Vingrinājumi muguras

Ūdens aerobika ir ļoti noderīga, lai aizmugurē: tas stiprina muskuļus, uzlabo stāju Poza - daži noderīgi padomi tiem, kuri vēlas iet taisni Palielina klāstu kustībā. Centieties iekļaut savos ūdens aerobikas nodarbības turpmāk aprakstītajām ir vienkārši vingrinājumi, kas būs noderīga, lai pilnīgi veseliem cilvēkiem, un tiem, kuri cieš no muguras sāpēm Muguras sāpes: Nesāciet procesu Saistīts ar dažādiem traucējumiem. Visi vingrinājumi tiek veikti ar peldošo jostu.

Sildīšana

Uzvelc savu jostu un iet peld ūdenī uz 5-10 minūtēm. Staigāt pie dažādiem ātrumiem, paceliet kāju cik augstu vien iespējams palielināt slodzi.

Riteņbraucēji

Pastaiga pa ūdeni, veicot apļveida kustības pēdas riteņbraukšana, gan laikā. Sekojiet kustību uz priekšu un atpakaļ, turot taisnu muguru. Šis vingrinājums ir labs jostasvietas, muskuļus kājām un augšstilbiem. Twist "velosipēds" piecas minūtes.

Kicks

Stāvēt uz apakšā baseins un paceliet vienu kāju uz augšu nesaliecot to. Mēģiniet paņemt to tā, ka tas bija perpendikulāri rumpja. Ja tas neizdodas, pirmo reizi, neuztraucieties - vienkārši darīt kādu darbu ar banera. Paceliet kājas un ātri, kā kick. Visu laiku, pārliecinieties, ka jūsu mugura paliek taisni. Veikt 15-20 insultu katru kāju.

Paceļot kājas uz krūtīm

Šo uzdevumu var veikt, tikai stāv ūdenī, saimniecības uz bāru vai uz baseinu sienas. Pirmajā gadījumā, paceliet saliektas ceļos tik tuvu jūsu krūtīm un mēģināt palikt šajā amatā, turot taisnu muguru, dažas sekundes. Peldošās Belt neļaus jums iegremdēt sevi ūdenī, bet saglabāt līdzsvaru nebūs viegli.

Jūs varat arī saņemt atpakaļ uz sienas baseins, uzlika rokas uz stieņa un velciet kājas pie krūtīm - variants Šis uzdevums ir vieglāk un piemērots iesācējiem.

Šķērēm

Turot ķermeni taisni, paceliet taisni kājas tā, ka tie bija perpendikulāri ķermeņa augšdaļas. Tad izplatīšanos viņa kājas, cik vien iespējams, uz sāniem, lai tie veido burtu «V». Ātri seifglabātavas un izplatās kājas vismaz 15 reizes pēc kārtas. Šis vingrinājums stiprina muskuļus vidukļa, gurniem un kājām. Lai saglabātu ķermeni "sēž" pozīcijā un aktīvi izmanto vēdera muskuļus.

Spirdzinošs

Beigās apmācības paiet 5-10 minūtes, kas veic stiepšanās vingrinājumi Stiepšanās vingrinājumi - Esiet uzmanīgi Kas kalpo, lai "cool" organismā pēc ūdens aerobika Ūdens aerobika: Lose Svars ar prieku . Tos var veikt gan ūdenī vai uz malas baseina.

Kā plānot ūdens aerobikas nodarbības

Aizpildiet savu mācību plānu, pievienojot ūdens aerobika! Jūs atradīsiet, ka tas ir diezgan smags slodze, kas ir piemērota ne tikai tiem, kas atgūstas no traumām un operācijām. Ūdens aerobika stiprina muskuļus no galvas līdz kājām, sagatavos jums par pludmales sezonu un palielināt uzticību.

Diversity Against Garlaicība

Pat ja jūs patiešām patīk skatīties uz simulatoriem, daudzveidība nesāpēs jums. Ja jūs diez vai piespiest sevi nākt uz sporta zāli, ūdens aerobika, var palīdzēt sev atjaunoties un apmācīt ar lielu entuziasmu - gan uz sauszemes, gan uz sauszemes. Ūdens aerobikas nodarbības kalpo kā lielisks papildinājums jebkuram apmācību; viņi palīdzēs izstrādāt visas muskuļu grupas, pakāpeniski un bez kaitējuma veselībai, lai uzlabotu toni. Plānojiet savu treniņu tā, ka jums nav divu secīgu nodarbojas baseinā vai sporta zālē - tā ir garantēta, lai saglabātu jūs no garlaicības.

Viss savā vietā

Vienmēr sākt ar siltu-up ūdens aerobikas nodarbības. Staigāt vai peldēt dažus desmitus metru baseinā, lēkt vietā, tie daži sit-ups, pirms uzsākt intensīvākas vingrinājumi.

Skrējiens

Pēc iesildīt jog baseinā, kur ūdens nāk līdz pleciem. Ja iespējams, palaist ūdeni visā baseinā; paceliet ceļgaliem augsts un plats viļņains rokas izstrādāt muskuļus ieroču, pleciem un muguras.

Mahi pēdas

Stāvēt uz grunts un darīt kicks un atpakaļ - darīt tādas kustības kā, ja vēlaties, lai atvērtu durvis ar kāju. Turpināt intensīvi do Mahi apmēram vienu minūti. Tad ņem kuģa peldoties ūdenī, un ieņemt horizontālu stāvokli uz muguras vai uz vēdera - kā jums patīk. Lēnām atšķaida uz sāniem un pulcēs taisni kājas. Keep zeķes izstiepts veicot vingrinājumi strādāt muskuļus, nevis locītavām. Veikt katru uzdevumu par minūti, tad pārejiet uz regulāro Mahama kājām. Alternate vingrinājumi tik 5-10 minūtes vai vairāk - atkarībā no jūsu vēlmēm un līmeņa fitnesa.

Exercise Hand

Noteikti iekļaut savā plānā izmanto ūdens aerobikas nodarbības rokām. Skava kuģa peldēšanu vai nūdeles (peldoša ilgi "stick") starp kājām un gulēt uz leju uz ūdens. Tiklīdz iespējams, velves un atšķaida palmu izstieptām rokām priekšā no jums - kā tad, ja jūs aplaudēt, stiepjas rokas pār viņa galvu. Šo uzdevumu var veikt sēžot ūdenī, kuram ir kuģa peldēšanai tieši zem jums - tā jāizdara strādāt visus ķermeņa muskuļus, lai saglabātu līdzsvaru.

Ūdens aerobikas nodarbības - standarta mācību

Ūdens aerobikas nodarbības - ļoti efektīvs veids, kā ātri un salīdzinoši vienkāršs kaloriju dedzināšana. Viena stunda standarts apmācība jums tērēt aptuveni 400-500 kalorijas - gandrīz tikpat daudz kā stundu normāli darboties. Apmācības ūdenī ir labvēlīga ietekme uz veselību, tāpēc to bieži ieteicama cilvēkiem ar dažādām slimībām, bet, protams, veseliem cilvēkiem, un viņi būs ļoti noderīga.

• Solis 1. piecu minūšu iesildīšanās vingrinājumu laikā, lai veiktu seklu portfeļa daļas: soļo vietā, iet uz priekšu un atpakaļ. Pārvietot rokas: darīt to apļveida kustībām, "pāri" ūdens rokas, it kā peldēšana ar brass, un tā tālāk. Kad jūtat, ka atdzīvināts pulsu maz, es eju uz skriešanas un lekt vietā. Bet darbojas, lai jūsu atpakaļ taisni. Ir svarīgi, lai sāktu katru sesiju ar iesildīšanās ūdens aerobika, lai sagatavotu ķermeni pret stresu un labāk pielāgoties ūdens temperatūra ir zemāka par ķermeņa temperatūru.
• Step 2: Run at sekla dziļumu (līdz viduklim vai nedaudz vairāk), paaugstinātu ceļgaliem un gurniem turpinot kontrolēt stāju Poza - daži noderīgi padomi tiem, kuri vēlas iet taisni . Mēģiniet palaist vismaz 3-5 minūšu laikā, vai pārmaiņus 1-2 minūtes darbojas ar 1-2 minūšu pasākumā muskuļus rokās vai rumpja. Kad jūs varat viegli palaist dažas minūtes laikā seklā ūdenī, sāk skaitīt no viena gala uz baseinu (var izmantot peldošo jostu turēt virs ūdens, kur ūdens dziļums ir vairāk nekā jūsu augstumu).
• Solis 3. Veikt kick viņu kājas seklā ūdenī. Mach kājas tik ātri, cik vien iespējams, un pacelt tos cik augstu vien iespējams. Pārliecinieties, ka mugura bija taisni.
• Stāvēt uz dibena, ka daļa no baseina, kur dziļums vidukļa vai lādē. Paaugstināt savu labo kāju priekšā viņam, par augstuma augšstilba vai augstāka, un ņemt to, cik vien iespējams labi. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Vai izmantot kreiso kāju. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.
• Solis 4. Iet uz dziļāko daļu no portfeļa, pēc tam ielieciet peldošā zonu. Trying, lai saglabātu savu bilanci un turot muguru taisnu, pārmaiņus paceliet kājas uz augšu. Tad celt abas kājas vienlaicīgi, sēdēja ūdenī, do kicking Vingrinājums "šķēres" un "velosipēdu". Run un lēkt ūdenī - Jums nav dibenu no savām kājām, bet ne tonite dēļ peldošās zonas, šie vingrinājumi dod īpašu efektu.