Jebkurš ēdiens - kaloriju (enerģijas) plus uzturvielas. Visi kalorijas veido tikai trīs elementi: ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu. Uzturvielas ir iegūti no ne-uzturvielām pārtikas faktori - tostarp vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un phytochemicals. Šie noncaloric uzturvielas, bet ir ļoti svarīgi veselībai. Tāpēc, lai kontrolētu savu svaru, tas ir svarīgi zināt kaloriju vērtību patērēti pārtikas (ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu).

Kad esat izlēmuši par vēlamo svaru, jums ir nepieciešams saprast, kāda veida pārtiku un cik daudz jūs varat ēst. Šis ēdiens būtu veselīgs, barojošu un satur iestatāt skaitu kalorijas. Vai tu ēd pietiekami, bet ēst "nepareizi" pārtiku, nevis nodrošinot organismu ar visām uzturvielu tai nepieciešams. Atcerieties, ka pārtikas kvalitāte ir ne mazāk svarīga kā tā daudzumu. Veselīga racionāli (pareiza) pārtikas jāietver šādas sastāvdaļas:

• svaigi augļi, dārzeņi, veseli graudi, zema tauku satura pienu un piena produktus ar zemu tauku saturu. Tas ir pamats jebkuras veselīgas ēšanas programmu Veselīgas ēšanas - nav ierobežot sevi ar ēšanu Kā arī augļi un dārzeņi satur daudz barības vielu, bet ļoti maz kaloriju.
• liesa gaļa, mājputnu gaļa, zivis, pupas, olas un rieksti.
• nelielu daudzumu piesātināto un transtaukskābju, holesterīna, sāls (nātrija), un cukuru, īpaši attīrīts.

Turklāt, veselīgs uzturs - sabalansēts uzturs, kurā uzņemto kaloriju daudzuma apmierina ķermeņa enerģijas, un nepārsniedz tos.

Kas ir barības vielas?

Uzturvielas - viela nepieciešami normālai darbībai organismā. Ar barības vielām ietilpst vitamīni, minerālvielas, taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus. Uzturvielu ietvertie pārtikas un uztura bagātinātājiem. Īpaši noderīgi uzturvielas ir dabīgas izcelsmes. Tātad, ja jums ir izvēle starp apelsīnu un tabletēm C vitamīna, tas ir labāk ēst apelsīnu.

Dažas konkrētas cilvēku grupas, organisma vajadzību pēc noteiktām uzturvielām iepriekš, tāpēc tie ir ieteicami vitamīnu un minerālvielu piedevas. Šīs grupas ietver sievietes reproduktīvā vecumā, grūtniecēm (īpaši pirmajā trimestrī); Gados vecāki cilvēki virs 50 gadiem, kā arī tie, kas ir reti uz ielas.

Kāpēc uzturvielas tik svarīgi?

Svarīgi ir nodrošināt organismu ar ieteicamo devu barības vielu, jo tie ir nepieciešami normālai augšanai un attīstībai bērniem, veicināt veselību un samazinātu risku, ka vairāku hronisku slimību.

Daudzi cilvēki nolaidība vajadzības ķermeņa un neizmanto tiesības summu uzturvielu. Par īpašu uzturvielu aprēķināta no jūsu vecuma un dzimuma nepieciešams:

• Pieaugušajiem ir nepieciešams: kalciju, kāliju, šķiedrvielas, magnija, vitamīnus A, C un E
• Bērni un pusaudži ir nepieciešams kalcijs, kālijs, šķiedrvielas, magniju, vitamīnu E.
• Ir vajadzīgi daži specifiski grupas: Vitamīns B12 Vitamīns B12: ietaupa no anēmijas Dzelzs, folijskābe Folijskābe - vērtība ir grūti pārvērtēt , E vitamīns, un D.

Vajadzībām struktūrvienība (kaloriju skaitu, kas cilvēka dzīves dienai) ir atkarīga no daudziem faktoriem, galvenais no tiem vecuma un fiziskās aktivitātes enerģijas. Tātad, ja bērns pavada dienā par 800 kcal, preteen nepieciešamību ir 2400 kcal. Pēc pubertātes Pubertāte bērns - posmi sarežģītu ceļu   īpaši spēcīga ķermeņa vajadzīga enerģija, lai dienas likme nedrīkst būt mazāka par 3200 kcal. Kad piepūle likme palielinās līdz 4000 kcal sievietēm un 5000 vīriešiem.

Kā veikt lielāko daļu barības vielas un kalorijas

Daudziem cilvēkiem ir grūti kontrolēt savu kaloriju uzņemšanu, un tādējādi saņemt pietiekami daudz barības vielu. Kalorijas - ir tikai viens aspekts jūsu uzturu. Vēl viens aspekts - lietot produktus, kas veicina veselību un novērstu hroniskas slimības. Jūs varat izplūdes ikdienas prasību kaloriju, patērē vairāk enerģijas bagātu pārtiku un dzērienus, bet šajā gadījumā jūs saņemsiet pilnu uzturvielu nepieciešami veselīgu ķermeni. Tādēļ ir nepieciešams, lai izvēlētos visvairāk barojošu pārtiku, kas bagāts ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un citām barības vielām, bet satur mazāk kaloriju.

Vissvarīgākā lieta, ko var darīt, lai jūsu bērna nākotnes māte - ir ēst labi. Sabalansēts uzturs - diēta, kas ietver pārtikas produktus no visām pārtikas grupām nepieciešamo daudzumu un nodrošina nepieciešamos ķermeņa uzturvielas (ogļhidrāti, tauki, olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas un ūdens).

Labs uzturs ir svarīga normālai attīstībai un darbībai visos orgānos; lai uzturētu optimālu aktivitātes līmeni un veiktspēju, izturību pret infekcijām un slimībām, kā arī par zaudējumu vai traumu atgūšanu. Lai gan grūtniecības - dabiskā stāvoklī sievietes ķermeņa, tas ir saistīts ar stresu Kā pārspēt stresu? Izveidot oāze Un uztura vajadzības grūtniecēm palielinās, jo tai ir burtiski "ēst diviem."

Deva

Eksperti lēš, ka uzturs grūtniecēm jāietver no 80 līdz 100 gramus olbaltumvielu, kas atbilst summai sāls (pēc garšas) un ūdeni, kā arī ar augstu kaloriju pārtikas produktiem no visām pārtikas grupām. Pasaules Veselības organizācija iesaka grūtniecēm patērēt katru dienu vismaz 75 gramus olbaltumvielu, bet panākt, lai to no dabiskiem avotiem, kopā ar citām barības vielām. Tas novērsīs daudz komplikāciju grūtniecības, tai skaitā preeclampsia. Sastādot sabalansētu diētu, jūs varat sekot pārtikas piramīdu, bet grūtniecēm nepieciešams vairāk olbaltumvielu un kaloriju. Tas nozīmē, ka ikdienas ēdienkarte topošajai māmiņai būtu jāietver:

• divas līdz trīs porcijas gaļas, zivju, riekstu, un pākšaugi;
• divi vai trīs porcijas piena produktu (piens, jogurts, siers), un olas;
• Divas porcijas svaigu zaļo dārzeņu, viena porcija dzeltena dārzeņi;
• trīs porcijas svaigu augļu;
• trīs porcijas pilngraudu maizes, graudaugu un citu komplekso ogļhidrātu;
• sāli pēc garšas;
• sešas līdz astoņas glāzes tīra filtrētu ūdeni katru dienu.

No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka tas ir diezgan daudz pārtikas, bet ar pareizo izvēli, produktu, to kopējā enerģētiskā vērtība būs 2000-3000 kalorijas, kas nepieciešami veselīgai augšanai un attīstībai bērnam.

Grūtniecības laikā, sieviete asins apjoms palielinās par 40-60%; sasniegt un uzturēt šo līmeni un uzturēt ķermeni no grūtniecei nepieciešams proteīns, sāls, kalciju, kāliju un ūdeni. Saskaņā ar amerikāņu zinātnieku, kalcijs palīdz samazināt risku preeklampsija. Grūtnieces nepieciešama arī folijskābi (E vitamīns), lai novērstu attīstību bērna nervu caurulītes iedzimtu defektu, piemēram, iedzimtu mugurkaula jostas trūce. Tāpēc ārsti iesaka topošajām māmiņām ēst pārtiku (piemēram, maize un makaroni), bagātināti ar folskābi vai veikt piemaksas šī vitamīna. Ieteicamā dienas deva folijskābes - 400 mg.

Ja jūs ierobežot vai kontrolēt patēriņu fast food un saldumus, svara pieaugums nav problēma. No 12-15 kilogramus pievienošana grūtniecības laikā ir pilnīgi dabiski, bet šie kilogrami nevajadzētu būt rezultāts augstu kaloriju ātri pārtikas kaislībām. Par grūtniecēm uzturā vajadzētu pirmām kārtām veselīgu pārtiku, tas ir, neapstrādāti pārtikas produkti tik tuvu to dabiskajā stāvoklī. Kaut vitamīna piedevas ir ļoti populārs šodien, ņemot tos grūtniecības laikā ir saistīta ar zināmu risku veselībai. Piemēram, B vitamīnu komplekss, kas jāveic, un neesamība, deficītu vai pārpalikumu nu A vitamīna var izraisīt veselības problēmas. Pirms jebkuru vitamīnus un uztura bagātinātājus grūtniecības laikā, konsultējieties ar savu ārstu.

Tieksmi uz konkrētiem produktiem - bieži sastopama parādība grūtniecības laikā, un, teorētiski, var norādīt nepieciešamību pēc konkrētu uzturvielu. Alkas pēc parastiem produktiem var izpildīt bez bailēm, bet, ja ir spēcīga vēlme "ēst" ar krītu, ogli, māla vai cieti ("Pica"), jums vajadzētu meklēt medicīnisko palīdzību.

Uzturvielu avotiem

Galvenie avoti uzturvielām, kas būtu jāiekļauj uzturā grūtniecēm:

• olbaltumvielas: vistas, zivis, liellopu gaļa, cūkgaļa, tītara, tofu, rieksti, pākšaugi (pupiņas), piens, olas, siers, labības, kviešu lipeklis, sojas siers;
• veseli graudi: brūnie rīsi, kasha (griķi), auzu, pilngraudu maize, quinoa, savvaļas rīsi, kviešu lipeklis, kviešu dīgstu, pilngraudu makaroni;
• augļi: zemenes, kivi, āboli, apelsīni, banāni Banāni: ieguvumi un kaitē veselībai Mango, melones, bumbieri, greipfrūti, plūmes, nektarīni un persiki Persiki: ieguvumi un kaitē saules augļiem ;
• zaļie dārzeņi: spināti, brokoļi, cukini, tumši zaļa salāti, kāposti, bietes, pupiņas, sparģeļi, arugula, salāti;
• piena produkti: piens, jogurts, siers, biezpiens;
• citas noderīgas preces: cepts kartupelis, saldie kartupeļi, burkāni, ķirbji, zirņi, sojas produkti, kukurūza;
• iron: sarkanā gaļa, orgānu gaļa, olas, zivis, mājputni, sīrups, ķiršu sula, zaļie lapu dārzeņi, žāvēti augļi (rozīnes, aprikozes, uc);
• Cinks: ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, jūras veltes, orgānu gaļas, sēnēm, alus raugs, sojas pupas, olas, kviešu dīgstu, tītara gaļu;
• Folijskābe: spināti, sparģeļi, Briseles kāposti, sojas pupas, orgānu gaļas, alus raugs Alus raugs un to ārstnieciskās īpašības: neaizstājams vitamīnu avots , Sakņu dārzeņi, veseli graudi, kviešu dīgstu, baltās pupiņas, lasis, apelsīnu sula, avokado, piena.