt, izmantojot devas pastaigas, skriešana, peldēšana, slēpošana vai ar īpašu sirds.
Gados vecāki vai sēdošs cilvēki piemērotību sākt ar apmācību kardiovaskulāro sistēmu (kardionagruzok) veidā pārgājienu. Iešana arī turpmāk jābūt iespējai viegli nogurums (5 līdz 20 minūtes), intensitāte tā - atbilst skaitam sirdsdarbību un ieelpas: sirdsklauves un elpas trūkums nedrīkst būt (sirdsdarbība pie darba ar fitnesa aprēķina pēc formulas: 220 - vecums · 0, 65) . Pastaigas katru dienu ir nepieciešams (ja veselība atļauj, vairākas reizes dienā, pakāpeniski palielinot slodzi). Kad jūs varat iet uz pusstundu, jūs varat pievienot nelielu slodzi formā smaguma (labāk, ja smagums atrodas aiz mugursoma), sākot ar 500 g, un uzpilda līdz 2-3 kg.
Cardio - speciāla sporta aprīkojums, kas paredzēts apmācībai sirds un asinsvadu sistēmu. Tie ietver treadmills, velotrenažieri, Steperi un elipsveida trenažieri.
Treadmills ir mehānisko un elektrisko, pēdējais efektīva, jo tās var dozēt slodzi. Bikes papildus apmācību sirds un asinsvadu sistēmu dotu atbalstu tonis daudzām muskuļu grupām. Bet populārākie ir mazi kompakti steperi, ar kuru jūs varat simulēt kāpjot pa kāpnēm. Elipsveida trenažieri apvieno iezīmes skrejceļš, stacionāro velosipēds un Stepper - ir visefektīvākais veids simulators.
Spēka treniņš
Spēka treniņš - ir vingrinājums atsevišķām muskuļu grupām, kas veicina to stiprināšanai un tauku dedzināšana. Fitnesam, jūs varat izmantot jebkuru no vingrinājumiem, kas paredzēti konkrētas muskuļu grupas. Piemērs ir kopums, spēka vingrinājumiem, lai attīstītu uz plecu muskuļus un atpakaļ ar gumijas paplašinātāju (sporta inventāra, kas sastāv no diviem rokturiem, kas saistīti ar vairākiem gumijas auklas attīstībai muskuļu ieroču, krūtīm un muguras).
- Sākuma stāvoklis - stāvoklis, viens nedaudz saliekti priekšā kāju, otru (atsauces, taisni) muguras, muguras un kakla taisni; saskaņā ar priekšējo kāju - viena galu paplašinātāju ar roku - otrais;
- Izelpot - celt asmeni, lai vilktu satvērēju roku vidukli, nedaudz saliektas elkoņu un tad pāriet malā un turēt uz dažām sekundēm;
- elpa - nolaidiet roku, lai atdalītu asmeņus;
- mainīt puses un atkārtojiet uzdevumu;
Katrā pusē, lai sāktu darīt push-ups un sasniegt 5 līdz 15, jebkurā gadījumā, nevar gaidīt, lai konstatētu stipras sāpes - neliela sajūta pietiekami noguris.
Līdzīgas vingrinājumi var izdarīt visām muskuļu grupām.
Tikai regulāras mācības ar pakāpeniski pieaugošu slodzi, apvienojumā ar pareizu uzturu principiem
Pareiza uzturs - pamata tradīcijām veselīgas pārtikas
palīdzēt pamazām atbrīvoties no papildu kilogramiem un kļūst par spēcīgu, izturīgu, skaistu ķermeni.
Galina Romaņenko
