Shēma aizmugure

Uzdevumi:   squats, deadlifts, sols preses, sols preses dēļ galvas, velciet uz augšējā plaukta, izvelciet jostu uz apakšējā bloka, vingrinājumi triceps ar hanteles, čokurošanās ar hanteles. Pirmie seši vingrinājumi - Basic vingrinājumi, lai attīstītu spēku un jaunattīstības vairākas muskuļu grupas. Pēdējie divi vingrinājumi - vingrinājumi "izolēt" tipa, ka mērķis ir attīstīt muskuļu grupas, kas ir svarīgi, lai veiktu sarežģītus vingrinājumus, kā arī līdzsvarotu fitnesa. No kāju muskuļi nav nepieciešams papildus izmantot papildus squats un deadlifts ar svaru iekļauti mācību programmā, ar nosacījumu, ka šie vingrinājumi tiek veikti ar pilnu atdevi.

Sets un reps:   atšķirībā no pamata programmas spēka un muskuļu veidošanu, kas ietver trīs komplekti 12 atkārtojumiem maksimālais stiprums apmācību, šī programma sastāv no pieciem kopas piecu reps, kam seko trīs kopas piecu reps nākamajā sesijā (ja jūs apmācīt divus vai trīs reizes nedēļā). Neaizmirstiet, lai vienmērīgi sadalītu svaru gultni uz muskuļiem laiku atpūsties un atgūt starp treniņiem. Tātad, dienā šķiltavu treniņa, jūs varat veltīt 20 minūtes cardio izmantot (pēc klasēs).

Maksimālais skaits atkārtojumu: Jums ir nepieciešams, lai aprēķinātu, tiesu un kļūda, svars par katru uzdevumu, ar kuru var veikt ne vairāk kā piecas atkārtojumiem, tas ir, lai sasniegtu punktu pilnīgas atteices muskuļu, kad jūs vairs nevar atkārtot vingrinājumu bez atpūtas. Bet tas ir nepieciešams aprēķināt spēkus tā, ka vienā pildot jūs varat veikt piecus komplektus. Tādi pasākumi kā squats vai deadlifts ar svaru prasa vairāk pūļu un muskuļu spriedzi, tāpēc nav nepieciešams no pirmās klases, lai uzstādītu neiespējami uzdevumus. Izvēlieties svars, kas ļauj jums veikt piecas kopas pieciem atkārtojumu, un nav nokrist miris.

Recovery:   Lieki teikt, pēc šāda intensīva stiprums apmācību jābūt pienācīgi atjaunota. Piemēram, pēc katras astoņas mācību nepieciešams laiks, uz nedēļu (bet šajā nedēļā, jums ir nepieciešams, lai pārliecinātos, pavadīt vienu treniņu (ne vairāk!)). Atkarībā no tā, kā jūsu ķermenis pielāgojas jaudas kravu, piemēram, squats un deadlifts ar svaru, jūs varat samazināt skaitu pieeju četriem vai pat trīs. Galvenais ir tas, ka jūs varat pienācīgi atgūt un justies labi.

Periods ceļojumiem:   Ja iespējams, mēģiniet atpūsties vismaz divas minūtes starp kopām. Šī mācību programma sastāv no astoņiem vingrinājumi integrētas un izolācijas veidu, kuru mērķis ir attīstīt visas galvenās muskuļu grupas.

Squats:   ups, kuru mērķis ir attīstīt četrgalvu (augšstilba) un gūžas muskuļus; un hamstrings, atkarībā no formas un amats pieturas. Lai veiktu šo uzdevumu, jūs varat izmantot bloķēta stienis vai hanteles. Hanteles var turēt rokās labota pazemināja vai tur rokās plecu līmenī. Bārā var palikt uz pleciem galvas, vai arī to var turēt sev priekšā, lai gan standarts ir pirmais variants (josla aiz galvas). Galvenais veids sit-ups nemainās, neatkarīgi no komplikācija. Varbūt nedaudz par nostājas maiņu, meklējot ērtāko pozīciju stieņa vai hanteles. Galvenais - lai ievēro šādus nosacījumus:

• Vai nav liesās priekšu un nelieciet svaru uz jūsu pirkstiem; ceļgali nedrīkst pārsniegt līnijas zeķes.
• Mugura ir jāpaliek taisni; Nelociet, tupēt, un tad, kad ir novērsts.

Bench uz soliņa:   īstenošana mērķis ir attīstīt triceps (muguras ieroču), un krūšu muskuļus. Zhimom hanteles uz soliņa ar regulējamu pozīciju var aizstāt ar tradicionālo sols nospiediet uz soliņa ar strāvas rāmi, gan vingrinājumi ar smagāku svaru vēl būs nepieciešams veikt, izmantojot strāvas bagāžnieku. Ja jums ir nepieciešams iegūt atbalstu no apstrādātāja vai treneris. Kad jūs pārvietot sols vertikālā stāvoklī, pildot ietver arī deltveida muskuļus plecu.

Deadlifts:   vingrinājums paredzēts, lai attīstītu teļš muskuļus, muguras muskuļu, kakla, rokām un vēdera ar dažādu intensitāti. Deadlifts - liels uzdevums, kas palīdz attīstīt vairākas muskuļu grupas, bet tās ieviešana prasa lielas pūles un enerģijas izmaksas. Jūs varat pacelt stienis no grīdas un nolaiž to atpakaļ kontrolē treneris vai cita kultūrists (kontrolieris), atkārtojot vingrinājumu ik pēc dažām sekundēm. Vai arī jūs varat samazināt svaru uz zoda līmenī, kas to tur, un paaugstināt to vēlreiz. Ir svarīgi, lai uzraudzītu stāvokli organismā, veicot deadlifts, jo nespēja ievērot noteikumus īstenošanas ir pilns ar nopietniem ievainojumiem. Atpakaļ deadlifts laikā jāpaliek taisni. Pirms katra apmācību, kas nepieciešama nopietna treniņu ar vieglo svaru, vai vienkārši paceļot stieni bez "pankūkas".

Bench jo galvas:   īstenošana mērķis ir attīstīt muskuļus plecu un triceps. Ja jūs šo uzdevumu pareizi, un tiek izmantota kā vēdera muskuļiem (ja jūs gatavojas pacelt svaru). Veikt sola jo jūs varat doties hanteles vai stienis sēdus stāvoklī (uz soliņa) vai stāvokli, ar simulators plecu muskuļus leņķī, vai bez tā.

Upper Rod Smith uz simulatora:   īstenošana mērķis ir attīstīt muguras muskuļus un muguras lejasdaļā, bicepss un apakšdelma muskuļiem.

Link simulators dzenskrūve vilces:   īstenošana mērķis ir attīstīt muguras muskuļus un muguras muskuļus plecu. Dažādas platumu saķeri gaitā Šā pasākuma ļauj mums izstrādāt noteiktus muskuļus.

Vingrinājumi triceps ar hanteles (frekvences)   īstenošana mērķis ir attīstīt triceps.

Liekšanas / izstiepšanas rokas ar hanteles:   īstenošana mērķis ir attīstīt bicepss un muskuļus apakšējā sejas ar rokām.

Kā noņemt pusi pēc bērna piedzimšanas

Svara pieaugums grūtniecības laikā - pilnīgi dabiska parādība, kas ir daļa no izmaiņām, caur kuru sievietes ķermeņa grūtniecības laikā. Protams, pēc dzimšanas, lai atbrīvotos no izsauktajiem grūtniecības svars laikā nav tik vienkārša: tas ir apgrūtināta un banāls laika trūkumu (rūpējoties par jaundzimušo bērnu aizņem gandrīz visu laiku), un enerģijas trūkums. Tikmēr, noņemiet pusi pēc dzemdībām, jūs varat izmantot visvairāk vienkāršus vingrinājumus (tā ir tikai svarīgi pareizi un regulāri tos īstenot), un pareizu uzturu.

Pārtikas un Exercise

Neizskatās, ka dienā, ņemot viņa desmit vai piecpadsmit minūtes, lai veiktu vienkāršus vingrinājumus, lai nostiprinātu vēdera muskuļus, jūs varat atbrīvoties no taukiem uz vēdera un sāniem. Lai noņemtu pusē pēc dzimšanas, ir nepieciešams, pirmkārt, visaptveroša pieeja - tas ir kombinācija īstenošanu, stiprina un savelk vēdera muskuļus, un pareizu uzturu Pareiza uzturs - pamata tradīcijām veselīgas pārtikas Veicina uzglabā tauku kopumā. Tikai šajā gadījumā, zaudēt svaru nebojā veselību jauno māti.

Protams, pēc bērna piedzimšanas, nevar sēdēt uz stingru diētu - pirmkārt, būtisks ierobežojums pārtikas pati novedīs pie trūkumu enerģijas, īpaši nepieciešams rūpēties par jaundzimušo Jaundzimušo aprūpe: desmit iemesli bažām (kas jums nevajadzētu uztraukties   baby pirmajos mēnešos dzīves, un, otrkārt, trūkst barības vielu uzturā var ietekmēt kvalitāti un daudzumu pienā. Labākais variants - saglabāt veselīgu uzturu (trīs reizes dienā, bet ne tad, kad varēs meklējumos brīdi ēst) un samazināšanos lieluma porcijas, vienlaikus samazinot patērēto kaloriju būs nesāpīgs, un organisms pakāpeniski apdegums tauku sāniem un vēders. Ēst vairāk šķiedrvielu - augļi, dārzeņi, veseli graudi: lai sagremot pārtiku, piemēram organisms tērē vairāk enerģijas, un turklāt, šķiedrvielas palīdz normalizēt gremošanu. Protams, ar tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu uzturā bilancē ir jāsaglabā.

Visvairāk noderīga vingrinājums

Lai gan intensīvi izmantot dzemdībām sievietes bieži nav ieteicams, lai likvidētu pusē pēc bērna piedzimšanas, tas nav nepieciešams, lai spīdzināšanu savu ķermeņa fiziski smagu pārmērīgs - tikai daži no vienkāršākajiem (un visvairāk pazīstami) vingrinājumi vēdera muskuļiem. Lai iegūtu slim un stingra kā pirms grūtniecības, skaitļi, pirmkārt, ir tikai tiesības uz šādiem vingrinājumiem stiprināšanu un pievelkot obliques, augšējā un apakšējā abs, jūs varat veikt runātāju pat pēc dzemdībām vēders mazāk pamanāmas, "pievilkt", un tajā pašā laikā, lai atbrīvotos no raksturīgās krokas uz pusēm.

Šādi vingrinājumi palīdzēs noņemt pusē pēc bērna piedzimšanas, neradot risku veselībai:

• Palielinot stumbru no guļus stāvoklī ar grodumu

Atrodas uz grīdas, kājas augšup uz sola tā, ka tā atpakaļ tika nospiests uz grīdas, un kaviāru - uz virsmas sola. Viena roka gulēja uz grīdas, otrais jāpārtin galvu. Uzmanīgi paceliet ķermeni tā, lai elkoņi noliecās viņa rokas pieskarties pretējo ceļa (piemēram, ja vadītājs - labajā, viņas elkonis pieskarties celi kreisās kājas), un tad tikpat lēni nogrima uz grīdas. Pēc pāris pieejas, kas maina rokas. Slodzes laikā ir svarīgi pareizi elpot Kā pareizi elpot - mūsdienu un tradicionālās metodes : Kaut pacelšanas ķermeņa izelpojiet, un samazinot ķermeņa atpakaļ uz grīdas - dziļu elpu. Lēnāk vingrinājums tiek veikts, jo lielāka slodze uz obliques.

• Vienlaicīga pieaugums ķermeni un kājām

Veikt horizontālu stāvokli uz grīdas, ceļi saliekti leņķī aptuveni sešdesmit grādiem. Stingri piespiediet muguru un kājas uz grīdas, rokas ieslēgti "atslēga" uz muguras. Lēnām un uzmanīgi paceliet ķermeni un tajā pašā laikā viena ceļa, pagriežot ķermeni, lai tā izvirzīja ceļgalu un elkoņu pieskārās pretējās puses (piemēram, paceļot kreiso ceļgalu, jums ir nepieciešams, lai sasniegtu viņam ar elkoni, labajā). Galvenais, lai efektivitāti, pildot - kontrakcijas muskuļu vēdera, nevis mēģināt cik vien iespējams pagarināt elkoni, tāpēc ir nepieciešams, lai panāktu, pagriežot ķermeni, un bez paceļot vienu plecu. Uzplaukumu mājokļu izelpojiet un nokritās uz grīdas - dziļu elpu.

Tatjana Smirnova