Vingrinājumi augšējās presē: nostiprina muskuļus

Lai lepni valkā cieši drēbes un vilinošu bikini, jums ir jābūt tievs skaitlis Praktiski padomi slim skaitlis Pirmkārt - elastīgu plakanu vēderu. Kā, lai sasniegtu vēlamo efektu? Sabalansēts uzturs var palīdzēt atbrīvoties no liekā tauku, un vingrinājumi augšējo presē Pareiza nostiprināšana augšējās daļas preses   padarīt skaistu vēderu un fit.

Vēdera muskuļi ir nepieciešama īpaša uzmanība. Par skaistu preses vingrinājumus jāizvēlas diferencēta. Tāpēc, ka par katru jomu vēdera muskuļiem nepieciešama jūsu veida kravas.

Ja jums nav iedziļināties anatomiskām detaļām, ārējās vēdera muskuļi iedala tiešās un slīpi. Tiešie muskuļi atrodas priekšpusē vēdera un slīpi - uz pusēm. Tiešā muskuļu var iedalīt augšējā un apakšējā vēdera muskuļiem.

Ja mērķis ir strādāt muskuļus augšējās presē, tad jums ir nepieciešams, lai uzzinātu dažas vienkāršas vadlīnijas, kas palīdzēs jūsu darbu?

• Svarīgi ir nevis kvantitāte, bet no izmantošanas kvalitāte.
• Labākais rock prese lēnāk nekā ātri.
• Tai nevajadzētu krist uz grīdas, līdz gada beigām, atstājot galvu virs grīdas.
• vismaz - trīs komplekti piecpadsmit atkārtojumiem.

Taču neaizmirstiet, ka bez pareizu uzturu un aktīvu dzīvesveidu kādu vingrojumu bezjēdzīgi. Skaisti muskuļi var uzskatīt tikai tad, ja nedaudz tauku uz ķermeņa. Tādēļ vispārējais veselības stāvoklis ir jāsaglabā normu. Un ne tikai slodzes laikā, bet arī visā dzīvē.

Sākt darīt vingrinājumus par ABS būtu warm-up. Daži vienkārši vingrinājumi stiepšanās un iesildīšanās: uzvilkt, pagriežas uz sāniem, tilts.

Visvienkāršākā vingrojums augšējo presē labi visi zinām. Viņam nepieciešams gulēt uz muguras, kājas smilga pie ceļgaliem, viņa rokas satvēra aiz viņa muguras. Galva ir norādīts taisni uz augšu. No kakla atbalsts plaukstām. Tas būtu pie grīdas galvas, kakla, plecu un muguras piespiež pamest grīdas. Iet uz leju, nav nepieciešams likt galvu uz grīdas. Veicot vingrinājumus vajadzētu stiept muskuļus augšējās presē, tāpēc jums vajadzētu pārliecināties, ka grīda ir ne tikai atdalīts kaklu, un lāpstiņām.

Par iesācējiem komplekss

Slavenākais vingrojums augšējā presē - "twist". Vai šo uzdevumu, ir pavisam vienkārši, bet, ja jūs darīt visu labi un nebūt slinks, efekts ir pienākums būt divas vai trīs nedēļas pēc sākuma klasēs. Sākuma stāvoklis - guļus uz cietas virsmas, uz muguras, rokas aiz galvas, elkoņi uz sāniem, kājas saliektas, pēdas, nevis grīdas. Tas būtu pie grīdas galvu un pleciem, mēģinot sasniegt ceļa. Ir svarīgi, ka zods ir sastādīts, bet palika muguras nospiests uz grīdas. Veicot vingrinājumus kavēties uz dažām sekundēm ar saspringtas vēdera muskuļus, tas kļūs vēl efektīvāka. Tas ir pietiekami, lai veiktu divas no desmit līdz divpadsmit atkārtojumu.

Vēl vingrinājumu vilcieni ne tikai muskuļus augšējās presē, bet muskuļi plecu un muguras. Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera ar uzsvaru uz smilga elkoņiem un pirkstiem. Hands jāuzņemas paralēli korpusa. Sasprindzinājums vēdera muskuļus, jums vajadzētu paaugstināt ķermeni, turpina paļauties tikai uz saviem elkoņiem un pirkstiem. Ķermenis ir taisna līnija. Šī pozīcija jāatliek uz desmit līdz divdesmit sekundes, tad atgriezties pie sākotnējā stāvoklī. Tas būtu jādara divas divpadsmit - piecpadsmit atkārtojumus.

Vēl viens par augšējo presē izmantot arī veikta uz cietas virsmas. Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera, kāju gulēt uz grīdas, rokas izraut un satvēra viņa rokas aiz muguras "uz pili." Par ieelpot jāpaaugstina augsta kā augšējā rumpja, iebruka kādā vidukli. Šajā stāvoklī, nostāvēt, veicot piecus - desmit dziļas ieelpas, tad atgriežas sākuma stāvoklī. Vingrojums jāatkārto astoņas - desmit reizes.

Sarežģītākas vingrinājumi

Laika gaitā, vēdera muskuļi pierod pie slodzes, un regulāras nodarbības nedod gandarījumu. Šādā gadījumā jums vajadzētu izstrādāt sarežģītāku kopumu vingrinājumi.

Vingrinājums "noliekti atpakaļ" nevar saukt vienkārši, bet tas ir ļoti efektīvs. Sākuma stāvoklis: sēžot uz cietas virsmas, taisnu muguru, kājas saliektas, pēdas uz grīdas, rokas izstieptas, plaukstas uz augšu. Tagad mums vajadzētu iedomāties, ka palmu bija temats, ka kāds bija nepieciešams, lai pievērstu sev. Lai to izdarītu, rokas saliektas elkoņos un pārcelties tuvāk pleciem un ķermeņa atspiežas atpakaļ. Ir svarīgi, lai šis pasākums būtu pārliecināti, lai stiept muskuļus vēderā. Atkārtot šie "noliekti atpakaļ" būt astoņus līdz desmit reizes, jūs varat sākt ar piecām atkārtojumiem.

Vēl viens grūts uzdevums nostiprina muskuļus augšējo un apakšējo presi. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras uz cietas virsmas, kājas taisni, rokas pagarināts gar ķermeni. Tas ir nepieciešams, lai paceltu iztaisnotās kāja apmēram desmit centimetrus. Tagad mums vajadzētu lēnām pacelt rumpi, noliecoties kreiso celi un labo elkoni. Būtu nostāvēt uz dažām sekundēm ar muskuļu spriedzi, piespiežot rokas iekšpusē ceļa un atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājums būtu piecpadsmit reizes katrā virzienā.

Ļoti efektīvi vingrinājumi ar hanteles. Kā likums, šādi pasākumi var ne tikai simulēt plakanu vēderu, bet arī stiprināt augšstilbiem un sēžamvietas. Piemēram, aktivitātes "lunges priekšu." Sākuma stāvoklis - stāvoklis, kājas plecu platumā, labo roku turot hanteli viņas pacēla. Tagad mums ir nepieciešams, lai virzītos uz priekšu stingri kreiso kāju un sēdēt uz kreisā augšstilba tika paralēli grīdai. Hands nemaina savu nostāju. Tad atgriežas sākuma stāvoklī, novirzīt hanteli kreisajā rokā un atkārtojiet vingrinājumu ar labo kāju. Veikt šo uzdevumu vajadzētu būt divas no astoņām līdz desmit reizes uz katru kāju.

Ir daudz citu veidu vingrinājumi, kuru mērķis ir izstrādes muskuļus augšējā presē.

Exercise 1

• Guļus uz grīdas segu vai īpašu sporta paklāja.
• Rokas aiz galvas pilī.
• Viens kāja ir taisni, otra saliekta ceļa. Drop pēdu nav guļ uz zemes, un izvirzīja pār to.
• Saliekt ceļus velk uz pretējo elkoni.
• Ceļgali jācenšas glāstīt krūts.
• Pagrieziet mājokļu vajadzībām, ne tikai kaklu.
• Counter veic pārmaiņus pagriežas pa kreisi un pa labi. Nav nepieciešams, lai steigā.

Exercise 2

Par šo uzdevumu, jums būs nepieciešams stabils krēsls. Easy krēsls neiederas.

• Tas ir nepieciešams, lai sēdēt uz krēsla, mugura taisna, nevis atspiedies pret atzveltni.
• Hands turas pie sāniem no krēsla sēdekļa.
• Kājas uz grīdas.
• Exercise pievelk abus ceļus pie krūtīm, nemainot stāvokli organismā, mugura nav noraidīts.
• Ceļi, lai saglabātu krūts uz dažām sekundēm. Zemākas.
• Atkārtojiet piecpadsmit reizes.

Exercise 3

• Guļus uz grīdas.
• Iztaisnojiet rokas gar ķermeni, plaukstām uz leju.
• Kājas tiek izvirzīti taisni uz augšu, pēdas saskaras griestus.
• Turpinot virzīt kājas pacelt augšstilbu, turēt uz dažām sekundēm. Lower gurniem.
• Par pacelšanas augšstilbus var griezt pa kreisi un pa labi, vienu pacelšanas uz kārtas. Atkārtot pārmaiņus katrā pusē.

Exercise 4

• Apsēdieties uz grīdas.
• Pēdas novieto plecu platumā, ceļus kopā.
• Atpakaļ taisni, bet kas atpakaļ pie četrdesmit pieci grādi.
• Tiešie rokas priekšā pils.
• No pozīcijas jādara tiesības lēno pievērsties ar taisnām rokām.
• Pagriezt ar vēdera muskuļiem, nevis gurniem vai atpakaļ.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Padarīt pagriezienu pretējā virzienā.
• Atpakaļ uz centru.
• Atkārto vismaz piecpadsmit reizes.

Exercise 5

• Guļ uz grīdas.
• Kājas smilga pie ceļgaliem, kājām gaisā, teļiem paralēli grīdai.
• Rokas aiz galvas pilī.
• Uzmanīgi paceliet organismam ceļgaliem. Pirmais paceļ galvu, tad kaklu, plecu lāpstiņas un jostasvietas.
• Uzmanīgi nolaidiet ķermeni uz grīdas apgrieztā secībā, mēģiniet nedrīkst nolaist galvu.
• Atkārtojiet piecpadsmit reizes.

1. variants

• Pacelšanas ķermeni, griežot ķermeni. Elkonis ir apņēmusies pretējā ceļa. Atkārtot pārmaiņus katrā pusē.

2. variants

• Saliekt kājas deviņdesmit grādu likt uz grīdas uz sāniem. Rokas aiz galvas pilī. Kad pacelšanas organismam augšstilba, kas augšpusē, mērķis ir pretējā elkoņa. Veikt lēnām. Tad atkārto, no otras puses.

Izmaiņas 3

• Kājas pēdas meklēšanai. Rokas aiz galvas pilī. Pacelšanas un nolaišanas no ķermeņa. Kāpšana ir vajadzīgi sakarā ar vēdera muskuļiem, citi muskuļi nedarbojas.

Exercise 6

• Guļot uz muguras, lai savienotu pēdām, ceļgaliem, izšķīdina rokā.
• Rokas aiz galvas slēdzenē, elkoņiem uz sāniem.
• Ķermenis pieaug.
• Darbojas tikai jūsu abs, kakla taisni, nav saspringta.
• Uzmanīgi zemākas par zemi, sākot no vidukļa, mēģiniet, lai saglabātu savu galvu taisni un nepazemināt grīdu.

Lai to izdarītu mazāk pieejas jūs varat mēģināt darīt stiprināšanu vingrinājumi. Lai to izdarītu, jūs varat ņemt rokās hanteles. Turklāt, tas ir iespējams, gan mājās, gan sporta zālē lietošanas simulatoros un sporta bumbiņas, kas var palīdzēt palielināt slogu augšdaļā presē. Apmācības vajadzētu ilgt kādu laiku, bet pēc pāris nedēļām, rezultāts var jau būt manāms. Palīdzēt viņai kļūt par spēcīgāku prese nedrīkst aizmirst par pārējo apmācību, kā tas bija pārtraukums slodzes muskuļiem laikā kļuvusi stiprāka.

Maria Bykov