Slaids viduklis un plakans vēders - viens no svarīgākajiem komponentiem mūsdienu standarta skaistumu. Par laimi, lai dzīvoklis kuņģa, nav obligāti tērēt daudz laika, trenažieru zāle. Tas ir pietiekami, lai atrastu 15-20 minūtes brīva laika katru dienu trenēties mājās.

Par mājas treniņiem principi

Vingrinājumi jāveic no rīta pirms brokastīm, jo ​​kuņģis ir tukšs. Parasti, speciālisti iesaka ēst četras stundas pirms treniņa. Tādēļ dienas laikā faktiski nav būtiska.

Papildus šūpojot presi, kā arī to darīt sirds: darbojas no rīta, ejot pa parku, peldēšana baseins, dejas un riteņbraukšanas. Tas viss palīdzēs sakopt kuņģi, un kopumā uzlabot veselību.

Kāds ir labākais vingrinājums

Lai pabeigtu vingrojumus presei mājās ir jāatrod dzīvoklis, ne pārāk mīksta virsma, jo tas ir nepieciešams, lai palielinātu ķermeņa tika noteikta, mugura nav sprādzes, nemainījās slodzi uz gurniem. Jūs varat izmantot īpašu gumijota mat apmācībai.

Pēc vingrinājumi, jums ir nepieciešams, lai dušā, izmantojot ādas kopšanas līdzekļi. Kopš brīdī izmantošanas un muskuļus un ādu, tiek karsēts, poras ir atvērtas, tie nav pretrunā ar mizu, un vienlaicīgi piesātina ādu ar barības vielām.

Kopa vingrinājumi

• Apsēdieties uz krēsla malas un turēt stabila rokas uz malas. Noplēst viņa kājām pie grīdas un lifta pār krēsls - jums vajadzētu palikt tikai viņa rokās. Turiet šo nostāju cik ilgi vien iespējams, - vēlams vismaz piecām līdz desmit sekundēm. Veikt Vingrinājums 10-15 reizes. Pirms jūs šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka krēsls ir patiešām ļoti stabils.
• Spread uz grīdas paklāja fitnesam un ceļos. Liesās pa labi un vieta jūsu labo roku uz grīdas. Lēnām paceliet un izvelciet kreiso kāju - tas būtu paralēli grīdai. Paplašināt kreisās rokas tā, ka tas ir paralēli grīdai. Tad ņem sākuma stāvoklī. Darīt izmantot vismaz sešas līdz astoņas reizes par katru uzdevumu palielina storony.Eto vēdera muskuļus, kājas, un attīsta vestibulārā aparāta.
• Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un velciet rokas gar ķermeni, plaukstām uz leju. Paceliet galvu un pleciem; izstiept kājas un pacelt tos cik augstu vien iespējams; paceliet rokas dažus centimetrus virs grīdas. Turiet šo nostāju vismaz desmit sekundes, tad lēni nolaidiet gan grīdas galvu, pleciem, rokām un kājām. Vai šo vingrojumu desmit reizes pēc kārtas.
• Saņemt četrrāpus, lai jūsu ceļgaliem ir tieši zem gurniem un plaukstu - zem pleciem. Paaugstināt savu kreiso roku plecu augstumā un labo kāju - augstumā gūžas. Skaits uz trim un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Veikt pasākumā labo roku un kreiso kāju.
• Pārējais pret grīdas ar rokām un pirkstiem, tā ka viss ķermenis ir gaisā, paralēli grīdai. Turiet šo nostāju trīsdesmit minūtes. Sākumā tas var likties ļoti grūti; laika gaitā celt izpildi šajā procesā līdz vienai minūtei; kad tas ir iegūts, izpildīt to, bet tikai vienu roku un vienu kāju. Šis pasākums ir labs treniņu visām muskuļu grupām, īpaši vēdera un muguras muskuļiem.
• Guļus uz muguras un saliekt jūsu ceļgaliem. Noplēst galvu un pleciem pie grīdas, kreisā ceļgala un saliekamos rokas, clutching to pie krūtīm. Iztaisnot savu labo kāju un paaugstināt to līdz 45 grādiem virs grīdas. Tad mainīt kājas bez pilināmā tos uz grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.
• Guļus uz vēdera, atpūtināt plaukstām uz grīdas. Pamatojoties uz viņa rokām, paceliet ķermeni pie grīdas, paaugstinot savu galvu un squaring plecus. Skaits uz trim un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Vai izmantot astoņas līdz desmit reizes. Ir ieteicams veikt pēc tradicionālajām līkločiem.
• Par šo uzdevumu, jums atkal ir nepieciešams stabils krēsls. Liesās rokas uz sēdekļa krēsla un pirkstiem - uz grīdas; jūsu ķermeņa vajadzībām pārspēt leņķī aptuveni 45 grādu grīdas. Noplēst grīdas labo kāju, saliekt celi un spiediet vēdera. Noskaitiet līdz pieciem, nolaidiet kāju pie grīdas un atkārto ar otru kāju.
• Ja jūsu mājās ir horizontāla josla vai siena, veikt kāju lifti skrūvspīlēs. Šis ir viens no visefektīvākajiem un visgrūtākais uzdevums presei. Turēt rokas uz bāru un tensing vēdera muskuļus, velciet smilga ceļgaliem uz krūtīm. Citā variantā Šā pasākuma nepieciešamību paaugstināt izstieptām kājām.
• Kāju liek no stāvus - cits sekmīgi īstenot presei. Stāvēt ar kājām intervālu plecu platumā. Lēnām paceliet kāja saliekta pie ceļa, tad iztaisnot to paralēli grīdai, saliekt muguru un atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-15 reizes uz katru kāju.

Iespējas urbt prese

• Exercise 1

Nogulieties uz grīdas, saliekt jūsu ceļgaliem. Kājas būtu dzīvoklis uz grīdas. Stiept rokas pie sāniem vai likt tos pa galvu. Šis ir jūsu sākuma pozīciju.

Sākt lēnām paaugstināt rumpja up nesaliecot muguru. Kad organisms ir perpendikulāri grīdai, un lēnām sāk atgriezties sākotnējā stāvoklī. Veikt Katrs vingrinājums ir vismaz 15 reizes pēc kārtas. Kopējais skaits atkārtojumu atkarīgs no jūsu fizisko sagatavotību; Jebkurā gadījumā, jums ir nepieciešams pakāpeniski palielināt slodzi.

• Exercise 2

Par šo uzdevumu, īpašu simulators presei, kas dažkārt sauc arī trenažieris crunches (vīšanas). Viņš atradīs jebkurā sporta zālē. Šis simulators var pielāgot slodzi, tāpēc jārūpējas, lai izvēlētos pareizos iestatījumus. Apsēdieties uz simulators, būs vieta kājas īpašas apstājas, un veikt kravas augšas roktura. Jūsu rokas būtu saliekti taisnā leņķī.

Lean priekšu, un tad izs rumpi atpakaļ, pārmaiņus stiepjas un tensing vēdera muskuļus. Elpot, noliekties uz priekšu, un izelpojiet, ņemot viņa ķermeņa atpakaļ. Uzmanies no tā, ka lielākā daļa no sloga iekrīt muskuļus vēdera, un rokas un kājas bija gandrīz atviegloti.

Lai šis pasākums nebija nest jebkādu kaitējumu, vienmēr izvēlēties svaru, ar kuru jūs varat viegli rīkoties. Pretējā gadījumā, kērlings simulators var diezgan ātri radīt traumas.

• Exercise 3

Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir nepieciešams vingrošanas riteni. Saņem uz jūsu ceļgaliem un satveriet rokturi ar abām rokām uz riteņa vingrošana. Stāv četrrāpus, ielieciet riteni uz grīdas tā, ka tas ir tieši zem galvas. Tas ir izejas stāvoklis.

Lēnām roll riteni taisni uz priekšu, velkot ķermeni un rokām. Veikt šo uzdevumu par daļu no iedvesmas. Iesaldēt uz dažām sekundēm, kad jūsu ķermenis būtu dažas collas virs grīdas. Lēnām izelpojiet un atgriežas sākuma stāvoklī. Veicot šo uzdevumu, visu laiku, parūpēties, ka vēdera muskuļi ir izstiepts.

Exercise nav ieteicama cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar muguru, vai trūce.

Lai palielinātu slodzi uz obliques, roll riteni pārmaiņus pa labi un pa kreisi - grūtāk izmantot šo iespēju un, kā likums, nav piemērota cilvēkiem ar zemu līmeni fiziskās sagatavotības.

• Exercise 4

Nogulieties uz grīdas, saliekt jūsu ceļgaliem un novietojiet kājas uz grīdas apmēram 45-60 cm viena no otras. Hands pull gar rumpi.

Izelpot, kā jūs paceliet plecus un plecu lāpstiņas dažus centimetrus virs grīdas, nedaudz saliekt pa labi, un sasniegt pirkstiem labās rokas uz labo papēdi. Ieelpot un lēnām atgriezties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet to pašu procedūru, bet tagad jums ir pieskarties kreiso papēdi no viņa kreisās rokas pirkstiem. Jūs esat pabeidzis vienu atkārtošanos. Veikt vismaz desmit šādas atkārtojumus pēc kārtas.

• Exercise 5

Guļus uz muguras, kājas taisnas, rokas pagarināts gar ķermeni. Tas ir izejas stāvoklis.

Saliekt jūsu ceļgaliem un velciet tos uz jūsu krūtīm. Tagad iztaisnot kājas, lai tie būtu perpendikulāri grīdai. Lēnām paceliet sēžamvieta pie grīdas un atpakaļ, paceļot kājas augstāk. Ja nepieciešams, balstās uz grīdas ar rokām, lai saglabātu savu bilanci labāk. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

• Exercise 6

Sākuma stāvoklis - piemēram, veicot push-ups, bet balstās uz grīdas nav plaukstām un apakšdelmiem. Elkoņu locītavas būtu saliekti taisnā leņķī. Neturiet muguru perfekti taisni, un nedaudz saliekt to (bet neļauj viduklis nosēdušās uz leju - tas radīs pārmērīgu un nevajadzīgu slodzi uz mugurkaulu).

Par izelpot, sāk pacelt sēžamvieta uz augšu tā, lai samazinātu attālumu starp krūtīm un gurniem. Ieelpot un lēnām atgriezties sākuma stāvoklī.

• Exercise 7

Guļus uz muguras un saliekt jūsu ceļgaliem leņķī aptuveni 60 grādiem. Sākotnēji pēdas uz grīdas, rokas salicis uz pili un galvu par galvu.

Par izelpot, paceliet grīdas labo elkoni un plecu bet velkot uz krūšu kreisā ceļgala un labais elkonis pieskaroties tām. Mēģiniet pleca parādījās pēc iespējas tuvāk uz ceļa - tā nodrošina maksimālo slodzi uz muskuļiem vēders; Ja jūs vienkārši velciet elkoni uz ceļa, no šā pasākuma būs maza nozīme. Neaizmirstiet, lai nodrošinātu, ka vēdera muskuļi ir pastāvīgi saspringta.

Ieelpot, atgriežas sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu, šoreiz pieskaras kreisā elkoņa labo celi.

• Exercise 8

Šis uzdevums tiek veikts uz slīpne stendā. Guļus uz soliņa un likt kājas īpašo apstājas. Put rokas aiz galvas, bet nav pin viņus uz pili.

Par izelpot, savelk jūsu vēdera muskuļus un paceliet aizmugurējo sola pirmās galvu un pleciem, un pēc tam - vidusdaļa muguras. Loin slodzes laikā būtu piespiests stenda.

Saglabātu ķermeņa stāvoklī maksimums stresa vienu vai divas sekundes, tad ieelpot, atgriežas sākuma stāvoklī. Jums ir veikt vingrinājumus lēnām, lai izvairītos no piekrastes kuģniecības - tas visbiežāk notiek, kā cilvēks pilieni uz soliņa. Lai efektīvāk izmantot, vēdera muskuļiem jābūt pastāvīgi saspringtas.