Teicamus rezultātus, izveidojot skaistu vēders talants var panākt, izmantojot vienkāršus vingrinājumus. Visefektīvākās vingrinājumi presē jau sen ir zināms, mēs varam pieņemt tikai labumu no tiem.
Vai ir īpašas apmācības kursi, kas pēc dažiem mēnešiem palīdzēs dot atvieglojumus muskuļi vēdera, vai mīts un reklāmas kultūrisms? Wonderland ir noteikti nav, bet ir programmas, kas nodrošina ātru un būtiskas ietekmes sešās - astoņām nedēļām. Ir viens "bet". Šie efektīvi vingrinājumi presei
Vingrinājumi presē: dzīvoklis kuņģa un lapseņu viduklis - vienkārši!
paredzēts tiem, kas sekmīgi nokārtojuši pirmo posmu darbā ar muskuļiem vēdera, kas parasti ilgst vismaz gadu. Sešu nedēļu kurss - otrais posms, kas īpaši pie veidošanā "graudiņi" rectus muskuļu.
Nodarbinātības intensīvas programmas
Tāpēc tauki ir uzvarēta, jau apmācīti muskuļus un veido ciešu korsete vēdera. Tagad jūs varat strādāt, lai uzlabotu skaitli un, lai sasniegtu panākumus pēc iespējas īsākā laikā.
Cikls apmācība sastāv no trim posmiem, no kuriem katrs aizņem divas nedēļas. Visas sešas nedēļas veic to pašu uzdevumu, bet katrā posmā slodzes pieaugumu. Kurss ir metodiski sūknēšanas katrai muskuļu grupai, tas atšķiras vienmuļību un prasa pacietību un neatlaidību.
Par barības vingrinājumi saturs
Pie sirds kompleksa ir trīs vingrinājumi, ka jums ir nepieciešams pievērst maksimālu uzmanību:
- Ups torss par slīpne. No amata "guļus, rokas aiz galvas," rumpja paceļas uz "sēž" un atgriežas sākotnējā stāvoklī
- No amata "guļ" pacelt kājas pilnīgi taisni. Iegurnis ir noteikts, locīšana pie jostasvietas ir nederīgs. Kājām nedrīkst pieskarties grīdai.
- No amata "sēž uz malas sola" kājas smilga pie ceļgaliem velk uz krūtīm, un ķermenis lokās pie ceļgaliem. Tad ķermenis atspiežas atpakaļ un kājas ir nolaista.
Vēl seši - septiņi vingrinājumi dažādām grupām vēdera muskuļi parasti pievieno par instruktoru vai sportists izlases veidā, pamatojoties uz individuālajām īpašībām skaitli. Visvienkāršākā princips - izmantot īstenošanu, kuru īstenošana ir bijis visgrūtākais iepriekšējā posmā apmācību. Neizskatās viegli veidus. Kas ir jau labi pie tā, praktiski nav intereses.
Perfect atvieglojums muskuļu un ikviens var sasniegt. Galvenais - ticēt sev un uzturēt pozitīvu attieksmi pirmajās trijās nedēļās. Pēc šī perioda pirmie rezultāti, taustāmus šī vārda vispatiesākajā nozīmē.
10 no visefektīvākajiem vingrinājumi presei
Riteņbraucēji
Tas - viens no visefektīvākajiem un vienkāršus vingrinājumus presei, kas nodrošina slodzi uz taisna un obliques.
- Guļus uz paklāja par fitnesa, pretī, un uzlika rokas aiz galvas, nedaudz paceļot viņas pirkstiem.
- Pull jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm un paceliet galvu un abi plecu lāpstiņas pie grīdas.
- Paplašināt savu labo kāju, lai tā ir paralēli grīdai, un tajā pašā laikā paceliet ķermeni un pieskarties labās rokas elkoņa kreisā ceļgala.
- Paplašināt kreiso kāju, saliekt ceļa tiesības, pull viņas krūtīm un ceļgalu pieskarties kreiso elkoni.
- Veikt 1-3 pieeju, katru reizi, atkārtojot vingrinājumu 12-16 reizes.
Kapteiņa krēsli
Kapteiņa krēsls - labs vingrinājums vēdera, kas tajā pašā laikā nenoslogo augšstilbu muskuļus. Tā darbojas uz normālu plaukts ar augstu delmu, kas pastāv lielākajā daļā sporta zāles. Parasti tas ir ieteicams darīt ar kājām smilga pie ceļgaliem, jo tas palīdz maksimāli izmantot vēdera muskuļiem; Ja vēlaties vairāk "piekrauts" kāju muskuļus, to īstenošanu ar kājām izstieptas.
- Piecelties uz letes un vieta jūsu apakšdelmus uz pieturām. Jūs varat arī saspiest apstājas pirkstus, lai labāk stabilizētu stumbra.
- Pieglausties atpakaļ aizmugurē plaukts, savelk jūsu vēdera muskuļus un paceliet ceļi saliekti kājas, mēģina pull tos jūsu krūtīm.
- Vai nav arch muguru, un pārliecinieties, lai saglabātu jūsu kājām pārvietojas tikai uz augšu, nevis dažādos virzienos.
- Lower kājas.
- Veikt 1-3 pieeju 12-16 atkārtojumiem katrā.
Vīšanas ar Fitball
Fitball - lielisks līdzeklis, lai fitness, iespēja, kuru lietošana ir praktiski neierobežotas. Pagriežot ar Fitball efektīvāk līdzīgi vingrinājumi, ko veic uz grīdas, jo pēdējā gadījumā, slodze (dažreiz - ļoti nozīmīgs) ir kājām. Kad jūs veikt vīšanas par Fitball, vēdera muskuļiem ir jāstrādā smagāk, bet tajā pašā laikā tiek izmantoti gandrīz visi grupas muskuļu, lai stabilizētu savu ķermeni, un palīdzēt viņam saglabāt savu līdzsvaru.
- Guļus uz Fitball: tai ir jābūt saskaņā ar mugurkaula jostas daļas un centrālajām struktūrvienībām. Kājām dzīvoklis uz grīdas, ceļi saliekti gandrīz taisnā leņķī.
- Šķērsot rokas pāri krūtīm vai likt tos pa galvu.
- Sasprindzinājums vēdera muskuļus, pacelt rumpi par Fitball, bet jābūt uzmanīgiem, ka jūs joprojām turējās pie vidukļa bumbu.
- Nolaižamā atpakaļ uz bumbu un nedaudz saliekt muguru, stiepjas vēdera muskuļus. Veikt 1-2 komplekti 12-16 atkārtojumiem katrā.
Pagriežot ar savām kājām
Šis vingrinājums ir līdzīgs parasto vīšanas, un tas arī dod slodzi uz taisna un obliques, bet kā jūs pacelt kājas, nevis rumpja, muguras muskuļus izmantot nav iesaistīts, un slodze uz vēdera muskuļus palielinās.
- Nogulieties uz grīdas, šķērsot kājām un velciet.
- Viņa rokas ar pirkstiem interlaced aiz viņa galvu.
- Paceliet savas galvas un plecu lāpstiņas pie grīdas, un tajā pašā laikā sāk pacelt taisnas kājas sakrustotas.
- Pacelt kājas, līdz tie ir perpendikulāri grīdai. Turiet šo pozīciju pāris minūtēm, pēc tam lēnām nolaidiet kāju.
- Veikt 1-3 komplekti 12-16 atkārtojumiem.
Exercise simulators Rumpja Track
Tiek uzskatīts, ka šis simulators vingrinājumi jāveic, lai cilvēki, kuriem ir diezgan augsta līmeņa fiziskās sagatavotības. Turklāt dažas klases cilvēkus SARS-track izraisīt sāpes
Muguras sāpes: mugurkaula signāli
- Šajā gadījumā no tiem ir jāatsakās. Exercise uz rumpja trasē var aizstāt ar citu līdzvērtīgu vingrinājumi presei. Tomēr šis simulators, ir daudz fanu, un jums vajadzētu vismaz vienreiz piedzīvot to pats izlemt, tas ir piemērots Jums vai ne.
- Satveriet rokturi Torso dziesmu, savelk jūsu vēdera muskuļus un ieelpot, bet netur savu elpu.
- Izelpojiet un stumšanas rokturi, virziet uz priekšu, cik vien iespējams.
- Ja Jums rodas diskomforts vai sāpes, apstāties. Jums ir nepieciešams, lai samazinātu kustību (ti, attiecībā uz šo simulatoru neslīd pārāk tālu) izmantot nerada diskomfortu.
- Pārvietojiet rokturi atpakaļ, atgriezties sākuma stāvoklī. Simulators ļauj pielāgot līmeni grūtībās - mainīt to pēc saviem ieskatiem.
Griežot ar rokām izstieptām
Tas ir vēl viens variācija par tēmu tradicionālo deformē uz grīdas. Tiek uzskatīts, ka šis pasākums dod visvairāk smagu slodzi virsū vēdera muskuļiem. Faktiski, rectus abdominis - ir garš muskuļu kas sākas apakšā ribām un beigās iegurņa reģionā, un nodrošinot slodzi augšējās departamenta, jūs apmācīt savus muskuļus pilnībā. Griežot ar rokām izstieptām mazliet grūtāk parastās deformē, un cilvēki ar minimālo fiziskās sagatavotības tie var likties diezgan sarežģīti.
- Guļus uz paklāja par fitnesa un stiept rokas virs galvas. Plaukstām būtu kaudzē kopā.
- Savelk jūsu vēdera muskuļus un paceliet rokas, galvas un plecu lāpstiņas pie grīdas.
- Nelietojiet saliekt rokas, un izvairītos no pārmērīga kakla spriedzi. Ja jūs jūtat sāpes kaklā, novietojiet vienu roku aiz galvas, saglabājot to, un informē pārējās izstieptas.
- Lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Veikt 1-3 pieeju, atkārtojot vingrinājumu 12-16 reizes.
- Ja jūs vēlaties, lai palielinātu slodzi, veikt šo uzdevumu, turot hanteles viņa izstieptām rokām.
Reverse Crunch
Galvenais slodze šajā procesā iekrīt rectus abdominis (īpaši - to apakšējā daļā). Palielinot kājas, jābūt uzmanīgiem, ka tie nepārvietojas virzienā - tas mazina īstenot.
- Guļus uz grīdas un stiept rokas gar ķermeni, vai nodot tos ar savu galvu.
- Paceliet ceļi saliekti kājas uz augšu, līdz augšstilbs ar stumbra neveido pareizo leņķi. Feet turēt kopā.
- Noplēst jūsu sēžamvieta pie grīdas, velkot jūsu ceļgaliem tik tuvu jūsu krūtīm. Ideāli, jūsu ceļgaliem vajadzētu pieskarties krūtīm un kājām - "meklēt" taisni pie griestiem.
- Veikt 1-3 komplekti 12-16 atkārtojumiem katrā.
- Mēģiniet veikt reverso twist, tā, ka lielākā daļa no slodzes un paceļot kāju veidoja abs - tikai šis vingrinājums ir tik efektīva, cik vien iespējams.
Vīšanas koncentrējoties uz papēža
Šī aktivitāte izskatās kā parasta vērpjot, bet tās īstenošana papēža atpūta uz grīdas, un tas nodrošina lielāku slogu muskuļiem vēdera nekā tradicionālie vīšanas.
- Guļus uz muguras, rokas aiz galvas un saliekt jūsu ceļgaliem.
- Uprites papēžus uz grīdas un sākt nocelt grīdas rumpja augšdaļu. Hands turpinās atbalstīt galvu nedaudz, lai novērstu pārmērīgu slodzi uz kakla, bet nav push to uz augšu - galvenais slogs būtu krist uz vēdera muskuļiem.
- Kad jūs pacelt ķermeņa augšdaļu, cik augstu vien iespējams, cieši piespiediet pie grīdas papēža un muguras lejasdaļā, bet paceļot jūsu sēžamvieta nedaudz.
- Veikt 1-3 komplekti 12-16 atkārtojumiem.
Exercise simulators Ab Roller
Šādas simulatori var atrast lielākajā daļā sporta zāles, un kāds viņiem ir mājās. Nodarbības šajā simulatorā, var izvairīties no kakla spriedzi, kas var būt sāpīgs, lai daži cilvēki.
- Lieciet galvu uz speciāla stenda un satveriet stieni ar abām rokām par simulatorā. Kājas saliekt pie ceļgaliem; pēda slodzes laikā jābūt uz grīdas.
- Sasprindzinājums vēdera muskuļus, pacelt rumpi, un noliekt rāmi pēc iespējas tuvāk uz ceļgaliem.
- Veikt katru vingrinājumu lēnām, lai izvairītos no piekrastes tirdzniecība. Ja jūs to pārāk ātri, rāmis tiks šūpošanas ar sevi, un slodze uz muskuļiem kuņģī ir samazināts.
- Veikt 1-3 pieeju, atkārtojot vingrinājumu 12-16 reizes.
Līste
Šis pasākums radīs spriedzi vēdera muskuļiem un muguras muskuļiem, un palīdz palielināt izturību. To var arī ieteicams tiem, kuri vēlas uzzināt, kā to darīt push-ups, bet kas vēl nav ārā. Planck nostiprina muskuļus rokām, un pēc kāda laika jūs saņemsiet pushups.
- Guļus uz paklāja par piemērotību, ar seju uz leju.
- Atpūtas pret grīdas apakšdelmiem un kāju pirkstiem, un nogrūst uz grīdas. Saglabājiet jūsu atpakaļ taisni, tā, ka kājas un rumpja veidotu taisnu līniju. Neceliet savu galvu.
- Ievelkams vēders sasprindzinājums viņa vēdera muskuļus - tā palielina efektivitāti īstenot.
- Turiet šo nostāju 20-60 sekundes (jo vairāk - jo labāk), tad atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 3-5 reizes.
