Domāju, aqua - ir wimps, vai ne pilnībā veselīgi? Nekas tamlīdzīgs. Ūdenī, daudzi vingrinājumi ir efektīvāka nekā uz zemes, kas ļauj sadedzināt vairāk kaloriju mazāk laika. Jūs varat zaudēt svaru bez svīšana sporta zālē un, pats galvenais, bez kaitējuma risks locītavām.

Lai īstenotu jums ir nepieciešams kuģa peldēšanās un ūdensizturīgs skatīties. Lai īstenotu bija visefektīvākā starp tām jānotiek vismaz vienu dienu; Turklāt ir svarīgi ēst tiesības un neaizmirstiet par "zemes" īstenošanu, kas, protams, ir savas priekšrocības.

Exercise 1

Stāvēt ar to, ka daļa no baseina, kur ūdens dziļums no krūtis, apmēram 1, 5 m no sienas baseins, saskaras viņu. Put jūsu plaukstām uz kuģa peldēšanai. Lēnām palaist pie sienas un spiediet kuģa, līdz rokas ir taisnas. Centieties, lai sāktu no kuģa, tajā pašā laikā, paaugstinot ķermeņa cik augstu vien iespējams. Pagrieziet sienu un palaist atpakaļ uz sākuma punktu. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Exercise 2

Guļus uz vēdera ar dziļi beigām baseins (ja jūs neesat pārliecināti, lai noturētu ūdeni, izmantot peldošo zonas vai piedurknēm). Saliekt jūsu ceļgaliem un ātri samaisa kājas veicot priekšā neliela daļa no insulta. Veikt katru vingrinājumu vienu minūti, tad atpūsties 30 sekundes (skatīties laiku pulksteņa). Atkārtot vismaz trīs reizes. Kad tas būs izrādīties labi, mēģiniet, lai saglabātu virs ūdens, pārvietojas tikai rokas vai kājas tikai.

Exercise 3

Šis vingrinājums stiprina muskuļus kājām un vēdera. Ieiet ūdenī līdz kaklam, turot roku uz kuģa buru viņa priekšā. Nedaudz liesās priekšu un liesās pret kuģa. Stingri nospiežot rokas uz kuģa, savukārt, celt kājas, ceļgaliem pieskaroties kuģa. Turpiniet tādā pašā veidā, lai to izmantot par vienu minūti. Atpūtas 30 sekundes. Atkārtot vismaz trīs reizes.

Exercise 4

Tas ir vingrinājums, lai attīstītu muskuļus plecos, rokās, krūšu, vēdera un kājām.

Veikt īstenošanu stāvot ūdenī līdz krūtīm pie kāpnēm uz baseinu. Kājas apakšā baseinu, rokas uz leju uz leju, un turēt uz kāpnēm kāpsli. Vienlaikus paceliet savu labo roku un labo kāju virs ūdens (varbūt pirmo reizi jūs nesaņemat paaugstināt kāju tik augsts - šajā gadījumā, mēģiniet vēlreiz). Turiet šo nostāju 2-3 sekundes, pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī. Vai šo vingrojumu 16 reizes. Kad vingrinājums sāk darīt labi, mēģināt izpildīt to, kas nav saimniecības uz kāpnēm.

Ja šis vingrinājums uz zemes lielākās grūtības ir noturēt savu svaru, tas ir galvenais uzdevums - saglabāt savu līdzsvaru, izmantojot ķermeņa muskuļus.

Exercise 5

Exercise stiprina muskuļus rokām, krūtīm, muguras, vēdera un kājām. Sēdēt uz kuģa peldēšanai, turot rokas uz malas; sveste kājām uz leju. (Ja jūs nevarat vienkārši sēdēt uz kuģa peldēšanai, valkāt peldošu zonu). Pārmaiņus iztaisnot throwing up, labās un kreisās kājas, un sekot bieža roku insulta pārvietoties ūdenī. Veikt katru vingrinājumu vienu minūti un izmēģināt šo laiku, lai pārvarētu iespējas lielāku attālumu.

Sākumā tas var būt grūti atrast pareizo ritmu, lai šo uzdevumu. Lai atvieglotu šo problēmu, iedomājieties, ka jums braukt uz ūdens velosipēdu, un pārvietot atbilstoši.

Exercise 6

Exercise uz augšstilbiem, sēžamvietas, vēdera un kājām; Turklāt, tā uzlabo darbību vestibulārā aparāta. Push kuģa peldēt zem ūdens, un stāvēt uz pretējā galā. Izspiest viņas kājas apakšā baseinu. Paplašināt savu ieroču uz pusi un veikt apļveida kustības plaukstas, velkot viņas ceļgaliem uz viņas krūtīm, un tajā pašā laikā nodrošinot, ka valde vēl peldēt zem kājām, nevis buru uz sāniem. Nolaist kāju, vēlreiz nospiežot kuģa apakšā baseins. Atkārtojiet astoņas reizes.

Exercise 7

Stāvēt uz apakšā seklā ūdenī, aptuveni 1 līdz 5 m no sienas baseins, saskaras ar to. Gatavojoties sienu un pārtraukt veicot apļveida roku kustības un sasprindzinājums vēdera muskuļus, pieskarties sienai, savukārt, viņa tiesības un kreiso kāju. Atgriezties uz sākuma punktu un atkārtot. Kopumā, do 10 atkārtojumus, un pieskarties sienām no baseina 10 reizes ar katru kāju. Mēģināt darīt šo uzdevumu, cik drīz vien iespējams, jo šeit no kalorijas nodedzinātas atkarīgs no ātruma.

Exercise 8

Vingrinājumi muskuļiem vēdera, kāju un sēžamvietas muskuļiem.

Ieiet ūdenī līdz kaklam, rokas pagarināts gar ķermeni un nedaudz saliekt pie elkoņiem, rokas nedaudz sakostiem. Lift un saliekt ceļa kreiso kāju un labo kāju, do 12 lekt pa kreisi un pa labi. Mainīt kājas un atkārtot. Veikt trīs komplekti 24 lec katrā.

Ja jums nav ļoti labi zina, kā saglabāt līdzsvaru, sāciet īstenošanu, ko lekt uz abām kājām, un pakāpeniski pāriet uz lēkāt uz vienas kājas.

Vēlaties zaudēt svaru, nav sviedri? Veikt ūdens aerobika. Fun izmantot ūdenī, lai palīdzētu jums ātri sadedzināt tūkstošiem kalorijas un nostiprināt muskuļus visās problemātiskajās jomās.

Justies kā tu sver mazāk

Kad tu esi ūdenī, gravitācijas ietekmē jums nepatīk uz zemes. Ūdens nospiež jums uz augšu, atbalsta ķermeni, un jūs jūtaties tā svaru daudz mazākā mērā. Jo lielāks dziļums, jo lielāks efekts. Vidēji ūdens uztur:

• 50% no ķermeņa masas, ja esat ūdeni līdz gurniem;
• 65-75%, ja organisms iegremdē ūdenī līdz krūtīm;
• 90%, ja jums stāv ūdenī līdz kaklam.

Samazināts risks traumas

Tā kā ūdens atbalsta savu ķermeni, tas samazina spiedienu viņa svars uz kājām un saistīšanai. Tas samazina risku traumas intensīvas slodzes laikā.

Ūdens nodrošina dabisko pretestību

Ūdens - ideāla vide, lai mācības ar pretestību. Precīzāk, katra kustība veicat ūdenī, šāds uzdevums būtu tikpat dabisku īpašums ūdens - pretoties kustīgu objektu. Jūs varat pielāgot stiprumu ūdens pretestību, pateicoties diviem faktoriem:

• Ātrums. Jo ātrāk jūs pārvietot ūdenī, jo vairāk jūs sajutīsiet pretestību, un intensīvāka izrādās slodzi;
• Joma kustību - kas tas ir, jo spēcīgāka pretestība no ūdens.

Dažādība

Ūdenī, jūs varat veikt gandrīz visus vingrinājumus, kas dara uz zemes - un daži no tiem, uz zemes nav mācīt. Tātad, programmā ūdens aerobikas nodarbības var ietvert:

• Pastaigas un tekošu ūdeni;
• Elements aqua-pilates un aqua-jogas;
• Stiprums apmācību, izmantojot peldspējas nodrošināšanas līdzekļi, kas traucē kustību.

Bieži vien cilvēki baseinā iegūst tādas asanas un Pilates elementiem Pilates - star system apmācība Ko tās nevar veikt parasto iedarbību smaguma.

Sadedzināt kalorijas

30 minūšu standarta ūdens aerobikas nodarbības Ūdens aerobikas nodarbības - zāles un avots baudu   zemas vai vidējas intensitātes persona deg vidēji 145-380 kalorijas. Pusstundu no tekoša ūdens var dedzināt 285 līdz 765 kalorijas.

Ūdens aerobikas vingrinājumi palīdzēs jums atbrīvoties no liekā tauku bez sajūta pār-sprieguma, un ir jautri. Pat tad, ja ļoti aktīvi kustēties viņa rokas un kājas ūdenī, jūs varat vienā minūtē sadedzināt 11 kalorijas - tā pati persona apdegumus darbojas ar ātrumu 10 km / h. Ūdens ir uz ķermeņa ir konstants spiediens, ar kuru ir paredzēts pārvietot uz maksimālo skaitu muskuļu šķiedras. Atkārtot katru no šādiem vingrinājumiem tik reižu, pēc 30 sekundēm, tad atpūsties 20-30 sekundes, un sākt jaunu pieeju. Kā jūs kļūt montieris, palielināt pieejas 45-60 sekundēm. Dažiem vingrinājumi jums nepieciešama pludmales bumba - kas tas ir, intensitāte treniņa.

Vingrojums muskuļi rokās, muguras, krūšu, vēdera, kāju un sēžamvietas muskuļiem

Stāvēt dziļākajā daļā baseinu. Rokas salicis kopā veiktu ātru apļveida kustības, un tajā pašā laikā, pacelt taisni uz priekšu, līdz līmenim gūžas, kreisās kājas. Saglabājiet savu kāju šajā pozīcijā 5 sekundes, turpinot virzīties uz rokas.

Ātri apakšējā kreisā kāja, paceliet tiesības, un pēc tam saglabāt to priekšā jums 5 sekundēm. Turpina vingrinājumu 30 sekundes, mainot kājas.

Vingrinājumi muskuļus muguras, vēdera, kāju un gūžas

Satveriet pludmales bumba ar rokām un piespiediet to uz krūtīm, gulēt uz muguras uz ūdens, viņa kājas izstieptas. Feet turēt kopā.

Pagriezties pa kreisi un pēc tam apgāzties uz vēderu, tā, ka bumba bija zem jums. Tad, izmantojot ķermeņa muskuļus atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī. Elpot. (Iesācēji var vienkārši vērsties pie labās un kreisās puses, neieslēdzot vai vēdera).

Veikt vingrinājumu 30 sekundes, katru reizi pagrieziena pretējos virzienos.

Vingrojums muguras muskuļu un vēdera, plecu muskuļus un triceps

Holding pludmales bumbu izstieptām rokām priekšā no jums, gulēt uz leju uz ūdens, ka daļa no baseinā, kur ūdens dziļums ir par jums uz krūtīm. Izstiept kājas, lai jūsu kājām kopā.

Turot rokas taisnas, push bumbu ar viņu, rūpējoties, lai tas nepieskaras ķermeni.

Kad bumba zem gurniem ātri atdod to virsmas un atgriezties sākuma stāvoklī. Veikt katru uzdevumu, cik drīz vien iespējams, 30 sekunžu laikā. Saglabājiet jūsu rokas un ķermeni taisni vien iespējams, lai muskuļi iegūt maksimālo slodzi.

Vingrojums muskuļi rokās, augšstilbiem un vēdera

Veikt katru uzdevumu, kas sekla portfeļa daļas. Sēdēt ūdenī, vienlaikus paceļot kāju taisni uz augšu un nometot rokas uz leju, saliecot uz pusēm (piemēram, locīšanas nazi), tā, lai ķermenis izpaudās burtu V, un uz ūdens virsmas, bija tikai galvu un kāju pirkstus. Veicot apļveida kustībām ar rokām (kaut kas līdzīgs, kad jūs peldēt "Suns"), noturētu ķermeni stāvoklī burtu V, peldēt pa baseinu 30 sekundes.

Padoms: Ja jūsu pirksti sāk nonākt ūdenī, palielina leņķi Jūsu vēstules V, un savelk jūsu vēdera muskuļus.

Vingrojums muguras muskuļu, vēdera, kāju un gūžas

Stāvot ūdenī līdz krūtīm, sejas uz sienas baseina, satveriet kreisajā malā loka, un viņa labo roku, pirkstu uz leju, spiediet sienas baseins nedaudz zem ūdens virsmas.

Izstiept kājas atpakaļ, paralēli ūdens virsmu, saglabājot jūsu kājām un ceļgaliem kopā. Tad izgrozīties ūdenī tā, vēdera, gurniem un kājas pārmaiņus pārvietots uz augšu un uz leju. Mēģiniet paaugstināt lielie viļņi baseinā - tas ir rādītājs, ka jūs darīt vingrinājumus pietiekami intensīvi.