Lai iegūtu samērīgs kājas nav tik grūti, kā šķiet. Pareiza padoms palīdzēs ikvienam, neatkarīgi no konstitūcijas, iedzimtību un citiem faktoriem.

• Walk katru dienu - tas ir vieglākais veids, kā padarīt jūsu kājas plānāks. Nopirkt ierīci, kas saskaita veiktajiem pasākumiem un mēģināt padarīt vismaz 10000 soļus dienā. Mazāk iespējams izmantot lifti, eskalatori un sabiedrisko transportu. Biežāk staigāt ar saviem bērniem un draugiem. Doties pārgājienos - tas būs ieguvums ne tikai kājām, bet arī apkārtējo vidi.
• Palaist. Skriešana stiprina kāju muskuļus un sadedzina taukus efektīvi. Lai iegūtu labākos rezultātus, darboties vismaz trīs reizes nedēļā.
• Peldēt. Peldēšana palīdz sadedzināt liekos taukus un stiprināt muskuļus visā organismā. Baseinā var arī veikt dažādus vingrinājumus, lai stiept kāju muskuļus - pat tie, kuri ir "uz zemes", tiek dota ar lielām grūtībām, vai nav sniegta vispār.
• Braukt ar velosipēdu vai ņemt līdzi stacionāra velosipēdu. Tas ir patīkams un ne pārāk garlaicīgs ļauj sadedzināt līdz pat 500 kalorijām stundā un sūknis up muskuļus kājām.
• Vai vienkāršus vingrinājumus guļot uz grīdas. Šādus vingrinājumus, piemēram, riteņbraukšanas un paceļot kājas - gan tieši, un, savukārt, palīdzēs jums ātri padarīt jūsu kājas plānāks.
• Pilates piedāvā ideālu īstenošanu, kas ļauj padarīt kājas vairāk tievs, bez darot pārāk daudz muskuļu reljefu. Pilates var nodarboties kā grupu vadībā instruktors, un mājās - jums ir nepieciešama CD ar vingrinājumiem un mat fitness.
• Ēd vairāk olbaltumvielu. Proteīns ir nepieciešams, lai veidotu un uzturētu muskuļu masu. Iekļaut uzturā vairāk zivju, vistas, pākšaugi un piena produktiem.
• Ēd četras līdz piecas porcijas augļu un dārzeņu katru dienu. Augļi un dārzeņi satur šķiedrvielu, kas palīdz atbrīvoties no tauku slānis organismā.
• Dzert daudz ūdens - vismaz 1, 5 litrus dienā. Tas ir vispārējs ieteikums visiem, kas vēlas ne tikai zaudēt svaru, bet arī rūpējas par savu veselību kopumā.
• Izvairieties no taukskābju, salds un sāļš pārtikai. Šokolādes tāfelītes, cepumi, desas, pikantas uzkodas satur praktiski nav barības vielas, bet tie ir ļoti daudz kaloriju - tā sauktās "tukšas kalorijas", kas nedod organismam ir nekas, bet lieko tauku.

Squats ar hanteles

Šis ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļus iekšējās augšstilba, bet tas būtu jāveic tieši tā, kā aprakstīts tālāk.

Sākuma stāvoklis:

• Stāvēt ar kājām plecu platumā, pirksti norādot uz āru.
• Starp kājām stingri turiet hanteli.
• Izmantošanas laikā, mēģināt saglabāt taisnu muguru un nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem.

Exercise:

• Lēnām tupēt līdz augšstilbi ir paralēli grīdas virsmas.
• Samazinot muskuļu iekšpusē augšstilbiem, lēnām atgriezties sākuma stāvoklī.

Uzsver:

• Elpošanas ritms: erekcijas Elpa, izlietne uz elpu.
• Atgriežoties pie sākotnējā stāvoklī, atgrūž papēži

Vēl nav apguvis šo vingrinājumu, jūs varat veikt bez hanteles. Tas ir ļoti efektīvs vingrojums iekšējās augšstilbiem, bet nepareizā izpildei var radīt traumas.

Atkārtojiet piecpadsmit reizes, un nekavējoties doties uz nākamo.

Lunges ar hanteles

Tas ir viens no populārākajiem vingrinājumi augšstilbiem un sēžamvietas - perfekta kombinācija rezistenci apmācību un aerobikas. Lunges ar atsvariem nostiprina muskuļus visā kāju un sēžamvietas.

Sākuma stāvoklis:

• Stāvēt ar kājām plecu platumā.
• Rokas ņem hanteles. Iemērc rokas pie sāniem.

Exercise:

• Labo kāju lēnām piegāja un nolaidiet kreiso kāju līdz celim ir gandrīz pieskaras grīdai.
• Izklupiens būtu pietiekami liels, ka kreisā kāja palika praktiski taisni.
• Krūškurvja būtu izvirzīts un pakļauti kāju uz priekšu (bent pie ceļa) beigās, īstenojot ir, lai veidotu no grīdas virsmas, taisnā leņķī.
• Labais celis nedrīkst būt uz labo kāju.
• Celis nedrīkst pieskarties grīdai.
• Lēnām iet uz augšu, un veikt kreiso kāju un to pašu uzbrukumu, kas tikko bija izdarīts pareizi.

Uzsver:

• Elpošanas ritmu: lunges priekšu elpu un iet uz augšu un nospiež pasīvo kāju (ti, pa kreisi) uz izelpot.
• Visā pildot mugura būtu taisna un galvu - atcelti.
• Nekavējoties pārtraukt izmantot, ja jūtat sāpes vai diskomfortu, kas ceļgaliem.

Atkārtot lunges ar hanteles divdesmit reizes (tas ir, veikt divdesmit darbības, desmit soļus uz katru kāju), un tad savukārt pretējā virzienā, un tādā pašā veidā atpakaļ uz sākuma punktu. Beidzis īstenošanu, nekavējoties doties uz nākamo.

Solim vingrinājumi ar hanteles (vingrinājumi muskuļu kāju un sēžamvietas)

Tas ir pārsteidzoši radīt kopējo vingrinājumi muskuļu kāju un sēžamvietas. Diemžēl, tas nav bieži ir iekļauta standarta komplekts vingrinājumi kājām, bet daudzi treneri ieteiktu to.

Sākuma stāvoklis:

• Uzņemt hanteli. Paceliet rokas uz krūšu līmenī, lai palmu labās un kreisās rokas tika pagriezās pa labi un pa kreisi ķermeņa pusi, attiecīgi.
• Stāvēt aiz step platformas (ko parasti izmanto step aerobikas). Rokas jāpaliek taisni.

Exercise:

• Labo kāju spert soli uz centru soli platformas un augstas pacelšanas kreisā ceļgala (par līmeni augšstilba).
• Kreiso kāju soli atpakaļ. Atkārtojiet labajā pusē. Jūs sajutīsiet pieaugums enerģijas šīs slodzes laikā.

Uzsver:

• Elpošanas ritms: solis uz priekšu pa izelpot, solis atpakaļ - uz elpu.
• Visā pildot mugura būtu taisna un galvu - atcelti.
• Nekavējoties pārtraukt izmantot, ja jūtat sāpes vai diskomfortu, kas ceļgaliem.
• Atkārtojiet divdesmit reizes uz katru kāju.

Pēc kopumu vingrinājumi, do minūšu pārtraukumu, un pēc tam atkārtot visu kompleksu no sākuma divreiz (tas ir jācenšas, tas nav nepieciešams, lai veiktu visu pirmo reizi).

Iesācējiem ieteicams veikt virkni vingrinājumi reizi, tiem, kas nodarbojas ar kādu laiku - divas reizes, un pieredzējuši sportisti - likt trīs reizes. Neaizmirstiet koncentrēties uz kājām un darīt vingrinājumus tieši tā, kā aprakstīts.

Ja jūs nolemjat, lai nopietni risinātu uztura un vispārējo fitnesa programmu, lai īstenotu šo sarežģīto pasākums palīdzēs jums ātri pārvērst realitātē sapni par slaidas kājas - tieši laikā pludmales sezonai.

Pirms uzsākt jebkādu vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu.

  Kāds auklu dota samērā viegli, un kāds domā, ka tas ir vienkārši neiespējami. Tas, ka daži cilvēki patiešām elastīgāks pēc būtības, nekā citi. Tomēr, ja zināmu piepūli, tad izirst katrs. Tas ir tikai svarīgi nesteigties un darīt regulāri.

Uzmanību

Nē ieteikumi, kas izklāstīti rakstveidā, nevar aizstāt palīdzību pieredzējis treneris. Lai to izdarītu plaisām, personai ir jābūt noteiktu fiziskās sagatavotības. Padariet to iespējams bez ļoti lielu varbūtību traumas. Ikviens, kurš mēģina darīt plaisām, īpaši bez trenera ir jāsaprot visus iespējamos saistītos riskus.

• Sākuma stāvoklis - nolaišanās. Uzstādīt vienu kāju sev priekšā, un nodot to uz soliņa augstumā apmēram 30-40 cm, vai sakrauti virsū otru 3-4 mat. Saliekt ceļa līdz 90 grādiem; kājas būtu dzīvoklis uz soliņa. Tagad sāk virzīt otru kāju atpakaļ, cik vien iespējams. Ideāli, leņķis starp augšējo kāju (ceļa) jānonāk 180 grādiem. Tas nedrīkst notikt pirmajā pusē. Pleci būtu iztaisnot; rokas uz jūsu saliektā ceļa. Turiet maksimālo spriegumu 30-60. Sprieguma jābūt spēcīgai, bet neļaujiet sāpes. Ja jūs darāt īstenošanu pirmo reizi, palaist 10 komplektos katru kāju.
• Sākuma stāvoklis - Pastāvīgā un ceļgaliem. Put iztaisnotu kāju uz soliņa viņa priekšā. Pāriet atpakaļ tā, ka uz soliņa stāvēja tikai kāju. Otru kāju būtu veidot leņķi 90 grādi. Tagad, nesaliecot pastiepto kāju, noliekties uz priekšu, cik vien iespējams. Tas ir ieteicams, lai būtu galvu uz ceļa un pat samazināsies zem tā. Turiet maksimālo spriegumu 30-60. Veikt vismaz 10 komplekti katru kāju.
• Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas kopā. Ievietojiet vienu kāju uz soliņa viņa priekšā. Nesaliecot kājas, liekties uz priekšu, cik vien iespējams. Abas kājas būtu dzīvoklis uz virsmas, nevis pieaug līdz kājām. Veikt vismaz 10 komplekti katru kāju.

Ja nepieciešams, veic visi vingrinājumi ir vēl vairākas reizes. Jums vajadzētu sajust muskuļus izstiepts pietiekami labi, pirms izirst.

Izmēģiniet!

Tagad mēģiniet auklu. Saglabājiet jūsu pleciem gludi; ķermenis ir pagriezts uz sāniem. Mesties ceļos uz grīdas, iestatīt vienu kāju uz priekšu un otrs atpakaļ un lēnām iztaisnot tos. Robežot rokas uz grīdas, ja vajadzīgs, lai sevi uzturētu. Ja jūs nevar sēdēt uz auklas, turpina pildīt stiepšanās vingrinājumi Stiepšanās vingrinājumi - Esiet uzmanīgi Un pēc dažām dienām, mēģiniet vēlreiz.

Ja tev gadās sēdēt uz virkni - naudas sodu. Nākotnē, nekad nemēģiniet darīt plaisām, bez iepriekšējas stiepjas (tas būtu jādara vismaz 10-15 minūtes). Kad aukla darīs labi, mēģināt stiept muskuļus vēl vairāk. Piemēram, izpildot auklu laikā noliekties uz priekšu un atpakaļ - cik vien iespējams.

Ja izirst nav iegūts pēc vairākām nedēļām apmācības, neuztraucieties. Daži cilvēki ir to darīt, tas aizņem vairākus mēnešus sagatavošanā. Es apmācīt katru dienu, un jūs redzēt rezultātu, bet neļauj pārmērīga stresa, jo tas var novest pie stiepjas un pat saraujot muskuļu audu. Ja pēc skolas ir ļoti spēcīga sāpes muskuļos, atturēties no mācībām uz 4-5 dienām. Ja šajā laikā sāpes būs neiztur un nebūs mazāks, noteikti konsultēties ar ārstu.

Kāpēc jums ir nepieciešams

Cilvēks, kurš zina, kā sēdēt uz auklas, ir spēcīgs un elastīgus muskuļus, un līdz ar to elastīgāku, salīdzinot ar citiem. Šis elastīgums nav tikai kaprīze, tā ietekmē plastmasas korpuss, veidu pārvietošanās, skaistumkopšanas žestiem un pat gaita. Leņķiskais kustības vīrieti roku dzelžos izskatās daudz sliktāk, ka labu komandu no viņa ķermeņa.

Šī prasme ļauj uzlabot savu stāju Poza - daži noderīgi padomi tiem, kuri vēlas iet taisni , The kustību koordinācija. Ja jūs mācīties sēdēt uz plaisām, kapteinis pat visgrūtāk dejas, ir daudz vieglāk, nekā bez sagatavošanas. Būs pieejama, kā arī valsis un tango, un tautas austrumu vai latīņu dejas, ar, plastmasas korpusu būs daudz labāk, nekā tad, ja muskuļi ir izstiepts. Turklāt tiem, kas regulāri sēž uz auklas nevar uztraukties par dažādām muskuļu traumu kritieniem vai traumām, jo ​​muskuļi kļūst spēcīgāka un izturīgākas, un grūtāk izstiepties vai asaru. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kas nodarbojas ar sportu.

Kā iemācīties

Sēdēt uz auklas nav tik grūti, kā šķiet, bet tas ir iespējams apgūt šo zinātni unceremoniously. Šī prasme nepieciešams laiks, lai sagatavotu ķermeni. Ja neapmācīts cilvēks mēģina darīt plaisām bez strečings, viņš jūtas daudz sāpju un, visticamāk, nevarēs stāvēt par to pašu, it īpaši, ja jūs pārspīlēt to. Bez apmācot muskuļus ciest nopietnu stresu, kas nevar izdzīvot. Tādējādi šī metode nedarbojas šeit - uzņemt un darīt to. Meklē treniņa.

Lai veiksmīgi pabeigtu apmācību, kas ilgs vienu nedēļu, un, iespējams, ne vienu mēnesi, tas ir svarīgi atcerēties - muskuļi ir vairāk paklausīgs, ja tie ir iesilda. Ja vēlēsieties būt vienatnē, un tad iet vēl lēnāk ievērojamu distanci, mēs varam justies kā siltums izplatās caur ķermeņa daļām, kas ir iesaistīti kājām. Tātad šeit - visi muskuļi, kas ir atbildīgi par stiepjas kājas, ir labs sasildītos. Tieši pirms īstenošana var veikt siltā, bet ne karstā vannā, tā palīdzēs jums atpūsties. Pēc pirts, muskuļi būs stiept daudz labāk. Tad jūs varat sākt izmantot.

Svarīgākais uzdevums, kas palīdz iemācīties sēdēt uz auklām - kicks. Iesācējiem, pat šāds uzdevums var šķist grūti. Nepieciešams, lai piecelties, novirzot svaru uz vienas kājas, otra ir paaugstināt maksimāli iespējamā augstumā. Tātad pārmaiņus mainot kājas, jums ir nepieciešams, lai uzzinātu, kā piesaistīt tos virs pleciem līmenim. Atpakaļ, ja tas būtu taisni, ceļi saliekti.

Vēl viens efektīvs vingrinājums ir nedaudz sarežģītāka. Mums ir nepieciešams, lai vienu kāju uz jebkuras virsmas, kas atrodas vienā līmenī ar jostu un slīpuma, velkot rokas uz grīdas. Tad mainīt kājas. No pirmo reizi tas var nebūt iespējams. Ja jūtat spēcīgu sāpes, īstenošana jāpārtrauc līdz nākamajai reizei. Galvenais ir to atkārtot regulāri, lai precīzi apmācīt muskuļus ar šādu spiedienu.

Pēdējais vingrinājums ir populārākais, ar ierasto sākuma izmēģināt sojas spēku. Nepieciešams tīkls gareniskā vai šķērseniskā auklas tik zemas, cik iespējams, un pakāpeniski izlietne zemāk un zemāk. Lai apturētu izmantot, jums ir nepieciešams, ja stipras sāpes, pretējā gadījumā pastāv risks traumas.

Šis komplekts vingrinājumi jūs varat darīt, 3 - 4 reizes nedēļā no pusstundas. Regulāras fiziskās aktivitātes dos pirmos rezultātus pēc divām - trim nedēļām apmācību, jums liekas, ka jūs varat vairāk nekā tad, kad jums sākās. Bet kāds progress palīdz ticēt sev.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz to, ka spēja apsēsties uz auklas var būt ļoti noderīga, šī prasme ir ne visiem. Cilvēki, kas cieš no noteiktām slimībām, tas ir kontrindicēta īstenot šāda veida. Nekādā gadījumā tas nav iespējams stiept kājas ar sasitumiem, ar plaisām kauliem iegurņa vai kājām, ar akūtu paasinājumu mugurkaula slimības, pie augsta spiediena. Jums ir jāsaprot, ka mūsu ķermenis nav paredzēts darīt tādus trikus, tāpēc tas tiek pakļauts lielām slodzēm, kad mēs cenšamies, lai uzzinātu kaut ko jaunu, un neraksturīgi. Laba veselība palīdzēs pārvarēt sāpes un diskomfortu, un slikta veselība var pievienot tikai uz problēmām.

Spēja apsēsties uz auklas novērtē, ja esat deju vai joga, tas padara vieglāk iemācīties jaunas kustības un justies pārliecināti pat visvairāk neērtā pozā .  Bet teikt, ka šī prasme ir nepieciešama ikvienam, jūs nevarat .  Kaut ka šie vingrinājumi ir virkne kontrindikācijas, tas ir svarīgi, lai iet uz galējībām, un varētu atrast alternatīvu .  Muskuļi stiept raža pat normālos tekošo vai iešana, visvienkāršākā maksa var paaugstināt savu toni un ietekmēt koordināciju un asinsriti .  Ja esat pārliecināti par savām vēlmēm un spējām, jums ir nepieciešams būt pacietīgam un darīt visu iespējamo, lai sapni .  Pat pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēki var apgūt šo prasmi 5-8 nedēļas, bērni un pusaudži iemācīties sēdēt uz virkni daudz ātrāk .  Bet pat tad, ja jūs uzskatāt, ka šī prasme nedos Jums nekādus taustāmus labumus, tas var kļūt par izcelt jūsu .  Galu galā, nav daudz cilvēku var lepoties ar ievērojamu elastīguma .  Spēja sēdēt uz auklas var nebūt tik nepieciešama, bet izmēģināt savus spēkus šajā darbā ir .