Apmācības mājās: Exercise iesācējiem

Sildīšana

Muskuļi netiek iesilda pareizi, ir vairāk tendētas uz kaitējumu, tāpēc pārliecinieties, lai sāktu ar siltu-up sesijas ilgst vismaz trīs minūtes.

• Soļo vai skriešanas vietā. Stāvēt ar kājām intervālu plecu platumā. Run vai soļo vietā, paceļot kājas pietiekami augsta, lai gūžas pēdām, padarot pārvietot paralēli grīdai. Valstīties rokas uz beat no savām kustībām, turēt muguru taisnu un saspringts jūsu vēdera muskuļi.
• Stāvēt ar kājām intervālu plecu platumā un stiept rokas uz priekšu, turot ārā paralēli grīdai. Nepazeminot rokas, turot savu labo kāju tā, ka pēdas ir apmēram zem rokām un kreiso kāju nedaudz saliektas pie ceļa. Ar labo kāju papēža vienlaicīgi balstās uz grīdas un pirksta paceltu grīdas. Atgriezties uz sākuma stāvoklī un darīt to pašu izklupiens kreiso kāju. Veikt katru uzdevumu, cik drīz vien iespējams, cenšoties izdarīt 60 uzbrukumus minūtē.
• Stāvot ar taisnu muguru, savukārt, celt kājas saliekti pie ceļgaliem un pieskarties pretējo roku (ti, kreisā roka būtu pieskarties labo celi, un labi - pa kreisi). Veikt katru uzdevumu, cik drīz vien iespējams.
• Stand up taisni, lai jūsu rokas uz gurniem un stāv vietā, pagrieziet ķermeni pa labi un pa kreisi.

Apmācību beztaras

Vingrinājumi mājas treniņiem ir daudz un dažādi, un mēs piedāvājam tikai dažus no tiem - efektīvs, bet vienkāršs un piemērots iesācējiem.

• Squats

Sākuma stāvoklis - stāvoklis, kājas plecu platumā, rokas pagarināts gar ķermeni. Lēnām tupēt (lai būtu vieglāk, lai saglabātu līdzsvaru, var pull rokas uz priekšu), kamēr ceļi tiks saliekti taisnā leņķī. Arī piecelties lēnām, atgriežas sākuma stāvoklī.

Pat vairāk efektīvi, jo īpaši sēžas muskuļi ir squats ar hanteles. Sākuma stāvoklis ir tāds pats, bet jums ir nepieciešams paturēt rokās piemērotā hantele svars (atkarībā no jūsu fitnesa, jūs varat izvēlēties no divām hanteles sver līdz desmit kilogramiem). Tupēt, pārliecinoties, ka mugura paliek taisni un vēdera muskuļi ir saspringti.

Vēl viena iespēja squats - squats pret sienu. Stāvēt ar muguru pret sienu un atspiedies uz viņas, apsēsties, lai jūsu ceļi ir saliekti taisnā leņķī. Palieciet šajā stāvoklī tik ilgi, cik vien iespējams.

Sākuma stāvoklis - stāvoklis, kājas plecu platumā, rokas uz leju uz leju. Izklupiens uz priekšu ar kreiso kāju, un lēnām tupēt līdz abu kāju nebūs saliekta taisnā leņķī. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtot izklupiens labo kāju. Kad jūs izmantot, saglabāt muguru taisnu un pārliecinieties, ka celis nebija uz pirksta pēdas, kur jums darīt izklupiens. Vienā pieeju, Atkārtojiet vingrinājumu 15-24 reizes uz katru kāju.

Zīmēšanas roku pie sienas, lēnām paceliet uz pirkstgaliem, un trīs līdz piecas sekundes un lēnām zemāks. Sarežģīt īstenošanu un padarītu to efektīvāku, palaist to bez atbalsta, ar hanteles rokās. Vienā pieeju, Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 15 reizes pēc kārtas.

• Tilts

Šis vingrinājums vislabāk veic uz īpaša paklāja par piemērotību. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni, kājas smilga ceļgaliem. Paceliet gurnus tā savu ķermeni no ceļgaliem uz pleciem veidoja taisnu līniju, un, cik vien iespējams, saspringta jūsu vēdera muskuļi un sēžamvietas. Veikt Vingrinājums 15-20 reizes.

Vēl vairāk smagas un efektīvas (īpaši gūžas un sēžas muskuļiem) versijā šo tilta: do īstenošanu guļ uz grīdas un papēži atpūtai stenda augstums 30-50 cm.

Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera, kājas pagarināts. Put rokas aiz galvas vai velciet tos uz priekšu (otrais variants ir daudz grūtāk). Saglabājiet jūsu kājām kopā un neņemot savu kāju pie grīdas, paceliet galvu un plecus no grīdas. Vai nav arch savu kaklu, veicot šo uzdevumu.

• Pushups

Push-ups - ļoti efektīvs vingrojumus muskuļiem rokās, muguras un vēdera. Ja jūs joprojām nevar darīt pilnu pushups, sākt ar tā saukto push-ups 3/4. Uprites kas grīdas ar rokām, pirkstiem un ceļgaliem. Kad jūs izmantot jūsu ceļgaliem būtu saliekti leņķī vairāk nekā 130 grādiem. Bend roku pie elkoņa, līdz jūsu krūtis būs ne visi no dažiem centimetriem, tad atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārto vismaz desmit reizes pēc kārtas. Kad jūtat, ka izrādās, jums ir labi, jums iet uz pilnu push-ups.

Sākuma stāvoklis - sēdus uz grīdas, ceļi saliekti, kājas un rokas atpūtu uz grīdas. Noplēst gurniem pie grīdas, atspiedies uz rokām un kājām un pēc tam lēnām saliekt un iztaisnot rokas, paceļot savu ķermeni pie grīdas. Dariet to vismaz divpadsmit reizes pēc kārtas, tad atpūsties mazliet, un veikt citu pieeju.

• Līste

Planck - tas ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumi, ko var veikt mājās bez čaumalas. Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera, kāju gulēt uz grīdas, rokas saliektas pie elkoņiem. Paceliet ķermeni uz grīdas, paļaujoties tikai uz saviem pirkstiem un apakšdelmiem (daļa no rokas starp plaukstas un elkoņa locītavas). Sasprindzināt vēdera muskuļus un nav saliekt pie jostasvietas. Turiet šo nostāju cik ilgi vien iespējams. Atkārtojiet divas vai trīs reizes vienā treniņa.

Ir vēl viena versija vingrinājums - sānu joslā. Sākuma stāvoklis - guļus uz viņa labajā pusē. Saliekt labo roku un pacelt ķermeņa pie grīdas, bet labā roka un kāju balsts uz grīdas, ar labo plecu jābūt tieši virs elkoņa.

Spirdzinošs

Pārbaudiet stiepšanās apmācība ir nepieciešama, kura ilgums ir ne mazāks kā piecas minūtes.

• Stiepjas uz sēžas muskuļiem. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, ceļi saliekti. Ieliec savu labo kāju kreisajā augšstilbā. Satveriet kreiso augšstilbu ar rokām un velciet to kopā ar labo kāju, pēc iespējas tuvāk uz vēdera. Turiet 10-15 sekundes maksimālo spriegumu. Atkārtojiet otru kāju.
• Stiepjas uz muguras muskuļiem augšstilbu. Guļus uz muguras, paaugstināt savu iztaisnotu labo kāju un sašūšana rokas, velciet to uz savu pusi. Pēc 10-15 minūtēm, atkārtojiet vingrinājumu kreiso kāju.
• Stiepjas muskuļus iekšpusē augšstilba. Sēdēt ar muguru taisnu, saliekt jūsu ceļgaliem un lai kājas kopā viņa priekšā. Sadevušies rokās kājas, ceļi iemērc tik zemas, cik iespējams, un tajā pašā laikā, nojume uz priekšu. Jums vajadzētu justies diezgan spēcīgu spriedzi muskuļos iekšējās augšstilba - tas ir labi; Tomēr, ja jūtat sāpes, pārtrauciet šo uzdevumu.
• Stiepjas teļš muskuļus. Sākuma stāvoklis - stāvoklis, mugura taisna, rokas pagarināts gar ķermeni. Lunged uz priekšu ar savu labo kāju un sāk noliekties uz priekšu, turot kreiso līniju, un mēģina pieskarties kreiso papēža seksu. Turiet 10-15 sekundes maksimālo spriegumu.
• Stiepjas muskuļus priekšpusē augšstilbu. Šo uzdevumu var veikt stāvus, guļus uz vēdera vai sāniem. Turiet kreiso kāju ar kreiso roku, pievelciet to, cik tuvu vien iespējams kreisā vaiga. Pēc 15 sekundēm, to īstenošanu par labo kāju.

Pacietīgi par viņa mainījusies ķermeņa formas un atrast laiku, lai praksē

Pēc dzemdībām, daudzas sievietes ir satriekts par viedokli savā kuņģī, kas ieguvusi pārsteidzoši līdzīgs ar plakanu balonu. Bet nav nepieciešams panikas, tas ir absolūti normāla situācija. Plānots, ka tuvāko nedēļu laikā, dzemde atgriešanās savā dabiskajā, pirmsdzemdību stāvoklī. Zīdīšanas paātrina procesu, pastiprinot un mācību kontrakcijas no dzemdes. Tomēr jāuzsver, ka viens barošana ar krūti nav pietiekami, lai atgrieztos iepriekšējā formā. Fitness pēc dzemdībām paātrinātu atveseļošanās procesu un stiprināt visas ķermeņa muskuļus, kas ir nepieciešama dzīvei intensīvā ritmā, kas nosaka bērnu. Palutiniet sevi ar pacietību, neprasi sev un jūsu ķermenis ir neiespējami. Atgriezties uz iepriekšējo formu var aizņemt vairākus mēnešus vai pat gadus, atkarībā no tā, cik daudz laika jūs varat veltīt sportu.

Kā atrast laiku fitness

• Noteikti nopirkt dienasgrāmatu un padarīt to bērna barošana grafiks Barošana ar krūti - personīgā izvēle . Nosacīti brīvs laiks starp barošanas var tikt veltīts fitnesa. Piemēram, no rīta pēc pirmās barošanā var pastaigāties ar savu bērnu (vēlams iešana uz līdzenas virsmas, un pēc tam pakāpeniski pāriet uz pauguriem). Tad, kad bērns aizmieg, jūs varat piešķirt 15 minūtes, lai veiktu nopietnāku uzdevumu. Jā, tas prasa gribasspēku, bet, kad jūs redzēt pirmos rezultātus, tas iedvesmos jūs turpināt sasniegumus.
• Pievienoties fitnesa grupu "Mamma un Me". Raksturīgi, ka šīs grupas darbojas lielajās fitnesa klubos vai pat slimnīcās. Tas ir lielisks veids, kā stiprināt saikni ar jaundzimušo bērnu un atrast vēlamo laiku fitness. Tas ir win-win risinājums gan jums, gan jūsu mazulim!
• Savākt videotēka dažādu fitnesa programmu jaunajām māmiņām, vēlams ar dažādu ilgumu un intensitāti, lai izvēlētos piemērotu, kad būs laiks un iespēja.
• Veikt vingrinājumus, veicot ikdienas darbus. Piemēram, vingrinājumi iegurņa sēžas muskuļus (Kegel vingrinājumi) var veikt jebkurā vietā, tie ir ļoti noderīgi, lai izveidotu spēcīgu un stabilu iegurņa muskuļus (parasti zaudē elastību grūtniecības laikā, kā arī novājināta pēc dzemdībām, jo ​​ķermenis vēl ir tur, "grūtniecības hormonu," it īpaši ja sieviete baro bērnu ar krūti).