Vingrinājumi krūtīm - lielisks veids, kā pull krūtīm. Vingrinājumi nevar palielināt faktisko lielumu krūts, bet realizējot krūšu muskuļus, jūs varat uzlabot formu krūtis Veidlapas krūts galvenais - nemainīgumu   un radīt ilūziju par lielākām krūtīm Krūšu izmērs - tas ir svarīgi? .

Atcerieties, ka pasākums nevar mainīt izmēru krūts, bet to var uzturēt labā formā un novērstu sagging. Tas nav svarīgi, kā tas izskatās jūsu krūtis, vingrinājums uzlabos savu formu.

"Butterfly"

Tas ir visvairāk labi zināms vingrojums krūšu muskuļus. Tas nostiprina sānu krūšu muskuļus, kas arī uzlabo formu krūts. Vieglākais veids, kā to īstenot par īpašu simulators. Bet, ja jūs nevarat iet uz sporta zāli, jūs varat darīt to izmantot mājās ar divām hanteles no 1-3 kg.

• Sēdēt saspringts piespiež atpakaļ pret sēdekļa atzveltni. Put rokas uz roktura simulatorā (vai paķert hanteli liektas ieroču). Liekas rokas priekšā krūtīm, bet ieelpo, kad šķiršanās rokas, un no jumta.
• Atkārtojiet 15 reizes. Iesācējiem tikai viens komplekts no 15 atkārtojumiem. Tad jūs varat palielināt skaitu kopu un slodzes. Ja jums ir labā formā, darīt MULTI komplekti. Neaizmirstiet, lai atpūstos starp kopām.
• Šis vingrinājums trenē triceps un krūšu muskuļus. Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir nepieciešams stabils krēsls. Apsēdieties uz krēsla malas un liesās par to ar rokām būtu plecu platumā. Pacelt no krēsla un slaidu kāju uz priekšu. Saglabājiet jūsu atpakaļ taisni, pacelt galvu. Ceļgali nebūtu jāsniedz uz kājām. Lēnām samazināties zem līmeņa vadībā. Vai nav saliekt jūsu līkumiem 90 grādiem. Paaugstinot organismam tās sākotnējā stāvoklī, saglabāt svaru uz rokām. Iztaisnošanas rokas taisni, saglabājot jūsu līkumiem.
• Veikt 6-8 atkārtojumus. Par starteri, tikai viens vai divi 6-8 atkārtojumiem. Ja jums ir pietiekami daudz fitnesa, darīt 3-5 komplekti 10-12 atkārtojumiem.

Push-ups no sienas

Šis vingrinājums - vieglāks versija parasto push-ups. Mēs iesakām to iesācējiem.

• Kļūsti netālu no sienas. Nojume pret sienu ar rokām, pārvietot rokas uz svara. Hands jābūt plecu platumā un plecu augstumu, papēdi nedaudz pie zemes. Nolaidiet krūtīm pie sienas ar lieces jūsu līkumiem. Nogrūst, un atgriezties sākuma stāvoklī.

Pushups

• Guļus uz grīdas seju uz leju un sakārtot roku attālumā no 15 līdz 60 cm. (Mainot attālumu jums nenoslogo dažādām muskuļu grupām.) Jums ir veidot savas plaukstas uz grīdas. Kājas un ķermenis taisni, galva jāsaskaņo ar mugurkaulu. Uzkāpt, iztaisnošanas rokas līdz beigām, ar kājas atpūta uz zeķes. Lai iegūtu labākos rezultātus, to īstenošanu lēnām. Ritiniet uz leju, bet ne apgulties uz grīdas. Iet uz leju, cik lēni vien iespējams.

Atkārtot tik reižu, cik jūs varat.

Lite versija Šā pasākuma - ar uzsvaru nevis uz jūsu pirkstiem un ceļgaliem.

Bench Press

• Guļus uz muguras uz soliņa. Kājas var stāvēt uz soliņa vai uz grīdas, kā jūs vēlaties. Paņem hanteles un pacelt tos virs krūtīm, iztaisnot rokas. The Palms ir jāskatās uz priekšu. Lēnām nolaidiet hanteles uz jūsu krūtīm. Izelpot kad pacelt svaru un ieelpot kad izlaists. Saglabājiet jūsu zemāks atpakaļ uz soliņa.

Sāc ar nelielu svaru.

Pareiza nostiprināšana augšējās daļas preses

Iekšējie orgāni tiek turēti pareizā stāvoklī elastīgās korseti, kas sastāv no vēdera muskuļiem. Šis bruņas veida, kas aizsargā vēdera orgānu. To var iedalīt vēdera muskuļus uz augšu, uz leju un sāniem. Vingrinājumi augšējās presē par zemākām un sānu muskuļi ir diezgan atšķirīgi, tie ir pielāgoti iezīmes katrā no muskuļu grupām.

Apmācības muskuļus augšējās preses specifika

Funkcija muskuļiem augšējā preses - samazināt attālumu starp iegurni un krūtīm. Tāpēc viņu apmācība ir vairāk svarīgi, lai veikt vingrinājumus, kas ir "sarullēt" uz torsa baseinā, tāpat kā rullis audu reizes. Tas ir svarīgs elements: tas ir vēders rullis, velkot to un ne tikai sēdēt no stāvokļa guļus ar pieaugumu jostas.

Pamata vingrinājumi virs muskuļu grupas ir paaugstināt kājas sēdus stāvoklī, ar uzsvaru uz rokām. Ir daudz variācijas šo uzdevumu ar kustību kājām vertikālā un horizontālā plaknē. Kad slodze ir uz vidu un nospiediet.

Otra grupa efektīvai izpildei - paceļot ķermeni, kas ir vislabāk izdarīt uz vingrošanas sola, nosakot kājām. Daudzi no viņiem vēl atceras mācību no skolas fiziskās audzināšanas skolotāju, kad skolēni izjuka pa pāriem, un kratot vienu presi, vēl sēdēja uz viņa kājām, turot tos stāvoklī cieši piespiestas pie grīdas.

Augšējā preses muskuļi diezgan ātri pielāgoties stresu, tāpēc jums ir nepieciešams, lai mainītu vingrojumu kompleksus, nevis koncentrēties uz to pašu. Kā daļu no tā paša kompleksa tas ir ieteicams, lai mainītu uzdevumu rindu, to intensitāti, ka vairākas pieejas.

Efektīva vingrinājumi muskuļiem augšējo

Ar kājām joprojām dod ļoti labus rezultātus tuvāko vingrinājumus, ko var izmantot par pamatu pirmajā posmā apmācību augšējā presē:

• Pacelšanas ķermeni no "guļ" uz slīpas plaknes. Kājas ir noteikta virs galvas, ceļgaliem nedaudz saliekti. Ķermenis ir nepieciešams, lai saliekt un atliekt tikai līniju paralēli grīdai. Darbs pie pilnu kustību šajā procesā nepareizi.
• Liekums un paplašināšana ķermeņa augšdaļas no amata "sēž uz soliņa." Kājas konsolidēt un jācenšas samazināt attālumu starp krūšu kaulu un iegurni.
• Pievilkšanas no "guļ" uz grīdas. Kājas smilga pie ceļgaliem. Tā nedrīkst sēdēt, paaugstinot stumbrs un rumpja roll iegurni.
• Klātesot simulatoros efektīvi īstenot tilts uz priekšu no pozīcijas "stāvokli." Tajā pašā laikā viņa rokas aiz galvas būtu turiet rokturi bloku ierīci.

Kā to darīt vingrinājumus

• Exercise 1

Šis uzdevums tiek veikta uz trenažieri, kas ir neelastīgs virves piestiprināts pie plaukta (parasti metāla). No virves gals būtu mazāks nekā jūsu pleciem, kad jūs stāv uz ceļiem. Pirms sākt jebkuru uzdevumu, spēcīga velkonis uz virves, lai pārbaudītu, cik labi tas ir fiksēts.

Saņem uz jūsu ceļgaliem (vairāk komfortu var likt uz grīdas paklājs fitnesa), un satveriet ar abām rokām par virvi. Izelpot un turpina turēties pie virves (elkoņi būtu nedaudz saliekta), lēnām noliekties uz priekšu, ņemot savu kāju pie zemes un, izmantojot jūsu ceļgaliem kā balsts. Turiet taisnu muguru un vēdera muskuļus - saspringta. Turpināt noliekt līdz ķermeni (no ceļgala uz galvas) neparādīsies leņķī aptuveni 45 grādu grīdas. Saglabājiet šo poza divas vai trīs sekundes, tad izelpot un lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Veikt Vingrinājums 10-15 reizes.

• Exercise 2

Vīšanas - urbt preses, kas pazīstams, varbūt, ikvienam. Tas ir labs ne tikai ar savu augsto efektivitāti, bet arī to, ka tā var izdarīt gandrīz jebkur. Turklāt vīšanas atļauties pat cilvēki ar vāju fizisko sagatavošanu. Tiem, kas tikai sāk nodarboties ar fitnesa, ar palīdzību dažu vingrinājumi var palielināt muskuļu spēku un izturību, lai kļūtu - protams, ar nosacījumu, ka tās ir iesaistītas regulāri.

Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas (vai uz sola), ceļi saliekti, kājām dzīvoklis uz grīdas, apmēram 30 cm intervālu. Pēdas var novietot zem stabila objektu, piemēram, apakšā bāra diezgan stabils mēbele. Standarta sola preses būt īpašs kāju balsti.

Šķērsoja viņa rokas tā, ka labā roka gulēja uz viņa kreisā pleca un pa kreisi - pa labi, un nodot tos ar savu galvu.

Ieelpot un paaugstināt rumpi līdz rokas nepieskaras augšpusē augšstilbiem. Par izelpot, lēnām samazināt jūsu ķermeni. Izmantošanas laikā, ne arku muguru, mēģiniet elpot vienmērīgi un dziļi.

• Exercise 3

Šis uzdevums tiek veikts uz simulators-plaukts, kuram ir īpaša plaukstu balsti Līdzīgi īso bāri ar polsterējumu un parasti ar vertikālām rokturiem galos.

Stāvēt ar muguru pret vārtiem, ielieciet apakšdelms uz delmu, un stingri satveriet rokturus. Elkoņu locītavas būtu saliekti taisnā leņķī. Pieglausties atpakaļ uz mīkstu aizmugurē plaukts, un izelpot lēnām sāk celt saliektas ceļos. Nespiediet kājas pie grīdas - tas ievērojami samazinās efektivitāti īstenot. Paceliet jūsu ceļgaliem, cik augstu vien iespējams; Ideālā gadījumā tie būtu līmenī jūsu sejas, bet atcerieties, ka tai nevajadzētu radīt diskomfortu un, it īpaši, sāpes.

Tad uz ieelpot, lēnām samazināt jūsu kājas uz grīdas. Veikt šo vingrojumu tik reizes pēc kārtas, bet jābūt uzmanīgiem, ka skaits nenozīmē kvalitātes zudumu.

Lai palielinātu slodzi uz augšējā daļā vēdera, kājas sāk pieaugt no stāvokļa, kur jūsu ceļgaliem ir taisnā leņķī pret ķermeni. Nelieciet kājas uz grīdas, kamēr jūs pabeigt 10-15 reps. Vēdera muskuļi darbosies intensīvāk, ja jūs pacelt taisnas kājas - tajā pašā laikā dotu jums labu treniņu un kāju muskuļus. Šis vingrinājums ir, protams, nav piemērots iesācējiem un cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar muguras, tas jādara ļoti uzmanīgi.

• Exercise 4

Tas ir sarežģītāka veida iepriekšējā vingrinājumā, par kuru jums būs nepieciešams veikt normālu horizontālu joslu (high-plaukts pārliktņiem ir gandrīz jebkurā sporta zālē).

Uzlēkt un paķert turēt bāra horizontāla josla (ja tas ir pārāk augsts, kas blakus soliņa vai izkārnījumos, un bija viņam sasniegt bar). Saliekt jūsu ceļgaliem taisnā leņķī, pārliecinoties, ka tie nav šūpošanos dažādos virzienos.

Par izelpot lēnām paceliet ceļgaliem līdz krūtīm, nedaudz saliecot muguru. Ja jūs nevarat pacelt viņa ceļgaliem tik augsts (pirmo reizi tas nedarbojas gandrīz neviens), vienkārši paceliet to, kā jūs varat. Vienā vai divās sekundēs, noturētu ķermeni stāvoklī maksimālo spriegumu, un turpinās nodrošināt, ka tā nav ļodzīties. Ieelpot un lēnām nolaidiet kājas. Esi uzmanīgs - pieraduši izmantot uz stieņa var radīt diezgan daudz sāpju savās rokās: tie mēdz parādīties nākamajā dienā pēc treniņa, un pilnībā pārbaudīta apmēram nedēļu. Lai no tā izvairītos, sāciet ar 4-5 reps vienā amatā - ti pakāpeniski pierast pie horizontāla josla.

• Exercise 5

Put Fitball aiz viņa, un stāvēt četrrāpus, atpūtas rokas uz grīdas taisni. Put jūsu kājām uz Fitball un nedaudz roll atpakaļ, stiepjas kājas. Jūsu ķermenis balstās uz rokām un Fitball, būtu veidotu taisnu līniju. Vai nav visaptverošām muguru, saliekt jūsu ceļgaliem un velciet tos uz krūtīm, bet ritošā bumbu. Pēc divām sekundēm, lēnām iztaisnot kājas un velmēta bumbu atpakaļ. Šis uzdevums ir noderīga ne tikai augšējo presi, bet arī muguras muskuļus un rokām.