Šie skaitļi - ļoti spītīgs un objektīva lieta. Lai kāds triku, lai svara zudums, mēs neizmantoja (īpašas bagātinātāji Pārtikas piedevas - pamata klasifikācija , Dzērieni un tabletes, tauku dedzināšana, un tā tālāk), lai atbrīvotos no 0,5 kg tauku, 3500 kcal jāsadedzina. Nē metodes - izņemot, iespējams, liposuction - neļaus jums iegūt ap šiem skaitļiem. Tas ir labas ziņas tiem, kas nolēmuši zaudēt svaru, izmantojot palaist kā Run - viens no veidiem, fiziskās aktivitātes energoietilpīgu. Kā palaist zaudēt svaru?

Par darbojas a Glance efektivitāte

Kad skriešanas (ātrumu aptuveni 9 km / h) persona deg vidēji 390 kalorijas stundā. Running ar ātrumu 12 km / h "ir" organisms 684 kcal stundā, un ar ātrumu 16 km / h stundā sadedzina 864 kalorijas. Tas - tikai vidējie; Jo vairāk cilvēka svars, jo vairāk kaloriju tā patērē, kamēr darbojas.

Skriešanā ir arī citas priekšrocības, salīdzinot ar daudziem citiem veidiem kravu. Pirmkārt, skrējējiem (tostarp iesācējiem) sadedzināt kalorijas ne tikai tieši braukšanas laikā, bet arī pēc pasākuma. Visas augstas intensitātes kravu veidiem ir spēja stimulēt enerģijas patēriņu kādu laiku pēc tam, kad persona pārtrauc īstenot.

Uz ilgu laiku bija diezgan izplatīts mīts, ka darbojas kilometru, jūs tērēt tikpat daudz kaloriju kā tad, ja jūs esat izturējis pašu kilometru. Tas, protams, nepareizi, bet, pat ja tā būtu taisnība, darbojas joprojām būtu efektīvs, jo tas ļauj sadedzināt daudz kaloriju īsā laika periodā. Visbeidzot, skriešana prasa minimālu ieguldījumu, un viņi var darīt, neatkarīgi no tā, vai jums ir tuvumā fitnesa centrs.

Kā palaist zaudēt svaru sievieti - kur sākt?

• Piešķiriet jūsu ķermeņa laiks, lai pielāgotos

Saites, cīpslas un kauli pielāgoties jauniem kravu lēnāk nekā sirds un asinsvadu sistēmu, tāpēc pārliecinieties, ka jums nav nepieciešams prasīt pārāk daudz no sevis. Pirmo reizi, jūs ātri nogurst un pārtraukt bieži noķert savu elpu, jūs saņemsiet slims muskuļus - tas ir pilnīgi normāli, un nav nepieciešams, lai pārvarētu sevi. Pakāpeniski palielinot slodzi, jūs varat izvairīties ne tikai traumu, bet entuziasma zudums - problēmu bieži saskaras ar iesācēju skrējēji, kas cer, ka pirmajās dienās tiks veikta vismaz piecus kilometrus vienā treniņa.

Sākt ar trīs vai četriem reisi nedēļā un mēģināt palaist ne mazāk kā piecpadsmit minūtes, bet ne vairāk kā pusstundu. Lēnām; jūs vēlaties palaist ātrāk, bet tas ir labāk pretoties šim kārdinājumam. Kad jūs varat palaist 2,5-3 km non-stop, jūs pamanīsiet, ka skriešana ir vieglāk nekā agrāk, un tas ir tad, kad tas būs iespējams, lai palielinātu ātrumu.

• Put ilgtermiņa mērķus

Pieņemt lēmumu, kas darbosies regulāri - piemēram, dienā - nākamo trīs mēnešu laikā, nevis tikai trīs nedēļas. Pierakstiet šo mērķi par katru dienu, vai vēl labāk - lūdzu, ziņojiet par to kādam. Šie pasākumi palīdzēs jums tikt galā ar kārdinājumu atmest darbību, kas, pēc pirmajiem pāris iet, parādās lielākā daļa cilvēku. Kāpēc ir ilgtermiņa mērķi? Jo trīs mēnešiem, Jūs varat attīstīt ieradumu un disciplinētu pietiekami, lai piespiestu sevi palaist regulāri; vairākas nedēļas, tas parasti nepietiek.

• Sākumā aizstājēju darbojas un pastaigu

Piemēram, palaist vienu minūti, staigāt divas vai trīs minūtes, tad palaist ap vienu minūti. Tas - labākais izmantot rutīnas iesācējiem skrējēji, kuri vēlas zaudēt svaru. Ar pārmaiņus darbojas ar pastaigu, jūs varat palielināt ilgumu treniņa uz 30-40 minūtēm, kamēr parastie skriešanas iesācējiem skrējēji reti ilgst vairāk nekā divdesmit minūtes. Ja jūs izmantojat, lai zaudēt svaru, tad, vismaz sākumā, jūs labāk dot priekšroku ilgāku apmācību ar zemas intensitātes kravu.

• Pakāpeniski palielināt slodzi

Sāk pārmaiņus vienu minūti darbojas ar minūšu gājiena attālumā, tad - divas minūtes no skriešanas ar minūšu gājiena attālumā, līdz, visbeidzot, jūs nevarēsiet palaist vismaz pusstundu pēc kārtas. Tad lēnām palielināt garumu reisi.

• Pievienot jogs izturības vingrinājumi

Skriešana - tas ir galvenokārt sirds un slodze un palielināt muskuļu masu, jums ir nepieciešams, stiprums apmācību. Sākuši nepieciešams labs muskuļu sistēmu, kas sniegs nepieciešamo atbalstu jūsu locītavām un saitēm. Turklāt, lai saglabātu normālu darbību muskuļu audu pat miera stāvoklī ķermeņa tērē vairāk kaloriju nekā taukaudiem. Visbeidzot, svara zudums, pats par sevi nenozīmē, ka atrast skaistu skaitli; iestādei bez papildu kilogramiem bija fit un pievilcīgs, ēteriskās jaudas slodzes. Par laimi, ja jūs vadāt regulāri, lai nostiprinātu muskuļus pietiks 10-15 minūtes stiprums apmācību pēc darbības (protams, varat arī plānot svara apmācību atsevišķi no kārtas). Ļoti labi attīstītu muskuļu vingrinājumus, piemēram, dēļu, squats (ar hanteles vai bez), push-ups.

• Nelietojiet skriešanās

Tas jau tika minēts iepriekšējos punktos, taču prakse rāda, ka būs vairāk nekā vienu reizi, lai saka - nav jāsteidzas, lai palielinātu slodzi. Daudzi cilvēki, dodoties uz dziesmu par slim skaitlis Praktiski padomi slim skaitlis Domāt, ka, ja tie darbojas ātrāk, jūs, iespējams atbrīvoties no liekām kilogramiem. Tas ir taisnība, bet ar braukšanas ātrums palielinās ne tikai uz sadedzinātās kalorijas numuru, bet traumu risku pieaugumu. Tas pats attiecas uz tālsatiksmes darbojas un / vai uz valsti nav pienācīgas fiziskās sagatavotības - šādas slodzes veicināt strauju dedzināšana kalorijas, bet ne pietiekami apmācīts cilvēks, tie var izraisīt traumas.

• Izvēlieties ērtus apavus

Labas skriešanas apaviem - garantija, ka palaist palīdzēs jums ne tikai zaudēt svaru, bet arī saglabāt jūsu locītavām veselīgi. Turklāt, ja iespējams, var palaist uz dubļainā trasē, nevis uz asfalta - mīkstāka virsma, uz kuras jūs izmantojat, jo mazāk stresa uz locītavām.

Vecais teiciens, "Life in Motion", varētu tikt piemērots cilvēkiem ar osteoartrītu. Fiziskā aktivitāte ir svarīga vispārējo veselību jebkura indivīda, bet tas ir īpaši svarīgi vingrinājumi ceļa un gūžas osteoartrīta. Ar šo slimību, jo mazāk jūs pārvietot, jo tas sāp, bet tajā pašā laikā jūs sākat zaudēt spēju pārvietoties, neveic locītavām. Tas ir apburtais loks.

Pirms daudziem gadiem, artrīts ārstēti ar atpūtu un nekustīgums. Taču kopš tā laika daudz laika ir pagājis, un zinātnieki saprata, ka patiesībā no bezdarbības locītavu sliktāk. Milzīgs daudzums literatūras liecina, ka padarot gurniem un ceļgaliem, lai pārvietotu un attīstīt muskuļus ap locītavām, tu esi diezgan daudz aizsargātu locītavas un palīdz novērst turpmāku kaitējumu, ko izraisa artrīts, saskaņā ar ekspertiem.

Protams, tas nav tik vienkārši, kā jūsu izmantot vai zaudēt svaru zāle. Veselīgas trīsdesmit cilvēki spēj ielādēt sevi fiziski, kā viņš pleases, bet cilvēki ar ceļa un gūžas osteoartrīta ir savi ierobežojumi. Ko vingrinājumi jūs varat veikt, izmantojot savu krājumu mobilitāti, nepalielinot sāpes un traumu risku?

Ir daži aizķerties. Daži vingrinājumi faktiski var stiprināt ceļa un gūžas locītavas artrīts Artrīts - dažādas formas un komplikācijas . Šie vingrinājumi ir tie, kas rada lielu ietekmi slodzi uz locītavām. Nākamā aktivitāte ir jāizvairās osteoartrīts ceļgala vai gūžas:

• Skriešana un skriešanas;
• Lecamaukla;
• Aerobika ar smago kravu;
• Jebkura darbība, kur jebkurā laikā jūs iztrūkt abas kājas pie zemes uzreiz, pat uz īsu brīdi.

Par laimi, ir vēl daudz veidu vingrinājumi, kas ir labs cilvēkiem ar ceļa un gūžas osteoartrīta un kas var palīdzēt atbalstīt savu darbību. Ir trīs galvenās jomas, par kurām jums vajadzētu koncentrēties uz: darbības ar svaru celšanas uz sirds un asinsvadu sistēmu, lai saglabātu savus kaulus spēcīga un veselīga sirds; Vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus, lai mazinātu stresu uz locītavām; vingrinājumi, lai palielinātu elastību un stiepjas, lai palīdzētu novērst kritienus un saglabāt jūsu locītavām pārvietojas.

Vingrinājumi sirds un asinsvadu sistēmai

Vingrinājumi sirds un asinsvadu sistēmas, kas piemērotas cilvēkiem ar ceļa un gūžas osteoartrīta šādas pastaigas, peldēšana un riteņbraukšana. Tiešām, tas ir viss, jūs varat paciest, un tas palīdzēs jūsu sirdi.

Ja jūs varat iet ātri staigāt, tas palīdzēs uzturēt jūs formas un palīdz samazināt sāpes. Ja jūs iet pastaigāties pārāk sāpīgi, mēģiniet "atgāzies velosipēds." Šādu velosipēdu palielina leņķi smilga ceļa un gūžas locītavas, lai tā varētu novest pie mazāk stresa un sāpju.

Pat ja "atgāzies velosipēds" - tas ir pārāk daudz, lai jūs, baseins būs jūsu pestīšana. Slodze kad peldēšana ir ļoti patīkami uz locītavām. Bet jums ir jāatrod peldbaseins, kas silda, jo auksts ūdens ir ļoti sāpīgi locītavām. Vienīgais negatīvie peldēšanu, ka tas nedod jums kavēšanās kaulu masas zudumu, kas ir galvenā priekšrocība, pildot ar slodzi cita veida.

Slodze mērķis ir stiprināt muskuļus

Jūs varētu domāt, ka pacelšanas svars - tas ir slikti artrīts, bet daži pētījumi liecina, ka situācija ir pretēja. Nostiprinot muskuļus ap locītavām, stiprums apmācību palīdz mazināt no slodzes no sāpošām locītavām un mazina sāpes.

Par saistaudu sasaisti uzdevums, un jūs zaudējat stabilitāti locītavām, kas daļēji izraisa sāpes. Kad jūs stiprināt muskuļus ap un atbalstot locītavu, jūs varat atbrīvot dažas slimības simptomus, atbilstoši mūsdienu ārstiem.

Jaunākie pētījumi liecina, ka lielākā daļa cilvēku ar osteoartrītu ceļa, kas piedalījās spēku apmācību un svara apmācību, ziņoja par sāpēm un pārvietošanās ierobežojumu samazināšanu un in mobilitātes palielināšanos.

Spēka treniņš arī samazina risku kritieniem, kas var radīt nopietnu risku cilvēkiem ar ceļa un gūžas osteoartrīta. Nesenais pētījums parādīja, ka sieviešu grupa vecumā no septiņdesmit pieciem līdz astoņdesmit gadiem ir parādījusi kritumu 47-57% apmērā no riska kritienu, pēc vienkāršas stiprums apmācību un līdzsvara vingrinājumi.

Jūs varat arī palīdzēt novērst risku samazinās par maigu, vieglu izmantošanu, piemēram, Tai Chi un joga Lite versiju, kas paredzēta cilvēkiem ar artrītu, kas vēl vairāk uzlabot savu bilanci.

Uzdevumi elastību un stiepjas

Ir vairāki īpaši vingrinājumi šāda veida, ka jūs varat darīt. Tās ir viegli cilvēkiem ar osteoartrītu, palielinot elastīgumu un kustību ar ceļa un gūžas.

Vajag izmantot bez lielas slodzes, kas dod gurniem un ceļgaliem pilnu kustību vispārējās kas atpakaļ, kas ļauj locītavām ieziest sevi un palīdzēt dziedēt kaitējumu. Jūs varat darīt šīs stiepšanās vingrinājumi baseinā vai uz paklāja pie sienas atbalstam.

Pirms sākt vingrojumus vai elastību programmas, konsultējieties ar ārstu. Atkarībā no jūsu spējām un komforta līmeni, darīt šos vingrinājumus divas līdz trīs reizes nedēļā, un pakāpeniski panākt to līdz summai ikdienas uzdevums. Mērķis - veikt divas līdz trīs komplekti astoņiem atkārtojumiem katrā pusē.

Vingrinājumi augšstilbiem

• Swing kājas. Tikai turēt uz malas baseinā vai sienas un viegli swing kāju uz sāniem, pārmaiņus kājas. Peldēšana ir īpaši laba šo uzdevumu, jo ūdens palīdz jums, un jūs saņemsiet lielāku kustību, un jums būs arī pretestību no ūdens, kas radīs jūsu muskuļiem jāstrādā.
• Velkot uz augšu kājas. Tajā pašā pozīcijā lēnām vilkt kāju atpakaļ, pārmaiņus pusēs. Tāpat kā ar visiem stiepšanās vingrinājumi Stiepšanās vingrinājumi - Esiet uzmanīgi Ir ieteicams konsultēties ar profesionāli, pirms sākat. Ja jūsu gurni ir neaktīvi, un jūs mēģināt ņemt to atpakaļ bez daudz panākumu, var beidzot celms muguru un radīt problēmas ar to darot izmantot nepareizi. Jums ir, lai parādītu, kā to darīt pareizi.

Vingrinājumi ceļgala

• Nogāzes. Saņem uz leju uz viena ceļa, kā tad, ja jūs veicat kāds piedāvājums (darīt to uz mīkstas paklāja uz ceļiem bija mīkstāks). Nojume maigi uz priekšu, saglabājot jūsu pleciem taisni. Šis vingrinājums stiepjas priekšā ceļa, aizsargājot mugurkaula jostas daļā. Pārliecinieties, ka jūsu ceļa nav iet pār līniju pirkstiem, jo ​​tas var celms celi.
• Paaugstināšana kājas taisni. Apsēdieties uz krēsla, iztaisnot vienu kāju un paceliet to taisni uz priekšu. Mainīt kājas.
• Locīšana kājas. Ja varat atļauties, jūs gulēt uz grīdas uz viņas kuņģī un viegli pārvietot papēdi uz sēžamvietas muguras, pārliecināts, kas uztur gurnus uz grīdas.

Visi šie vingrinājumi jāveic bez papildus svara slodzi. Kopumā, tas nav laba ideja - piemēram, pievienot svaru uz potītes un ceļgala saliekšanu un paplašināšanu. Tas veicina liela slodze uz ceļa, kas var novest pie paasinājumu artrītu. Ja vēlaties pievienot svaru, izmantot īpašu trenažieris kāju presi.