Ūdens aerobika ir daudzas priekšrocības, galvenie no kuriem ir: spēja diezgan ātri nodot sevi labā formā un nav risks sabojāt locītavas. Ķeršanai ūdens aerobika, mēģināt strādāt visas muskuļu grupas, jo īpaši ūdeni, ir ļoti viegli. Šajā pētījumā ir lielisks gaismas vingrinājums piecu veidu.

Plosts

Šis uzdevums var šķist vienkāršs, bet tas ietver visas muskuļu grupas. Tas ir šāds: jums ir atrodas uz ūdens virsmas un apgulties vismaz trīs minūtes. Jūs varat izmantot jostu vai peldošā kuģa peldēšanās. Jūsu galvenais uzdevums - lai saglabātu ķermeni un kājas taisni, kas ir paralēlas ūdens virsmas. Sākt ar trīs minūtes, un pamazām mēģināt attēlot "plosts" 5-10 minūtes.

Exercise Hand

Veikt šo uzdevumu stāvot ūdenī līdz kaklam. Hands jābūt pilnīgi zem ūdens. Sāciet ar vienkāršu liftiem rokām (ar papildu svaru vai bez). Kad esat zem ūdens, viņa rokas, šķiet vieglāk, bet tie ir, lai pārvarētu pretestību ūdens, tāpēc muskuļi tiek izstrādātas perfekti.

Pagriezt rokas zem ūdens pulksteņrādītāja virzienā vai pretēji. Jo lielāks ātrums un apjoms kustību, jo lielāka slodze uz muskuļiem rokām.

Likts priekšā no jums uz ūdens kuģa peldēšanu vai pludmales bumbu. Push rokas uz viņu, spiežot predmer peldošās zem ūdens, un mēģināt turēt to zem ūdens 10-15 sekundes.

Vingrinājumi vēdera muskuļiem

Staigāšanu vai skriešanu ūdenī, lai palīdzētu stiprināt muskuļus kājām, ne tikai, bet arī vēderu. Tas pats attiecas uz kāju liftu.

Nostājieties ar seju pret sienu, baseins, satveriet rokā margu un, sasprindzinājums vēdera muskuļus, paceliet iztaisnotu ķermeni uz rokām, bet iegurnis neparādīsies līmenī pārliktņa. Turiet šo nostāju vairākas sekundes, tad lēnām zemāks.

Mēģiniet to pašu uzdevumu ar muguru pret sienu baseinu. Pull rokas, un pēc tam paceliet kājas, cik augstu vien iespējams, - ideālā gadījumā tiem jābūt vismaz īsumā virs ūdens virsmas.

Ūdenī jūs varat veikt parasto un pagriežot, bet nedaudz neparastā veidā. Līks par izturēšanās kājām un atgulties margām uz ūdens virsmas. Paceliet ķermeni, uzmanoties, lai saliekt kāju. Veikt 10-15 deformē.

Vingrinājumi glutes un kājām

Kopumā glutes un kāju muskuļi tiek izmantoti, lai veiktu absolūti nekādas vingrinājumi ūdenī, bet jūs varat dot viņiem papildus slodzi. Sekojiet kicks dažādos virzienos, cenšoties pacelt kājas, cik augstu vien iespējams, un nav saliekt tos.

Stāvēt uz apakšā baseins, veikt saliekta ceļa labo kāju atpakaļ, turiet savu labo roku un velciet pirkstu pēdas pēc iespējas tuvāk uz sēžamvietas. Veikt 10-15 lec uz kreiso kāju. Atkārtojiet to pašu uzdevumu, lekt uz viņa labās kājas.

Stiepšanās vingrinājumi

Pēc nodarbības, ūdens aerobika Ūdens aerobikas nodarbības - zāles un avots baudu   pārliecinieties, lai veikt dažas minūtes stiepšanās.

Nostājieties ar seju pret sienu baseins un greifers kravas margu. Uprites atstāja kāju baseins sienā, mēģinot likt kāju, cik augstu vien iespējams (ja vari, pat uz loka). Mainīt kājas un atkārtot.

Saimniecības uz margām, mēģināt atpūsties pret sienu baseins ar abām kājām, cik vien iespējams, uz dzelzceļa. Ideāli, jūsu ceļgaliem jābūt gandrīz pieskaras zoda.

Stiepšanās var izdarīt pie malas baseinu, bet ūdens ir daudz drošāk - risks muskuļu pull pārāk grūti ir praktiski nepastāv.

Vingrinājumi augšējās preses nepieciešams ne tikai, lai padarītu jūsu kuņģis glaimot un vidukļa - plānāks. Tie arī palīdz stiprināt muskuļus visu ķermeni, uzlabot savu stāju Poza - daži noderīgi padomi tiem, kuri vēlas iet taisni   un vispārējo veselību.

Izsmalcināta vīšanas

Kā labi zināms, tradicionālā kērlings ir visefektīvākie vingrinājumi presē. Nav pārsteidzoši, ka tie ir pastāvīgi pārveidotas un sarežģīt - vēlme padarīt labu vēl labāk, protams.

Guļus uz grīdas un nodot jūsu kājām uz soliņa vai izkārnījumos tā, ka ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī. Put rokas aiz galvas un lēnām celt savu ķermeni. Iesaldēt vairākas sekundes, tad lēni un atgriezties sākuma stāvoklī. Vai izmantot 8-12 reizes. Nekavējoties jāpārtrauc, ja tad, kad vingrinājums jutīsies stipras sāpes mugurā Muguras sāpes: Nesāciet procesu   vai kakla.

Kapteiņa krēsli

Atrast stabilu krēslu un sēdēt uz malas. Kājām jābūt uz grīdas. Satveriet malas krēsla, izelpot un velciet jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm bez visaptverošām muguru. Šādā stāvoklī uz divām sekundēm, ieelpot un atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārto vismaz desmit reizes.

Kāju rada

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas pagarināts gar ķermeni. Pacelt kājas taisni uz augšu, lai tie būtu perpendikulāri grīdai. Paceliet galvu pie grīdas un asmens un velciet rokas uz augšu, it kā jūs mēģināt sasniegt jūsu pirkstiem. Turiet ķermeni šādā stāvoklī dažas sekundes, pēc tam lēnām atgriežas sākotnējā stāvoklī. Šis uzdevums ne tikai nostiprina vēdera muskuļus un visu ķermeni, bet arī ir pozitīva ietekme uz darbu vestibulārā aparāta.

Riteņbraucēji

Daudzi eksperti fitnesa uzskata, ka velosipēdu - viens no labākajiem vingrinājumi augšējā presē Pareiza nostiprināšana augšējās daļas preses . Protams, tāpat kā visiem citiem vingrinājumiem presei Vingrinājumi presē: dzīvoklis kuņģa un lapseņu viduklis - vienkārši! Viņš attīsta visus muskuļus vēdera, bet, kad jūs darīt "velosipēdu", lielākais slogs gulstas uz to augšējā daļā.

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, kājas pagarināts, rokas salicis aiz galvas. Atcerieties, ka pirksti jāatbalsta galvu, un nav push to, atvieglojot uzdevumu. Kā jūs varat pievilkt jūsu vēdera muskuļus stiprākus, un pēc tam paceliet savu galvu un plecu lāpstiņas pie grīdas. Saliekt labo kāju pie ceļa un velciet to uz jūsu krūtīs. Pagrieziet ķermeni, lai jūs varētu pieskarties ceļa kreiso elkoni. Tad, pull un push labo kāju un darīt to pašu ar kreiso kāju un labo elkoni. Atkārtojiet vingrinājumu, līdz jūtat, ka jūsu muskuļi ir saņēmis ievērojamu spriedzi. Pastāvīgi kontrolēt to pārvietošanu - vēdera muskuļi būtu izstiepts, un jums nevajadzētu push sevi ar rokām, citādi uzdevums būs neefektīva.