Stiepšanās: Stiepšanās ar prieku

Stiepšana (stiepšanās), var būt liela daļa no jūsu mācību režīms. Stiepšanās palīdz palielināt elastību un kustību locītavu.

Pirms sākat stiepšanās, jums ir nepieciešams, lai sasildītos (no pieciem līdz desmit minūtes un gaismas aktivitāte). Vēl labāk - veikt stiepjas pēc treniņa. Stiepšanās ir veikls. Nesniedz pēkšņas kustības. Ja jūs jūtat sāpes, jūs velkot pārāk grūti. Turiet stiept stāvoklī aptuveni 30 sekundes, tad darīt to pašu ar otru roku. Ja Jums ir problēma zona, vai stiepšanās palīdz atņemt sāpes vai diskomfortu, jūs varat atkārtot stiepjas šajā jomā. Ja Jums ir kādi slimību vai ievainojumu, konsultējieties ar savu ārstu vai fitnesa instruktors par to, kā stiepšanās savu pieeju.

Teļi

Teļi tiek novietoti gar aizmugurē kājas. Stiept teļš muskuļus:

• Stāvēt pie rokas stiepiena attālumā no sienas vai ilgtspējīgas fitnesa iekārtas.
• Ieliec savu labo kāju pār kreiso kāju.
• Lēnām saliekt kreiso kāju uz priekšu, pa labi ceļa ir iztaisnota, tiesības papēdis paliek uz grīdas.
• Turiet taisnu muguru, gurnus pretskatā. Nevērsiet kāju ne, ne ārā.
• Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
• Mainīt kājas un atkārtojiet vingrinājumu.
• Stiept bija dziļāk, saliekt savu labo celi, locīšana savu kreiso kāju uz priekšu.

Hamstrings

Hamstrings iet gar aizmugurē augšstilbu. Stiept hamstrings:

• Guļus uz grīdas pie ārējā stūra sienas vai durvīm.
• Paceliet kreiso kāju un kreiso papēdi liesās pret sienu. Keep kreisā ceļgala nedaudz saliekti.
• Uzmanīgi iztaisnot kreiso kāju līdz sajūtat stiept aizmugurē kreisajā augšstilbā.
• Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
• Swap kājas un atkārtot.
• Kā jūs palielināt savu elastību, stiept vairāk pakāpeniski virzās tuvāk pie sienas vai durvīm.

Kvadricikli

Četrgalvu vai četrgalvu, aizņem priekšā augšstilbā. Stretch četrgalvu:

• Stāvēt blakus pie sienas vai stabilu sporta treneriem, lai atpūstos.
• Satveriet rokas potīti, papēdi un viegli izvelciet uz augšu un atpakaļ līdz sajūtat stiept priekšā augšstilbā.
• Savelk jūsu vēdera muskuļi uz vēdera protruded uz priekšu, un saglabāt savu ceļgaliem cieši kopā.
• Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
• Mainīt kājas, atkārtot.

Hip saliecēja

Saliecēja no gūžas, kas ļauj jums paaugstināt jūsu ceļgaliem un saliekt pie jostasvietas, ir augšpusē augšstilbiem, tieši zem gūžas kauliem. Vingrojums stiepjas gūžas saliecēja:

• Stāvēt uz pareizā ceļa, ievietojot velmēta dvieli kneecap.
• Ieliec savu kreiso kāju priekšā no jums, locīšana to pie ceļa un izvietot savu kreiso roku uz savu kreiso kāju stabilitātei.
• Novietojiet savu labo roku uz viņa labo augšstilbu, lai netiktu saliekt pie jostasvietas. Saglabājiet jūsu atpakaļ taisni, savelk jūsu vēdera muskuļus.
• Noliekties uz priekšu, novirzot savu svaru uz viņa labās kājas. Jūs sajutīsiet stiept labo gurnu.
• Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
• Mainīt kājas un atkārtot.

Iliotibialny trakts

Iliotibialny ceļš - tā ir daļa no muskuļu audu, kas iet gar ārpusē augšstilba uz ceļa. Vingrojums stiepšanās iliotibialnogo trakta:

• Stāvēt pie sienas vai ilgtspējīgas simulatorā, lai nodrošinātu atbalstu.
• Šķērsot kājas tā, ka kreisā kāja ir priekšā tiesību potītēm.
• Paplašināt kreiso roku virs galvas, stiept labo pusi. Jūs sajutīsiet stiept kreisajā augšstilbā.
• Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Muguras

Stiepjas no ceļgala uz krūtīm ietver muskuļus muguras. Nedariet šo stiept, ja Jums ir osteoporoze Osteoporoze - viņš draud tevi? Jo tas var palielināt risku kompresijas lūzumu mugurkaula.

Kā veikt šo stiept:

• Guļus uz muguras uz plakanas cietas virsmas, papēži ir uz grīdas.
• Uzmanīgi pievelciet vienu celi pie krūtīm, līdz jūtaties stiept jūsu zemāks atpakaļ.
• Pull savu celi pie krūtīm, cik vien iespējams, kamēr jūs būtu ērti.
• Turiet otru kāju atvieglinātas, ērtu stāvokli. Jūs varat saliekt ceļa, vai kāju pull.
• Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
• Mainīt kājas un atkārtot.

Atpakaļ uz pleca

Ja atpakaļ no pleca ir saspringta, Jums var attīstīties problēmas ar rotatora manšetes muskuļus pleca, it īpaši, ja jūs spēlēt golfu, vai sportojot, piemēram, tenisu vai baseball. Vingrojums elastīgumu pleciem:

• Paplašināt kreiso roku perpendikulāri ķermeņa, turēt viņas labo roku virs elkoņa vai zemāk.
• Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
• Atkārtot ar, no otras puses.

Iekšējie plecu rotators

Iekšējie plecu rotators - tas ir daļa no grupas muskuļu, kas bieži tiek lietots šajos sporta veidos, kuros rokas tādā pozīcijā izvirzīja virs galvas. Stretch šos muskuļus:

• Stingri satveriet ar abām rokām savīti ar rullīti dvieli.
• Uzmanīgi pavelciet dvieli uz griestiem ar rokām, kas ir uz augšu. Jūs sajutīsiet stiept pleca ar pretējo roku un roku, kas apakšējā stiepsies tālāk uz augšu atpakaļ.
• Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
• Mainīt rokas un atkārtot.

Kakla muskuļi

Stiepšanās kakla muskuļus. Stiept muskuļus kakla:

• Noliekt galvu uz priekšu un nedaudz pa labi.
• Ar savu labo roku uzmanīgi izvelciet galvu uz leju. Jūs sajutīsiet patīkamu, viegli stiepjas gar skausta pa kreisi.
• Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
• Atkārtot pretējā pusē.

Upper atpakaļ

Stiepjas muskuļus muguras augšējās var veicināt labu stāju Poza - daži noderīgi padomi tiem, kuri vēlas iet taisni . Stiept šos muskuļus:

• Stand free, hands pull uz priekšu, paralēli grīdai.
• Izspiest plecu lāpstiņas kopā, nedaudz saliecot jūsu līkumiem. Jūs ievērosiet, ka jūsu rokas ir izstieptas nedaudz plašāks, ja jūs to darīt.
• Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
• Ja vēlaties atkārtot.