6 vingrinājumi efektīvai apmācībai

Jūs vēlaties, lai ķermeņa sexier? Izmēģiniet aqua Aqua - vingrinājumi, ka slim un atsvaidzinošu . Tas ne tikai palīdzēs uzlabot tonusu muskuļiem organismā, bet arī labumu sirds un asinsvadu sistēmu.

1. Pastaiga ūdenī

Šis ir viens no visvairāk vienkāršu, bet ļoti efektīvu vingrinājumi, no kuriem iesācēji bieži sākas ar ūdens aerobika. Put akvaperchatki (apmācībām bija intensīvāka) un ievadiet ūdeni līdz gurniem. Pastaiga gar baseina, vicinot rokas, kā jūs parasti darīt, kad kājām. Nelietojiet staigāt uz viņa pirkstiem un arku muguru. Sasprindzināt vēdera muskuļus un mēģiniet nav liesās pārāk tālu uz priekšu vai uz sāniem.

2. Pastaigas dziļi ūdenī

Kad staigājot ūdeni līdz gurniem dos jums ir viegli, jūs varat sākt mācības dziļāk - uz krūtīm un kakla. Ejot intensīvāki šūpoles rokas, turēt muguru taisnu un vēdera - fit. Lai palielinātu ūdens pretestību, valkāt akvaperchatki. Ja jums ir nepieciešams vairāk intensīvas slodzes, mēģiniet palaist ūdeni līdz kaklam akvaperchatkah.

3. Izmantot rokām ar akvaperchatkami

Akvaperchatki arī palīdzēs stiprināt triceps un bicepss uz ūdens aerobikas nodarbības Ūdens aerobikas nodarbības - zāles un avots baudu .

Put akvaperchatki stāvēt ūdenī vidukli, samazināt jūsu rokas uz leju; elkoņi būtu tuvu ķermenim. Nospiediet elkoņus tuvu ķermenim un paceliet apakšdelma uz ūdens virsmas, turot rokas izstieptas uz priekšu (tas ir arī palielina pretestību ūdens braucot rokas). Tad nolaidiet rokas uz leju. Atkārtojiet vingrinājumu 12-15 reizes, vai arī līdz brīdim, kad jums ir apnicis.

4. Izmantot ar hanteles

Hanteles ūdens aerobika Ūdens aerobika: Lose Svars ar prieku   izgatavoti no putuplasta vai cita veida peldoša materiāla, un to uzdevums - uzlabot mitrumizturību. Stāvēt ka daļa no baseinā, kur ūdens dziļums krūšu kurvī, ņemtu hanteli un stiept rokas gar ķermeni. Paceliet rugi, locīšana pie elkoņiem, rokas ar hanteles atpakaļ ar rokām uz augšu. Tad savukārt jūsu rokas, lai atkal ar rokām uz leju. Iemērc rokas. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 12-15 reizes.

5. Vingrojums ar kickboard

Stāvēt ar kājām intervālu plecu platumā, sasprindzinājums vēdera muskuļus. Pull savu labo roku ar kuģa peldēšanai; turiet to vertikāli, tā, ka plaša virsma pret sevi, un šauras - apakšā baseinu. Nospiežot kreiso elkoni pie ķermeņa, labajā lai pārvietotu kuģa buru uz krūtīm, un valde ir pilnīgi zem ūdens. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 12-15 reizes.

6. Exercise kājām

Kaklasaites mezglu nūdeles ap kājām vai kurpes, kas jums nevienai ūdens aerobika. Stāvēt ar muguru pret sienu baseina un paturēt to vai margu. Pull šo posmu, kas ir pievienota pie nūdeles, taisni uz priekšu, un pēc tam saliekt kāju taisnā leņķī. Atgriezieties sākuma stāvoklī, tad Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes. Tad tie nūdeles ar otru kāju un atkārtojiet vingrojumu 10-15 reizes.

Stiepšanās un tās priekšrocībām

Vispārīgi ieteikumi: Uzmanīgi stiept visas galvenās muskuļu grupas, vismaz divreiz nedēļā (ideālā gadījumā - katru dienu).

• Mazāk sāpes

Stiepšanās palīdz uzturēt un, ja vajadzīgs, lai palielinātu diapazonu kustības locītavām - ar vecumu tas parasti ir samazināta. Iespējams, regulāras stiepšanās vingrinājumi Stiepšanās vingrinājumi - Esiet uzmanīgi   arī samazina traumu risku un rašanos muskuļu sāpes, bet zinātniski pierādījumi šajā jautājumā ir pretrunīgi. Par laimi, jums nav nepieciešams, lai stiept pārāk aktīvs, nodrošinot elastību vingrotāji vai cirka izpildītāju. Pētījumi liecina, ka cilvēki ir ļoti elastīgas, ir vairāk tendētas uz kaitējumu, jo to savienojumi ir mazāk stabils. Tāpēc nav nepieciešams pārāk cītīgs - izstiepts to prieku, un nekad darot stiepšanās, pārvarot diskomfortu un sāpes - to var darīt vairāk ļauna nekā laba.

• Veselīgas artērijas

Saskaņā ar pētījumu, Stiepšanās palīdz arī atpūsties artērijās. Elastīgu sievietēm, kas vecāki par 40 gadiem, regulāri darot stiepšanās, reti, ja vispār kādreiz, konstatēts arteriālu stīvumu (viens no faktoriem, kas palielina risku saslimt ar sirds slimībām).

Stiprums apmācību un to izmantošana

Vispārīgi ieteikumi: 8-10 veikt izturības vingrinājumus (8-12 atkārtojumiem katrā) divas reizes nedēļā.

• Fast Metabolisms Uzlabo vielmaiņu un zaudēt svaru bez diētas

Ar vecumu, jūs sākat zaudēt muskuļu audus - pēc 25 gadiem cilvēks zaudē vairāk nekā 400 g gadā. Tas pakāpeniski noved pie palēnināta vielmaiņu, kā taukaudi apdegumus mazāk kaloriju nekā muskuļu. Pēc 40 gadiem, kad estrogēnu līmeni Estrogēnu - atslēga uz kaulu veselību   sāk krist, tad muskuļu audu zudums un palēnināta metabolisma iet vēl ātrāk. Lai samazinātu svaru kļūst grūtāk, jo estrogēns praktiski vairs palīdz sadedzināt kalorijas. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir padoties un vienkārši nopirkt drēbes apjoms ir lielāks, kad jūs apstāties, lai saņemtu to, kas bija pirms pāris gadiem. Ir pierādīts, ka regulāra stiprums apmācību palīdz paātrināt vielmaiņu pietiekami ātri Kā paātrināt vielmaiņu - sākumā svara zudums   un sākt procesu ēkas muskuļu audus.

• Dzīvoklis kuņģa

Vai esat pamanījuši, ka ar vecumu tas kļūst grūtāk atbrīvoties no liekā Zhirkov uz vēdera? Diemžēl, jūs ne tikai domāt. Ja likme vielmaiņas procesus samazinās un ķermeņa tauku pieaugumu, papildus svaru, summa īpaši kavējas sākt vēdera (viscerālo tauku), un šī ir problēma, ne tikai estētiska. Jo vairāk iekšējo orgānu tauku jums ir, jo lielāks jūsu risks sirds slimību, hipertensiju un diabētu. Par laimi, svars apmācība var palīdzēt risināt šīs problēmas. Viens pētījums atklāja, ka starp sievietēm pirms menopauzes, kas ir liekais svars vai aptaukošanās, divu gadu laikā regulāri veic spēka vingrojumus, tikai 6% palielināja summu viscerālo tauku. Tiem, kas tikko saņēmuši konsultācijas par fizisko aktivitāti, šis rādītājs bija 20% tajā pašā laika periodā.

• Spēcīgi kauli

Kas Osteoporoze var likties jums ilgtermiņa problēma, bet kaulu blīvuma samazināšanās sievietēm sākas pēc 30 gadiem. Pēc menopauzes, šis process tiek paātrināts, tāpēc ir svarīgi tagad, lai sāktu rūpēties par saviem kauliem. Spēka treniņš stimulē veidošanos kaulu šūnas: kauls dažos veidos uzvesties kā muskuļi - ja jūs palielināt slodzi uz viņiem, viņi kļūst spēcīgāka.