Individuālā metabolisms

Šis ir vēl viens faktors, ko nevar ņemt vērā formulu. Personai ar normālu vai nedaudz liekā svara un normālu vielmaiņu ERD tiek aprēķināta pēc formulas, ir diezgan precīzi. Tomēr, ja jums ir iemesls uzskatīt, ka ātrums jūsu vielmaiņu ir augstāks vai zemāks par vidējo, varbūt jūsu skaitlis CWA ir pārāk mazs vai liels. Tie, kas ir svaru daudz lielāks nekā parasti, tas ir vislabāk konsultēties ar ārstu, lai viņš izmeklē pacientu par iespējamām problēmām ar vielmaiņu; visiem citiem, tas nav nepieciešams.

Tradicionāli, kas vēlas zaudēt svaru, ir ieteicams, lai samazinātu enerģijas uzņemšanu pie 500-1000 kaloriju - tas ļauj personai nedēļā zaudēt 0.5-0.9 kg, attiecīgi. Ēšanas 500 kalorijas dienā mazāk nekā jums nepieciešams, tas novedīs pie trūkumu 3500 kalorijas nedēļā - ir deficīts vajadzēja zaudēt tikai 0,5 kg tauku.

Praksē uz jautājumu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienu zaudēt svaru atbilde, tas ir ļoti individuāli. In aptaukošanos, jo īpaši tās smagākā formā, atļauts mazkaloriju diētu - cilvēki var patērēt aptuveni 1000 kcal dienā (dažreiz mazāk), kas nodrošina strauju svara samazināšanu. Šāda svara zudums, tomēr vajadzētu notikt tikai saskaņā ar ārsta uzraudzībā.

No otras puses, par personu ar nelielu lieko svaru pat ierobežot kopējo kaloriju uzņemšanu par 500 kcal dienā varētu būt pārāk stingrs. Vairumā gadījumu ir daudz vairāk noderīga, un, visbeidzot, lai efektīvi samazinātu kaloriju diētu par dienu 250 kcal, 250 kcal un citu sadedzināt, jo vairāk intensīvu izmantošanu.

Atcerēsimies, ka sievieti no mūsu pirmajā piemērā, svars ir 60 kg. Ja tas ir saistīts ar gaismas fiziska darba, vai strādā birojā un daudz apmācības savā brīvajā laikā, ar nosacījumu, ka tai nav veselības problēmas, kas ietekmē vielmaiņu, ir nepieciešams patērēt apmēram 2064 kalorijas dienā. Zaudēt svaru 0,5 kg nedēļā, tas ir nepieciešams, lai izmantotu ikdienas 1564 kcal, 1814 kcal, vai nu, un, piemēram, palaist nedēļā 30-35 minūtes ar ātrumu 11 km / h, vai apmēram 20-25 minūtes ar ātrumu 16 km / h, vai par stundu peldēt ar ātrumu 0,6 km / h.

Lielākā daļa cilvēku ir nepieciešams samazināt kaloriju uzņemšanu

Pirms doties uz zemu kaloriju diētu, mēģina aprēķināt, cik daudz kaloriju tu patērē katru dienu. Pētījumi, kas veikti vairākās Rietumu valstīs ir parādījuši, ka pieaugušais vidēji saņem 10% kaloriju dienā, vairāk nekā jums nepieciešams. Tas var šķist, ka tas ir maz, bet pamazām pārmērīga kaloriju uzņemšana neizbēgami noved pie rašanos lieko svaru. Eksperti saka, ka daži cilvēki, lai samazinātu svaru, tas var būt pietiekami vienkārši, lai sāktu, lai stick savu kalorijas (protams, tas nepalīdz, kad liela liekā svara un aptaukošanās).

Saskaņā ar kuru pastāv pārmērīgs kaloriju un to, kā samazināt kaloriju uzņemšanu? Pirmkārt, jāpievērš uzmanība dzert. Daudzi no mums, piemēram, sodas, sulas no koncentrātiem, kas satur daudz cukura, piena satricina. Bieži vien dzert, atšķirībā no pārtikas, neapzināti uztver kā avots kaloriju, ogļhidrātu un tauku, bet tas noteikti nav tas gadījums. Pāris glāzes limonādes dienā vairākus mēnešus vai gadus (atkarībā no vecuma un fiziskās aktivitātes līmeņa) var izraisīt tauku nogulsnes, lai tiktu galā ar to būs ļoti grūti. Tādēļ ir nepieciešams aizstāt bezalkoholiskie dzērieni un sulas komerciālā svaigu ūdeni un (labākais no visiem - dārzeņu) sulu un tēju un kafiju bez cukura un piena.

Tāpat jāapzinās, ka alkohols ir ļoti daudz kaloriju - nav nerunājot par to, ka tie parasti ir kaitīgas veselībai. Ja vakarā lietojat alkoholu, mēģiniet ēst dienā, vismaz 200-300 kalorijas mazāk nekā parasti.

• Kad vien iespējams, izvēlēties produktus ar samazinātu tauku saturu un minimālais cukura saturs.
• Tā vietā, lai cepšanas gaļu, zivis vai dārzeņus, gatavot tos uz grila, pavārs, pavāra vai cept.
• Cik bieži vien iespējams, nomainiet cepumi, čipsi un smalkmaizītes svaigi dārzeņi un augļi, ogas, žāvēti augļi un rieksti.

Slim skaitlis: uzturs un dzīvesveids

Svara zudums - mūžīgā tēma, un bieži karsti apspriests. Ikviens zina, ka tas ir daudz vairāk noderīgs un efektīvs svara zudums ir lēns un kārtīgi, bet ne visi var sekot ilgu laiku noteiktu sistēmu. Patiesībā, tas nav liels darījumu. Pareiza svara zudums - ir speciāls režīms nav tikai ēdiens, bet arī dzīvi kopumā, ieskaitot garastāvokli un domāšanas veidu. Ja vēlies, lai lēni un tādēļ efektīvākais svara zudums ar pastāvīgu rezultātu, ievērot vienkāršus padomus.

Pareiza uzturs

Kas tiek uzskatīts par labāko ēdiens? Ir jābūt stabilai, bez novirzēm, kas pārsniedz vai streiku. Kopējais kaloriju ikdienas ēdienkarte nedrīkst pārsniegt 1600 kalorijas - šajā gadījumā iespējamā novadīšana pakāpenisku svara nekaitējot veselībai. Do not get pārāk cerēt uz diētu ar augstu olbaltumvielu saturu - tas var izraisīt nopietnus traucējumus dažādās sistēmās organismā.

Mierīgs un pacietība

Tā bieži gadās, ka pirmās pazīmes par svara zaudēšanas persona uzskata, ka mērķis ir sasniegts, un sāk dzīvot bijušā režīma. Šis ir viens no lielākajiem aplamiem, un, iespējams, galvenā kļūda zaudēt svaru.

Pat tad, ja progress ir vēlama svaru, tas ir vēl viens ļoti svarīgs uzdevums - saglabāt harmoniju siluetu. Tas ir iemesls, kāpēc jums ir nepieciešams izmantot daudz pacietības, un tik ilgi, cik vien iespējams, lai mēģinātu paplašināt šo efektīvu diētu, kas nes rezultātus.

High pašorganizācijas

Pat pēc atbrīvošanas no cilvēka uzturā nav uzklupt par pārtiku, tas bieži vien ignorē noteikumus, kas tur kādu laiku. Piemēram, pēc vairāku nedēļu diētu, viņš atkal var sākt apgūt mikroshēmas pie TV. Ir svarīgi organizēt sevi tā, lai padoties kārdinājumiem. Mums ir jāsaprot, ka mazākās pārmaiņas virzienā neveselīgas pārtikas pārtrauks procesu zaudēt svaru vai, visvairāk satrauc tas, izraisīs strauju svara pieaugumu, un daudz ko citu. Ārsti, uztura speciālisti iesaka, lai vienmēr saglabātu pārtikas dienasgrāmata, kurā ierakstīt visu ēd dienā. Attiecībā uz neveiksmēm, ir vērts pievērst uzmanību tam, ka nākotnē neatkārtot kļūdas.

Taupot ieradumus

Shēma, kas būtu zaudēt svaru, bet par uzturu, tas ir nepieciešams, lai saglabātu pēc iespējas ilgāk, mēģinot stick ar to uz mūžu. Tas attiecas arī uz ēdienu skaitu, un tās apjoms, un trūkst uzkodas, un saglabāt ikdienas kaloriju. Šīs vienkāršās metodes ļaus ne svarā, novēršot nepieciešamību pēc īstermiņa diētām, piemēram, "šoka terapija".

Ir visi, bet mēreni

Diēta - ir, pirmkārt, veselīgs uzturs, nav grūti robeža izvēlne. Jums var un vajadzētu ēst visu, bet ar mēru. Summa arī būs atšķirīgs katrai pārtikas veidu - augļiem un dārzeņiem ir viena lieta, par saldu desertu - cits. Ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz sarežģītu ogļhidrātu, kas ir enerģija organismā, kā arī jūras veltes ir svarīgi veselīgu sirds.

Vairāk augļi un dārzeņi

Augļi un dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām izdevīga gremošanas šķiedras, bet tie ir diezgan maz kaloriju, padarot tās neaizstājamu pavadoņi pareizu un veselīgu uzturu. Vienīgais noteikums - tiem jābūt tik mazam, cik iespējams, ir termiski apstrādāts, jo vairāk - apceptas sviestā.

Ierobežošana tauki

Tauki - ir ienaidnieks numur viens svara zudums laikā. Veselīga ēdienkarte būtu jāietver liesu gaļu un zivis, ļoti nelielu daudzumu sviesta, un mērenu daudzumu veģetācijas (olīvu, saulespuķu, jauktas šķirnes). Labi tauki ir ļoti labi izriet no riekstiem. Jebkuras gatavo produkciju, vārīti tauku, būtu jāizslēdz no uztura. Tas pats attiecas uz konservētos pārtikas produktos, kas satur sāli.

Nav stress un depresija

Starp fizisko un garīgo stāvokli vienmēr ir bijusi liela saistība. Viens ietekmē otrs - tas ir fakts. Šī iemesla dēļ, pirmkārt, mums nevajadzētu redzēt kādu diētu ierobežojums, kas bojā garastāvokli, un, otrkārt, tas ir nepieciešams kopumā, lai izvairītos no stresa situācijām, kas var izraisīt neierobežotu apetīti.

Fiziskā aktivitāte

Svara zudums bez fiziskās aktivitātes laikā ir nepieciešams. Lai zaudēt svaru pakāpeniski tai ir tikai pusstundu dienā ejot strauji. Tas ir arī labāk, lai mainītu dažus ieradumus, lai noderīga. Jūs varat, piemēram, ņemot kāpnes, nevis liftu vai staigāt iet pāris autobusu pieturu kājām, nevis ķeršanai braukt.

Šādā gadījumā jebkura darbība būs tikai ieguvēji, un tas ir jāņem vērā. Piemēram, vienu stundu gājienā uz lielveikalu maksās 215 kalorijas, kas jau ir daudz. Tāpēc, nav nolaidība iepirkšanās, tas var būt ļoti noderīga skaitli.