Vēdera muskuļi - viena no lielākajām muskuļu grupām, cilvēka organismā. Kultūrisms, tā ir nepieciešama īpaša pieeja, jo bez apmācīts preses iezīmē skaitļi paliek nepilnīga. Tas urbt preses veido pilnīgu tēlu proporcionālu ķermeni ar muskuļu definīciju.
Apmācīts vēdera muskuļi ir liela nozīme ne tikai par skaistumu, bet par veselību. Iekšējo vēdera dobuma orgānu normāli funkcionēt, tiem jābūt pareizā stāvoklī, un tas prasa labu toni rectus abdominis muskuļu.
Pieliek kuņģa - ir ne tikai estētiski, tas ir arī lielisks novēršana bezdarbības iekšējo orgānu. Sievietes taut abs palīdz arī dzemdēt un atgūt savu figūru pēc dzemdībām. Tieši tāpēc ārsti uzstāt, ka vingrinājumi vēdera vajag visu.
Galvenie mērķi urbt preses
Komplekts vingrinājumi preses īstenot pakāpeniski divi galvenie mērķi:
- dedzināšana zemādas tauku daudzums vēderā;
- veidošanās reljefa "kubiņos nospiediet."
Pirmais posms apmācība - tas ir dedzināšana tauku, un pamatus cietu muskuļu. Jums ir jāapzinās, ka šajā jomā, muskuļu tonusa jebkurā neapmācīts persona vēders - vājākajā vietā. Kaut arī fiziskās aktivitātes trūkums - posts mūsu laikos, un no visa ķermeņa cieš visi muskuļi rokās, kājas, mugura, pleci, cilvēks ikdienā dod vismaz kādu darbu. Uz vēdera muskuļiem nav. Tāpēc viņi dabūja slodzi, "nopelnīto", ir nepieciešama īpaša apmācība.
�
Veidošanās muskuļu reljefs ir iespējama tikai pēc tam, kad pirmajā posmā.
�
Diemžēl, daudzi vairs izmantot pēc atbrīvojoties no tauku krokas uz vēdera dot ilūziju līdzenas cietas muskulī. Tas nav ieteicams, jo tonis ātri zaudēja, un tauki sāk aizkavēties vēlreiz. Lai saglabātu formu un sasniegt vēl vairāk iespaidīgus rezultātus, ir nepieciešams, lai turpinātu mācības.
Otrais posms - veidošanās "klucīši". "Cubes nospiediet" - apmācīts rectus abdominis, kas ir simetriski sadalīta sešos - astoņi segmentos. Reibumā īstenošanu, šie segmenti ir izvirzīti un, protams, izskatās kubiņos.
Zelta likumi, kas nodarbojas ar vēdera
Izvēloties kopumu vingrinājumi presei, ir ieteicams sākt no savas fiziskās sagatavotības sākumā klasēs. Ir kursi intensīvās apmācības, kas ļauj efektīvi izciršanas reljefs vēdera muskuļu sešās nedēļās. Bet šādas sistēmas ir paredzētas bodybuilders ar pieredzi darbā vismaz vienu gadu. Doing šīm programmām neapmācīti cilvēki ne tikai grūti, tas nav spēkā, jo tajā nav noteikts posms cieto muskuli. Bez tam, ir arī visvairāk iesācējs lieko tauku. Šāda nekompetents atlase apmācības programmām, un ir avots mītiem par "neefektīvu kursos" vai ka pēc noteikta vecuma nav iespējams iegādāties stingrāki muskuļu skaitli.
Lai sasniegtu lielisku ķermeņa konturēšanas var būt jebkurā vecumā. Ir svarīgi izstrādāt pakāpenisku, progresīvu programmu. Tas ir labākais, lai sāktu cīņu ar mīkstu tauku vēders instruktors fitness, kas noteiks līmeni fiziskās sagatavotības un ieteikt atbilstošus vingrojumu programmu.
- Jebkura vingrojumu programmu, tiek pieņemts, ka šādus vienkāršus noteikumus, bez kuriem nav iespējams panākt savlaicīgu taustāmus rezultātus, bet jūs varat viegli kaitēt savu ķermeni.
- Visi vingrinājumi presei
Vingrinājumi presē: dzīvoklis kuņģa un lapseņu viduklis - vienkārši!
tas ir nepieciešams, lai veiktu noapaļota fileja. Strādājot par presi ar muguras taisni tur ir paaugstināts spiediens
Kā tikt galā ar augstu asinsspiedienu?
uz muguras jostas locītavām, kas atrodas starp skriemeļiem. Šāda kompresija ar vienlaicīgu pārvietošanu labākajā provocē lumbago, un sliktākajā gadījumā - var izraisīt nopietnu traumu mugurkaula.
- Slodzes laikā nevajadzētu būt jerks un pēkšņas kustības.
- Ja nav instruktors, jums ir nepieciešams, lai periodiski uzraudzītu precizitāti īstenošanu, attiecīgie noteikumi muguras, plecu, kājas apraksti doti mācību kursā. Ja nepareiza nostāja ķermeņa slodzes tiek pārdalīti citām muskuļu grupām un izmantošanu būs bezjēdzīga.
- Lai strādātu veiksmīgi ar presi vajag pozitīvu motivāciju, atbilstošu garīgo attieksmi.
Vingrinājumi augšējās presē
Lai stiprinātu muskuļus augšējās presē ir pavisam vienkārša - vismaz vieglāk nekā muskuļiem vēdera lejasdaļā. Lielākā daļa vingrinājumi augšējo presē
Pareiza nostiprināšana augšējās daļas preses
ir variācijas par klasisko "līkločiem."
"Twist". Vingrinājums tiek veikts pēc iesildīšanās. Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas uz muguras. Kājas smilga pie ceļgaliem, kājām dzīvoklis uz grīdas. Elkoņi uz sāniem, un rokas - no "pils" uz viņu galvām. Tas ir nepieciešams, lai lēnām pagriezt ķermeni, mēģinot sasniegt zoda līdz ceļgaliem. Izmantošanas laikā, jums ir nepieciešams, lai pārliecinātos, ka viduklis bija cieši piespiež pie grīdas - citādi slogs ir uz mugurkaula, nevis uz vēdera muskuļiem. Elkoņi būtu jāpaliek šķīries rokā.
Šis uzdevums ir veikt samērā vienkāršs: Ir ieteicams darīt griežot piecdesmit reizes trijos. Daži pasniedzēji iesaka, lai pārvietotos, cik ātri vien iespējams, bet citi, gluži pretēji, tas ir ieteicams darīt izmantošanu, cik lēni vien iespējams, apstājoties uz dažām minūtēm ar saspringtas vai atviegloti muskuļus. Šajā un citā gadījumā "vīšanas" būs efektīvs, ja tas tiek darīts pareizi, bet iesācējiem varētu atrast ir vieglāk tikt galā ar lēnā tempā.
"Double vīšanas" - ļoti efektīvs pasākums, kas ietekmē gan augšējo un apakšējo presi. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā parasto "griežot", kājām dzīvoklis uz grīdas, saliektas leņķī četrdesmit pieci grādi. Tas būtu lēnām pacelt kājas un plecus, tajā pašā laikā, cenšoties sasniegt zoda līdz ceļgaliem. Loin laika īstenošana ir stingri turētos pie grīdas un elkoņiem - šķīries rokā. Sākuma stāvoklis būtu atpakaļ tikpat lēni. Tas būtu jādara trijos no astoņiem - desmit atkārtojumiem.
Vingrinājumi apakšējā presē
Pazemināt presē īpaši efektīvus vingrinājumus, kuru pamatā pieaug kājas - taisnas vai liektas pie ceļgaliem. Piemēram, "reverse cirtot". Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas gar ķermeni (jums var likt savas rokas zem sēžamvietas), kājas saliektas pie ceļgaliem. Par izelpot būtu lēnām pacelt kājas smilga, sasprindzinājums vēdera muskuļus. Taz tādējādi vajadzētu celties cik augstu vien iespējams, bet joprojām ir zemāks atpakaļ nospiests uz grīdas. Tas ir arī nepieciešams, lai lēnām atgriežas sākotnējā stāvoklī. Vingrojums jāatkārto pēc divpadsmit - piecpadsmit atkārtojumus trīs pieejas.
Vēl viens populārs vingrojums apakšējā presē
Vingrinājumi apakšējā presē - tas ir, ja vajadzība pacietība un smags darbs!
- Tiešo kājām pieaugums. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras uz grīdas, kājas taisni, rokas atrodas gar ķermeni. Tāpat ir nepieciešams paaugstināt iztaisnot kājas, lai viņi kopā ar ķermeni veido pareizo leņķi. Pirmais vingrinājums tiek veikta desmit reizes labo kāju, tad - desmit reizes pa kreisi, tad piecas reizes būtu piesaistīt abas kājas kopā. Taz pie pildot nedaudz pacēla, bet muguras būtu nospiests līdz grīdai.
Vingrinājumi obliques
Obliques veido plānas un elastīgu vidukli. Ļoti efektīvs, lai tie varētu izmantot vingrošanas stīpas treniņu, ko sauc arī par "hula-hoop". Lai strādātu galvenokārt vēdera muskuļus, nevis gurniem, jums ir mēģināt izdarīt galvenokārt vēdera muskuļus, nevis mēģināt saglabāt vingrošanas aplis, pārnesot svaru no vienas kājas uz otru. Hands vēlams paaugstināt cik augstu vien iespējams. Tomēr, pat ja vērpjot hula-hoop nepareizi, jūsu abs joprojām būs spēcīga, tikai ne tik strauji.
No vingrinājumi obliques ļoti efektīvi "diagonālās sprogām." Sākuma stāvoklis - peļķe uz muguras uz cietas virsmas, kājas smilga pie ceļgaliem, kājas uz grīdas, elkoņi uz sāniem, viņa rokas aiz viņa galvu. Tagad jums ir nepieciešams, lai veiktu "griežot" no ķermeņa, pieskaroties labo elkoni kreisā ceļgala un otrādi - kreisā elkoņa labo celi. Atkārtojiet vingrinājumu trīsdesmit reizes trīs kopas.
Maria Bykov
