Ir diezgan kopējā nepareizs, ka ūdens aerobika ir piemērota tikai vecākiem cilvēkiem un grūtniecēm. Patiesībā, ūdens aerobika trenē diezgan intensīva, apvienojot derīgās īpašības kardio un spēka vingrinājumi. Tas ir piemērots cilvēkiem visās vecuma grupās, un cilvēkiem ar jebkādu sagatavotības līmeni - pat profesionāliem sportistiem, kuri ir iesaistīti vairākos sporta veidos. Ja vēlaties dažādot savu apmācību sporta zāli, jums vajadzētu pievērst uzmanību ūdens aerobika - pētījumu rezultāti var pārsteigt jums.

Pirms sākat

Ūdens aerobikas vingrinājumi parasti ietver stāv ūdenī līdz krūtīm. Ja Jums ir nepieciešama intensīvāka slodze, mēģiniet ūdens aerobika dziļā ūdenī - treniņu dziļumā, kur jūs nevarat pieskarties apakšā kājām. Lai spēlētu šāda veida izmanto peldošo aqua jostas un citi aksesuāri.

Apmācībai vajadzētu valkāt ērtas un pieticīgi peldkostīmu un gumijas apavi baseinā (daži dod vecās čības). Pirms ūdens aerobikas nodarbības ir nepieciešamas 5-10 minūtes, lai veiktu stiepšanās vingrinājumi Stiepšanās vingrinājumi - Esiet uzmanīgi Un ne ar baseinu un uz zemes.

Neaizmirstiet dzert daudz ūdens. Tas, ka jūs apmācīt ūdenī, nenozīmē, ka jums nav zaudēt mitrumu.

Veselības Kādēļ

Ūdens samazina svaru personas (precīzāk, kā svara ietekmē tās kustību) līdz 90%. Tas samazina stresu uz locītavām, kā arī ievainojuma varbūtība vingrojumu un muskuļu sāpēm laikā pēc tiem ir minimāla. Ja jums ir grūtības darot jebkuru vingrinājumus uz zemes, visticamāk ūdenī viņi saņems viegli. Tāpēc, ūdens aerobika ir ieteicama gados vecākiem cilvēkiem un grūtniecēm, kā arī tiem, kas cieš no artrīta vai atgūstas no traumas vai operācijas.

Lai gan ūdens aerobikas nodarbības Ūdens aerobikas nodarbības - zāles un avots baudu   sirdsdarbība, vidēji 17 sitieniem minūtē zemāka nekā ar parasto apmācību uz vietas. Salīdzinoši reti sirdsdarbība, nenozīmē, ka slodze nav efektīva - vienkārši ir īpašības ūdens.

Ūdens aerobika palīdz stiprināt muskuļus un palielināt muskuļu masu. Lai to izdarītu, jums nav nepieciešams cilāt svarus - ūdens dabiski pretojas savas kustības, kā rezultātā pārvarēt, ka jūsu muskuļi kļūst stiprākas.

Palieciet ūdenī palielina gaismas daudzumu, jo gaisma ir jāstrādā smagāk, lai pārvarētu ūdens spiedienu.

Visbeidzot, ūdenī, jūs varat stiept muskuļus, jo tas nav iet uz zemes, un tāpēc ūdens aerobika palīdz veikt ķermeņa elastīgāks un mobilāks.

Galvenais - šis līdzsvars

Par spīti daudzajiem derīgās īpašības ūdens aerobika Ūdens aerobika: Lose Svars ar prieku Tas nepalīdz stiprināt kaulus un novērst osteoporozi Osteoporoze - viņš draud tevi? . Tāpēc izvēle kravu ir jācenšas līdzsvaru, apvienojot nodarbības baseinā ar apmācību uz vietas. Tātad jums būs iespēja nodrošināt organismu ar visu nepieciešamo slodzi, pastāvīgi turot to labā formā.

Šķiet, ka nekas vieglāk - valkāt čības un palaist gar ceļiem parkā, stadionā vai uz ielas. Tomēr reisi ir daži noteikumi, kas darbosies efektīvi un bez kaitējuma veselībai, jo katru sports ir potenciāli bīstama.

Pirmais - pirms sākat darboties (ja neesat iesaistīts darbojas), jums ir jāiziet medicīniskā pārbaude. Tad jums ir nepieciešams iegādāties ērtus apavus skriešanai - doties uz specialitāti veikalu un lūgt padomu no pārdevējiem. Jūs varat arī konsultēties ar saviem draugiem, kuri nopietni nodarbojas ar palaist.

Noteikumi palaist

• Braucot, ķermenis nedrīkst būt pārāk saspringta; Saglabājiet jūsu pleciem taisni, ne pacelt tos augsts.
• Elpojiet vienmērīgi un dziļi - cik vien iespējams. Vissvarīgākais - ritms elpa jābūt tādam, ka ķermenis kļūst pietiekami daudz skābekļa. Nav svarīgi, Jums ir elpošana caur muti vai caur degunu. Parasti, ja jūs izmantojat ar vidējo ātrumu, jums vajadzētu būt iespējai runāt par palaist, bez pārmērīga spēka. Ja jūs nevarat - jūs, iespējams, darbojas pārāk ātri, un jūsu skriešanas nebūs pēdējais ļoti ilgi. Lielākā daļa cilvēku darīt, kamēr darbojas divus soļus, bet ieelpo un divi - uz izelpot.
• Turiet galvu taisni, nevis skatoties uz augšu vai uz leju. Ja jūs darbināt vairāk nekā 400 metru attālumā, skatīties par četriem metriem viņa priekšā.
• Ieroči būtu saliektas pie elkoņa leņķī, kas nav mazāks par 90 grādiem. Kad tālsatiksmes darbojas saliekuma leņķis ir 110 grādi vai vairāk (ja vien jūs izmantojat kalnā). Hands palaist laikā vajadzētu virzīties uz sāniem no ķermeņa, bet ne diagonāli priekšā no jums.
• Nelietojiet izspiest rokas uz dūrēm, bet nav iztaisnot rokas - rokas būtu saspiests tā, it kā jūs tur viņiem kaut ko trauslu.
• Palielināt ritmu. Centieties izvairīties, lai viņa kājas pieskārās zemei ​​aptuveni 185 reižu minūtē.

Padoms

• Sasilda pirms skrējiena vismaz piecas līdz desmit minūtes. Noteikti veikt stiepšanās vingrinājumi Stiepšanās vingrinājumi - Esiet uzmanīgi .
• Dzert daudz ūdens - pirms un pēc tam, kā arī, kamēr skriešanas. Dehidratācija laikā intensīvas fiziskas slodzes ir ļoti kaitīgs.
• Ja iespējams, darbojas uz mīksto virsmām, kā, piemēram, kas darbojas ar asfalta negatīvi ietekmē ceļa locītavas.
• Nedzeriet kafiju, enerģijas dzērieni un citi stimuli, lai palaistu. Ieteicams atturēties no pat tēju. Šie dzērieni ne tikai veicina dehidratāciju, bet arī palielina risku sirdslēkme Sirds slimības un sirdslēkmes: ka katra sieviete ir jāzina   vai karstuma dūriens, kamēr skriešanas. Kāpēc palielināt sirdsdarbību tieši pirms jūs paaugstināt to ar darbojas?
• Ja kamēr skriešanas jūs sākat, lai mazinātu muskuļu, dodieties uz skriešanas uz lēnas laukumā. Ja tas nepalīdz, ņem vērā un mēģināt stiept muskuļus. Piemēram, ja samazina apakšstilba muskuļa, stipra pull zeķes virs pamatnes. Raksturīgi, ka šī metode mazina krampjus dažu sekunžu laikā.

Lēns skrējiens

Viens no visefektīvākajiem, praktiska un pieejama visa veida sportu - tas darbojas. Tomēr skriešanas nepieciešams labot, pakāpeniski palielinot slodzi, izvēloties pareizo kurpes un vienmēr kontrolēt parametrus elpošana un sirdsdarbība. Running šovi ne visi, dažos gadījumos, nevajadzētu sākt ar ceļu un iet ar. Viss, kas jums jāzina, lai nav radīt kaitējumu viņu veselībai.

Kāda ir ietekme uz cilvēka rasi

Bet darbojas, tas aktivizē visus cilvēka orgānus un audus. Samazina tūsku, tai skaitā slēptās, piešķirtā papildus sāls un izdedžus, kā cilvēks aktīvi svīšana. Aktīvā stāvoklis muskuļu veicina viņu apmācību un ēkas izturību. Savukārt apmācīti muskuļi palīdzēt atjaunot locītavu funkciju. Ja pareizi palaist uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu: sirds pukst ritmiski un vienmērīgi, asinsvadu izplesties, kas palīdz uzlabot audos ar skābekli un barības vielām piegādi.

Atdzīvināšanas efektu darbojas attiecināt uz imūnsistēmu: stiprinot cilvēku aizsardzību, tostarp vietējā (in aizaugušo elpceļos) imunitāti. Tā braucot neurohormone atbrīvota serotonīnu, ko sauc arī laimes hormonu, jo labāk garastāvoklis, ir pazīmes depresija Depresija - mazliet vairāk nekā slikts garastāvoklis , Nomierina nervus, mazina stresu.

Ar nemainīgu darbojas viens kļūst aktīvs, kas savākti, mērķtiecīga - tas viss veicina viņa pašcieņu.

Tas ir counter-skriešanas

Skriešanas ir kontrindicēta pacientiem ar smagām hroniskām slimībām (sirds slimības, sirds un plaušu mazspējas, smagas formas hipertensijas Hipertensīva sirds slimība - prognoze ir slikta , Nieru slimības, balsta un kustību sistēmas darbības traucējumiem, ar un klātbūtne sāpes, uc). Kontrindikācijas skriešanas jebkurā akūtu slimību (pat saaukstēšanās), un par hronisku slimību.

Kā komponenta programmas pasākumu skriešanas

Šādas programmas ir individuāli ārsts rehabilitācijas atkarībā no vecuma un sagatavotības līmeņa personas. Devas nosaka, darbinot intensitāti un ilgumu palaist.

Pirms un pēc ceļš nedrīkst grožus provizorisko un galīgo kustības formā vingrošana, elpošanas vingrinājumi, pastaigas un lēni darbojas. Iesācējiem (īpaši liekais svars) pirmo 6 nedēļu laikā no darba tematu ar zemu intensitāti, pārmaiņus darbojas ar kājām.

Skriešanas jebkurā laikā un jebkuros laika apstākļos pie 1 - 1 5 stundas pēc ēšanas. Apģērbs un apavi jāatbilst sezonu. Pilsētās, skriešanas jāveic prom no piesārņotajām automaģistrālēm ar smago satiksmi.

Medicīniskā kontrole

Pirms sākuma mācību nepieciešamās medicīniskās pārbaudes regulāro sesiju laikā - periodiskajai medicīniskajai kontrolei, kas pirmo reizi veic 4-6 mēnešus pēc sākuma klasēs. Personām līdz 40 gadu var sākt kursu, ja tie ir pārmeklēta (piemēram, medicīniskās apskates laikā), ir ne vairāk nekā pirms gada. Personas, 40-59 gadi, būtu jāpārbauda ne vairāk kā 3 mēnešus pirms sākuma, protams, un vairāk nekā 60 gadu laikā - tieši pirms nodarbības.

Saistoši un efektīvs līdzeklis stāvokļa uzraudzībai organismā ir patība, kas māca pamatus ārsta. Tātad, cilvēki, vajadzētu zināt, ka intensitāte palaist nosaka sirdsdarbības frekvenci, kas nedrīkst pārsniegt 65-85% no maksimālās frekvences vecumam. Maksimālā sirdsdarbība vecuma aprēķina pēc formulas: 220 - n, kur n - personas vecuma.

Kā sākt skriešanas labsajūtu

Tie, kas nebija iesaistīti darbojas vai cits sporta veids jums ir nepieciešams, lai sāktu ar mazu laiku. Dažkārt tie darbojas labāk sākt darīt mājās veidā darbojas uz vietas, pārliecinieties, izmantojot metodes, paškontroles un palielinot slogu. Pēc 1-2 mēnešiem, Jūs varat iet ārā, tas ir labāk, ja tas ir mežs vai parks - vietās, gaiss ir piesātināts ar skābekli. Šādas tempā ilgums parasti nevajadzētu pārsniegt 20-30 minūtes.

Ja jūs izmantojat ilgu laiku, un tam ir labvēlīga ietekme uz jūsu veselību, jūs varat pievienot braukšanas ātrumu (tas būtu ne ilgāk par 10 minūtēm) vai ilgums (lēni darbojas no dažām minūtēm līdz stundai vai vairāk).

Skriešanas laikā jums vajadzētu mēģināt padarīt mazāk nevajadzīgas kustības (ieskaitot jumpings), kas sniedz papildu slodzi. Elpot, bet darbojas tikai vajag degunu, ja jūs sākat elpot caur muti, tas norāda, ka organisms ir pārslogota. Pēc skriešanas ir nepieciešams veikt dažas elpošanas vingrinājumi (vēl nav atjaunota pulss) un izdzert glāzi ūdens rehidrācijas.

Atcerieties, ka tikai sistemātiskie skriešanas vingrinājumi var gūt labumu organismā.

  Galina Romaņenko